Wenn Sie mit Ihren Muskelzuwächsen unzufrieden waren, ist es Zeit zu beurteilen, was Sie getan haben. ()
Wenn Sie mit Ihren Muskelgewinnen unzufrieden waren, ist es Zeit zu beurteilen, was Sie getan haben
Racha Adib
Muskeln packen und Bauchmuskeln aufbauen passiert nicht nur im Fitnessstudio. Magerer Körpermassengewinn erfordert eine Formel, die auf dem Essen der richtigen Nahrungsmittel und der Übung basiert. Die richtige Ernährung wird Ihr Training antreiben, Muskelgewebe reparieren, bei der Genesung helfen und Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie mit Ihren Muskelzuwächsen unzufrieden waren, ist es Zeit zu beurteilen, was Sie getan haben, und eine Änderung vorzunehmen. Denken Sie daran, dass die Gewichtszunahme ein langsamer Prozess ist, der Monate und nicht Tage und Wochen dauern kann.
Infografik: Beenden Sie Kohlenhydrate nicht!
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Verbrauchen Sie genug Kalorien
Um Muskeln aufzubauen, können Sie nicht alle Tage Salate essen. Sie müssen genug Energie verbrauchen, um das Körpergewicht zu halten, Nährstoffe aufzunehmen und das Muskelwachstum zu unterstützen. Wenn Sie eine kalorienarme Diät einhalten, verbrauchen Sie Ihre Muskeln für Energie. Eine kalorienarme Diät wirkt sich auch auf Ihre Leistung im Fitnessstudio aus und verlängert den Erholungsprozess.
Stellen Sie sicher, dass Sie genug Kalorien essen, ohne auf Junk zurückzugreifen. Sie benötigen die richtigen Nährstoffe und Bausteine in gesunden Lebensmitteln, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Aber seien Sie vorsichtig, es ist ein empfindliches Gleichgewicht, genug Kalorien zu essen, um Muskeln aufzubauen, aber nicht zu viele Kalorien, um Körperfett zu gewinnen. Der Rat eines Ernährungsberaters kann helfen, die richtigen Mengen für Sie zu bestimmen.
Don’t quit carbs
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, lassen Sie sich nicht in eine kohlenhydratarme Diät locken. Kohlenhydrate sind wichtig für den Muskelaufbau, besonders nach dem Training. Sie füllen Glykogenspeicher auf, eine chemische Form von Kohlenhydraten, die in Ihrem Muskel gespeichert sind und diese während der Aktivität antreiben. Glykogen wird nach einem schweren Training aufgebraucht und das Essen schnell absorbierender Kohlenhydrate kann helfen, die Vorräte aufzufüllen. Laut dem neuesten gemeinsamen Positionspapier von Diätassistenten Kanadas und des American College of Sports Medicine liegen die Kohlenhydratempfehlungen für Sportler zwischen 6 und 10 g / kg Körpergewicht pro Tag.
Holen Sie sich Ihr Protein
Das Ziel beim Verzehr von Proteinen ist es, Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren. Proteine unterstützen auch andere Funktionen wie die Produktion von Hormonen und Immunitätsfaktoren. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, dass Sportler zwischen 1,2 und 1 liegen.7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, zielen Sie auf das höhere Ende des Bereichs. Ironischerweise kann in einer Welt, in der Proteinshakes bei Bodybuildern beliebt sind, die empfohlene Zufuhr der Akademie leicht allein durch Diät erreicht werden. Ein Athlet, der 70 Kilogramm wiegt, kann 112 Gramm Protein pro Tag anvisieren. In einer Hühnerbrust kann er 54g Protein bekommen. Die restlichen 58 Gramm Protein können leicht durch den Verzehr von einem Glas Milch (9 g Protein), 2 Eiern (14 g Protein), 2 braunen Toasts (5,4 g Protein), einer Tasse Brokkoli (2.6 g Protein) und 1 kleine 100 g Thunfischdose (30g Protein).
Hydrat
Viele Menschen unterschätzen die Bedeutung von Wasser für das Bodybuilding. Wasser ist der am häufigsten vorkommende Nährstoff im Körper und daher entscheidend für das Gleichgewicht aller Körpersysteme. Ein Rückgang des Körperwassers um nur 2%, der als Dehydration angesehen wird, kann die Trainingsleistung verringern, indem die Ausdauer verringert, die Kraft verringert und die Konzentration beeinträchtigt wird.
Trinkwasser ist den ganzen Tag über wichtig. Während des Trainings ist es das Ziel, genug Flüssigkeit zu trinken, um den verlorenen Schweiß zu ersetzen, nicht mehr. Für jede 0.5 kg körpergewicht verloren, trinken 450-675 ml wasser.
Integrieren Sie „gute“ Fette
Sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate und Flüssigkeiten beeinflussen die Leistung während Ihres Trainings, während Fett laut der Positionsaussage nicht direkt davon zu profitieren scheint. Es bleibt jedoch ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung eines Sportlers. Mit 9 Kalorien pro Gramm ist Fett eine konzentrierte Energiequelle, die Ihnen hilft, Ihren Kalorienbedarf leicht zu decken. Fett ist auch eine Quelle für fettlösliche Vitamine. Laut der Positionsaussage sollte die Fettaufnahme zwischen 20-30% Ihrer Kalorienzufuhr liegen. Wählen Sie gesunde Fette wie Olivenöl, Oliven, Avocados, Nüsse und Sonnenblumenkerne und garnieren Sie Ihren Salat damit.
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