Wenn Sie Krafttraining betreiben, wirken sich die Übungen nicht nur auf Ihre Muskeln aus. Laut dem American Council on Exercise (ACE) kann es auch große Auswirkungen auf Ihre körperliche Gesundheit haben, z. B. die Senkung des Blutdrucks, die Verbesserung des Cholesterinspiegels und die Verringerung des Diabetesrisikos. Besser noch, es kann auch Ihre Fähigkeit verbessern, tägliche Aktivitäten wie das Heben von Kisten oder das Bewegen von Haushaltsgegenständen auszuführen – alles nur, weil es Ihre Kraft, Koordination und Flexibilität verbessert.
Traditionell trainieren Menschen mit Hanteln und Hanteln, die Sie häufig in Fitnesscentern finden. Aber was ist, wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben?
Zum Glück können Sie immer noch zu Hause trainieren und die Vorteile eines regelmäßigen Krafttrainings nutzen – ohne Hanteln oder Langhanteln.
Wie man zu Hause trainiert
Um zu Hause ohne traditionelle Ausrüstung wie Hanteln oder Hanteln zu trainieren, verwenden Sie Körpergewichtsübungen, um stark zu werden. Dies sind Übungen, die Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen – ein Push-up, zum Beispiel.Darüber hinaus können Sie auch übliche Gewichtheberbewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben integrieren, indem Sie Haushaltsgegenstände verwenden, die Sie bereits besitzen, einschließlich gewichteter Wasserkrüge oder Sporttaschen. Dies fügt der Übung zusätzliches Gewicht hinzu und macht sie zu einer Krafttrainingsübung, die Ihre Muskeln kontinuierlich herausfordert.
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Artikel, die Sie benötigen
Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, müssen Sie Ihre Krafttrainingsartikel vorbereiten. Hier ist, was Sie mindestens brauchen, um diese Übungen zu machen:
- Eine leere Sporttasche
- Zwei leere Wasserkrüge
- Schmutz, Sand oder Katzenstreu
Verwenden Sie den Schmutz, Sand oder die Einstreu, um das Gewicht der Sporttasche und der Wasserkrüge zu erhöhen. Füllen Sie sie nur ein wenig, um zu beginnen, da das vollständige Auffüllen sie zu schwer machen kann. Sobald es einfach wird, diese Übungen zu machen, können Sie das Gewicht erhöhen, indem Sie sie noch mehr füllen.
Krafttrainingsübungen
Alle diese Übungen trainieren eine oder mehrere Ihrer Muskelgruppen, was Ihre funktionelle Stärke verbessert und gleichzeitig Ihren Stoffwechsel erhöht. Durch die Verbesserung Ihrer funktionellen Stärke haben Sie eine größere Fähigkeit, einfache Aufgaben zu erledigen, z. B. schwere Kisten zu heben oder Möbel zu bewegen. Versuchen Sie, vier oder mehr dieser Übungen dreimal pro Woche zu beginnen.
Overhead Squat
- Artikel benötigt: Eine gewichtete Sporttasche
- Muskeln gearbeitet: Die Overhead Squat ist eine der besten Ganzkörperübungen, die Sie machen können. Es zielt hauptsächlich auf die Quads ab, aber auch auf die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelmuskeln, den unteren Rücken, die Schultern, den Trizeps und die Bauchmuskeln.
Wie es geht
Steh auf und halte die Sporttasche über deinen Kopf und greife die Tasche an den Enden. Sie werden diese Position während der gesamten Übung halten. Halte deine Arme gerade. Ihre Füße sollten etwas breiter als Schulterbreite sein.Als nächstes schieben Sie Ihre Hüften zurück und beginnen Sie, Ihre Knie für die Kniebeuge zu beugen. Halten Sie Ihren Rücken immer gerade – widerstehen Sie dem Drang zu lümmeln. Gehen Sie weiter nach unten und stellen Sie sich vor, dass Sie versuchen, sich in einen kleinen Stuhl zurückzulehnen.
Sobald Ihre Hüften parallel zu Ihren Kniegelenken sind, halten Sie die Position für eine Sekunde. Steigen Sie nun wieder in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung. Um Kraft aufzubauen, streben Sie mindestens 5 Wiederholungen an und machen Sie nicht mehr als 12. Sobald Sie leicht 12 Wiederholungen machen können, ist es Zeit, der Tasche Gewicht hinzuzufügen.
Wenn Sie Ihre Hüften nicht parallel zu Ihren Kniegelenken bringen können, beginnen Sie mit Kniebeugen, um Kraft aufzubauen. Andernfalls kann eine nicht vollständig parallele Bewegung Ihre Gelenke belasten und Ihre Knie verletzen. Ich bin nicht parallel gegangen, als ich mit dem Gewichtheben angefangen habe und mein Knie schwer verletzt habe. Tatsächlich musste ich das Heben für zwei Monate einstellen, damit es heilen konnte.
Kreuzheben
- Benötigter Artikel: Eine gewichtete Sporttasche
- Muskeln arbeiteten: Das Kreuzheben ist wohl eine der besten Unterkörperübungen, die den größten Teil des Rückens, der Gesäßmuskeln, der Oberschenkelmuskeln und der Quads trainiert.
Wie es geht
Stellen Sie die Sporttasche vor Ihre Füße. Stehen Sie mit beiden Füßen dicht beieinander. Beugen Sie die Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken, um die Enden der Sporttasche zu greifen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist.
Bringen Sie sich nun in eine stehende Position, indem Sie gleichzeitig Rücken und Beine strecken. Denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten – lassen Sie ihn nicht hängen, da dies zu Verletzungen führen kann. Sobald Sie die gerade Haltung eingenommen haben, strecken Sie Ihre Brust heraus und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie mindestens fünf Wiederholungen, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Sobald Sie diese Wiederholungen problemlos durchführen können, fügen Sie der Tasche Gewicht hinzu.
Kettlebell Schaukel
- Artikel Benötigt: EINE gewichtete wasser krug
- Muskeln Gearbeitet: Dies ist eine hervorragende unteren körper festigkeit übung, die ziele die hamstrings, gesäß, schultern, und kälber. Sie können es auch in Ihren Bauchmuskeln spüren.
Wie es geht
Fassen Sie den Griff des Wasserkessels mit beiden Händen und halten Sie ihn unter Ihr Becken. Halte deine Arme gerade. Lehnen Sie sich nach unten, beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und drücken Sie Ihren Hintern heraus, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Es sollte so aussehen, als würdest du versuchen zu hocken, aber deine Knie sollten nur leicht gebeugt sein. Dies ist die Ausgangsposition.
Hocken Sie sich nun mit viel Kraft schnell wieder in eine stehende Position, während Sie das Becken nach vorne schieben. Halten Sie Ihre Arme gerade, aber heben Sie sie nicht mit den Armen an. Diese Aktion wirkt wie eine Feder für den Wasserkrug und treibt den Wasserkrug nach vorne. Sie möchten, dass Ihr Schub den Wasserkrug auf Brusthöhe treibt. Verwenden Sie nicht Ihre Armkraft, um den Wasserkrug anzuheben – Ihre Beine und Ihr Becken sollten den Wasserkrug nur in Bewegung setzen.
Sobald der Wasserkrug Brusthöhe erreicht hat, senken Sie Ihren Körper und drücken Sie Ihren Hintern wieder in die Ausgangsposition. Im Gegensatz zu anderen Krafttrainingsübungen können Sie mit Kettlebell–Schwüngen einen höheren Wiederholungsbereich verwenden – streben Sie 20 Wiederholungen als allgemeine Richtlinie an.
Single Leg Split Squat
- Benötigte Gegenstände: Zwei gewichtete Wasserkrüge und ein Couchtisch oder Stuhl auf Kniehöhe
- Muskeln arbeiteten: Im Gegensatz zu einer normalen Kniebeuge legt diese Kniebeugenvariante mehr Wert auf die Gesäßmuskulatur – dies sind die Muskeln, die Ihnen einen festen, frechen Po geben. Es funktioniert auch die Quads und Kniesehnen.
Wie es geht
Halten Sie zunächst einen Wasserkrug in jeder Hand und halten Sie Ihre Arme an den Seiten Ihres Körpers gerade. Gesicht weg von der kaffee tisch oder stuhl. Stellen Sie einen Ihrer Füße auf einen Couchtisch oder Stuhl, so dass Ihre Zehen bequem auf der Oberfläche ruhen. Dies ist die Ausgangsposition. Ein Bein sollte nach hinten auf den Couchtisch oder Stuhl gestützt werden; das andere Bein sollte gerade sein.
Beugen Sie das gerade Bein langsam in eine Kniebeuge und achten Sie darauf, dass das Knie nicht an Ihren Zehen auf dem Stuhl vorbeigeht. Das auf dem Stuhl oder Couchtisch abgestützte Bein sollte sich ebenfalls beugen und senken. Setzen Sie die Hocke fort, bis der Knieteil des Beins auf dem Stuhl oder Couchtisch fast den Boden berührt. Halten Sie es für eine Sekunde. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihr Vorderbein strecken. Dies ist eine Wiederholung. Tun Sie dies für mindestens fünf Wiederholungen.
Hammer Curls
- Benötigte Gegenstände: Zwei gewichtete Wasserkrüge
- Muskeln gearbeitet: Diese Bewegung wirkt hauptsächlich auf den Bizeps, eine der Hauptmuskeln des Arms.
Wie es geht
Halten Sie einen Wasserkrug in jeder Hand und halten Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade in einer Linie mit Ihrem Arm. Dies ist die Ausgangsposition.Ziehen Sie langsam Ihren Bizeps zusammen und bringen Sie die Krüge mit Ihrem Unterarm in einer Curling-Bewegung nach oben. Wenn Ihre Hand fast mit Ihrem Arm in Kontakt kommt, halten Sie die Position für eine Sekunde an und drücken Sie den Bizeps zusammen. Senken Sie die Wasserkrüge vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung. Weiter für 5 bis 12 Wiederholungen.
Overhead Presse
- Artikel Benötigt: EINE gewichtete sporttasche
- Muskeln Gearbeitet: Diese übung arbeitet ihre trizeps, deltamuskel, und fallen,, der es eine hervorragende möglichkeit zu stärken sie ihre arme und zurück. Sie müssen auch Ihren Kern straffen, um diese Übung erfolgreich abzuschließen.
Wie es geht
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Brust nach oben, als würden Sie sie aufblähen. Nimm deine Sporttasche an den Enden und positioniere sie über deine vorderen Schultern, so dass sie auf deinem Schlüsselbein ruht. Dies ist die Ausgangsposition.Drücken Sie als Nächstes Ihre Gesäßmuskeln zusammen – dies hilft Ihnen, sich zu stabilisieren – und drücken Sie den Beutel in einer geraden Linie nach oben. Möglicherweise müssen Sie Ihren Kopf zurückbewegen, während Sie ihn nach oben drücken, um sicherzustellen, dass er in einer geraden Linie nach oben geht. Halten Sie die Sporttasche einige Sekunden lang mit geraden Armen über Ihren Kopf, bevor Sie die Tasche wieder auf Ihre Schultern absenken. Dies ist eine Wiederholung. Fahren Sie für bis zu 12 Wiederholungen fort.
Körpergewichtsübungen
Im Gegensatz zu den oben aufgeführten Übungen benötigen Sie keine Wasserkrüge oder Sporttaschen, um diese Übungen durchzuführen. Sie können mit minimaler Ausrüstung fertiggestellt werden – normalerweise benötigen Sie nur einen Stuhl. Wenn Sie es jedoch schwieriger machen möchten, können Sie Krüge oder Taschen verwenden. Versuchen Sie, ein paar dieser Übungen zu Ihrer Krafttrainingsroutine hinzuzufügen und machen Sie sie dreimal pro Woche.
Jump Squat
- Benötigte Gegenstände: Gewichtete Wasserkrüge (optional)
- Muskeln gearbeitet: Diese Übung funktioniert in erster Linie die Quads, gefolgt von den Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Waden.
Wie es geht
Stehen Sie gerade und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Bringen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, als würden Sie versuchen, auf einem Stuhl zu sitzen. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten – er sollte sich nicht drehen oder nach vorne beugen.
Sobald Ihre Hüftgelenke parallel zu Ihren Knien sind, springen Sie so hoch wie möglich und strecken Sie Ihren Körper, wobei Sie den größten Teil der Kraft durch die Fußballen leiten. Hocken Sie sich nach der Landung sofort hin, indem Sie Ihre Hüften nach hinten bringen und Ihre Knie beugen. Dies ist eine Wiederholung. Weiter für 5 bis 12 Wiederholungen.
Um diese Übung zu erschweren, tragen Sie gewichtete Krüge in jeder Hand und halten Sie sie beim Springen an Ihren Seiten. Darüber hinaus können Sie einen gewichteten Krug über Ihrem Kopf halten, der auch Ihre Bauchmuskeln trainiert.
Liegestütz
- Benötigte Gegenstände: Keine
- Muskeln funktionierten: Diese Übung trainiert hauptsächlich die Brust, aber auch den Trizeps und die Schultern, was sie zu einer guten Oberkörperübung macht.
Wie es geht
Um zu beginnen, legen Sie Ihre Füße und Hände auf den Boden. Halten Sie Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit positioniert, wobei Ihre Fingerspitzen nach vorne zeigen. Halte deinen Rücken gerade. Dies ist die Ausgangsposition.
Als nächstes beugen Sie Ihre Arme und senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Brust gerade den Boden berührt. Halten Sie die Position für eine Sekunde. Nachdem Sie es gehalten haben, strecken Sie Ihre Arme wieder, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist eine Wiederholung. Fahren Sie für bis zu 12 Wiederholungen fort. Um es schwieriger zu machen, legen Sie eine Sporttasche oder ein Lehrbuch auf den Rücken, um zusätzliches Gewicht hinzuzufügen.
Chair Dips
- Artikel benötigt: Ein stabiler Stuhl
- Muskeln gearbeitet: Es funktioniert in erster Linie der Trizeps, sowie die Brustmuskeln und Deltamuskeln.
Wie es geht
Stellen Sie zunächst einen stabilen Stuhl hinter sich. Stellen Sie sich vom Stuhlsitz weg und legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf die Sitzkante. Halten Sie Ihre Arme gerade und beugen Sie Ihre Knie, so dass Sie fast in einer sitzenden Position vor dem Stuhl sind. Dies ist die Ausgangsposition.
Beugen Sie langsam Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad und senken Sie Ihren gesamten Körper ab. Sobald Sie diesen Winkel erreicht haben, halten Sie ihn eine Sekunde lang fest, bevor Sie Ihre Arme wieder strecken und die Ausgangsposition wieder einnehmen. Dies ist eine Wiederholung. Ziel ist es, mindestens fünf Wiederholungen zu starten, aber nicht mehr als ein Dutzend. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, legen Sie ein schweres Lehrbuch oder eine Sporttasche in Ihren Schoß.
Crunches
- Benötigte Gegenstände: Keine
- Muskeln arbeiteten: Diese Übung funktioniert in erster Linie die abs.
Wie es geht
Legen Sie sich zunächst auf eine glatte, harte Oberfläche mit dem Rücken auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine gebeugt und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust oder hinter Ihren Kopf. Dies ist die Ausgangsposition.
Stellen Sie sich nun vor, Sie ziehen Ihren Bauchnabel zurück in Ihre Wirbelsäule. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Schulterblätter während der Kontraktion an. Halten Sie Ihren Hals gerade und ziehen Sie Ihren Hals nicht mit den Händen nach vorne. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden. Sie sollten ein leichtes Brennen in Ihren Bauchmuskeln spüren.
Senken Sie Ihren Rücken langsam in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung. Fahren Sie für bis zu 12 Wiederholungen fort. Um es schwieriger zu machen, halten Sie etwas Schweres auf Ihrer Brust, z. B. ein Lehrbuch oder eine Sporttasche.
Schlusswort
Krafttraining ist für jeden eine gute Idee. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, mischen Sie die Krafttrainingsübungen mit Körpergewichtsübungen und machen Sie sie höchstens dreimal pro Woche. Mehr ist nicht unbedingt besser, wenn es um Krafttraining geht – in der Tat kann zu viel Training Ihren Kräftigungsprozess schädigen. Wenn Sie auch Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern oder Gewicht verlieren möchten, sollten Sie Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen oder Laufen hinzufügen, um Fett zu verbrennen.Natürlich hilft auch ein guter Diätplan zur Gewichtsreduktion – vorzugsweise ein kalorienkontrolliertes Programm aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß.
Haben Sie Krafttraining eine Priorität? Wenn nicht, was hält Sie davon ab, regelmäßige Widerstandsübungen zu machen?