Du willst Muskeln aufbauen.

Du willst stark werden.

Und Sie möchten diese Dinge so schnell und effektiv wie möglich erledigen.

Welche Übungen sollten Sie machen und warum?

Fragen Sie verschiedene Personen und Sie erhalten unterschiedliche Antworten.

Einige werden sagen, dass zusammengesetzte Übungen alles sind, was Sie brauchen. Sie trainieren jeden Muskel in Ihrem Körper und sind „hochfunktional“ zu booten.Andere werden sagen, dass zusammengesetzte Übungen überbewertet oder sogar gefährlich sind und dass die richtigen Isolationsübungen Ihnen alles geben können, was Ihr kleines Herz begehrt.

Wer hat Recht?

Nun, in diesem Artikel werden wir es herausfinden. Am Ende werden Sie die Vor- und Nachteile von Verbund- und Isolationsübungen verstehen und wissen, wie Sie sie in Ihrem Training basierend auf Ihren Zielen verwenden sollten.

Beginnen wir mit einer einfachen Frage: Was genau sind Verbund- und Isolationsübungen?

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Was ist eine zusammengesetzte Übung?

Eine zusammengesetzte Übung ist eine Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen umfasst.

Zum Beispiel beinhaltet die Kniebeuge das Bewegen der Knie, Knöchel und des Hüftgelenks und erfordert eine koordinierte Anstrengung des ganzen Körpers, wobei der Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln die Hauptlast tragen.

Auf der anderen Seite beinhaltet eine Übung wie die russische Beinkurve das Bewegen der Knie und konzentriert sich auf die Stärkung der Oberschenkel und Gesäßmuskeln.

(Sicher, es gibt andere Muskeln, die diese Übung beansprucht, aber nicht stark genug, um das Muskelwachstum zu stimulieren.)

Deshalb wird die russische Beinlocke nicht als zusammengesetzte Übung betrachtet (es ist eine Isolationsübung, über die wir in einer Minute mehr sprechen werden).

Hier sind die häufigsten zusammengesetzten Übungen, die Sie in Gewichtheberprogrammen finden:

Bankdrücken

Alle Variationen des Bankdrückens – Langhantel und Hantel sowie flach, geneigt und abfallend – sind zusammengesetzte Übungen.

Die primäre trainierte Muskelgruppe ist die Brust (Brustmuskeln), aber beim Bankdrücken werden auch Schultern und Trizeps stark beansprucht.

Overhead Press

Diese Übung wird auch als Militärpresse bezeichnet und ist eine der besten Schulterübungen, die Sie machen können.

Es trainiert auch den Trizeps und, wenn es im Stehen ausgeführt wird, den Rücken und den Kern (bis zu einem gewissen Grad).

Dip

Das Dip ist eine fantastische Oberkörper-Compound-Übung, die auf zwei Arten ausgeführt werden kann:

1. Aufrecht
2. Mit einer leichten Vorwärtsneigung

Wenn sie aufrecht stehen, ist die primäre Muskelgruppe der Trizeps, und die Schultern und die Brust sind die Hauptunterstützungsmuskeln.

Wenn Sie sich leicht nach vorne beugen, wird die Brust zur primären Muskelgruppe und der Trizeps und die Schultern unterstützen.

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist die ultimative zusammengesetzte Übung, da es fast jedes Gelenk und jede Hauptmuskelgruppe in Ihrem Körper betrifft.Die primären Muskelgruppen, die trainiert werden, sind jedoch als hintere Kette bekannt (die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers, wie Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Rückenmuskeln).

So ziemlich jeder andere Muskel in Ihrem Körper hilft bei der Bewegung.

Klimmzug

Der Klimmzug ist eine einfache zusammengesetzte Übung, die nie aus der Mode kommt, weil sie funktioniert.

Die primäre Muskelgruppe ist der Rücken und die sekundären Muskelgruppen sind der Bizeps und die Unterarme.

Cable Pulldown

Dies ist im Wesentlichen ein Maschinen-Pull-up, mit dem Sie ein zu ziehendes Gewicht angeben können.

Dementsprechend ist die primäre Muskelgruppe der Rücken und die Sekundären sind der Bizeps und die Unterarme.

Row

Ob Langhantel, Hantel oder Maschinenreihe, es ist eine zusammengesetzte Übung.

Die primäre Muskelgruppe ist natürlich der Rücken und die Sekundären sind der Bizeps und die Unterarme.

Squat

Wie das Kreuzheben ist die Kniebeuge nicht nur eine weitere zusammengesetzte Übung – es ist eine Ganzkörperübung.

Und das gilt für alle Variationen – Front Squat, Back Squat, Split Squat und so weiter.Es wird geschätzt, dass über 200 Muskeln in der Kniebeuge aktiviert werden, aber die primäre trainierte Muskelgruppe ist der Quadrizeps.

Bei richtiger Ausführung werden auch die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelmuskeln und die Waden gewaltsam rekrutiert.

Beinpresse

Die Beinpresse ist eine zusammengesetzte Übung, die weniger technisches Geschick und stabilisierende Muskeln erfordert als die Kniebeuge.

Ähnlich wie bei der Kniebeuge wird die primäre Muskelgruppe trainiert der Quadrizeps und die sekundären Gruppen sind die Oberschenkel und Gesäßmuskeln.

Das Fazit zu zusammengesetzten Übungen

Wie Sie sehen können, sind die meisten einfachen Bewegungen, bei denen Sie gegen die Schwerkraft drücken, ziehen und hocken, zusammengesetzte Übungen.

Sie können auch feststellen, dass alle Drücken beinhaltet die Brust, Schultern und Trizeps, alle Ziehen beinhaltet den Rücken und Bizeps, und Kniebeugen und Kreuzheben beinhalten große Teile des Körpers.

Wenn Sie Erfahrung im Gewichtheben haben, wissen Sie auch, dass Sie mit zusammengesetzten Übungen auch schwere Gewichte sicher verwenden können.

Dadurch eignen sie sich besonders gut für den Muskel- und Kraftaufbau. (Wir werden bald mehr darüber reden.)

Was ist eine Isolationsübung?

Eine Isolationsübung umfasst nur ein Gelenk und eine Hauptmuskelgruppe (die Teilnahme anderer Muskeln ist begrenzt).

Die Bizeps-Locke ist ein Beispiel für eine Isolationsübung, da das einzige Gelenk, an dem der Ellbogen und die Bizepsmuskeln beteiligt sind, mehr oder weniger die gesamte Arbeit verrichten.

Hier sind die häufigsten Isolationsübungen, die Sie in Gewichtheberprogrammen finden:

Dumbbell Fly

Diese Übung isoliert die Brust, ist jedoch durch die Tatsache eingeschränkt, dass Sie keine schweren Gewichte verwenden können, ohne Ihre Schultern einem Verletzungsrisiko auszusetzen.

Ich habe seit Jahren keine Fliege mehr gemacht, aber wenn es dir gefällt, empfehle ich dir, es für das Ende deines Brusttrainings aufzubewahren. (Es ist kein Ersatz für schweres Drücken.)

Kurzhantelpullover

Viele Bodybuilding-Legenden wie Arnold, Reg, Ronnie und Dorian schrieben dieser Übung zu, ihnen beim Aufbau ihrer beeindruckenden Truhen geholfen zu haben.

Forschung zeigt, dass sie wahrscheinlich auf etwas waren.

Wie die Hantelfliege eignet sich diese Übung besser für höhere Wiederholungsbereiche und ist nach dem anfänglichen starken Drücken besser geeignet.

Lateral Raise

Dies ist eine der wenigen Isolationsübungen, die meiner Meinung nach in jedes Bodybuilding-Programm gehören.

Es ist die einfachste und beste Übung, um Ihre lateralen (seitlichen) Deltamuskeln zu trainieren, die hinter Ihre vorderen (vorderen) Deltamuskeln fallen, wenn Sie nur die Schultern drücken.

Vordere Erhöhung

Dies ist eine einfache Übung, die den vorderen Deltamuskel isoliert.

Es kann nicht die gleichen Ergebnisse liefern wie Langhantel- und Kurzhantelpressen, aber es eignet sich gut für leichtere Arbeiten mit höheren Wiederholungen.

Cable Straight Arm Pulldown

Sie sehen nicht viele Leute, die diese Übung machen, aber es ist eine der wenigen, mit denen Sie Ihren Lats isolieren können.

Bizeps Curl

Dies ist die einfachste und effektivste Übung, um einen größeren und stärkeren Bizeps aufzubauen.

Beinstreckung

Diese Übung isoliert den Quadrizeps, aber ich empfehle sie im Allgemeinen nicht, weil:

1. Es belastet Ihr Kniegelenk und Ihre Bänder stark.
2. Es ist einfach keine sehr effektive Quadrizepsübung.

Leg Curl

Dies ist eine Isolationsübung für die Kniesehnen und eine lohnende Ergänzung Ihres Beintrainings.

Wadenheben

In vielerlei Hinsicht sind die Waden wie die Bauchmuskeln.

Manche Leute kommen einfach mit und manche müssen hart arbeiten, nur um etwas zu zeigen. (Ich bin im letzteren Lager.)

Die Kälbererhöhung ist der einfachste Weg, die Kälber zu isolieren und sollte bei Bedarf verwendet werden.

Das Fazit zu Isolationsübungen

Wie Sie sehen können, sind Bewegungen, bei denen Sie ein Glied heben, kräuseln oder strecken, im Allgemeinen Isolationsübungen.

Diese Übungen eignen sich im Allgemeinen auch besser für leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen, was sie gut für die Periodisierung und die Kontrolle des Trainingsvolumens macht (mehr dazu in einer Minute).

Was sind die Vorteile von zusammengesetzten Übungen?

Einer der größten Fitnessfehler, den Menschen machen, ist die Unterschätzung der Bedeutung von zusammengesetzten Übungen.

Ich sollte es wissen, weil ich diese Lektion auf die harte Tour lernen musste.

Als ich anfing zu heben, ließ ich Bodybuilding-Magazine meine Ernährung und mein Training diktieren.Das bedeutet, dass ich viel mehr Nahrung (und Protein) als nötig gegessen habe und viele lange (2+ Stunden) wiederholungsreiche Workouts gemacht habe, die hauptsächlich aus Isolationsübungen bestanden.

Nach ungefähr sieben Jahren musste ich Folgendes für meine Bemühungen zeigen:

Ich sah „okay“ aus, nehme ich an, aber ich erwartete mehr von so vielen Jahren im Fitnessstudio.

Kurz nachdem dieses Bild aufgenommen wurde, warf ich die Zeitschriften weg, hörte auf, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, und nahm es ernst, mich selbst zu erziehen.

Ich habe die Art und Weise, wie ich gegessen und trainiert habe, dramatisch verändert und hier war ich etwa ein Jahr später:

Eine enorme Verbesserung, wenn ich das selbst sagen darf.

Aber ich wollte ein bisschen mehr Größe gewinnen und bringen, was ich fühlte, waren immer noch Schwachstellen (meine Schultern und lats im Besonderen).

Ich legte meine Langhantel, Hanteln und Gabeln und Messer für ein weiteres Jahr und Wechsel, und das war das Ergebnis:

(Und das ist der Look, den ich jetzt mehr oder weniger das ganze Jahr über pflege. Lesen Sie diesen Artikel, um zu erfahren, wie.)

Wie Sie sehen können, hat sich fast jeder Aspekt meines Körpers seit Beginn meiner Reise dramatisch verbessert.

Ich sollte auch erwähnen, dass ich jetzt viel stärker bin als je zuvor.

In diesen ~ 2,5 Jahren fügte ich fast 100 Pfund zu meinem Bankdrücken hinzu, ungefähr das gleiche zu meiner Militärpresse, und verdoppelte meine Kniebeuge und Kreuzheben.Und noch besser, ich habe alles in nur 4 bis 6 Stunden pro Woche im Fitnessstudio gemacht, was ungefähr die Hälfte dessen war, was ich früher hineingesteckt habe.

Eine der wichtigsten Veränderungen in meinem Training, die mir geholfen hat, all dies zu erreichen, war die Verlagerung meines Fokus von Isolation auf zusammengesetzte Übungen.

Dafür gibt es mehrere Gründe:

• Sie trainieren viele Muskeln gleichzeitig.

Und je mehr Muskeln Sie in einer bestimmten Übung effektiv trainieren können, desto mehr Muskeln können Sie insgesamt aufbauen.

(Dies macht sie auch zeiteffizient. Eine zusammengesetzte Übung kann die Arbeit mehrerer Isolationsübungen erledigen.)

• Sie ermöglichen es Ihnen, schwerere Gewichte zu heben.

Die besten zusammengesetzten Übungen setzen Dutzende von Muskeln und mehreren Gelenken durch eine große Bewegungsfreiheit.

Folglich ermöglichen sie Ihnen, mehr Gewicht als Isolationsübungen zu bewegen und somit Ihre Muskeln besser progressiv zu überlasten.

Dies ist wichtig, denn je besser Sie Ihre Muskeln schrittweise überlasten können, desto schneller wachsen sie.

• Sie erhöhen den Testosteron- und Wachstumshormonspiegel signifikant.

Das Ausmaß der Erhöhungen der anabolen Hormone nach dem Training hängt von der Menge der am Training beteiligten Muskeln ab.

Aus diesem Grund zeigt die Forschung, dass zusammengesetzte Übungen einen größeren Anstieg sowohl des Testosterons als auch des Wachstumshormons bewirken als Isolationsübungen.

Diese Effekte beeinflussen den Muskelaufbau nicht so sehr, wie manche Leute glauben machen würden, aber sie haben auch andere Vorteile.

Die Quintessenz ist folgende:

Ich schreibe einen Großteil meines Erfolgs mit meinem Körperbau der Tatsache zu, dass ich, nachdem ich etwas über die Kraft von zusammengesetzten Übungen gelernt hatte, 70 bis 80% der Arbeit, die ich im Fitnessstudio mache, gemacht habe.

Das heißt, seit einigen Jahren bestehen 70 bis 80% der Sätze, die ich jede Woche mache, aus zusammengesetzten Übungen.

Ich mache immer noch Isolationsübungen, aber ich weiß jetzt, auf welcher Seite mein Brot gebuttert ist.

Eine weitere wichtige Änderung in meinem Training war die Betonung des schweren Hebens (80 bis 85% + von 1RM).

Früher habe ich einen Großteil meiner Trainingszeit damit verbracht, einen Pump mit ausgefallenen Techniken wie Dropsets, Supersets und Giantsets zu jagen.

Das mache ich nicht mehr. Stattdessen habe ich meinen Ansatz vereinfacht:

Verwenden Sie schwere Gewichte, erreichen Sie den oberen Rand meines Wiederholungsbereichs (hauptsächlich 4 bis 6), fügen Sie der Leiste Gewicht hinzu und wiederholen Sie den Vorgang.

Dies, kombiniert mit einem ausreichenden wöchentlichen Volumen (Gesamtwiederholungen), hat mir geholfen, eine signifikante Menge an Muskeln und Kraft zu gewinnen.

Also, der Schlüssel zum Mitnehmen dieses Abschnitts ist dies:

Wenn Sie so schnell wie möglich Muskeln und Kraft aufbauen möchten, müssen Sie sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren.

Wenn Sie wissen möchten, welche Übungen speziell sind und wie Sie eine Workout-Routine aufbauen, die funktioniert, lesen Sie diesen Artikel.

Was sind die Vorteile von Isolationsübungen?

Viele Leute würden Ihnen sagen, dass Isolationsübungen keinen Platz in einem echten Gewichtheberprogramm haben.Alles, was Sie tun müssen, um einen Killer-Körper zu bauen, ist Kniebeugen, Kreuzheben und Bank- und Overhead-Presse.

Ich bin anderer Meinung.

Das erste, was Sie verstehen müssen, ist, dass jede zusammengesetzte Übung eine Antriebsmaschine hat, die der Star der Show ist und am meisten davon profitieren wird.

Die (sekundären) Muskeln können ebenfalls profitieren, aber nicht so stark wie die primären Muskelgruppen.Dies bedeutet, dass zusammengesetzte Übungen Ungleichgewichte im Wachstum und Fortschreiten der verschiedenen beteiligten Muskeln verursachen können.Zum Beispiel, wenn alles, was Sie für das Beintraining taten, vordere Kniebeugen waren, würden Sie wahrscheinlich ein Ungleichgewicht zwischen der Stärke und Größe Ihres Quadrizeps (Prime Mover) und Oberschenkel (sekundär) entwickeln.

Wenn Sie dies nicht angehen würden, würden Sie mit der Zeit das Risiko von Oberschenkelverletzungen, Knieproblemen und anderen unerwünschten Ereignissen erhöhen.

Ein weiteres gutes Beispiel ist die Schulterentwicklung von jemandem, der nichts anderes als Overhead- und Bankdrücken gemacht hat.

Was hier normalerweise fehlt, ist der runde, „gekappte“ Look, der den Oberkörper umrahmt und die Schultern von den Armen abspringen lässt.

Um zu verstehen, warum, müssen Sie zuerst wissen, dass die Schultern aus drei Muskeln bestehen:

• Die vorderen (vorderen) Deltamuskeln
• Die seitlichen (seitlichen) Deltamuskeln
• Die hinteren (hinteren) Deltamuskeln

Wenn Sie mit dem Kopf drücken, sind die vorderen Deltamuskeln die Protagonisten, die seitlichen Deltamuskeln unterstützen nur und die hinteren Deltamuskeln sind überhaupt nicht beteiligt.

Dies ist bedeutsam, weil es die beiden letztgenannten Muskeln – die seitlichen und hinteren Deltamuskeln – sind, die hauptsächlich bestimmen, wie „3-dimensional“ unsere Schultern aussehen, nicht die vorderen Deltamuskeln.

So können Sie enorm starke Overhead-Presse und relativ enttäuschende Schulterentwicklung als Ganzes haben.

Und hier können Isolationsübungen wie das seitliche und hintere seitliche Heben den Tag retten. Sie ermöglichen es Ihnen, diese kleinen, schwer zu aktivierenden Muskeln zu trainieren und sie zum Schnupftabak zu bringen.

Ein weiterer Vorteil von Isolationsübungen ist, dass Sie die Lautstärke für jede Muskelgruppe besser kontrollieren können.

Wenn wir über Gewichtheben sprechen, ist das Volumen die Gesamtmenge der ausgeführten Wiederholungen und ein äußerst wichtiger Aspekt des Muskelaufbaus.

• Wenn das Volumen zu niedrig ist – wenn Sie zu wenige Wiederholungen pro Hauptmuskelgruppe pro Woche machen – werden Sie Schwierigkeiten haben, an Größe und Kraft zu gewinnen.
• Wenn die Lautstärke zu hoch ist, treten Probleme im Zusammenhang mit Übertraining auf.
• Wenn Sie das Volumen jedoch richtig einstellen, können Sie Muskeln aufbauen, ohne Ihre Genesung zu beeinträchtigen.

Ich breche dies vollständig in einem anderen Artikel über die Wissenschaft der Hypertrophie auf, den ich Ihnen empfehle zu lesen, aber hier ist, was Sie für den Zweck dieser Diskussion wissen müssen:

Untersuchungen zeigen, dass bei Verwendung von Gewichten im Bereich von 60 bis 85% des 1RM-Bereichs das optimale Volumen im Bereich von 60 bis 180 Wiederholungen pro Hauptmuskelgruppe pro Woche zu liegen scheint.

Wie Sie sich vorstellen können, können und sollten Sie jede Woche weniger Wiederholungen machen, je schwerer das Training ist.

Diese Ergebnisse stimmen auch mit einer anderen großen Überprüfung überein, die von Forschern der Arizona State University durchgeführt wurde.

Wenn leichtere Gewichte verwendet werden, sind mehr Sätze pro Woche optimal. Wenn die Gewichte jedoch schwerer werden, müssen die Gesamtsätze sinken.Wenn Sie beispielsweise ausschließlich im Bereich von 80 bis 85% des 1RM-Bereichs trainieren würden, wie Sie es bei meinem Bigger Leaner Stronger-Programm für Männer tun, würden Sie etwa 60 bis 80 Wiederholungen pro Hauptmuskelgruppe pro Woche benötigen.

Wenn Sie ein Programm mit geringem Gewicht und hohem Volumen durchführen würden, möchten Sie jedoch, dass Ihr wöchentliches Volumen für jede große Muskelgruppe näher an 180 Wiederholungen liegt.

Und wenn Sie etwas dazwischen machen würden, wie bei meinem dünneren schlankeren stärkeren Programm für Frauen, würden Ihre gesamten wöchentlichen Wiederholungen auch irgendwo dazwischen liegen.

Nun, wie hängt das alles mit Isolationsübungen zusammen, fragst du dich?

Nun, Isolationsübungen ermöglichen es Ihnen, das Volumen bestimmter Muskelgruppen zu erhöhen, ohne andere zu beeinträchtigen, die Sie ruhen lassen müssen.

Dies hilft Ihnen, Ihre Trainingsroutine besser zu programmieren, um zu vermeiden, dass bestimmte Muskelgruppen unter- oder überlastet werden.

Zum Beispiel…

• Mit der Hantel lateral Raise können Sie die Lautstärke der lateralen Deltamuskeln erhöhen, ohne die anderen Muskeln in Ihren Schultern zu belasten.
• Mit der Brustfliege können Sie das Volumen der Brustmuskeln erhöhen, ohne die Schultern oder den Trizeps stark zu belasten.
• Mit der vorderen Erhöhung können Sie die Lautstärke an den vorderen Deltamuskeln erhöhen, ohne den Trizeps einzubeziehen.
• Mit der Kniesehnenlocke können Sie die Lautstärke der Kniesehnen erhöhen, ohne den Quadrizeps zu belasten.
• Die Beinstreckung kehrt dies um: Sie isoliert den Quadrizeps, ohne die Kniesehnen einzubeziehen. (Es ist jedoch keine sehr gute Übung.)
• Bizeps-, Trizeps- und Wadenübungen sind allesamt Isolationsbewegungen und die einzige Möglichkeit, diese Muskeln direkt zu trainieren, ohne das Volumen auch bei größeren Muskelgruppen zu erhöhen.

Aus diesem Grund umfasst eine gut gestaltete Gewichtheberroutine sowohl Verbund- als auch Isolationsübungen.

Die zusammengesetzten Übungen sind die Grundlage, weil sie verwendet werden, um Ihre Hauptmuskelgruppen direkt zu trainieren und zu überlasten. Dies hilft Ihnen, Gesamtgröße und Stärke zu gewinnen.

Isolationsübungen sind dann enthalten, um bestimmte Muskelgruppen weiterzuentwickeln, die durch zusammengesetzte Übungen nicht ausreichend trainiert werden, aber stark zu Ihrem Gesamterscheinungsbild beitragen.

Ein Beispieltraining mit Verbindung & Isolationsübungen

Überzeugende Argumente und zahlreiche PubMed-Links bedeuten nichts, wenn Sie die Informationen nicht verwenden können, um Ergebnisse zu erzielen.

Und deshalb möchte ich Ihnen ein paar Workouts zur Auswahl lassen, mit denen Sie meine „Lehren“ auf die Probe stellen können.

In Bezug auf die Gesamtergebnisse ist das 5-Tage-Programm besser als das 4-Tage-Programm, das besser ist als das 3-Tage-Programm.

Die 5-tägige Trainingsroutine

Arbeitssätze werden mit 85% von 1RM (4 bis 6 Wiederholungsbereich) durchgeführt, sofern nicht anders angegeben.

Aufwärmen durch 3 bis 4 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit 50% von 1RM.

Zwischen den Arbeitssätzen 3 bis 4 Minuten ruhen lassen.

Zwischen den Aufwärmsätzen 1 Minute ruhen lassen.

Fügen Sie Gewicht hinzu, sobald Sie den oberen Rand des Wiederholungsbereichs des Arbeitssatzes für einen Satz erreicht haben.

TAG 1

BRUST & BAUCHMUSKELN

Langhantel–Bankdrücken – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze

Schräghantel Bankdrücken – 3 Arbeitssätze

Flachhantel Bankdrücken – 3 Arbeitssätze

Face Pull – 3 Arbeitssätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz mit 1 bis 2 Minuten Pause zwischen diesen Arbeitssätzen

3 ab-Schaltungen

TAG 2

ZURÜCK & WADEN

Langhantel–Kreuzheben – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze

Langhantel–Reihe – 3 Arbeitssätze

Wide-Grip Pull-Up oder Klimmzug – 3 Arbeitssätze (wenn möglich gewichtet)

Optional: Close-Grip Lat Pulldown – 3 Arbeitssätze

Optional: Langhantel Achselzucken – 2 Arbeitssätze

Wadentraining A

TAG 3

SCHULTERN & BAUCHMUSKELN

Sitzende oder stehende Langhantel–Militärpresse – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze

Seitliches seitliches Anheben – 3 Arbeitssätze

Gebeugte hintere Deltaerhöhung – 3 Arbeitssätze

3 ab Schaltungen

TAG 4

BEINE

Langhantel–Kniebeuge – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze

Beinpresse – 3 Arbeitssätze

Rumänisches Kreuzheben – 3 Arbeitssätze

Wadentraining B/p>

TAG 5

OBERKÖRPER & ABS

Incline Barbell Bench Press – Aufwärmsätze und dann 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz mit 1 bis zu 2 Minuten Pause zwischen diesen leichteren Sätzen

Barbell Curl – Warm–up-Sets und dann 3 Arbeitssätze

Bankdrücken mit engem Griff – 3 Arbeitssätze (kein Aufwärmen nach dem Drücken der Brust erforderlich)

Abwechselnde Hantelkurve – 3 Arbeitssätze

Sitzende Trizepspresse – 3 Arbeitssätze

3 ab schaltungen

Die 4–Tage Workout Routine

TAG 1

BRUST & TRIZEPS & WADEN

Langhantel–Bankdrücken – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze

Langhantel–Bankdrücken – 3 Arbeitssätze

Dip (Brustvariation, wenn möglich gewichtet) – 3 Arbeitssätze

Sitzende Trizepspresse – 3 Arbeitssätze

Wadentraining A

TAG 2

ZURÜCK & BIZEPS & ABS

Langhantel-Kreuzheben – Aufwärmsätze und dann 3 Working sets

Barbell Reihe–3 arbeits sets

Breite-Grip Pull-Up oder Kinn-Up–3 arbeits sets (gewichtet wenn möglich)

Barbell Curl–3 arbeits sets

3 ab–Schaltungen

TAG 3

OBERKÖRPER & WADEN

Hantel-Schrägbank Presse – Aufwärmsätze und dann 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz mit 1 bis 2 Minuten Pause zwischen diesen beiden Sätzen

Sitzende oder stehende Langhantel–Militärpresse – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze

Seitliches seitliches Anheben – 3 Arbeitssätze

Gebeugte hintere Deltaerhöhung – 3 Arbeitssätze

Wadentraining B

TAG 4

BEINE & Bauchmuskeln

Langhantel–Kniebeugen – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze

Beinpresse – 3 Arbeitssätze

Rumänisches Kreuzheben – 3 arbeitssätze

3 Ab-Schaltungen

Die 3-tägige Trainingsroutine

Ruhen Sie sich zwischen jedem Training mindestens einen Tag aus.

TAG 1

ZIEHEN & ABS

Langhantel–Kreuzheben – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze

Langhantelreihe – 3 Arbeitssätze

Klimmzug mit breitem Griff oder Klimmzug – 3 Arbeitssätze (wenn möglich gewichtet)

Langhantelkurve – 3 Arbeitssätze

3 ab schaltungen

TAG 2

PUSH & KÄLBER

Schräghantel Bankdrücken – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze

Sitzende oder stehende Langhantel Bankdrücken – Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze

Flache Langhantel Bankdrücken – 3 Arbeitssätze

Seitliches seitliches Anheben – 3 Arbeitssätze

Optional: Bankdrücken mit engem Griff – 3 Arbeitssätze

Wadentraining A

TAG 3

BEINE

Langhantel–Kniebeugen – Aufwärmsätze und dann 3 arbeitssätze

Beinpresse – 3 Arbeitssätze

Rumänisches Kreuzheben – 3 Arbeitssätze

Wadentraining B

Wählen Sie eines dieser Workouts und tun Sie es für die nächsten 8 Wochen und sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert.

Wenn dir gefällt, was passiert und du mehr willst, dann solltest du dir meine Bücher ansehen, die dir ein 360-Grad-Verständnis des Muskelaufbaus und des Fettabbaus sowie ein Jahr Training vermitteln.

Das Fazit zu zusammengesetzten Übungen im Vergleich zu Isolationsübungen

Egal wie Sie es betrachten, zusammengesetzte Übungen verdienen mehr Aufmerksamkeit als Isolationsübungen.

• Wenn es Ihr Ziel ist, die sportliche Leistung zu verbessern (schneller laufen, höher springen, explosiver sein usw.), zusammengesetzte Übungen liefern weitaus bessere Ergebnisse als Isolationsübungen.
• Wenn es Ihr Ziel ist, die Ganzkörperkraft zu verbessern, müssen Sie möglicherweise überhaupt keine Isolationsarbeit leisten.
• Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen und gut auszusehen, wirst du am schnellsten dorthin gelangen, indem du dich auf zusammengesetzte Übungen konzentrierst und bei Bedarf mit Isolationsübungen ergänzst.

Die einzigen vernünftigen Gründe, Isolationsübungen zu betonen, wären Verletzungen und / oder Alter, aber selbst dann können zusammengesetzte Übungen immer noch die bessere Wahl sein.