Haben Sie sich jemals gefragt, warum Sie nicht abnehmen konnten oder sich nicht an eine Diät halten konnten? Es ist wahrscheinlich, dass Sie von einer Zuckersucht gefesselt waren und es nicht einmal wussten. Hier ist ein fünfstufiger Plan, der Ihnen hilft, das Verlangen nach süßen Dingen zu reduzieren und sich mit Vollwertkost zu füllen. Wenn Sie auf diese Weise essen, können Sie nicht nur Zucker an den Straßenrand werfen — Sie fühlen sich besser, leichter und energiegeladener. Und Sie finden es so viel einfacher, Ihre Gewichtsverlust Ziele zu halten.

Phase 1: Beseitigen Sie zuckerhaltige Getränke

Zeit: 1 bis 2 Wochen

Warum: Es gibt viele Schuldige: Erfrischungsgetränke, gesüßtes Wasser, Kaffeegetränke, Energiegetränke, Fruchtgetränke und sogar Apfelsaft. Tatsächlich kann Apfelsaft eine Kombination aus Apfelaroma und 100% Süßstoff sein, der aus konzentrierter Fruktose aus dem Apfel gewonnen wird, sodass er als 100% iger Apfelsaft bezeichnet werden kann.Ein Problem ist, dass die Größe dieser Getränke täuschen kann; Sie können auch ein Weg sein, in dem mehr Zucker und Kalorien in Ihre Ernährung ohne Ihr Wissen schleichen können. Eine herkömmliche 12-Unzen-Portion eines typischen zuckergesüßten kohlensäurehaltigen Getränks beträgt beispielsweise ungefähr 150 Kalorien. Aber die Leute trinken selten eine Portion. In Fast-Food-Ketten, Convenience-Stores und Kinos werden diese Getränke in Portionen angeboten, die etwa 300 bis 500 Kalorien enthalten können.Sogar das Schneiden von nur einer Portion pro Tag hat gezeigt, dass es einen Gewichtsverlust von 1,1 Pfund nach sechs Monaten und 1,4 Pfund nach 18 Monaten erzeugt. Das klingt vielleicht nicht nach einer enormen Menge, aber denken Sie daran, dass viele Menschen nicht nur eine 12-Unzen-Portion pro Tag trinken. Ungefähr die Hälfte der Amerikaner trinkt zuckerhaltige Getränke „an einem bestimmten Tag“, und innerhalb dieser Hälfte leiten etwa 25% 200 oder mehr Kalorien von ihnen ab.

Wie: Wenn Sie ein großer Trinker von zuckerhaltigen Getränken sind, kann dies schwierig sein, und Cold Turkey ist die beste Wahl. Dies liegt daran, dass sie nicht Teil Ihrer neuen Art zu essen sind, und es wird nicht empfohlen, dass Sie auch nur kleine Mengen davon in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie haben keinen Wert, außer dir Freude zu bereiten, die du von nun an woanders bekommen wirst.

Machen Sie eine Liste aller zuckerhaltigen Getränke, die Sie trinken, und erstellen Sie einen Plan für Ersatzstoffe, damit Sie sich nicht versucht fühlen, zu betrügen. Gießen Sie die, die Sie zu Hause haben, in die Spüle und nehmen Sie sie von Ihrer Einkaufsliste.

Phase 2: Beseitigen Sie Junk-Food

Zeit: 2 bis 3 Wochen

Warum: Sie werden diese Lebensmittel höchstwahrscheinlich in Verkaufsautomaten, bei Sportveranstaltungen und in Fast-Food-Restaurants finden. Sie werden sie jedoch wahrscheinlich auch in den Regalen Ihrer Speisekammer finden.

Tatsächlich treiben sie höchstwahrscheinlich Ihre Sucht an. Es ist wichtig, die Quellen von unnötigem Zucker in Ihrer Ernährung zu identifizieren und sie auszuschneiden. Dies bedeutet, dass Sie süße Lebensmittel wie Kuchen, Kekse, Schokoriegel und Eiscreme sowie herzhafte und salzige Lebensmittel wie Pommes, Popcorn und Brezeln schneiden müssen, die alle klassische Beispiele für Junk Food sind. Dazu gehören sogar scheinbar gesunde Produkte wie die meisten Müsliriegel, Energieriegel, Fruchtriegel, Karamell-Reiskuchen und Buttercracker. Sie kennen Junk Food, wenn Sie es sehen, und wenn Sie Zweifel haben, ist es höchstwahrscheinlich Junk Food.

Wie: Um Junk-Food aus Ihrer Ernährung zu entfernen, nehmen Sie einen modifizierten Cold-Turkey-Ansatz. Diese Arten von Lebensmitteln haben keinen Platz in Ihrer Ernährung, und Sie sollten daran arbeiten, sie alle loszuwerden. Ähnlich wie zuckergesüßte Getränke schüren sie sehr wahrscheinlich den Teufelskreis Ihrer Abhängigkeit von ihnen. Einige Leute können schwören, in dieser Phase kein Junk Food mehr zu essen und in Ordnung zu sein, aber Sie müssen möglicherweise Ihre Aufnahme langsamer reduzieren und diese Elemente nacheinander beseitigen.

Wenn Sie dazu neigen, viel Junk-Food zu essen, machen Sie eine Liste der Elemente, die Sie neigen dazu, zu viel zu essen, und dann herauszufinden, welche sind am höchsten in Zucker und andere Kohlenhydrate. Sie können dann priorisieren, welche zuerst beseitigt werden sollen.Zum Beispiel, wenn Sie regelmäßig essen High-Zucker-Äquivalenz Elemente wie Kaffee Kuchen und Schokoriegel und haben ein Paar vorgefertigte Cupcakes zum Nachtisch jeden Abend, Phase diese zuerst aus. Sobald Sie sicher sind, dass Sie an ihnen vorbeigezogen sind, zielen Sie auf andere Elemente in Ihrer Liste und schneiden Sie sie als nächstes aus. Arbeiten Sie sich durch Ihre Liste der gängigen Junkfoods, bis Sie sie alle eliminiert haben.

Der Schlüssel zum Ausschneiden von Junkfoods besteht darin, sie durch gesunde Alternativen zu ersetzen (nicht durch andere Junkfoods).

Phase 3: Kohlenhydrate drastisch reduzieren

Zeit: 3 bis 4 Wochen

Warum: Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, klopfen Sie sich auf den Rücken und gratulieren Sie sich! Sie haben die zuckerreichen, leeren Kalorien aus Ihrer Ernährung entfernt. An diesem Punkt sollten Sie beginnen, eine Veränderung zu sehen und zu fühlen: sie haben weniger Entzugserscheinungen und mehr Energie, und es gibt einen spürbaren Unterschied in der Art und Weise, wie Sie über sich selbst aussehen und sich fühlen.

Während Sie Ihre Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten, wie Zucker aus Getränken, bereits reduziert haben, müssen Sie immer noch komplexe Kohlenhydrate wie Brot, Pasta und Reis in Angriff nehmen. Sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate beeinflussen Ihren Blutzucker auf eine Weise, die Ihren Gewichtsverlust beeinträchtigen kann. Wenn Sie sie im Übermaß essen, werden Sie sich bald nach anderen Lebensmitteln sehnen, oft nach solchen, die reich an Zucker sind oder größtenteils aus anderen Kohlenhydraten bestehen.

Zu viele Kohlenhydrate zu essen ist wie eine Achterbahnfahrt; Ihr Blutzucker steigt kurz nach dem Essen an und stürzt nach kurzer Zeit ab. Bevor Sie es wissen, sind Sie hungrig, weil Ihr Körper das Essen schnell verdaut hat; Sie sehnen sich nach mehr, und so gehen die Höhen und Tiefen weiter. Es gibt eine Möglichkeit, die Achterbahnfahrt zu verlassen und die Kontrolle zu übernehmen: reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten, die Sie missbrauchen, und mit Missbrauch meinen wir, sie nicht unbedingt zu essen, weil Sie sie wegen Hunger brauchen, sondern weil Sie wollen, dass sie sich normal fühlen und die schrecklichen Gefühle vermeiden, die mit dem Entzugssyndrom verbunden sind.

Wie: Der Prozess des Zurückschneidens von Brot, Nudeln, Reis usw. wird wahrscheinlich länger dauern als die beiden vorherigen Phasen. Dies liegt vor allem daran, dass viele Menschen stark auf diese Art von komplexen Kohlenhydraten als Hauptbestandteile in vielen Mahlzeiten angewiesen sind.

Anstatt Toast zum Frühstück oder ein Sandwich zum Mittagessen zu haben, müssen Sie sich Alternativen einfallen lassen. Stattdessen können Sie sich für Eier und Obst zum Frühstück und einen großen grünen Salat mit Hühnchen (halten Sie die Croutons und die mit Zucker geschnürten Dressings) zum Mittagessen entscheiden.

Eine gute Strategie besteht darin, die Kohlenhydrate aufzulisten, die Sie am häufigsten zu viel essen, und sie dann nacheinander auszuschneiden. Machen Sie es sich zur Faustregel, dass Sie, sobald Sie etwas ausgeschnitten haben, es für immer ausschneiden. Beenden Sie zuerst Brot und Pasta und fahren Sie dann mit Getreide fort (es sei denn, Sie essen viel stark gesüßtes Getreide, in diesem Fall sollten Sie diese zuerst ausschneiden, da sie mit Zuckerzusatz beladen sind).

Als nächstes lassen Sie Reis und andere Stärken auslaufen. Zum Beispiel, anstatt zwei Tassen Spaghetti zum Abendessen zu haben, versuchen Sie, eine Tasse zu haben und es mit etwas magerem Fleisch zu füllen, um Ihre Mahlzeit zu vervollständigen. Schließlich könnten Sie die Nudeln durch ein Gemüse ersetzen – Kürbis ist ein großartiger Ersatz. Indem Sie kleine Änderungen vornehmen, während Sie sich bereit fühlen, und weiterhin verfolgen, was Sie essen, werden Sie feststellen, dass Sie mit Leichtigkeit zu einer neuen Art des Essens übergehen.

Phase 4: Versteckte Zucker reduzieren

Zeit: 1 bis 2 Wochen

Warum: Dressings, Saucen und Gewürze scheinen Ihrem Essen nur etwas Geschmack zu verleihen, aber sie fügen oft Zucker hinzu, der gegen Ihre Gewichtsverlustziele wirken kann. Eine kleine Menge einiger Gewürze kann Ihrer Mahlzeit ganze Gramm Zucker hinzufügen. Außerdem verwenden wir normalerweise nicht nur eine Packung süß-saurer Sauce oder Ketchup; stattdessen gießen wir unser Essen in diese zuckerreichen Add-Ons. Folglich könnten Sie denken, dass Sie alles tun, um die Menge an Zucker, die Sie konsumieren, zu reduzieren, aber das ist möglicherweise nicht der Fall, wenn Sie weiterhin Lebensmittel mit verstecktem Zucker essen.Beachten Sie, dass es viele Lebensmittel gibt, die „Diät“ -Lebensmittel zu sein scheinen, die tatsächlich schlecht für Ihren neuen Ernährungsplan zu essen sein könnten. Viele Lebensmittel, die als „Diät“, „fettarm“ oder „fettfrei“ gekennzeichnet sind, ersetzen den Fettgehalt durch mehr Kohlenhydrate. Wir neigen dazu, „fettarm“ zu sehen und denken, dass dies eine gesunde Option ist, aber wenn „fettarm“ ein Synonym für „zuckerreich“ ist, dann ist es eindeutig ein Nein-Nein.Es gibt jetzt auch Produkte auf dem Markt, die als „zuckerfrei“ gekennzeichnet sind und Menschen ansprechen, die entweder Diabetiker sind oder versuchen, ihre Zuckeraufnahme einzuschränken. Gehen Sie auch bei diesen Produkten vorsichtig vor. Während diese Produkte in der Tat zuckerfrei sein können, können sie immer noch viele schnell metabolisierende Kohlenhydrate enthalten.

Wie: Wenn Sie von einer Phase zur nächsten übergehen, können Sie feststellen, dass die Reduzierung versteckter oder weniger bekannter Zucker reibungsloser verläuft als in früheren Phasen. Dies liegt daran, dass Sie bereits gesunde Essgewohnheiten etabliert haben und daran gewöhnt sind, die Lebensmittel, die Sie früher zu viel gegessen haben, zu ersetzen. Das Ziel hier ist es, Ihr Wissen über Nährwertkennzeichnungen zu verwenden, um die Lebensmittel zu identifizieren, die Sie essen, die versteckten Zucker enthalten, und sinnvolle Ersatzstoffe für sie zu identifizieren, wie die, die wir im nächsten Kapitel vorschlagen.

Phase 5: Pflegen Sie Ihre neue Art zu essen

Zeit: Der Rest deines Lebens

Warum: Dies ist eine Art zu essen, keine vorübergehende Diät. Das heißt, sobald Sie diese zuckerhaltigen, kohlenhydratreichen Lebensmittel ausgeschnitten haben, werden Sie für den Rest Ihres Lebens auf diese Weise weiter essen. Wenn Sie nur vorübergehend auf diese Weise essen und schließlich zu Ihren alten Essgewohnheiten zurückkehren, können Sie sicher sein, dass die Sucht Sie ziemlich schnell wieder einseifen wird. Die vier soeben beschriebenen Phasen legen den Grundstein für einen gesunden Ernährungsstil, den Sie für immer beibehalten können. Der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Ziele liegt in Ihrem Wissen darüber, wo Zucker vorhanden sind und durch was Sie sie ersetzen können, und dem konsequenten Wunsch und Engagement, dem zu folgen, was Sie wissen.

Wie: Denken Sie daran, jede Phase braucht Zeit. Befolgen Sie die vorgegebenen Zeitrichtlinien — als Minimum. Sei geduldig mit dir selbst. Wenn Sie feststellen, dass eine Phase länger dauert als aufgeführt oder erwartet, ist das in Ordnung! Der wichtige Punkt ist, das Ziel dieser Phase zu erreichen, nicht wie schnell Sie es tun. Versuchen Sie herauszufinden, warum bestimmte Phasen schwieriger sind als andere. Dies kann Ihnen helfen, Fehler zu beheben und Wege für den Übergang durch diese Phase zu finden, die für Ihre Anforderungen spezifisch sind. Investieren Sie die Zeit, die Sie brauchen; es wird sich auf lange Sicht lohnen.