28. Juli 2019
Wenn Sie einer der 11 Millionen Erwachsenen in den USA mit ADHS sind, wissen Sie, wie schwierig es sein kann, Ablenkungen zu vermeiden, sich zu organisieren und effizient zu arbeiten. Diese einfachen Verhaltensstrategien können Ihnen helfen, Ihre Symptome zu bewältigen und konzentriert zu bleiben.
Strategien für Erwachsene mit ADHS
Unaufmerksamkeit, Impulsivität, Desorganisation, Unruhe und andere Symptome einer Aufmerksamkeitsdefizit- / Hyperaktivitätsstörung (ADHS) treten typischerweise früh im Leben auf — oft vor dem 12.Das bedeutet, dass, während Kinder mit ADHS eher von Impulsivität und Hyperaktivität betroffen sind, Erwachsene mit ADHS eher Gedächtnisprobleme und mangelnden mentalen Fokus haben.Wenn Sie einer der geschätzten 11 Millionen Erwachsenen in den Vereinigten Staaten sind, die mit ADHS leben, wissen Sie, wie schwierig es sein kann, Ablenkungen zu vermeiden, sich zu organisieren und effizient zu arbeiten.Auch wenn Sie feststellen, dass evidenzbasierte Behandlungen wie Medikamente und Psychotherapie einen großen Beitrag zur Bewältigung Ihres Zustands leisten, kann das Erlernen effektiver Verhaltensstrategien Ihnen die Möglichkeit geben, Ihre ADHS-Symptome im Moment zu kontrollieren. Hier sind ein paar nützliche Taktiken:
Organisieren Sie sich
Wenn Sie Ihren Tag oft damit verbringen, herauszufinden, wo Sie anfangen sollen, aber bis zum Abendessen nur sehr wenig erledigen, versuchen Sie, Ihren Zeitplan am Abend zuvor zu erstellen. Egal, ob Sie zur Arbeit gehen, den ganzen Tag Besorgungen machen oder die Hausarbeit erledigen müssen, es kann hilfreich sein, Ihre wichtigsten Prioritäten aufzuschreiben, damit Sie Ihren Tag stark beginnen und sich neu konzentrieren können, wenn Sie an Schwung verlieren.
Um Ihre Erfolgschancen zu maximieren, gruppieren Sie ähnliche Aufgaben unter einem Dach. Beantworten Sie E-Mails und Telefonanrufe einmal am Morgen und einmal am Nachmittag, zum Beispiel, anstatt den ganzen Tag. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie in Ihrem Tag etwas Platz schaffen, um unerwartete Hindernisse zu vermeiden.
Folgen Sie einer Routine
Sobald Sie sich mit der Organisation Ihres Tagesplans vertraut gemacht haben, versuchen Sie, eine allgemeine Routine zu etablieren, die Ihrem Tag hilft, reibungslos zu laufen, egal was auftauchen mag. Abhängig von Ihren Bedürfnissen kann dies die Schaffung eines Ortes umfassen, an dem Sie Ihre Schlüssel, Ihr Telefon, Ihre Geldbörse oder Ihre Brieftasche aufbewahren können, wenn Sie nach Hause kommen, damit Sie später nicht danach suchen müssen.
Es kann auch die Entwicklung von Protokollen beinhalten, die Ihnen helfen, regelmäßige Aufgaben mit weniger Aufwand zu bewältigen. Um sich weniger verstreut und erfolgreicher zu fühlen, wenn Sie zum Beispiel einkaufen gehen, kann es hilfreich sein, eine Liste mit wöchentlichen Grundnahrungsmitteln zu erstellen und sich dann ein paar Minuten Zeit zu nehmen, bevor Sie die Tür verlassen, um alles hinzuzufügen, was Sie sonst noch benötigen die aktuelle Woche zu Ihrer Liste.
Machen Sie große Aufgaben überschaubarer
Wenn Sie eine lange Aufgabe oder ein überwältigendes Projekt erledigen müssen, das mehrere Schritte und viel Liebe zum Detail erfordert, zerlegen Sie es in kleinere, überschaubarere Schritte, die einfacher zu bewerkstelligen sind.
Wenn Sie eine detaillierte Checkliste verwenden oder die einzelnen Komponenten Ihrer Aufgabe aufschreiben, können Sie im Wesentlichen eine Schritt-für-Schritt-Roadmap erstellen, die Ihnen hilft, von Anfang bis Ende auf Kurs zu bleiben. Anfangs ist es nicht wichtig, diese umsetzbaren Elemente in Ordnung zu bringen oder sie alle auf Papier zu bringen. Nachdem Sie begonnen haben und etwas Schwung haben, können Sie zusätzliche Elemente hinzufügen und Ihre Liste in A-bis-Z-Reihenfolge bringen, wenn Sie möchten.
Ablenkungen minimieren
Wenn Sie Arbeiten haben, die ein höheres Maß an Konzentration erfordern, kann die Minimierung von Ablenkungen Ihnen helfen, Ihren Fokus für längere Zeit zu behalten. Das kann bedeuten, früher am Tag mit der Arbeit zu beginnen oder später als normal zu bleiben, wenn es im Büro ruhiger ist, oder es kann bedeuten, dass Sie Ihren Arbeitsbereich frei von Unordnung halten.
Sie können auch Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung verwenden, wenn Sie in einer geschäftigen oder lauten Umgebung arbeiten. Untersuchungen helfen Ihnen nicht nur dabei, hörbare Unterbrechungen zu reduzieren, sondern zeigen auch, dass das Hören von Musik bei der Arbeit Ihnen helfen kann, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren.
Um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, ist es wichtig, ehrlich zu sich selbst über Ihre primären Ablenkungen bei der Arbeit zu sein (Social Media? News-Benachrichtigungen? E-Mail? Texte?) und einen Weg finden, diese spezifischen Umleitungen einzuschränken.
Respektiere deine persönlichen Grenzen
Wenn du jeden Morgen optimistisch beginnst, wie viel Arbeit oder Aktivität du in deinen Tag integrieren kannst, bist du nicht allein. Viele Menschen überfordern sich selbst, indem sie mehr Aufgaben übernehmen, als sie bewältigen können, oder unterschätzen die Zeit, die sie benötigen, um Dinge zu erledigen.
Nichts erzeugt mehr Druck, als sich Tag für Tag über seine persönlichen Grenzen hinaus zu engagieren. Wenn Sie Ihre Versprechen nicht einhalten, unabhängig davon, ob Sie sie Ihrem Chef, Ihrer Familie, Ihren Freunden oder sich selbst gemacht haben, können Sie den Wind aus den Segeln nehmen und sich noch zerstreuter fühlen als sonst. Wenn Sie sich Zeit nehmen, Ihre eigenen Grenzen zu verstehen und zu respektieren, befähigen Sie sich, sich zu weniger zu verpflichten und häufiger zu liefern.Hier bei Advanced Psychiatry Associates wissen wir, dass ADHS eine komplexe Störung ist, die jeden Erwachsenen auf sehr individuelle Weise betrifft. Wenn Sie eine Anleitung benötigen, um die Strategien und Lösungen zu finden, die zu Ihrem Leben passen, sind wir bereit zu helfen. Rufen Sie unser Büro in Folsom an, Kalifornien, oder vereinbaren Sie online einen Termin.