Rückenschmerzen sind eines der häufigsten Probleme im Fitnessstudio und können nicht nur Ihr Training ruinieren, sondern auch jeden Teil Ihres Tages erschweren, wenn Sie nicht vorsichtig sind.

Glücklicherweise können Sie, wenn Sie die häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen kennen, eine gute Vorstellung davon bekommen, was Sie im Kraftraum nicht tun sollten.

Hier ist ein Blick darauf, wie Sie vermeiden können, Ihren Rücken im Fitnessstudio zu verletzen.

Allgemeine Ursachen für Rückenschmerzen im Fitnessstudio

Schlechte Form im Allgemeinen

Gute Form ist nicht nur eine Möglichkeit, die richtigen Muskeln so gut wie möglich anzusprechen; es ist auch der Schlüssel, um Ihren Körper in der richtigen Ausrichtung zu halten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Wenn Sie beispielsweise ein Kreuzheben durchführen, sollten Sie einen flachen Rücken beibehalten und Ihre Rumpfmuskulatur während des Hebens aggressiv anspannen, um Schutz vor den durch das Gewicht ausgeübten Scherkräften zu bieten. Andernfalls erhöht sich das Risiko einer Rückenverletzung massiv. Wenn Sie sich bezüglich Ihrer Form jemals unsicher sind, zögern Sie nicht, einen Personal Trainer in Ihrem Fitnessstudio zu fragen.

Training bis zum vollständigen Versagen

Viele Bodybuilding-Gurus werden Ihnen sagen, dass Sie bis zum absoluten Versagen trainieren und dann noch ein paar Cheat-Wiederholungen herausdrücken müssen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Bezeichnenderweise sind einige der größten Befürworter dieses Trainingsstils, darunter der sechsmalige Mr. Olympia Dorian Yates, im späteren Leben mit schweren Verletzungen konfrontiert.

Training bis zum vollständigen Versagen bedeutet, dass Ihre Form früher oder später ins Stocken gerät und Ihre Gelenke viel zusätzlichen Stress aufnehmen, wenn Ihre Muskeln nachgeben. Beurteilen Sie, wie viel Sie sich mit Bedacht anstrengen können, und versuchen Sie, Ihre Grenzen nicht zu überschreiten, um das Risiko von Rückenverletzungen zu verringern.

Unadressierte Muskelungleichgewichte

Viele ‚Rückenprobleme‘ entstehen nicht wirklich im Rücken, sondern sind das Ergebnis von Muskelungleichgewichten in anderen Bereichen des Körpers.Schwache Gesäßmuskeln sind eine Hauptursache für Schmerzen im unteren Rückenbereich, da eine gute Gesäßaktivierung für das Erreichen der vollen Flexion an der Spitze verschiedener Bewegungen, einschließlich Kniebeugen und Kreuzheben, unerlässlich ist.

Wenn unsere Gesäßmuskeln die Arbeit nicht leisten können, muss ein anderer Teil des Körpers dies kompensieren und wird dabei wahrscheinlich angespannt. Typischerweise bedeutet dies den Rücken.

Wenn Sie wiederkehrende Rückenschmerzen haben, könnte es sich lohnen, eine Beratung mit einem Sportphysiotherapeuten zu vereinbaren, damit dieser diese Schwachstellen und Ungleichgewichte in Ihrem Körper identifizieren und Ihnen helfen kann, sie zu korrigieren.

Spezifische Ursachen von Rückenschmerzen

Ein prall gefüllter Bandscheibenvorfall

Bandscheibenvorfälle sind eine sehr häufige Verletzung, bei der viele regelmäßige Heber irgendwann in ihrem Leben an dieser Erkrankung leiden.Entgegen der landläufigen Meinung erfordern Bandscheibenvorfälle normalerweise keine Operation, um sie zu korrigieren, sondern die richtigen Rehabilitationsübungen.

Die richtigen Rehabilitationsübungen sind KEINE Übungen, bei denen die Wirbelsäule nach vorne gebeugt wird, wie z. B. bei Knieschonungen und Zehenberührungen. Dies führt nur dazu, dass sich die Disc noch mehr wölbt.Stattdessen sollte die erste rehabilitative Übung darin bestehen, Ihre Wirbelsäule zu dekomprimieren, indem Sie an einer Klimmzugstange hängen — vorzugsweise mit den Zehen, die den Boden berühren, damit sich der untere Rücken richtig in die Dehnung entspannen kann.

Als nächstes arbeiten Sie daran, die Disc zurückzusetzen, indem Sie eine Yoga-Kobra-Pose ausführen und Ihren Rücken in einer kontrollierten Dehnung überdehnen.

Gluteus Medius Ungleichgewichte

Der Gluteus medius ist ein Muskel, der auf der Außenseite des Beckens unter anderen Muskeln sitzt.

Die Aufgaben des Gluteus medius sind es, Ihnen zu ermöglichen, Ihre Hüfte und zur Seite zu heben, und auch Ihr Becken gerade und ausgerichtet zu halten, während Sie gehen.

Wenn sich Ungleichgewichte im Gluteus medius entwickeln, manifestiert sich dies oft als Schmerzen im unteren Rückenbereich, die in die Hüfte abschießen.

Dieser Schmerz entwickelt sich häufig, wenn Sie bei Übungen wie der Kniebeuge eine ungleiche Gewichtsverteilung über Ihre Hüften haben. Dies könnte an einer schlechten Langhantelpositionierung liegen, aber auch daran, dass Ihre Hüften falsch ausgerichtet sind und sich Ihr eigenes Körpergewicht natürlich mehr zur Seite verschiebt.Um Gluteus medius Ungleichgewichte anzugehen, können Sie verschiedene Übungen machen, einschließlich dem, was Athlean-X Physiotherapeut Jeff Cavaliere „Sack Swingers“ nennt.

Diese Übung beinhaltet das Tragen eines Tauchgürtels mit einem Gewicht zwischen den Beinen und das langsame und bewusste Herumlaufen, um die Muskeln zum Einrasten und Stabilisieren der Hüften zu zwingen.

Dinge, die Sie nicht tun sollten, wenn Sie Rückenschmerzen haben

Schaumrollen des unteren Rückens

Wenn Sie Rückenschmerzen haben und sich nicht sicher sind, was sie verursacht, ist Schaumrollen des unteren Rückens wahrscheinlich keine gute Idee. Dies liegt daran, dass Ihrem unteren Rücken die starre unterstützende Knochenstruktur Ihres oberen Rückens fehlt, sodass eine Schaumstoffrolle nur wenig daran hindert, bereits entzündetes oder geschädigtes Gewebe zu beschädigen.

Konzentriere dich stattdessen auf Übungen, die du besser kontrollieren kannst.

Training durch den Schmerz

„Training durch den Schmerz“ ist im Allgemeinen eine der schlechtesten Ideen, wenn es um Rückenschmerzen und den Umgang mit Verletzungen im Allgemeinen geht.

Wenn dein unterer Rücken dich umbringt, braucht er nicht mehr Anstrengung, um besser zu werden. Es braucht eine Auszeit vom Fitnessstudio, eine mögliche Konsultation mit einem Physiotherapeuten und nur sanfte Reha-Übungen.