Willst du getönte Bauchmuskeln und einen flacheren Bauch? Wenn alle DVDs, Workout-Gizmos und „Bauchfett-brennenden“ Pillen, Bücher und Diäten da draußen Anzeichen dafür sind, sind wir besessen davon, unsere Mittelteile abzubauen, und das aus gutem Grund. Ein flacher Bauch sieht nicht nur gut aus; Es ist auch ein Segen für Ihre Gesundheit — vor allem im Vergleich zu abdominaler Fettleibigkeit, die mit mehreren Gesundheitsrisiken korreliert).Aber bringen uns all diese Bauchmuskeltrainingsprodukte wirklich näher an die Bauchmuskeln unserer Träume? Wenn nicht, ist es wahrscheinlich keine eigene Schuld. Seit so vielen Jahren kursieren so viele ungenaue Informationen, dass es nur wenige Muskeln gibt, die missverständlicher sind als die Bauchmuskeln. Ich habe so viele Fehler aus erster Hand gesehen, dass ich dachte, es sei Zeit, die Verwirrung zu beseitigen.
Wenn es darum geht, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, gibt es einen richtigen und einen falschen Weg. Sind Sie schuldig an einem dieser Top abs-Training Fehler? Finde es heraus!
# 1: Over-Crunching
Wenn Sie an Crunches denken, wenn Sie daran denken, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, sind Sie nicht allein. Crunches sind eine großartige Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu trainieren, aber es gibt effektivere Möglichkeiten, um zu trainieren! Zum einen arbeiten Crunches hauptsächlich nur eine der Muskelgruppen in Ihrem Kern: den Rectus abdominis. Und sie arbeiten es nur aus einem Blickwinkel. Sie können Ihre Bauchmuskeln trainieren, ohne einen einzigen Crunch zu machen, und wenn Crunches Ihre Bauchmuskelübung sind, ist es wahrscheinlich an der Zeit, dass Sie es tun! Benötigen Sie einige Crunch-freie Trainingsideen? Schauen Sie sich mein 10-minütiges Crunchless-Core-Workout und dieses No-Crunch-Workout mit einem Ball sowie die Core-Übungsdemos von SparkPeople an.
#2: Zu viele Wiederholungen machen
Es ist nicht nötig, jeden Tag 50, 100 oder Tausende von Crunches zu machen. Viele Menschen tun mehr, denken, es wird ihnen helfen, Spot-reduzieren (Fett verlieren) aus dem Bauch, aber das ist ein Mythos. In der Tat, wenn Sie Ihre Übungen richtig machen, sind 8-15 Wiederholungen alles, was Sie brauchen, um diese Muskeln anzusprechen und Ergebnisse zu erzielen. Hier ist eine einfache Regel: Trainiere die Bauchmuskeln wie jeden anderen Muskel, was normalerweise 1-3 Sätze mit 8-20 Wiederholungen pro Übung beinhaltet.
# 3 Eine Abs-Routine an erster Stelle haben
Haben Sie eine ABS-Routine? Egal, ob es sich um eine DVD, ein Gerät oder nur um eine Reihe von Übungen handelt, wenn Sie jedes Mal die gleichen Übungen machen, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, werden Sie nur so weit kommen. Ihre Bauchmuskelroutine wird zur Routine, und Sie werden Ihre Muskeln nicht mehr herausfordern. Ändern Sie Ihr Training und mischen Sie Ihre Übungen regelmäßig, einschließlich einer Vielzahl von Bewegungen, um Ihre Bauchmuskeln auf verschiedene Arten zu trainieren (siehe Fehler # 7 unten).
# 4 Konzentriere dich nicht auf die Form
Wenn du eine Bauchmuskelübung machst und du es nicht wirklich fühlst, werde ich dir eine kalte, harte Wahrheit sagen: Es ist wahrscheinlich nicht, weil du super stark und fit bist. Wahrscheinlicher ist, dass Sie es nicht richtig machen. Der Schlüssel, um Ihre Bauchmuskeln wirklich zu trainieren, besteht darin, sich auf Ihre Form zu konzentrieren, indem Sie Ihre Bauchmuskeln bei jeder Bewegung tief einbeziehen. Dies wird allgemein als „Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule“ oder „Schöpfen“ die Bauchmuskeln nach innen beschrieben und es wird Ihnen helfen, mehr Muskelfasern (vor allem die Quer Bauchmuskeln) zu engagieren, so dass jede Wiederholung effektiver. Und wusstest du, dass die mentale Konzentration auf die Muskeln, die du während einer Übung (Bauchmuskeln oder auf andere Weise) zu trainieren versuchst, tatsächlich einen Unterschied darin macht, wie gut du die Bewegung ausführst? Probieren Sie es das nächste Mal aus und Sie werden einen Unterschied bemerken!
# 5 Glauben an Bauchfettverbrenner
Können bestimmte Lebensmittel, Nährstoffe, Diätpillen oder Nahrungsergänzungsmittel wirklich auf Bauchfett abzielen und Ihnen helfen, es wegzuschmelzen? Wahrscheinlich nicht. Es gibt einige Untersuchungen, die zeigen, dass bestimmte Nährstoffe Menschen helfen können, mehr Bauchfett zu verlieren, aber die meisten dieser „Forschung“ ist bestenfalls lückenhaft — schlecht kontrolliert, schlecht entworfen und nicht gut repliziert. Es wäre schön zu denken, dass man einfach eine exotische Beere oder Pfeffer essen könnte — oder eine Pille, die sie enthält — und die Zentimeter von Ihrer Taille wegschmelzen könnte, aber fallen Sie nicht auf diesen Hype herein. Die Person, die Ihnen sagt, dass jedes Lebensmittel oder Produkt Fett aus Ihrem Bauch verbrennen kann, hat ein Ziel vor Augen: Ihnen etwas zu verkaufen. Wenn es zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es wahrscheinlich!
# 6 Den Rest des Rumpfes vernachlässigen
Der Rectus abdominis (oder kurz abs) läuft die Vorderseite des Rumpfes von der Mitte des Brustkorbs bis zum Schambein hinunter. Dies sind die Hauptmuskeln, die arbeiten, wenn Sie irgendeine Art von „Knirschen“ Bewegung (Wirbelsäulenflexion) machen. Aber dein Oberkörper streckt sich auch, beugt sich und dreht sich — und all diese Bewegungen sollten Teil deines Bauchmuskeltrainings sein. Ihre schrägen Bauchmuskeln (die diagonal über Ihre Mitte verlaufen) sind während der seitlichen Flexion und Rotation aktiv; Die transversalen Abdominis (ein langer Muskel, der horizontal unter dem Rectus abdominis verläuft) wirken bei Plankenübungen wie eine Stütze und sind bei Pilates sehr gezielt; und Ihr Rücken (Erector spinae Muskeln entlang der Wirbelsäule) ist der Hauptbeweger während der Wirbelsäulenstreckung, von der die meisten Menschen nicht genug tun. Eine gute Faustregel ist, dass Sie jedes Mal, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, auch auf die schrägen und den unteren Rücken zielen sollten (mehr dazu weiter unten).
# 7 Die Bauchmuskeln nur aus einem Winkel bearbeiten
Ich habe das oben angesprochen. Die meisten Menschen trainieren ihre Bauchmuskeln nur durch Flexion (Knirschbewegungen), aber ein solides Bauchmuskeltrainingsprogramm sollte mehrere Winkel und Bewegungsbereiche umfassen. Hier sind einige Beispiele, die Ihnen helfen sollen, die vielen Möglichkeiten zu verstehen, Ihren Kern zu bewegen. (Diese 15-minütige Routine enthält alle diese Bewegungen in einem Training!):
- Spinalflexion (meist im Rectus abdominis). Beispiele sind alle Variationen von Crunches.
- Spinal Rotation (meist arbeitet die schrägen). Beispiele sind Fahrrad-Crunches (die Flexion mit Rotation kombinieren), sitzende Drehungen und stehende Drehungen.
- Wirbelsäulenverlängerung (meist wirkt der Erektor spinae). Beispiele sind Rückenverlängerungen, Laufen und Schwimmen.
- Laterale Spinalflexion (wirkt auf den Erektor spinae, Rectus abdominis und Obliques). Beispiele sind seitliche Biegungen mit Hanteln oder ohne Ausrüstung.
- Verspannungs-, Balancierungs-, Stabilisierungs- und isometrische Übungen (arbeiten Sie den gesamten Kern in unterschiedlichem Maße). Dies sind alles verschiedene Arten von Übungen, aber ich lege sie hier in eine Kategorie „andere“. Beispiele sind Planke, Brücke-ups, Delphin-Pose, Seitenplanke und Vogelhunde (vierbeinige Arm- und Beinheber).
# 8 Spot Training
Sie werden überrascht sein zu wissen, dass die meisten Menschen tatsächlich starke, definierte Bauchmuskeln haben … sie sind zufällig von einer Fettschicht bedeckt. Wie werden Sie diese Fettschicht los? Mehr Crunches, oder? Falsch. Mehr der oben aufgeführten Übungen? Auch falsch. Alle Bauchmuskelübungen der Welt verbrennen nicht das Fett auf dem Muskel. Um dies zu erreichen, benötigen Sie eine Kombination aus Cardio-Training und einer gesunden Ernährung, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, das zum Abnehmen erforderlich ist. Holen Sie sich einen kostenlosen Gewichtsverlust Mahlzeit Plan bei SparkPeople.com .
# 9 Ignoriere deine Bauchmuskeln, wenn du nicht trainierst
Ich möchte dir keine gemischten Botschaften geben. Die in # 7 aufgeführten Übungen sind großartige Möglichkeiten, um Ihre Bauchmuskeln anzusprechen und sie zu stärken. Bewegungen wie diese sollten Teil Ihres Trainings sein. Aber wussten Sie, dass Ihre Bauchmuskeln auch bei allen Arten von alltäglichen Bewegungen und Übungen eine Rolle bei Gleichgewicht, Haltung und Stabilisierung spielen — vom Gehen über das Auto bis hin zum Husten und Hocken? Es stimmt. Sie engagieren sich immer ein wenig bei alltäglichen Aktivitäten, auch wenn Sie nicht an sie denken. Aber Sie KÖNNEN (und sollten) öfter darüber nachdenken. Wenn Sie das nächste Mal einem meiner Trainingsvideos folgen, beachten Sie, wie oft ich Sie daran erinnere, „Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren“ — auch wenn Sie Ihre Arme, Ihren Rücken oder Ihre Beine trainieren. Dies wird Ihre Form und Kontrolle während der Übung zur Hand zu stärken, und es gibt diese quer Bauchmuskeln ein wenig mehr etwas zu arbeiten, auch (das schützt Sie auch vor Verletzungen). Versuchen Sie, während des Tages mehr über Ihre Bauchmuskeln nachzudenken. Sie werden größer sitzen, helfen, diesen tiefen Bauchmuskel zu stärken, und rundum besser abschneiden!
# 10 Using Abs Training Gizmos
Jedes Jahr kommt ein neues Gadget auf den Markt, mit dem Sie „die Bauchmuskeln Ihrer Träume“ erreichen und Millionen verkaufen können. Maschinen, die schwingen, rollen, schaukeln, schütteln, rutschen und das Bauchmuskeltraining so einfach aussehen lassen! Arbeiten einige dieser Maschinen Ihre Bauchmuskeln? Sicher. Wird die Verwendung dieser Maschine allein Ihnen helfen, Waschbrettbauchmuskeln zu bekommen? Sorry, aber nein. Denken Sie an die oben aufgeführten Fehler. Die Verwendung eines ABS-Trainingsgeräts bedeutet, dass Sie viele der oben genannten Fehler machen: Spot-Training, Vernachlässigung anderer Bewegungen, gleiche Routine, zu viele Wiederholungen usw. Ihre Werbespots mögen beeindruckend und realistisch erscheinen, aber ich würde Ihnen raten, Ihr Geld zu sparen. Das wahre Geheimnis, um die Art von Ergebnissen zu erzielen, die in diesen Werbespots zu sehen sind, ist überhaupt nicht das Gadget. Es geht um Diät, Cardio und richtiges Bauchmuskeltraining, für das keine Ausrüstung erforderlich ist.
Sind Sie an einem dieser Fehler schuld? Haben Sie noch andere zu meiner Liste hinzufügen? Was ist deine Lieblingsmethode, um deine Bauchmuskeln zu trainieren?