In den letzten Jahren, insbesondere nachdem sich die Low-Carb-Diät-Welle beruhigt hatte, hat die Popularität von proteinreichen Diäten teilweise aufgrund erhöhter Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit übermäßiger Aufnahme von Protein und gesättigten Fetten und unzureichender Kohlenhydrataufnahme nachgelassen. Wenn also eine proteinreiche Ernährung aus gesundheitlichen Gründen für die Allgemeinbevölkerung nicht empfohlen wird, warum wird sie dann für Sportler empfohlen?
Die Antwort: Der Proteinbedarf eines Sportlers ist größer als der eines durchschnittlichen sesshaften Individuums. Dies ist ein Ergebnis der Auswirkungen von Bewegung auf den Stoffwechsel. Ausdauersportler verstoffwechseln Protein bei lang anhaltender Aktivität unterschiedlich. Für Kraftsportler reißen Muskeln während des Trainings und Protein wird benötigt, um diese Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen.
Wie hoch ist ‚hoch‘?
Die durchschnittliche Person benötigt 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag. Die Proteinempfehlungen für Ausdauersportler sind mit 1,2-1,4 g / kg Körpergewicht etwas höher 2, und die Empfehlungen für Kraftsportler haben eine höhere Obergrenze bei 1,2-1,7 g / kg Körpergewicht2.
Zum Beispiel:
| Weight |
Sedentary Individual (g/kg body weight/day) |
Endurance Athletes (g/kg body weight/day) |
Strength Athletes (g/kg body weight/day) |
| 55kg (120 lbs) | 44 | 66-77 | 66-94 |
| 70kg (154 lbs) | 56 | 84-98 | 84-119 |
| 90kg (198 lbs) | 72 | 108-126 | 108-153 |
What bedeutet das?
Während Sportler mehr Protein benötigen, verbrauchen die meisten Menschen bereits mehr Protein als benötigt wird. Dies bedeutet, dass Sportler den Proteinverbrauch nicht unbedingt drastisch erhöhen müssen, um die Empfehlungen zu erfüllen. Darüber hinaus gibt es viele Lebensmittel, die Protein enthalten, die oft nicht als Proteinquelle angesehen werden. In der folgenden Tabelle werden häufige und weniger bekannte Proteinquellen aufgeführt.
| Food | Grams of Protein2 |
| 6oz canned tuna | 40 |
| 4 oz chicken breast | 35 |
| 3 oz beef | 26 |
| 250 ml garbanzo beans | 15 |
| 125 ml cottage cheese | 14 |
| 250 ml yogurt | 10 |
| 125 ml tofu | 10 |
| 250 ml milk | 8 |
| 250 ml milk | 8 |
| 50 g cheddar cheese | 7 |
| 1 ei | 6 |
| 250 ml weißer Reis | 5 |
| 1 Scheibe Feinkostfleisch | 4 |
| 250 ml Nudeln | 5 |
| 1 Scheibe Brot | 3 |
Eine Portion Joghurt und Müsli, ein Schinken-Käse-Sandwich und ein Glas Milch würden für eine 55 kg (120 lb) inaktive Person ausreichend Protein für einen Tag liefern. Für einen Ausdauer- oder Krafttrainingsathleten des gleichen Gewichts, nur eine zusätzliche 3 Unze. Hühnerbrust würde benötigt, um den höheren Proteinbedarf zu decken. Wie gezeigt, kann der Proteinbedarf für die überwiegende Mehrheit der aktiven Menschen leicht allein durch Nahrung gedeckt werden. Proteinergänzungen sind im Allgemeinen nicht notwendig.
Was ist, wenn mehr Protein konsumiert wird?
Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass der Verzehr von mehr als der empfohlenen Menge an Protein zusätzliche Vorteile hat3. Der Körper verwendet kein überschüssiges Protein für Energie oder Muskeln, und da er kein überschüssiges Protein speichern kann, wird ein Teil davon ausgeschieden, während ein Teil als Fett gespeichert oder in Glukose umgewandelt wird4.
Kathy Ho und Vivian Yeung sind UBC-Ernährungsstudenten, die mit Patricia Chuey, MSc, zusammenarbeiten., RD