Rollen Sie durch den Schmerz. Wir haben es alle getan – in dem Sinne, dass es „so weh tut, dass ich aufhören möchte, aber ich weiß, wenn ich aufhöre, werde ich es bereuen“. Vielleicht vor einem Lauf, nach einer besonders anstrengenden Hebesitzung oder an unseren Erholungstagen. Wir werden unsere Muskeln in die Unterwerfung rollen, denken wir.

Warum? Nun, weil wir sollen, und etwas über Faszien. Und Verwachsungen. Und verspannte Muskeln. Ja, das ist richtig … richtig?

Die Sache ist, die meisten von uns, die fleißig schaumrollen, tun dies, weil uns gesagt wurde, dass wir es tun sollten. Vielleicht bemerkst du sogar, dass sich deine Muskeln besser anfühlen, wenn du es tust, also bleibst du dabei, denn warum nicht? Aber haben Sie jemals aufgehört zu fragen, was Schaumrollen tatsächlich tut und ob es tatsächlich so funktioniert, wie Sie denken, dass es könnte?

Um Ihnen zu helfen, herauszufinden, was wirklich los ist, wenn Sie vor Freude zusammenzucken, haben wir wissenschaftliche Zeitschriften durchforstet und mit einigen der weltweit führenden Experten für Schaumwalzen gesprochen. Hier ist, was Sie über die beliebte Aufwärm- und Erholungstaktik wissen müssen.

Die Vorteile des Schaumrollens können vom Aufwärmen der Muskeln bis hin zur schnelleren Erholung nach dem Training reichen.

Im Moment deutet die begrenzte Forschung, die es gibt, darauf hin, dass Schaumrollen in der Lage sein könnte, das meiste zu tun, was Sie hoffen — wie Ihren Körper für ein Training aufzuwärmen, Ihnen zu helfen, sich von einem zu erholen, oder einfach nur enge, schmerzende Muskeln zu lockern, Pablo B. Costa, Ph.D., Associate Professor für Kinesiologie an der California State University, Fullerton, und Mitglied des Forschungsausschusses der National Strength and Conditioning Association, erzählt SELF.Eine kleine Studie von 16 Personen aus dem Jahr 2018 der University of Stirling in Großbritannien ergab beispielsweise, dass ein Muskel nach dem Schaumrollen weniger Kraft aufwenden musste, um eine bestimmte Menge an Kraft zu erzeugen. Seine Ergebnisse stützen frühere (wieder ziemlich kleine) Studien, in denen Menschen berichteten, dass sie sich weniger müde fühlten, wenn sie als Teil ihres Aufwärmens Schaum rollten.Unterdessen deutet eine Acht-Personen-Studie im Journal of Athletic Training darauf hin, dass das Schaumrollen nach dem Training dazu beitragen kann, verzögert auftretende Muskelkater zu reduzieren und somit Ihre Leistung in späteren Workouts zu steigern. Was Ihre Leistung während eines Trainings oft beeinträchtigt, ist die Tatsache, dass Ihre Muskeln immer noch wund sind von deinem letzten, Polly de Mille, R.N., C.S.C.S., Direktor der Leistungsdienste am Krankenhaus für spezielle Chirurgie in New York City, erzählt SELF.

Und eine umfassende Überprüfung, die im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass das Schaumrollen die Bewegungsfreiheit kurzfristig erhöht. Laut de Mille zeigt die Forschung immer wieder, dass Schaumrollen die Muskelflexibilität erhöhen kann, was bedeutet, dass Sie sich weniger angespannt fühlen und Ihr Training wahrscheinlich mit einer besseren, effizienteren und sichereren Form durchführen.Wie Sie wahrscheinlich bemerkt haben, sind dies alles wirklich kleine Studien – und Lewis J. Macgregor, Ph.D., ein Übungsphysiologe und Hauptautor der Studie der University of Stirling, erklärt, dass trotz der Tatsache, dass die meisten Physiotherapeuten, Bewegungsphysiologen und Fitnesstrainer inbrünstig Schaumrollen vorschlagen, wenn es darum geht, die Vorteile zu nageln, wir sind einfach noch nicht da.“Es ist schwer zu sagen, warum wissenschaftliche Beweise hinter der Popularität zurückbleiben“, sagt Macgregor. „Ich nehme an, es ist nur der übliche Fall, dass es lange dauert, das Forschungsniveau aufzubauen, das benötigt wird, um solide Beweise für jede Technik oder Intervention zu liefern.“

Übersetzung: Es dauert lange und erfordert viele verschiedene Schritte, um zu Schlussfolgerungen und Empfehlungen zu gelangen, die weit verallgemeinert werden können. Dennoch ist das Schaumrollen eine Empfehlung zum Aufwärmen vor dem Training, zur Verbesserung der Mobilität und zur Linderung von Schmerzen, dank dessen, was Fachleute in klinischen Umgebungen beobachtet haben.

Wie funktioniert das Schaumrollen eigentlich? Kurze Antwort: Wir wissen es nicht wirklich. Lange Antwort: Wir haben einige (ziemlich gute) Theorien.

Der führende konzentriert sich auf die myofasziale Freisetzung. Aber was ist Faszie — und warum sollte man sie „loslassen“ wollen?“Stellen Sie sich Faszien als die Wursthülle vor, die jede Muskelfaser, jedes Organ, jede Nervenfaser, jeden Knochen im menschlichen Körper umgibt“, sagt de Mille. Die Analogie ist nicht so weit weg. Haben Sie jemals eine dünne, fast durchsichtige Gewebeschicht bemerkt, die Ihre Hähnchenbrust bedeckt? Das ist Faszien, sagt de Mille.

Innerhalb des Muskels existiert diese Faszie in mehreren Schichten. Erstens wickelt es sich um jede einzelne Muskelfaser oder Zelle. Dann wickelt es sich um Bündel von Muskelfasern, Faszikuli genannt. Schließlich wickelt es sich um den gesamten Muskelkörper. Zusammen hängen diese Faszienschichten nicht nur daran, den Muskeln ihre Form zu geben, sondern auch an Sehnen und Knochen, um Ihnen beim Ziehen, Drücken, Hocken, Laufen, Radfahren zu helfen, was auch immer Sie tun möchten.

Die Sache ist, dass die Muskelfaszie für sich genommen ziemlich fest und nicht sehr biegsam ist, sagt Costa. Das könnte theoretisch den Bewegungsumfang einschränken oder Ihnen das Gefühl von steifen, angespannten Muskeln geben.Das gilt besonders, wenn die Fasern, aus denen Ihre Muskelfaszie besteht, sogenannte „Adhäsionen“ oder „Triggerpunkte“ bilden, sagt de Mille. „Im Idealfall gleiten alle diese Fasern mit Leichtigkeit aneinander vorbei, während Sie sich bewegen, wie seidiges Haar, aber manchmal können diese Fasern wie Haare werden, in denen etwas Eis drin ist und alles zusammenklebt.“ Experten sagen, dass sich diese Verwicklungen in Faszien aus einer Vielzahl von Gründen wie Muskelverletzungen, Inaktivität, Krankheiten, Entzündungen oder Traumata bilden können. Aus irgendeinem Grund „bindet das Gewebe aneinander, verliert an Elastizität und bildet straffe Gewebebänder, die schmerzhaft sein können“, sagt de Mille. Myofasziale Freisetzung kann helfen, diese Fasern zu trennen und die Integrität des Gewebes wiederherzustellen.

„Die Muskelfaszie zeigt ein thixotropes Verhalten, bei dem sie, wenn sie bewegt wird, nachgiebiger und formbarer wird“, sagt er. Also, erklärt er, Druck ausüben und die Faszie bewegen, sogar mikroskopisch, könnte es der Faszie und damit den Muskeln ermöglichen, sich zu trennen, zu entspannen und flexibler zu werden.

In der Zwischenzeit könnte das Schaumrollen auch Ihr Training verbessern, indem es Ihre Muskeln buchstäblich erwärmt. „Die Reibung, die durch das Schaumrollen auf gezielte Muskeln induziert wird, könnte auch dazu beitragen, die Temperatur der Faszien und Muskeln zu erhöhen“, sagt Costa. Das Aufwärmen Ihrer Muskeln vor dem Training hilft, das Gewebe und die Gelenke zu lockern und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen — was Ihnen hilft, sich während des Trainings besser zu bewegen und Sie vor Verletzungen zu schützen.Nach dem Training kann die Erhöhung des Blutflusses zu den Geweben, die Sie gerade verwendet haben, dazu beitragen, die Erholungszeit zu beschleunigen, sagt Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., Mitbegründer von Bespoke Treatments Physical Therapy, SELF. In der Tat ist es eine der besten Möglichkeiten, um die anhaltenden Schmerzen nach dem Training zu minimieren, die als verzögerter Muskelkater oder DOMS bekannt sind.Macgregor argumentiert jedoch, dass es beim Schaumrollen überhaupt nicht um myofasziale Freisetzung geht, sondern um neurologische Veränderungen in den Muskeln selbst.“Es scheint wahrscheinlicher, dass, wenn wir Schaum rollen, eingebettete Nervenrezeptoren in dieser Region stimuliert werden, anstatt irgendwelche strukturellen Veränderungen auftreten“, sagt er. „Dies kann immer noch zu einem wahrgenommenen“ freisetzenden“ Effekt führen, der das Gefühl ist, das Menschen suchen, wenn sie schaumrollen.“ Während er sagt, dass Wissenschaftler immer noch nur über die genauen Mechanismen spekulieren können, ist es möglich, dass Schaumrollen Rezeptoren auslöst, die mit dem Gehirn sprechen, und das Gehirn reagiert, indem es die Muskelzellen anweist, das Heck mehr oder weniger zu lockern.

de Mille, der glaubt, dass es wahrscheinlich ist, dass die Vorteile des Schaumrollens von der myofaszialen Freisetzung und neurologischen Veränderungen herrühren, fügt hinzu, dass das Schaumrollen dazu beitragen kann, Ihrem Nervensystem mitzuteilen, dass es die Schmerzsignale des Muskels reduzieren soll. (Das ist die Idee hinter dem beliebten TheraGun und anderen ähnlichen Selbstmassage-Tools.)

Und das bringt uns zu dem nicht so guten Schmerz, der das Schaumrollen ist, dessen Erklärung eigentlich ziemlich einfach ist.

„Wenn Sie Druck auf diese verhärteten Gewebebänder ausüben, stimulieren Sie die Schmerzrezeptoren, die in ihnen komprimiert sind“, sagt de Mille.

Aber hier ist die Sache. Sie sagt, Schaumrollen sollte nicht schaden – und das ist ein Gefühl, das auch Costa und Macgregor widerspiegeln. „Muskelkater durch Bewegung wird sich ausgeprägter anfühlen, wenn Sie Druck auf den empfindlichen Bereich ausüben, aber das Schaumrollen selbst sollte überhaupt nicht weh tun“, sagt Macgregor. „Ich denke, dass es gefährlich ist anzunehmen, dass, wenn Schaumrollen schmerzhaft ist, das bedeutet, dass es funktioniert.“

Wenn es schmerzhaft ist, könnten ein paar Dinge passieren. Sie könnten zu stark drücken (wahrscheinlich) und tatsächlich Schäden verursachen (relativ unwahrscheinlich), haben einige bestehende schwere Muskelschäden oder Verletzungen (verdammt unwahrscheinlich, aber lassen Sie sich von einem Arzt untersuchen, wenn Sie vermuten, dass Sie wirklich verletzt sind), oder rollen Gewebe, die Sie nicht sein sollten (extrem wahrscheinlich), sagt Costa. Im Allgemeinen, wenn Sie Schmerzen verspüren, die plötzlich, scharf sind oder sich nach ein paar Tagen nicht bessern, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie tatsächlich verletzt sind und einen Arzt aufsuchen sollten.

Zum Beispiel erklären er und de Mille, dass Menschen es lieben, auf eine Schaumstoffrolle zu klettern, um ihr IT-Band auszurollen, das seitlich am Oberschenkel vom Knie bis zur Hüfte verläuft und sehr empfindlich auf Schaumstoffrollen reagiert. Aber der Schmerz, den du fühlst, wenn du das Band rollst, ist eigentlich dein Körper, der dich bittet aufzuhören.

„Das IT-Band ist nur ein großes, langes Band aus Bindegewebe, daher wird es beim Rollen nicht unbedingt „freigesetzt““, sagt de Mille.

Giordano Echos, die Sie sollten nie rollen Sie Ihre IT-Band. Meistens, weil es Zeitverschwendung ist und wahrscheinlich nicht an der Wurzel des Problems liegt. „Wenn Sie Probleme damit haben, kommt es wahrscheinlich von Ihrer Hüfte“, sagt Giordano. Er schlägt stattdessen vor, Schaum an der Hüfte zu rollen und einige Hüftübungen in Ihre Routine einzubauen, um „die Hüfte zu stabilisieren und Druck von der IT-Band zu nehmen.“

Der beste Weg, um die Vorteile zu nutzen, besteht darin, regelmäßig zu rollen und sich nur auf Ihre Muskeln zu konzentrieren.

Immer, immer, immer bleiben Sie beim Rollen Ihrer Muskeln, anstatt Bänder wie Ihr IT-Band oder Gelenke wie Ihre Knie oder Ellbogen, sagt de Mille. Sie sollten auch Ihren unteren Rücken überspringen, sagt Giordano. „Wenn Sie Ihren unteren Rücken schaumig rollen, kann dies dazu führen, dass die umgebenden Muskeln in Krämpfe geraten“, sagt er. „Das Risiko überwiegt wirklich die potenzielle Belohnung“, da dieser Teil Ihrer Wirbelsäule sowieso ziemlich unbeweglich ist.

Halten Sie sich an Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Waden, Fallen und Lats. Sie können das Fleisch Ihrer Schultern leicht rollen, sollten aber das eigentliche Gelenk vermeiden. Gleiches gilt für Ihre Arme und Ellbogen.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, schlägt de Mille vor, eine nahezu tägliche Rollstrategie einzuhalten. Schließlich, genau wie alle Dinge Übung, müssen Sie konsequent sein, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Macgregor stellt in ähnlicher Weise fest, dass die Auswirkungen des Schaumrollens nur von kurzer Dauer zu sein scheinen. Ziel ist es, vor und nach dem Training zu rollen, oder einfach immer, wenn Sie sich angespannt fühlen.

Giordano schlägt vor, an jeder Stelle, die Sie würfeln möchten, 30 Sekunden zu verbringen. Wenn Sie mehr Zeit haben, um es zu widmen, schlägt Costa vor, drei Sätze von 30 Sekunden, mit 10 Sekunden Pause dazwischen, auf jede Muskelgruppe, die Sie versuchen zu zielen.

Während dieser Kämpfe empfiehlt de Mille, den Muskel, den Sie rollen, in drei Segmente zu unterteilen — unten, Mitte und oben. Geben Sie jedem Abschnitt ein paar Durchgänge, gehen Sie zum nächsten über, und dann, nachdem Sie jeden von ihnen getroffen haben, Polieren Sie die Dinge ab, indem Sie der gesamten Länge Ihres Muskels etwas mehr Liebe geben.

Denken Sie am Ende des Tages daran, dass das Schaumrollen wie jede andere Methode zur Wiederherstellung des Trainings als Werkzeug verwendet werden sollte, damit Sie sich während und nach dem Training besser fühlen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Rollgewohnheiten an das anpassen können und sollten, was für Sie am besten funktioniert. Machen Sie sich also keinen Stress, wenn Sie sich an einen strengen Zeitplan halten — beginnen Sie mit dem Rollen, wenn Sie das Gefühl haben, es zu brauchen, oder einfach, wenn Sie Zeit haben, und nehmen Sie es von dort aus, je nachdem, was sich richtig anfühlt.