Ehrlich gesagt, Pre-Workout—Drinks klingen irgendwie fantastisch: Trinken Sie vor dem Training einen Drink, holen Sie sich einen Energieschub aus diesem Getränk, verbrennen Sie zusätzliche Kalorien – und verlieren Sie letztendlich mehr Gewicht.
Ganz zu schweigen davon, dass dein fitter Instagram-Freund auf sie schwört (Stichwort alle Pre-Workout-Drink-Bilder). Aber können diese trainingsfördernden, gewichtsabnahmefördernden Getränke tatsächlich das tun, was sie behaupten? Und äh, solltest du sie überhaupt benutzen?
Moment mal, was genau sind Pre-Workout Drinks?
Pre-Workout Drinks (oder „Pre“, wie viele es nennen) sind im Wesentlichen Ergänzungen — in der Regel entweder als Pulver oder als vorgemischte Getränke verkauft – mit Zutaten, die dazu beitragen sollen, Ihr Training zu verbessern, wenn sie vorher eingenommen werden. „Der Zweck fast aller Pre-Workouts ist es, Energie, Fokus und Ausdauer zu steigern, was es Ihnen möglicherweise leichter macht, sowohl durch ein Training zu kurbeln als auch 100 Prozent beim Training zu geben“, sagt Pamela M. Nisevich Bede, RD, Ernährungsberaterin für Schwimmen, Radfahren, Laufen, Essen und Co-Autorin von Run to Lose.
Bede sagt, die häufigste Zutat sei Koffein. „Koffein ist gut erforscht und dafür bekannt, den Fokus, die Ausdauer und die wahrgenommene Anstrengung zu erhöhen — auch bekannt als „make the workout feel easier““, erklärt sie. „Nitrate sind ebenfalls üblich – sie erhöhen die Vasodilatation und verbessern den Blut- und Sauerstofffluss zu den arbeitenden Muskeln.“
Die Zutatenliste könnte auch Beta-Alanin, eine Aminosäure, enthalten. „Ich betrachte Beta-Alanin als eine Zutat, die eine weitere Wiederholung oder einen weiteren Sprint ermöglicht, wodurch Sie effektiv mehr aus Ihrem Training herausholen können“, sagt Bede.
Offensichtlich sollten Sie diese Ergänzungen einnehmen, bevor Sie mit dem Training beginnen — nicht danach. Die Idee ist, sie 30 bis 60 Minuten vorher zu nehmen, um die besten (d. H. Energie steigernden) Ergebnisse zu erzielen, sagt Torey Armul, R.D., ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik
Interesting…so können sie Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?
Die kurze Antwort ist vielleicht. Da die Mischung der Zutaten Ihren Antrieb erhöhen soll, können Sie während des Trainings mit einer höheren Intensität arbeiten, die sowohl während der Sitzung als auch danach mehr Kalorien verbrennt, sagt Carwyn Sharp, Ph.D., C.S.C.S., Chief Scientific Officer für die National Strength and Conditioning Association.
Armul stimmt zu: „Ein richtiges Training kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren“, sagt sie. „Das liegt daran, dass verfügbare Glukosespeicher die Intensität und Dauer Ihres Trainings verlängern können, die beide die Kalorienverbrennung kontrollieren.“
Während Pre-Workout-Getränke relativ neu sind und daher nicht viel untersucht wurden, fand eine Überprüfung im Jahr 2018 im Journal der International Society of Sports Nutrition heraus, dass Pre-Workout bei der Muskelausdauer helfen kann (länger stärker arbeiten) und der kontinuierliche Gebrauch die Körperzusammensetzung der Menschen durch die Erhöhung der fettfreien Körpermasse (was weniger Fett bedeutet) veränderte.
Der Fang: Während diese Pre-Workout-Getränke sicher erscheinen, wurden sie nicht langfristig untersucht, so dass mehr Forschung erforderlich ist, um zu 100 Prozent zu sagen, dass es keine wirklichen Nebenwirkungen gibt.In der Tat schlägt Armul vor, mit echtem Essen zu tanken, anstatt vor dem Training (eine halbe Banane und eine Tasse Kaffee zum Beispiel können die meisten der gleichen Sachen liefern — und ist nahrhafter).
Also, sollte ich Pre-Workout Drinks probieren… Pre-Workout?
In Bezug auf die Sicherheit sind Sie wahrscheinlich im Klaren, sie auszuprobieren. Aber wieder sagt Armul, dass Sie wahrscheinlich besser dran sind mit echten Lebensmitteln als Snack etwa eine Stunde vor dem Training. „Ein Pre-Workout-Mix kann nichts tun, was echtes Essen nicht kann. Und echtes Essen macht es besser „, sagt sie
Fitness-Experte Chris Ryan, C.S.C.S., sagt traditionelle Java bietet das Beste für Ihr Geld. (Er spricht von einfachem schwarzen Kaffee – nichts mit Zusatz von Zucker oder Milch, was jede zusätzliche Kalorienverbrennung zunichte machen kann.) Kaffee kann Ihren Stoffwechsel anregen und Ihnen helfen, ein bisschen schneller zu laufen (denken Sie daran, ein paar Sekunden pro Meile zu rasieren) und ein bisschen schwerer zu heben. Zielen Sie auf einen kleinen Kaffee und trinken Sie ihn 30 bis 60 Minuten vor dem Training, um diese kleinen (aber letztendlich signifikanten) Gewinne zu erzielen.
Eine andere Sache zu beachten: Wie jedes Supplement werden Pre-Workout-Getränke nicht von der FDA reguliert, so dass es keine Regierungsbehörde gibt, die das Etikett überprüft oder was drin ist. „Glauben Sie nicht alles, was Sie lesen, weil die FDA ihre Marketingansprüche oder ihre Inhaltsstoffe nicht reguliert“, sagt Armul, der hinzufügt, dass sie in einigen Situationen sogar illegale Substanzen enthalten könnten. Eine rote Fahne: Die Worte „proprietäre Mischung“, nach der zuvor referenzierten 2018 Review — dieser Begriff zwingt Käufer, genau zu erraten, welche Zutaten (und wie viel von ihnen) sie bekommen.
Auch wichtig: Sie können es übertreiben. „Zu viel von einer guten Sache kann auch dazu führen, dass Sie sich nervös, nervös, Herzrasen oder sogar krank fühlen“, sagt Bede. “ Liefern Sie normalerweise keine Energie in Form von Kalorien oder Kohlenhydraten — die“Energie“kommt von den Stimulanzien. Die meisten Menschen sollten es vermeiden, mehr als 400 Milligramm Koffein pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie eine Koffeinempfindlichkeit haben, ist es besonders wichtig, dass Sie Ihre Aufnahme beobachten oder diese ganz überspringen. Eine kluge Strategie, wenn Sie Pre-Workouts ausprobieren möchten: „Beginnen Sie langsam und lesen Sie das Etikett“, sagt Bede. „Schnappen Sie sich eine vertrauenswürdige Marke und nehmen Sie nicht eine volle Dosis (oder zwei oder drei), bis Sie wissen, wie es Sie beeinflussen kann.“
Die Quintessenz: Pre-Workout—Drinks könnten Ihre Leistung steigern — möglicherweise zu Gewichtsverlust führen – aber nicht besser als ein nahrhafter Snack vor dem Fitnessstudio.