Ein Lifter zieht ein Gewicht vom Boden, hebt es für den Bruchteil einer Sekunde in die Luft, hockt mit blitzschneller Präzision darunter und fängt es auf Schulterhöhe ein. Das Power Clean ist ein beeindruckender Anblick, aber wenn Sie nicht zu einem Fitnessstudio gehören, das auf olympisches Gewichtheben spezialisiert ist, ist es ein seltener. Und das ist schade, denn es ist eine der funktionellsten Krafttrainingsbewegungen, die Sie ausführen können.

Power-Cleaning-Vorteile

„Power Cleans bauen nicht nur Kraft auf, sondern auch Ganzkörperkraft — die Fähigkeit, Gewicht schnell zu bewegen“, sagt Mike Robertson, MS, Mitinhaber von Indianapolis Fitness and Sports Training. Das ist wichtig für das Bedürfnis der Athleten, mehr Geschwindigkeit zu erreichen. Aber jeder kann davon profitieren. Wie der olympische Gewichthebertrainer Mike Burgener es ausdrückt: „Jedes Mal, wenn Sie etwas vom Boden auf Ihre Schultern heben — sei es eine Langhantel, ein Werkzeugkasten oder ein Kleinkind —, machen Sie eine Version des Power Clean.“

Aufgrund seiner technischen Anforderungen benötigt das Power Clean mehr Zeit zum Lernen als das durchschnittliche Drücken oder Herunterziehen. Dennoch, sagt Burgener, „sollte jeder in der Lage sein, einen Power Clean zu machen, wenn er schlau ist.“

Was ist ein Power Clean?

In dieser halben Sekunde, die es braucht, um einen gut ausgeführten Power Clean durchzuführen, ist viel los. Die meisten Trainer brechen das kurz, konzentrierte Anstrengung in vier verschiedene Phasen: der erste Zug, wenn Sie die Stange vom Boden bis knapp über die Knie heben; der Übergang, wenn Sie sich positionieren, um das Gewicht anzutreiben, was zu einer leichten Rückbeuge in den Knien führt; der zweite Zug, wenn Sie gewaltsam springen und zucken, um die Stange nach oben zu bewegen, während Sie Ihre Ellbogen nach oben und außen bewegen; und der Fang, wenn Sie sich unter die Stange ziehen und sie an den Vorderseiten Ihrer Schultern fangen, wobei Ihre Ellbogen gerade vor Ihnen zeigen.

Power-Clean Workout

Meistere die Nuancen jedes Schrittes, indem du an den unten aufgeführten Übungsbewegungen arbeitest. Verwenden Sie zunächst hohe Wiederholungen (drei Sätze von 12 bis 15) und ein minimales Gewicht (ein Besenstiel funktioniert einwandfrei), bis Sie mit jedem Schritt vertraut sind. (Selbst ohne Gewicht werden Sie die Bewegung strukturieren und die Schnelligkeit verbessern.) Beginnen Sie nach zwei bis drei Wochen mit leichten Versionen des vollen Uhrwerks zu experimentieren. (Siehe unten für Vorschläge, wie man mit einem Gewicht, das dich herausfordert, zu einem Power Clean aufsteigt.)

Wie für die Ausrüstung, bleib bei der altmodischen Langhantel: zuerst eine normale gerade Stange und eine olympische Stange (mit rotierenden Ärmeln an den Enden), sobald Sie bereit sind, 45 Pfund oder mehr zu bewältigen. (Bitten Sie einen Personal Trainer, Ihnen bei der Auswahl einer Bar zu helfen.)

Vermeiden Sie Power Cleans, wenn Sie schwanger sind oder Rückenschmerzen haben. Und wenn Sie in der Vergangenheit Rückenprobleme hatten, sollten Sie sich wahrscheinlich an Hangout halten und die Bewegung mit der Stange in der Mitte des Oberschenkels und nicht auf dem Boden beginnen (siehe Schritt 2 unten).

Eine letzte Anmerkung: Üben Sie immer hochqualifizierte Bewegungen wie Power-Ups, nachdem Sie Ihre Knöchel-, Hüft-, Schulter- und oft vernachlässigten Handgelenke gründlich aufgewärmt haben, und vor jeder anderen Art von Übung. Auf diese Weise bist du aufgewärmt, aber nicht so vergast, dass du der Übung nicht alles geben kannst.

Der erste Zug

Was Sie tun:
Der erste Zug beginnt in dem Moment, in dem Sie die Stange vom Boden heben, und endet, wenn sie sich knapp über Ihren Knien befindet. Viele Menschen gehen davon aus, dass der Power Clean von Anfang an eine schnelle, explosive Bewegung ist — ist es aber nicht. Für die meisten Menschen, Dieser Teil des Aufzugs fühlt sich ähnlich an wie die erste Phase des rumänischen, oder steifbeinig, Dead Lift: Sie ziehen die Stange absichtlich vom Boden, aber nicht übermäßig gehetzt, Tempo.

Wie es geht:
* Stehen Sie hinter der Langhantel, Füße parallel und hüftbreit, Schienbeine berühren die Stange.

• Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen, beugen Sie Ihre Knie leicht und lehnen Sie sich nach vorne, drücken Sie Ihre Hüften zurück und nehmen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit fest.

• Heben Sie Ihre Brust und schauen Sie geradeaus, senken Sie Ihre Hüften, bis sie leicht unter der Höhe Ihrer Schultern sind.

* Halten Sie Ihre Ellbogen fest und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.

• Halten Sie das Gewicht so nah wie möglich an Ihrem Körper, drücken Sie gleichzeitig Ihre Knie zurück, heben Sie Ihre Brust an, fahren Sie Ihre Hüften langsam und sanft nach vorne und heben Sie die Stange vom Bodenpunkt direkt über Ihren Knien an.

Wie man es übt:
Arbeite daran, deine Form auf den rumänischen Dead Lift zu nageln, was eine ähnliche Bewegung ist. Führen Sie den ganzen Weg in eine aufrechte Position, achten Sie darauf, die Brust-up, Hüften-Rücken Ausgangsposition zu betonen.

Ein Wort von den Profis:
„Nehmen Sie sich Zeit, um sich auf das Heben vorzubereiten“, sagt Burgener. „Wenn Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen, erhalten Sie eine optimale Kraftübertragung vom Boden auf die Stange. Selbst bei den Olympischen Spielen resultieren 99 Prozent der verpassten Aufzüge aus einem Problem mit der Haltung.“

Der Übergang

Was Sie tun:
Diese kurze Phase des Lifts, auch als Mid-Thigh Hang Position bezeichnet, versetzt Sie in die ideale Position, um eine maximale Aufwärtskraft auf die Stange auszuüben. (Dies ist auch die empfohlene alternative Ausgangsposition für Menschen, die Schwierigkeiten mit dem unteren Rücken haben.)

Wie es geht:
* Halten Sie Ihren Blick nach vorne, Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen, Ihre Arme gerade und Ihre Schultern direkt über der Stange und ziehen Sie weiter nach oben, bis sich die Stange in Höhe Ihrer Oberschenkelmitte befindet.Bereiten Sie sich mit Ihrem Gewicht auf den Fersen darauf vor, aggressiv gegen den Boden zu drücken und die Hüften auszustrecken, als ob Sie versuchen würden, gewaltsam in die Luft zu springen.

Wie man es übt:
„Es ist am besten, den Übergang selbst nicht zu üben“, sagt Greg Everett, Autor von Olympic Weightlifting: Ein vollständiger Leitfaden für Athleten & Trainer und Besitzer von Catalyst Athletics in Sunnyvale, Kalifornien., damit Sie das Knie nicht überanstrengen. „Die Knie bewegen sich natürlich vorwärts als ein Produkt der Kniesehnen, die sich zusammenziehen, um die Hüfte zu verlängern, so dass sie sich nicht so sehr“ wieder beugen“, wie sie sich momentan nicht ausdehnen.“ Mit anderen Worten, überdenken Sie die Übergangsphase nicht: Versetzen Sie sich in die richtige Position, um in den zweiten Zug einzutreten, und es wird von selbst passieren. Wenn Sie die Knie absichtlich nach vorne verschieben, verringert sich die Fähigkeit, die Hüften mit maximaler Kraft zu strecken; verlagere dein Gleichgewicht zu weit nach vorne und du reduzierst die Geschwindigkeit.

Ein Wort von den Profis:
Vermeiden Sie die Versuchung, in der Übergangsphase die Arme zu beugen, um die Stange bis zu den Schultern zu muskulieren, sagt Burgener. „Wenn sich die Arme beugen, endet die Kraft.“

Der zweite Zug

Was Sie tun:
Dies ist der Teil des Aufzugs, wenn sich die Dinge beschleunigen. Sobald die Stange Ihren mittleren Oberschenkel passiert, ist es ein explosiver Zug, der am besten als „Jump and Shrug“ -Bewegung beschrieben wird. „Wenn man es richtig macht, ist der Balken für den Bruchteil einer Sekunde völlig schwerelos — es ist mir egal, wie viel er wiegt“, sagt Burgener.

Wie es geht:
* Schieben Sie aus der Übergangsposition schnell und kraftvoll Ihre Hüften nach vorne und oben, strecken Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihre Knöchel aus, als würden Sie versuchen, direkt vom Boden zu springen (Sie können oder können nicht wirklich „Luft“ bekommen, aber Sie sollten es versuchen).

• Wenn Sie spüren, wie die Stange an Schwung gewinnt, zucken Sie so schnell wie möglich mit den Schultern und halten Sie Ihre Arme gerade.

• Wenn die Stange zu steigen beginnt, beugen und heben Sie Ihre Ellbogen so hoch wie möglich nach außen, wobei Sie die Stange nahe an Ihrem Körper halten, als ob Sie eine passive Version einer Übung in aufrechter Reihe durchführen würden. Wenn Sie die vorherigen Schritte korrekt ausgeführt haben, heben Sie die Stange zu diesem Zeitpunkt nicht sehr an — sie bewegt sich von selbst nach oben.

Wie man es übt:
Der Power Shrug hilft Ihnen, die beiden Hauptteile des zweiten Zuges zu koordinieren. Beginnen Sie mit der Stange in der Mitte des Oberschenkels, führen Sie die oben beschriebene „Sprung“ -Bewegung aus und beenden Sie sie mit einem kräftigen Schulterzucken. Lassen Sie Ihre Arme leicht beugen und lassen Sie die Stange einfach in die Ausgangsposition zurückfallen.

Ein Wort von den Profis:
„Die größten Fehler, die Menschen bei diesem Schritt machen, sind, die Arme zu früh zu beugen und die Stange zu weit von ihrem Körper wegdriften zu lassen“, sagt Robertson. Halten Sie die Bar den ganzen Weg zu schließen!

Der Fang

Was Sie tun:
Dies ist der technisch anspruchsvollste Teil der Übung; es ist die Phase, in der Sie sich unter der Stange positionieren, während sie vor Ihnen aufsteigt und sie auf Ihren Schultern fängt.

Wie es geht:
• Wenn sich die Stange ihrer maximalen Höhe nähert, ziehen Sie Ihren Körper schnell darunter und landen Sie fest in einer Viertel- bis halben Kniebeuge mit dem Blick nach vorne und dem Oberkörper aufrecht.

• Drehen Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen nach vorne und unter die Stange, damit sich Ihr Griff an der Stange lockern kann, wenn sich Ihre Handgelenke nach oben drehen. Fangen Sie die Stange an den Vorderseiten Ihrer Schultern.

* Sobald sich die Stange stabil anfühlt, stehen Sie langsam aufrecht.

Wie man es übt:
Vordere Halb- oder Viertelkniebeugen – teilweise Kniebeugen in der „Rack“ -Position (Stange ruht auf den Vorderseiten der Schultern, Fingerspitzen stabilisieren sie an Ort und Stelle) — Bringen Sie Ihnen die richtige Position für die Aufnahme der Stange bei: Kopf nach vorne gerichtet, Ellbogen hoch, Oberkörper aufrecht.

Ein Wort von den Profis:
„Der letzte Schritt des Power Clean sollte sich nie so anfühlen, als würde man einfach nach unten fallen“, sagt Burgener. „Du zuckst wirklich aktiv und ziehst dich unter die Bar. In diesem Segment geht es um Geschwindigkeit, nicht um Stärke.

„Versuchen Sie nicht, die Stange im Todesgriff zu halten, wenn Sie den Fang ausführen“, fügt er hinzu. „Sie brauchen nur Ihre Fingerspitzen — und vielleicht nicht einmal alle — auf der Stange, um sie in dieser Rack-Position zu stabilisieren.“

Möglicherweise benötigen Sie jedoch etwas mehr Flexibilität am Handgelenk, um diese Position bequem zu machen. Robertson schlägt vor, die Unterarmbeuger zu dehnen, indem Sie die Handgelenke nach hinten beugen, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren, sie fest gegen den Boden oder eine Wand drücken und diese Position einige Male am Tag 20 bis 30 Sekunden lang halten.

Absenken der Stange

Im Gegensatz zu den meisten anderen Krafttrainingsübungen haben Kraftübungen nicht wirklich eine exzentrische (Absenk-) Phase. In olympischen Gewichtheberclubs werden Sportler ermutigt, einen Schritt zurückzutreten und die Stange fallen zu lassen, sobald sie sie erfolgreich „gereinigt“ haben, da sie Zugang zu speziellen Gummiplatten haben, die den Boden nicht beschädigen. Da Sie wahrscheinlich mit geradem Eisen arbeiten, was ein No-Go für das Fallen ist, senken Sie einfach Ihre Ellbogen und manövrieren Sie das Gewicht kontrolliert auf die Mitte des Oberschenkels. Der Schlüssel zum Absenken der Stange besteht darin, die Hüften und Knie beugen zu lassen (den unteren Rücken immer in einem natürlichen Bogen zu halten) und die Stange beim Absenken zu „fangen“ oder „abzufedern“. Senken Sie dann die Stange auf den Boden, als würden Sie die exzentrische oder senkende Phase eines rumänischen Tothubs ausführen.

Das Power-Clean-Workout

Du hast also die Übungszüge gemeistert und deine Form mehr oder weniger gesperrt — was nun? Eine Möglichkeit besteht darin, alles mit einem Power-Clean-Training zu kombinieren: Eine ganze Sitzung, die auf einer äußerst vielseitigen und effektiven Ganzkörperbewegung basiert.

Bevor Sie beginnen, verbringen Sie 10 Minuten damit, Ihre Knöchel-, Hüft-, Schulter- und Handgelenke mit einigen kreisenden Bewegungen und dynamischen Dehnungen aufzuwärmen. Ruhen Sie ein bis zwei Minuten (mehr, wenn Sie müssen) zwischen den Sätzen von Kraftübungen; eine Minute zwischen den Sätzen von anderen Übungen. Übungen werden in „Sets x Wiederholungen“ notiert.

Führen Sie dieses Training, das von Level 5 USA Gewichthebertrainer Mike Burgener entworfen wurde, nicht mehr als einmal pro Woche durch. Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden, mit einer Rate von nicht mehr als 5 Pfund pro Training.

Rumänisch Dead Lift (licht gewicht): 2×5

Front Barbell Half-Squat (licht gewicht): 2×5

Vertikale Jump (körper gewicht nur): 2×5

Power Shrug (licht zu medium gewicht): 2×5

Power Clean (besen): 1×5

Power Clean (bar nur): 1×3

Power Clean (licht gewicht): 1×3

Power Clean (medium gewicht): 6×1

Power Clean (medium zu schwere gewicht): 3 x 1

Dieser Artikel wurde aktualisiert. Es erschien ursprünglich als „Learn to Power Clean“ in der April 2011 Ausgabe von Experience Life.

Do

• Betonen Sie perfekte Form, Geschwindigkeit und Kraft, anstatt die Menge an Gewicht, die Sie auf die Bewegung heben können.

• Halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper, wenn sie ansteigt.

• Experimentieren Sie mit Sandsack- oder Medizinball-Power-Ups.

• Wenden Sie sich an einen Trainer mit Erfahrung im Coaching olympischer Aufzüge, um fachkundige Anleitung zu erhalten (idealerweise ein USAW-zertifizierter olympischer Gewichthebertrainer; suche http://www.teamusa.org/USA-Weightlifting/Coaching/Coach-Directory für einen in Ihrer Nähe).

Nicht

• Hohe Wiederholungen ausführen (sobald Sie die Verwendung eines Besenstiels abgeschlossen haben). Gewichtete Sätze sollten aus nicht mehr als fünf Wiederholungen bestehen und niemals bis zur Erschöpfung.

• Versuchen Sie, die Stange nach oben zu ziehen, indem Sie mit den Armen eine aufrechte Reihenbewegung ausführen. Die meiste Arbeit im Power Clean wird vom Unterkörper ausgeführt.

• Verwenden Sie einen Spotter. Wenn ein Gewicht zu schwer ist, senken oder lassen Sie die Stange einfach fallen./

Do

• Betonen Sie perfekte Form, Geschwindigkeit und Kraft, anstatt die Menge an Gewicht, die Sie auf die Bewegung heben können.

• Halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper, wenn sie ansteigt.

• Experimentieren Sie mit Sandsack- oder Medizinball-Power-Ups.

• Wenden Sie sich an einen Trainer mit Erfahrung im Coaching olympischer Aufzüge, um fachkundige Anleitung zu erhalten (idealerweise ein USAW-zertifizierter olympischer Gewichthebertrainer; Suche www.Kraftraum.mannschaftsbus.org / club-lwc-local-info / find-a-club für einen in Ihrer Nähe).

Nicht

• Hohe Wiederholungen ausführen (sobald Sie die Verwendung eines Besenstiels abgeschlossen haben). Gewichtete Sätze sollten aus nicht mehr als fünf Wiederholungen bestehen und niemals bis zur Erschöpfung.

• Versuchen Sie, die Stange nach oben zu ziehen, indem Sie mit den Armen eine aufrechte Reihenbewegung ausführen. Die meiste Arbeit im Power Clean wird vom Unterkörper ausgeführt.

• Verwenden Sie einen Spotter. Wenn ein Gewicht zu schwer ist, senken oder lassen Sie die Stange einfach fallen.