Die richtigen pflanzlichen Lebensmittel können ausgezeichnete Quellen für Protein und andere Nährstoffe sein, oft mit weniger Kalorien als tierische Produkte.Einige pflanzliche Produkte wie Sojabohnen und Quinoa sind vollständige Proteine, was bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Mensch benötigt. Anderen fehlen einige dieser Aminosäuren, daher ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig.

Die folgenden gesunden, pflanzlichen Lebensmittel haben einen hohen Proteingehalt pro Portion:

1. Tofu, Tempeh und Edamame

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Sojaprodukte gehören zu den reichsten Proteinquellen in einer pflanzlichen Ernährung. Der Proteingehalt variiert mit der Zubereitung des Sojas:

• fester Tofu (Sojabohnenquark) enthält etwa 10 g Protein pro ½ Tasse
• Edamame-Bohnen (unreife Sojabohnen) enthalten 8.5 g Protein pro ½ Tasse
• Tempeh enthält etwa 15 g Protein pro ½ Tasse

Tofu nimmt den Geschmack des Gerichts an, in dem es zubereitet wird, so dass es eine vielseitige Ergänzung zu einer Mahlzeit sein kann.

Die Leute können Tofu als Fleischersatz in einem Lieblingssandwich oder einer Lieblingssuppe probieren. Tofu ist auch ein beliebter Fleischersatz in einigen Gerichten, wie Kung Pao Huhn und süß-saures Huhn.

Diese Sojaprodukte enthalten auch gute Mengen an Kalzium und Eisen, was sie zu einem gesunden Ersatz für Milchprodukte macht.

2. Linsen

Rote oder grüne Linsen enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe, einschließlich Eisen und Kalium.

Gekochte Linsen enthalten 8,84 g Protein pro ½ Tasse.

Linsen sind eine großartige Proteinquelle für ein Mittag- oder Abendessen. Sie können zu Eintöpfen, Currys, Salaten oder Reis hinzugefügt werden, um eine zusätzliche Portion Protein zu erhalten.

3. Kichererbsen

Gekochte Kichererbsen sind reich an Eiweiß und enthalten etwa 7,25 g pro ½ Tasse.

Kichererbsen können heiß oder kalt gegessen werden und sind sehr vielseitig mit vielen Rezepten online verfügbar. Sie können zum Beispiel zu Eintöpfen und Currys hinzugefügt oder mit Paprika gewürzt und im Ofen geröstet werden.Eine Person kann Hummus, der aus Kichererbsenpaste hergestellt wird, zu einem Sandwich hinzufügen, um eine gesunde, proteinreiche Alternative zu Butter zu erhalten.

4. Erdnüsse sind proteinreich, voller gesunder Fette und können die Herzgesundheit verbessern. Sie enthalten etwa 20,5 g Protein pro ½ Tasse.Erdnussbutter ist auch reich an Protein, mit 3,6 g pro Esslöffel, so dass Erdnussbutter-Sandwiches eine gesunde komplette Protein-Snack.

5. Mandeln

Mandeln bieten 16.5 g Protein pro ½ Tasse. Sie liefern auch eine gute Menge an Vitamin E, was gut für Haut und Augen ist.

6. Spirulina

Spirulina ist Blau- oder Grünalge, die etwa 8 g Protein pro 2 Esslöffel enthält. Es ist auch reich an Nährstoffen wie Eisen, B—Vitaminen – wenn auch nicht Vitamin B—12 – und Mangan.

Spirulina ist online als Pulver oder Ergänzung erhältlich. Es kann zu Wasser, Smoothies oder Fruchtsaft hinzugefügt werden. Eine Person kann es auch über Salat oder Snacks streuen, um ihren Proteingehalt zu erhöhen.

7. Quinoa

Quinoa ist ein Getreide mit einem hohen Proteingehalt und ist ein vollständiges Protein. Gekochte Quinoa enthält 8 g Protein pro Tasse.

Dieses Getreide ist auch reich an anderen Nährstoffen, einschließlich Magnesium, Eisen, Ballaststoffen und Mangan. Es ist auch sehr vielseitig.

Quinoa kann für Pasta in Suppen und Eintöpfen füllen. Es kann auf einen Salat gestreut oder als Hauptgericht gegessen werden.

8. Mykoprotein

Mykoprotein ist ein Protein auf Pilzbasis. Mykoproteinprodukte enthalten etwa 13 g Protein pro ½ Tasse Portion.

Produkte mit Mykoprotein werden oft als Fleischersatz beworben und sind in Formen wie „Hühnchen“ -Nuggets oder Schnitzel erhältlich. Viele dieser Produkte enthalten jedoch Eiweiß, daher müssen die Menschen das Etikett überprüfen.

Eine sehr kleine Anzahl von Menschen ist allergisch gegen Fusarium venenatum, den Pilz, aus dem die Mykoproteinmarke Quorn hergestellt wird. Menschen mit einer Vorgeschichte von Pilzallergien oder mit vielen Nahrungsmittelallergien möchten möglicherweise eine andere Proteinquelle in Betracht ziehen.

9. Chiasamen

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Samen sind kalorienarme Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren sind. Chiasamen sind eine vollständige Proteinquelle, die 2 g Protein pro Esslöffel enthält.Versuchen Sie, Chiasamen zu einem Smoothie hinzuzufügen, streuen Sie sie auf einen pflanzlichen Joghurt oder tränken Sie sie in Wasser oder Mandelmilch, um einen Pudding zu machen.

Chiasamen sind in einigen Supermärkten, Reformhäusern oder online erhältlich.

10. Hanfsamen

Ähnlich wie Chiasamen sind Hanfsamen ein vollständiges Protein. Hanfsamen bieten 5 g Protein pro Esslöffel. Sie können ähnlich wie Chiasamen verwendet werden. Hanfsamen können auch online gekauft werden.

11. Bohnen mit Reis

Getrennt davon sind Reis und Bohnen unvollständige Proteinquellen. Zusammen gegessen kann diese klassische Mahlzeit 7 g Protein pro Tasse liefern.Probieren Sie Reis und Bohnen als Beilage oder mischen Sie Reis, Bohnen und Hummus zusammen und verteilen Sie sie dann auf Hesekielbrot, das aus gekeimten Körnern hergestellt wird, für eine herzhafte, proteinreiche Mahlzeit.

12. Kartoffeln

Eine große Ofenkartoffel bietet 8 g Protein pro Portion. Kartoffeln sind auch reich an anderen Nährstoffen wie Kalium und Vitamin C.

Fügen Sie 2 Esslöffel Hummus hinzu, um einen geschmackvollen Snack zu erhalten, der gesünder ist als Butterkartoffeln und den Proteingehalt erhöht. Zwei Esslöffel Hummus enthalten etwa 3 g Protein.

13. Proteinreiches Gemüse

Viele dunkle Blattgemüse und Gemüse enthalten Eiweiß. Allein gegessen, reichen diese Lebensmittel nicht aus, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, aber ein paar Gemüsesnacks können die Proteinaufnahme erhöhen, insbesondere in Kombination mit anderen proteinreichen Lebensmitteln.

• Ein einzelner, mittlerer Stiel Brokkoli enthält etwa 4 g Protein
• Grünkohl bietet 2 g Protein pro Tasse
• 5 mittlere Pilze bieten 3 g Protein

Probieren Sie einen Salat aus Babygemüse mit etwas Quinoa für eine proteinreiche Mahlzeit.

14. Seitan

Seitan ist ein vollständiges Protein, das aus dem Mischen von Weizengluten mit verschiedenen Gewürzen hergestellt wird. Der hohe Weizengehalt bedeutet, dass es von Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit vermieden werden sollte. Für andere kann es ein proteinreicher gesunder Fleischersatz sein.

Wenn Seitan in Sojasauce gekocht wird, die reich an der Aminosäure Lysin ist, wird es zu einer vollständigen Proteinquelle mit 21 g pro 1/3 Tasse.

15. Hesekielbrot

Hesekielbrot ist eine nährstoffreiche Alternative zu traditionellem Brot. Es wird aus Gerste, Weizen, Linsen, Hirse und Dinkel hergestellt. Ezekiel Brot ist eine ausgezeichnete Wahl für Brotliebhaber, die eine nahrhaftere Art und Weise wollen Toast oder Sandwiches zu essen.

Ezekiel Brot bietet 4 g Protein pro Scheibe. Holen Sie sich noch mehr Protein, indem Sie Ezekiel-Brot toasten und mit Erdnuss- oder Mandelbutter bestreichen.