Fruchtsaft wurde einst als Teil einer gesunden Ernährung angesehen, aber heute wird er oft als wenig mehr als eine hohe Dosis Zucker angesehen. Fruchtsäfte werden zunehmend als Junk-Food angesehen, und der Konsum sinkt. Aber wie wir in unserem kürzlich veröffentlichten Artikel argumentieren, sollte Fruchtsaft nicht aus unserer Ernährung gestrichen werden. Die Hauptgründe für den Verzicht auf Obst sind, dass es Anstrengung erfordert und oft unbequem ist. Fruchtsaft vermeidet jedoch die Probleme intakter Früchte und bietet gleichzeitig die gleiche Palette gesundheitsfördernder Chemikalien.

Die meisten von uns haben gehört, dass wir fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen sollten. Mehrere Umfragen haben jedoch gezeigt, dass nur wenige Menschen dieses Ziel erreichen. Dies trotz der Global Burden of Disease-Studie, die zu dem Schluss kommt, dass eine schlechte Ernährung für einen von fünf Todesfällen verantwortlich ist, und darauf hindeutet, dass ein größerer gesundheitlicher Nutzen aus dem zunehmenden Verzehr von Vollkornprodukten, Nüssen, Obst und Gemüse resultieren könnte, anstatt sich auf die Verringerung der Aufnahme von Zucker und Fett zu konzentrieren.

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Trinken von reinem Saft gut für uns sein kann. Die von der Europäischen Kommission finanzierte Food4Me-Studie ergab, dass ein geringeres Gewicht mit einer größeren Aufnahme von Obst, Gemüse und Fruchtsaft verbunden war. Während eine nationale Ernährungsumfrage in den USA ergab, dass Erwachsene, die reinen Saft trinken, ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit hatten und eine bessere Insulinsensitivität hatten.

Zuckergesüßte Getränke

Trotz dieser Vorteile schlagen mehrere Interessengruppen und andere Organisationen immer noch vor, dass Saft nicht Teil unserer Ernährung sein sollte. Ihre Bedenken beruhen jedoch auf einer Analogie zu zuckergesüßten kohlensäurehaltigen Getränken und Verwirrung darüber, was ein Fruchtsaft tatsächlich ist. Die Befürchtung ist, dass Fruchtsaft, da er natürlich vorkommenden Zucker enthält, das Risiko für Fettleibigkeit erhöht. Obwohl Fruchtsaft Zucker enthält, sollte er nicht als ähnlich wie zuckerhaltige Getränke angesehen werden.

Der Begriff „Fruchtsaft“ umfasst mit Zucker gesüßte Getränke, die wenig (wenn überhaupt) Saft aus Früchten enthalten. Nehmen Sie zum Beispiel Sunny Delight. Eine 240-ml-Portion, die von vielen Verbrauchern als Saft angesehen wird, enthält 14 Gramm Zucker und nur 13% Fruchtsaft aus Konzentrat. Fruchtkürbisse und Cordials sind mittlerweile eine Mischung aus Fruchtfleisch und Zuckersirup. Im Gegensatz dazu ist reiner Fruchtsaft genau das, er hat keinen Zuckerzusatz.

Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Getränke sehr unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Körper haben. Eine gemeinsame amerikanische und chinesische Studie mit fast 200.000 Menschen ergab, dass das Trinken von zuckergesüßtem Fruchtsaft das Diabetesrisiko erhöhte, während das Trinken von reinem Fruchtsaft dies nicht tat. Während ein anderer zeigte, dass zuckergesüßte Getränke das Gewicht von Kindern über sechs Jahren erhöhen, reine Früchte nicht.

Säfte enthalten viele gesundheitsfördernde Nährstoffe wie Vitamin C, Polyphenole und Carotinoide, die in zuckergesüßten Getränken nur begrenzt vorkommen. Insbesondere Vitamin C wurde mit reduziertem Blutdruck, geringerem Risiko für Herzerkrankungen und einer besseren Lebenserwartung für Männer in Verbindung gebracht.

Polyphenole – die Früchten ihre roten, violetten und blauen Farben verleihen – haben antioxidative, entzündungshemmende und antivirale Eigenschaften. Eine Zusammenfassung von 22 Studien zu Flavonoiden (einer Art Polyphenol) ergab, dass eine hohe Aufnahme das Risiko eines vorzeitigen Todes um ein Viertel senkt. Und die Einnahme von Anthocyanidinen – ein weiteres Polyphenol – reduziert das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Schließlich wurden Carotinoide (verantwortlich für Orange, Gelb und Rot) mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Eine Zusammenfassung der Studien verband sie mit einem geringeren Risiko, an Mund- und Kehlkopfkrebs zu erkranken. In ähnlicher Weise wurden höhere Carotinoidspiegel im Blut mit einer verringerten Brustkrebsrate in Verbindung gebracht.

Verlust von Ballaststoffen

Aber was ist mit Ballaststoffen? Ein zweites Argument dafür, keinen Saft zu trinken, ist, dass er weniger Ballaststoffe liefert als intakte Früchte. Wie die Mayo Clinic darauf hingewiesen hat, obwohl Fruchtsaft „die meisten Vitamine, Mineralien und Pflanzenchemikalien (Phytonährstoffe) enthält, die in der ganzen Frucht vorkommen … gehen beim Entsaften gesunde Ballaststoffe verloren“. Ballaststoffe helfen, Diabetes, Herzkrankheiten und einigen Krebsarten vorzubeugen, aber die westliche Ernährung bietet nicht genug. Es gibt die Ansicht, dass Menschen, die keinen Saft trinken, stattdessen mehr intakte Früchte und die dazugehörigen Ballaststoffe essen. Aber es ist unwahrscheinlich, dass Saft und intakte Früchte oft Alternativen sind. Wenn Sie aufhören, Saft zum Frühstück zu trinken, ersetzen Sie ihn durch ein anderes Getränk. Wir trinken, weil wir durstig sind, nicht weil wir mehr Obst essen wollen. Die Bequemlichkeit eines Getränks ermöglicht den Verzehr, wenn es unpraktisch ist, Obst zu essen.

Niemand schlägt vor, dass wir kein Fleisch oder Fisch essen sollten, weil sie keine Ballaststoffe enthalten. Stattdessen betrachten wir die Vorteile des Gesamtkonsums – was wir mit Fruchtsaft anfangen müssen.Im Jahr 2017 ergab eine umfangreiche Umfrage zu den Vorteilen von Obst und Gemüse, dass die Wahrscheinlichkeit eines vorzeitigen Todes bei Personen, die fünf bis sieben Portionen pro Tag zu sich nehmen, um 30% geringer ist als bei Personen, die keine oder nur eine Portion zu sich nehmen. Da die gesundheitsfördernden Chemikalien in intakten Früchten auch im Saft enthalten sind, ist es nicht verwunderlich, dass diese – und andere Studien – Fruchtsaft für unsere Gesundheit vorteilhaft gefunden haben. Diese Forschung zeigte auch, dass das Trinken von Zitrus- oder anderen Fruchtsäften mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall oder Tod aus irgendeinem Grund verbunden war.Obwohl es nicht als Alternative zu intakten Früchten angesehen werden sollte, ist ein täglicher reiner Fruchtsaft eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme nützlicher Chemikalien zu erhöhen. Als Teil einer gesunden Ernährung sollte reiner Saft als gesundes Lebensmittel angesehen werden – kein Junk Food.