Zu wissen, welche Geräte Sie zu Hause trainieren müssen, kann entmutigend sein – ist ein Satz von 10 verschiedenen Hanteln und eine Auswahl von Widerstandsbändern wirklich notwendig? Laut Personal Trainer und Bewegungsspezialist Luke Worthington sind die Prinzipien hinter dem Training zu Hause „nicht anders als anderswo“. „Ja, unsere Umwelt hat sich verändert, aber die menschliche Physiologie und die Regeln der Physik nicht“, sagt er. „Daher sollte unser Heimtrainingsprogramm den gleichen Mustern und Prinzipien folgen, denen wir vor der Sperrung gefolgt sind.“Worthington schlägt vor, dass jedes Wellnessprogramm ausgewogen sein sollte, um alle Aspekte der Fitness abzudecken, die Muskelkraft, Mobilität, Arbeitsfähigkeit, Körperzusammensetzung und emotionales Wohlbefinden umfassen. „Wenn es eine zu priorisieren gibt, ist es Muskelkraft, denn das ist der Baustein für alles andere“, sagt er. „Es ermöglicht uns, belastbar genug zu sein, um die HIIT-Klasse zu machen oder zu laufen; schafft die Stabilität für Yoga, Pilates oder ein Tanztraining; ermöglicht die Erhaltung von magerem Gewebe; und stärkt, erfüllt und erleichtert alltägliche Aufgaben.“ Damit eine Routine so effektiv wie möglich ist, sollte das Widerstandstraining im Mittelpunkt stehen, wobei zusätzliche Übungen das ausmachen, was Worthington die „Beilagen“ nennt, um sie zu ergänzen. Konsistenz ist wichtig, aber auch Abwechslung, sagt Worthington, der empfiehlt, „aus einer möglichst breiten Bibliothek von Bewegungen auswählen zu können“. In diesem Sinne sagt er: „Ein paar Geräte können einen langen Weg gehen“. Egal, ob Sie täglich in Ihrem Wohnzimmer trainieren oder einfach nur einen Zeh in die Welt des Heimtrainings eintauchen, der Trainer führt Sie durch die Ausrüstung, in die es sich zu investieren lohnt.
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Wenn Sie nach einer Grundeinstellung suchen
Matte: Eine wesentliche Voraussetzung für die Körpergewichtsarbeit, die für Ihre Trainingsroutine wichtig ist. Wenn Ihr Boden hart und unbequem ist, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie diese Boden- und Knieübungen machen möchten.
Lange schleife widerstand band: „Auf diese Weise können Sie eine Vielzahl von Übungen durchführen“, erklärt Worthington, „Am wichtigsten ist es, Ihnen die „Ziehübungen“ zur Verfügung zu stellen. Dies eröffnet eine Vielzahl von Reihen, Zügen und Koteletts, mit denen Sie alle wichtigen (und oft vergessenen) Muskeln des oberen Rückens trainieren können und Kern, den Sie nicht sehen können im Spiegel.“ Worthington schlägt vor, zwei leichtere Widerstandsbänder zu kaufen, die Sie verdoppeln können, um sie stärker zu machen, oder sie für größere Übungen wie Kniebeugen zu verwenden.
Step or bench: „Dieses Kit eröffnet eine Vielzahl von Einbeinübungen wie Step-Ups und Split-Squats und gibt Ihnen die Möglichkeit, ein- oder zweibeinige Hüftstöße für Ihr Gesäß auszuführen.“
Springseil: Ein klassisches Springseil ist nicht nur billig, sondern auch ein effektives Cardio-Trainingsgerät. „Obwohl die Fähigkeiten und das Timing anfangs schwierig sein können, können Sie, sobald Sie Ihren Rhythmus gefunden haben, ein Springseil für das Intervall-Training (Start / Stopp) sowie für längere, stationäre Übungen verwenden.“
Wenn Sie in ein Zwischengerät investieren möchten
TRX oder Suspension Trainer: Es könnte etwas teurer sein, aber Worthington sagt: „Der TRX ist eines der vielseitigsten Geräte auf dem Markt. Suspension Trainer ermöglichen es Ihnen, Ihr Körpergewicht durch eine Vielzahl von Winkeln zu verwenden. Mit einem TRX können Sie auf engstem Raum ein Ganzkörper-Widerstandstraining durchführen und es passt in eine Schublade, wenn Sie fertig sind. Sie finden sie in den meisten modernen Fitnessstudios.“
Kettlebell: „Wenn ich nur ein Gerät zu Hause haben könnte, wäre es dieses“, sagt Worthington – in der Tat ein großes Lob. „Kettlebells können Kraft aufbauen, indem sie einfach verwendet werden, um Ihre Kniebeugen und Ausfallschritte von außen zu belasten, aber auch für Cardio, wenn sie für den Kettlebell Swing verwendet werden, und für das Training von Mobilität und Kernkontrolle mit Kettlebell Get-ups.“ Worthington schlägt vor, zwei Kettlebells mit unterschiedlichen Gewichten zu kaufen. „Ein leichtes Gewicht wie eine 6kg oder 8kg Glocke für die Get-ups oder andere Kernübungen und ein schwereres Gewicht wie ein 12kg oder 14kg für Schaukeln, Kniebeugen und Ausfallschritte.“ Kettlebells von guter Qualität können teuer sein, aber der Trainer sagt: „Sie bekommen, wofür Sie bezahlen. Wählen Sie immer ein Gusseisengewicht gegenüber einem sandgefüllten Kunststoffgewicht. Die Kunststoffgriffe sind billiger, aber viel schwieriger zu greifen und können Blasen verursachen.“
Power Blocks: Ganz einfach die beste Alternative zu Hause zu Hanteln, die in ihrer traditionellen Form viel Platz beanspruchen. „Ein Powerblock ist ein cleveres Kit, das eine verstellbare Hantel ist“, sagt Worthington. „Sie können den Wählstift bewegen, der mehr oder weniger den Block am Griff befestigt. Sie sind etwas umständlicher als einzelne Hanteln, aber viel kostengünstiger und platzsparender. Mit verstellbaren Hanteln können Sie Ihrer Routine Brustpressen, Schulterheben und gezieltere Armarbeit hinzufügen.“
Medizinball oder Sandsack: „Ein Medizinball ist ein billiges, vielseitiges Kit, das Sie einfach als Gewicht verwenden können, um die Belastung Ihrer Kniebeugen, Ausfallschritte und Pressen zu erhöhen.“ Es ermöglicht Ihnen auch, gewichtete Würfe in Ihr Training aufzunehmen. „Werfen baut die Kernkraft auf, erhöht die Kraft und kann als großartiges Cardio-Training verwendet werden, aber Sie müssen in der Lage sein, es gegen feste Böden, draußen oder gegen eine Mauer zu werfen.“
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Die erweiterte Einrichtung zu Hause
Langhantel und Hantelscheiben: Obwohl diese teuer sind, glaubt Worthington, dass sie die Auswahl an Übungen für Sie nahezu unbegrenzt machen. „Kreativ verwendet, kann eine Langhantel alle Ihre Bedürfnisse für Widerstandstraining erfüllen und ist der effektivste Weg, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten“, sagt er. „Mit Langhanteln und Hantelscheiben können Sie Ihrer Routine eine Vielzahl von Kniebeugen, Pressen, Reihen und Ausfallschritten hinzufügen und den Widerstand für jede Übung sehr genau festlegen.“ Worthington empfiehlt auch, in einen „Landmine“ -Aufsatz für Ihre Langhantel zu investieren, der etwas weniger Platz beansprucht und bedeutet, dass Sie weniger Hantelscheiben benötigen.
Hauptfeld: Das Peloton-Bike mag nachsichtig sein, aber wenn Sie eines kaufen, werden Sie sich fragen, wie Sie ohne es überlebt haben. Mit dem Zugriff auf Live-Streaming-Kurse sowie Tausenden von On-Demand-Sitzungen, die mit dem Bildschirm des Spin-Bikes verknüpft sind, ist dies eine unverzichtbare Sperre. „Es ist eine hervorragende Möglichkeit, Konsistenz und Verantwortlichkeit in Ihre Cardio-Sitzungen zu integrieren. Sie können den besten Plan haben, der jemals geschrieben wurde, aber wenn Sie ihn nicht befolgen, wird er nicht funktionieren.“
Versaclimber: Wahrscheinlich das vielseitigste Cardio-Kit, das glücklicherweise wenig Platz einnimmt. „Versaclimbers simulieren eine Kletteraktion und ermöglichen es Ihnen, Langstrecken- oder Sprint-Workouts durchzuführen. Sie sind auch vollständig gewichtsunterstützt, also ideal für alle, die sich von einer Verletzung erholen oder an Rücken- oder Knieschmerzen leiden.“
Technogym SkillMill: Wenn Sie über ein Laufband nachdenken, sollten Sie stattdessen ein SkillMill in Betracht ziehen. Dank der einstellbaren Pause, mit der Sie Widerstand hinzufügen können, um einen Schubschlitten nachzuahmen (Sie drücken gegen den Rahmen und treiben den Riemen mit den Beinen an), können Sie nicht nur an Ihrer Geschwindigkeit und Kraft arbeiten, sondern auch den Multidrive-Schalter auf Null stellen und einfach laufen. Ein schickes Laufband mit allem Drum und Dran.
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