Schlaf ist essentiell für ein langes, gesundes Leben. Während einige von uns in unseren Schlaf-Wach-Zeitplänen gewohnheitsmäßig sind, sind es wahrscheinlich viele von uns nicht. Und immer häufiger greifen die Menschen nach einem Melatonin-Präparat, um die Schlafqualität oder -dauer zu verbessern. Ein Schlafexperte der Michigan Medicine sagt, dass diese Ergänzungen zwar im Allgemeinen sicher sind und hilfreich sein können, aber nicht so magisch sind, wie manche Leute sie ausmachen.
HÖREN SIE ZU: Fügen Sie die neue Michigan Medicine News Break zu Ihrem Alexa-fähigen Gerät hinzu oder abonnieren Sie unsere täglichen Audio-Updates auf iTunes, Google Play und Stitcher.“Wenn Melatonin zur richtigen Zeit und Dosierung eingenommen wird, eignet es sich hervorragend für Jetlag und hilft Nachtschwärmern, früher einzuschlafen“, sagt Leslie Swanson, Ph.D., klinische außerordentliche Professorin für Psychiatrie am Michigan Medicine’s Sleep and Circadian Research Laboratory. Obwohl Melatonin seine Vorteile hat, stellt Swanson fest, dass Studien eine minimale Verbesserung des Schlafes für Menschen mit Schlaflosigkeit nach der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels gezeigt haben. Im Durchschnitt zeigen die Ergebnisse eine Verringerung der Einschlafzeit um sieben Minuten.
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Unser Körper stellt bereits Melatonin her, das uns hilft, unsere Schlaf-Wach-Zyklen zu regulieren, sodass nicht immer eine Ergänzung erforderlich ist. Wenn es nachts dunkler wird, setzt die Zirbeldrüse des Gehirns allmählich Melatonin frei, was uns schläfrig macht, wenn sich die Schlafenszeit nähert. Wenn die Sonne aufgeht und sich unsere Weckzeit nähert, sinkt der Melatoninspiegel allmählich. Unser Gehirn kann Melatonin nur bei schwachem Licht herstellen – helles Licht stoppt seine Freisetzung.
Langzeitsicherheit unbekannt
Swanson sagt, dass Melatonin-Präparate für Erwachsene kurzfristig sicher sind, aber da es keine Langzeitstudien am Menschen gab, ist die Langzeitsicherheit unbekannt.Kleinere Dosen von Melatonin Ergänzungen – 0,5 Milligramm oder weniger — produzieren Ebenen ähnlich dem, was das Gehirn natürlich macht. Nach Einnahme einer größeren Dosis, z. B. 3 Milligramm, kann der Melatoninspiegel 10-mal höher als normal ansteigen.
Fraglich bleibt, wie viel Melatonin zu viel ist.
„Aus Tierversuchen sehen wir, dass sehr hohe Dosen von Melatonin nicht zum Tod führen. Es ist eine geringe Toxizität „, sagt Swanson.
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Mit zunehmendem Alter produzieren wir nachts weniger Melatonin. Für Erwachsene, die älter als 55 Jahre sind und Melatonin einnehmen, empfiehlt Swanson 0,5 bis 2 Milligramm, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. Wenn Sie eine Nachteule sind oder über Zeitzonen reisen und eine Ergänzung einnehmen möchten, um Ihre innere Uhr zu verschieben, Swanson empfiehlt eine kleine Dosis von 0.5 Milligramm Melatonin etwa fünf Stunden vor dem gewünschten Schlafengehen, um das natürliche Produktionsniveau des Gehirns zu simulieren. „Es ist so effektiv wie eine größere Dosis, aber mit weniger Nebenwirkungen“, sagt Swanson.
Negative Nebenwirkungen
Obwohl Melatonin keine ernsthaften Nebenwirkungen hat, sind mögliche Nebenwirkungen extreme Schläfrigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und Übelkeit. Laut Swanson deutet die Forschung an Tieren darauf hin, dass Melatonin das Fortpflanzungssystem beeinflussen kann und in die Muttermilch übergeht. Aus diesem Grund werden die Ergänzungen nicht für Kinder und schwangere oder stillende Frauen empfohlen, wenn andere Optionen ausprobiert werden können.
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Die Food and Drug Administration reguliert keine Melatonin-Ergänzungen, im Gegensatz zu den anderen Medikamenten, die Sie möglicherweise einnehmen, so dass das Produkt, das Sie erhalten, möglicherweise nicht mit dem übereinstimmt, was auf dem Etikett steht. Und sie sind weit verbreitet.
Swanson sagt, hypervigilant zu sein und immer mit einem Arzt zu sprechen, wenn Sie Fragen oder Bedenken zu einem Produkt haben. „Seien Sie sich bewusst, wenn Sie Bluthochdruck, Diabetes oder Epilepsie haben“, sagt Swanson. „Melatonin-Ergänzungen können diese Krankheiten beeinflussen und können schlecht mit Medikamenten für diese Bedingungen interagieren.”