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Die Vorteile des Verzehrs von Fisch sind gut dokumentiert. Fisch ist nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern kann auch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren liefern. Es gibt mehr als 30.000 Studien, die die verschiedenen Vorteile von Omega-3 für Entzündungen, Herz- und Gehirngesundheit untersuchen. Meeresfrüchte sind die beste natürliche Quelle für EPA- und DHA-Formen von Omega-3-Fettsäuren.
Also, wie viel Omega-3 ist in Fisch? Schauen Sie sich unsere Omega-3-Infografik unten an, die zeigt, wie viel Omega-3 in Ihren Lieblings-Meeresfrüchten enthalten ist.
Wie viel Omega-3 brauchen Sie?
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Eine empfohlene Portion Fisch ist 3,5 Unzen gekocht oder etwa ¾ Tasse Fischflocken. Während es drei Formen von Omega-3 in Lebensmitteln gibt, enthalten die meisten Lebensmittel nicht alle drei. Der Verzehr von Fisch versorgt den Körper mit EPA- und DHA-Formen von Omega-3. Die dritte Form von Omega-3, ALA, stammt aus Pflanzen und Nüssen, die über eine normale Ernährung verzehrt werden. EPA und DHA sind wichtig wegen der einzigartigen Vorteile, die sie für den Körper bieten.Forscher aus Harvard analysierten 20 Studien zur Omega-3-Aufnahme für Hunderttausende von Teilnehmern. Diese Studien konzentrierten sich auf die Auswirkungen für Menschen, die ein bis zwei 3 Unzen Portionen Fisch pro Woche aßen. Sie fanden heraus, dass der Verzehr der empfohlenen Fischaufnahme pro Woche das Risiko für Herzerkrankungen um 36 Prozent senkt.
Herzgesundheit ist nicht der einzige Bereich des Körpers Omega-3-Vorteile. Darüber hinaus fand eine Studie über den Verzehr von Meeresfrüchten für werdende Mütter Zusammenhänge mit der Entwicklung des Kindes. Das höchste Risiko für einen niedrigen IQ ist mit dem Verzehr von weniger als 340 mg Fisch pro Woche während der Schwangerschaft verbunden.
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In ähnlicher Weise weist das NIH auf Studien hin, dass der Verzehr von EPA und DHA das Gewicht eines Babys bei der Geburt erhöhen kann. Darüber hinaus kann der Verzehr von Omega-3 auch die Zeit verlängern, in der sich das Baby im Mutterleib befindet. Beide Aspekte werden als „vorteilhaft“ für eine gesunde Schwangerschaft bezeichnet.
Der beste Fisch für Omega-3-Fettsäuren
Leider sind Omega-3-Quellen nicht gleich, wie viel Omega-3 sie liefern. Zum Beispiel entspricht eine Fünf-Unzen-Portion Lachs vier Pfund Tilapia. Liebe mahi-mahi? Es würde sieben Pfund dauern, um das Omega-3 aus einer Fünf-Unzen-Portion Sardellen zu erreichen.Letztendlich sind Sardellen und Lachs mit 1-2 g pro Portion Omega-3 der beste Fisch, um den Omega-3-Bedarf auf natürliche Weise zu decken. Die nächstbesten Optionen wären Sardinen oder Austern, gefolgt von der geschälten Auswahl an Krabben und Garnelen.
Supplement Levels Im Vergleich zu Fisch für Omega-3
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner umreißen klar die primäre Nahrungsquelle sollte Nahrung sein. Gesunde Lebensmittel enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt. Doch während Lachs eine gute Wahl für Omega-3 ist, kann es teuer sein und in Restaurants nur begrenzt verfügbar sein.Laut GOED, einem gemeinnützigen Verein, der sich für angemessene Omega-3-Spiegel einsetzt und daran arbeitet, qualitativ hochwertige Omega-3-Produkte auf dem Markt sicherzustellen. Ihre Studien haben ergeben, dass Männer in den USA normalerweise die Hälfte des benötigten Omega-3-Fettsäuren erhalten und Frauen nur etwa 40% der richtigen Menge.
Umgekehrt können Nahrungsergänzungsmittel eine kostengünstige Möglichkeit bieten, die notwendigen EPA und DHA aus Omega-3 zu gewinnen. Zum Beispiel liefern zwei Kapseln Omega-3-Fischöl von Cooper Complete Advanced Omega-3 1200 mg EPA und DHA. Dies ist eine kostengünstige Möglichkeit, den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren von 1000 mg täglich zu einem günstigen Preis zu decken.Um Ihren Omega-3-Spiegel zu erhöhen, versuchen Sie, zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen. Wenn Sie Bedenken haben, diese Anforderung erfüllen zu können, sollten Sie Ihre Ernährung mit Omega-3-Präparaten ergänzen. Fragen Sie Ihren Arzt auch während der Untersuchung nach individuellen Ernährungsbedürfnissen.
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