Sie könnten Ihr ganzes Leben damit verbringen, über all die Möglichkeiten zu lesen, wie Sie abnehmen können, aber es läuft wirklich auf eine Sache hinaus – Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Aber um sicherzustellen, dass Sie das tun, müssen Sie eine ungefähre Vorstellung von den Kalorien haben, die Sie verbrennen, und den Kalorien, die Sie verbrauchen, was uns zur Kunst des Kalorienzählens führt.

Dank spezieller Apps und Fitness-Trackern, die einen Teil der Arbeit für Sie erledigen, können Sie sich jedoch nicht darauf verlassen, dass sie alles tun. Für weitere Informationen zum Kalorienzählen sprachen wir mit der Ernährungsberaterin Lucy Perrow, die im Namen der British Dietetic Association sprach.

Wie viele Kalorien sollten Menschen an einem Tag essen?

Dies hängt von zahlreichen Faktoren ab – Geschlecht, Größe, Gewicht, Menge und Art der Aktivität, Stoffwechsel, Genetik. Die Richtlinien für die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr sind 2.000 Kalorien pro Tag für Frauen und 2.500 für Männer, aber das ist sehr allgemein und ich würde normalerweise Leuten empfehlen, ihre eigenen Anforderungen zu berechnen.

Wie berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf?

Der Grundumsatz (BMR) ist die Menge an Energie – Kalorien –, die Ihr Körper in Ruhe benötigt. Dies macht etwa 60 bis 70% der an einem Tag verbrannten Kalorien aus. Im Allgemeinen haben Männer einen höheren BMR als Frauen. Eine der genauesten Methoden zur Schätzung Ihres Grundumsatzes ist die Harris-Benedict-Formel:

Erwachsener Mann: 66,5 + (13,75 x Gewicht in kg) + (5,003 x Höhe in cm) – (6,755 x Alter in Jahren) = BMR

Erwachsene Frau: 65,51 + (9,563 x Gewicht in kg) + (1,850 x Höhe in cm) – (4,676 x Alter in Jahren) = BMR

Um Ihren gesamten täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen, multiplizieren Sie Ihren BMR durch den geeigneten Aktivitätsfaktor, der Ihrem Aktivitätsniveau am ehesten entspricht:

• Wenn Sie sesshaft sind (wenig oder keine Bewegung): BMR x 1,2.
• Wenn Sie leicht aktiv sind (leichte Bewegung oder Sport 1-3 Tage pro Woche): BMR x 1.37
• Wenn Sie mäßig aktiv sind (mäßige Bewegung oder Sport 3-5 Tage die Woche): BMR x 1,5
• Wenn Sie sehr aktiv sind (harte Übung oder Sport 6-7 Tage die Woche): BMR x 1,72
• Wenn Sie besonders aktiv sind (sehr harte Übung oder Sport und körperliche Arbeit oder Training zweimal am Tag): BMR x 1,9

Das Ergebnis ist die Anzahl der Kalorien, die benötigt werden, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Ist Kalorienzählen ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren?

Schließlich, um Gewicht zu verlieren, müssen Ihre Kalorien in weniger als Kalorien verwendet werden. Wie Menschen dies erreichen, ist unterschiedlich. Es ist eine gute Idee, eine Vorstellung von den Kalorien zu haben, die Sie verbrauchen, um diese Gleichung ausgleichen zu können. Sie würden nicht einfach etwas kaufen, ohne den Preis zu kennen, und ich denke, Kalorien sind ein bisschen so – es ist gut, den grundlegenden Kaloriengehalt eines Essens oder Getränks zu kennen.Menschen überschätzen oft die Anzahl der Kalorien, die sie verbrennen, wenn sie auch Sport treiben, und dann enden sie in einem Kalorienüberschuss und fragen sich, warum sie nicht abnehmen. Es gibt Hinweise darauf, dass die Selbstüberwachung mit Ernährungstagebüchern und ähnlichen Tools zur Berechnung der Kalorienzufuhr den Menschen hilft, Gewicht zu verlieren und diesen Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.

Die Kalorien, die wir trinken, sollten ebenfalls berücksichtigt werden, da die Menschen diese oft vergessen und den ganzen Tag über eine erhebliche Anzahl von Kalorien hinzufügen können. Zum Beispiel kann ein Latte am Morgen, Saft mit Mittagessen und Wein am Abend leicht 500 Kalorien zu Ihrer täglichen Summe beitragen.

Sollten Sie Ihre Kalorien nach Makronährstoffen aufteilen? Ist es zum Beispiel besser, Kalorien aus Eiweiß als aus Kohlenhydraten zu gewinnen?

In Bezug auf den Gewichtsverlust ist eine Kalorie eine Kalorie, unabhängig von ihrer Quelle. Egal, ob Sie Kohlenhydrate, Fette oder Proteine essen, alle enthalten Kalorien. Für die Gesundheit ist es jedoch wichtig, woher Sie Kalorien beziehen. Es ist nicht gesund, alle Kalorien aus einer Quelle wie Eiweiß oder Kohlenhydraten zu beziehen. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht aus allen Quellen zu erhalten.Laut Public Health Englands Eatwell Guide (PDF) sollten Sie darauf abzielen, ein Drittel Ihrer Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten, ein Drittel aus Obst und Gemüse, ein Drittel aus Protein- und Milchquellen, mit Fetten und Zucker auf ein Minimum zu bekommen. Denken Sie daran, dass 1 g Kohlenhydrate und Eiweiß ungefähr vier Kalorien, 1 g Fett ungefähr neun Kalorien und 1 g Alkohol ungefähr sieben Kalorien liefert.

Was ist der beste Weg, um Kalorien zu zählen? Wie präzise müssen Sie sein?

Der beste Weg, Kalorien aufzuzeichnen, ist die Verwendung der Technologie, die wir zur Verfügung haben. Früher haben wir Papiertagebücher geführt und alles in Büchern nachgeschlagen, aber heute haben wir das Glück, die Kalorien von Lebensmitteln auf Knopfdruck zu kennen. Beachten Sie jedoch, dass dies nur dann korrekt ist, wenn die Portionsgrößen korrekt sind. Menschen unterschätzen oft ihre Portionsgrößen erheblich und denken daher, dass sie weit weniger Kalorien verbrauchen, als sie wirklich sind. Sie geben oft „eine Portion“, also 100 g, wenn dies normalerweise weit weniger ist als die Menge, die sie tatsächlich konsumiert haben. Ich denke, das sind die besten Apps:

• Mein Ernährungstagebuch
• Mein Kalorienzähler
• Mein Fitnesskamerad
• FitDay

Lohnt es sich, die Kalorienzufuhr während des Lockdowns zu reduzieren, vorausgesetzt, ein Mangel an Aktivität bedeutet, dass sie nicht so viele Kalorien verbrennen?

Dies hängt davon ab, was das Ziel der Person ist. Wollen sie abnehmen, gleich bleiben oder an Gewicht zunehmen? Und was haben sie vor dem Lockdown konsumiert? Einige Menschen haben möglicherweise ihre Aktivität während des Lockdown-Trainings mit ihren Kindern erhöht oder mehr Zeit zum Trainieren, weil sie nicht so viel arbeiten. Manche Menschen haben ihre Kalorien reduziert, indem sie nicht auswärts essen, Imbissbuden bekommen, in die Kneipe gehen oder Fast Food essen. Ich glaube also nicht, dass wir sagen können, dass jeder seine Kalorien während der Sperrung reduzieren muss.