Es passiert die ganze Zeit. Millionen von Amerikanern schwören, Gewicht zu verlieren, und zuerst folgen sie durch, aber früher oder später, dass Mittag Salatbar beginnt immer weniger ansprechend aussehen.Drastische Änderungen der Ess- und Bewegungsgewohnheiten können auf lange Sicht schwer aufrechtzuerhalten sein, aber es gibt eine einfache Ernährungsumstellung, die leicht zu integrieren ist. Es erhöht das Energieniveau im Laufe des Tages und kann einem jungen Fitnessstudiogänger helfen, es nach der Arbeit auf das Laufband zu schaffen.Der Schlüssel ist, mehr „langsame“ Kohlenhydrate zu essen, auch bekannt als komplexe Kohlenhydrate, oder für diejenigen, die das Leben einfacher sehen, „gute“ Kohlenhydrate. Ein langsames Kohlenhydrat erhöht den Blutzuckerspiegel allmählich und versorgt die Zellen unseres Körpers und insbesondere unser Gehirn mit einem stetigen Energiestrom. Vollkornprodukte – wie Haferflocken, Vollkornbrot, brauner Reis, Linsensuppe und Bohnen — sind große langsame Kohlenhydrate.Schnelle Kohlenhydrate hingegen werden schnell verdaut, was zu einem Anstieg des Blutzuckers führt, gefolgt von einem steilen Abfall, da die Bauchspeicheldrüse Insulin produziert, um zusätzliche Energie in die Körperzellen zu leiten. Verarbeitete Lebensmittel, die raffinierten Zucker und Weißmehl enthalten, sind schnelle Kohlenhydrate. Wie jeder Junk-Food-Junkie weiß, Sie geben uns eine Achterbahnfahrt der mentalen Energie und verwandeln mentale Schärfe schneller in mentale Dumpfheit, als man „Donut“ sagen kann.“
Der Körper sehnt sich nach einem anderen Pick me up kurz nach dem Naschen auf schnelle Kohlenhydrate. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten kann auch zu Insulinresistenz führen – den Anfängen von Typ-2-Diabetes, der die USA mit verheerenden gesundheitlichen Folgen erfasst.Eine einfache Möglichkeit, langsame Kohlenhydrate in die Ernährung zu integrieren, besteht darin, das Vollkornäquivalent dessen zu essen, was auf der Speisekarte steht: brauner Reis anstelle von weißem Reis, Mehrkornbrot anstelle von Weiß, Vollkornnudeln anstelle von Standard-Spaghetti.Abgesehen davon, dass Sie mehr Vollkornprodukte essen, können Sie auf praktische Weise feststellen, ob es sich bei einem Lebensmittel um ein langsames oder schnelles Kohlenhydrat handelt.glykämischer Index.mit, Eine Website, die vom glykämischen Indexforschungsdienst der Universität Sydney in Australien betrieben wird. Die Website ermöglicht es dem Benutzer, die Punktzahl eines Lebensmittels auf dem glykämischen Index nachzuschlagen, einer Skala, die misst, wie die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Je niedriger die Zahl, desto langsamer das Kohlenhydrat, desto stabiler Ihre Energieversorgung, desto mehr Ausdauer werden Sie erleben und desto länger werden Sie sich satt fühlen. Linsen zum Beispiel erreichen 40, eine relativ niedrige Zahl für ein Lebensmittel, das viel Kohlenhydratenergie liefert.
Eine Ofenkartoffel hingegen kann beim glykämischen Index bis zu 111 Punkte erzielen, eine sehr hohe Punktzahl. Im Allgemeinen erzielen Kartoffeln und stärkehaltige Körner, insbesondere verarbeitetes Getreide wie Cornflakes und Kleieflocken, einen hohen GI. Der Index misst nur Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, sodass Fleisch, Eier, Nüsse und etwas Gemüse nicht in der Datenbank enthalten sind.
Wenn Sie mehr Lebensmittel mit niedrigem GI essen, erhalten Sie nicht nur den ganzen Tag über eine konstante Kraftstoffquelle, sondern auch weniger — und das kann ein versäumtes Training ausgleichen. Ihr Körper muss härter arbeiten, um diese ballaststoffreichen Lebensmittel zu verdauen, bevor die Energie Ihren Blutkreislauf erreichen kann.
Die zusätzliche Masse hat den zusätzlichen Vorteil, dass sich der Magen voll anfühlt. In einer Studie, die in der Zeitschrift Pediatrics veröffentlicht wurde, aßen Kinder, die ihren Tag mit ballaststoffreichen Frühstücksnahrungsmitteln wie Kleie, Müsli oder Haferflocken begannen, weniger zu Mittag. Kinder, die ballaststoffarme (und höhere GI) Lebensmittel wie Cornflakes, Puffreis und Weißbrot aßen, neigten dazu, beim Mittagessen mehr zu essen. Beide Gruppen berichteten, dass sie nach dem Frühstück das gleiche Sättigungsgefühl verspürten.