Pop on FitBoard or the fitness board on Pinterest and you’ll soon learn that it’s all about the butt! Wer will nicht einen Hintern, der Köpfe dreht? Sie können Cardio machen, bis Sie blau im Gesicht sind, aber Sie werden keinen großen Hintern bauen, wenn Sie nicht etwas Krafttraining machen. Nicht sicher, welche Bewegungen oder Techniken sind am besten für den Aufbau der perfekten Beute? Wir haben alles für Sie.
Hier sind fünf der besten Glute Trainingstechniken und Übungen, die Sie tun können, einschließlich eines kompletten Trainings von IFBB Bikini Konkurrent India Paulino. Integrieren Sie diese Techniken in Ihr Unterkörpertraining und Sie werden von den Ergebnissen begeistert sein. Eine ganze Reihe von Gesäßmuskeln ist in Ihrer Zukunft!
1. Hocke!
Von allen bauchfreundlichen Übungen, die Sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen können, sollte die Kniebeuge numero uno sein. Es ist zwar die Königinübung des Po-Buildings, aber es ist auch eine großartige Bewegung für Athletik, Flexibilität und kann sogar Ihr Herz-Kreislauf-System belasten.
Tabitha Klausen, eine IFBB Bikini-Teilnehmerin und stolze Besitzerin einer tollen Beute, hat einige Tipps zum Hocken. „Altmodische Kniebeugen mit Körpergewicht, die unter die Parallele gehen, sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Beintraining zu beginnen“, sagt sie. „Sie sind der perfekte Weg, um sicherzustellen, dass Sie sich während des gesamten Trainings auf die richtigen Muskeln konzentrieren.“
Vor jedem Beintraining macht Tabitha 4 Sätze mit 25 Wiederholungen Kniebeugen. Sie konzentriert sich darauf, die Gesäßmuskeln zu quetschen, damit sie feuern und bereit sind für ihre schwereren Aufzüge.
Tabitha empfiehlt, sich eher auf die Form als auf das Gewicht zu konzentrieren. „Konzentriere dich darauf, die Form durch all deine Übungen zu fühlen, anstatt das schwerste Gewicht zu verwenden“, sagt sie. „Es ist wichtig, diese Geist-Muskel-Verbindung zu spüren.“
2. Gehen Sie „Breit und hoch“
Verwirrt darüber, wie Sie Ihre Gesäßmuskeln wachsen lassen können, ohne auch massive Quads zu bauen? Amanda Latona liefert die Antwort „breit und hoch“. „Wenn Sie eine glute-fokussierte Übung wie Kniebeugen machen, machen Sie einen großen Schritt nach vorne, um das Gewicht von Ihren Quads zu nehmen. Oder, wenn Sie Step-Ups machen, fügen Sie mehr Höhe hinzu. Beide Anpassungen werden mehr Fokus auf die Gesäßmuskeln speziell hinzufügen.“
Wenn Sie wirklich nach einer Herausforderung suchen, empfiehlt Amanda auch, sich von einer erhöhten Plattform zu stürzen. Dies erhöht Ihren Bewegungsumfang, was zu einer stärkeren Aktivierung und zum Wachstum der Gesäßmuskelfasern führt.
3. Bauen Sie eine Glute-Brücke
Ein Problem, das Dr. Sara Solomon regelmäßig sieht, sind Frauen, die ein Regime anwenden, das es versäumt, muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren. „Es ist wichtig, einem Training zu folgen, das sich darauf konzentriert, Ihre Muskelungleichgewichte zu korrigieren, damit Sie Verletzungen vermeiden können“, erklärt sie. „Die meisten von uns verbringen den größten Teil unseres Tages im Sitzen, was dazu führt, dass die Gesäßmuskulatur schwächer wird und wir uns stärker auf unsere Quads und Kniesehnen verlassen, um unsere Übungen zu bewältigen.“
Eine von Saras Lieblingsübungen, um dieses Ungleichgewicht zu korrigieren, ist die Gesäßbrücke. Um dies auszuführen, setzen Sie sich mit dem oberen Rücken gegen eine Bank auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden vor Ihnen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihr Becken hoch genug vom Boden heben, um eine gerade Linie zwischen Knien, Hüften und Schultern zu bilden.
Konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihre Gesäßmuskeln für die Arbeit zu verwenden. Wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen, legen Sie eine Hantelplatte oder eine Langhantel auf Ihre Hüften, um zusätzlichen Widerstand zu leisten.
Sobald Sie Gesäßmuskel hinzufügen, ist der nächste Schritt natürlich, alles in scharfe „bootylicious“ Erleichterung zu bringen. „Das Ziel ist es, Fett zu verlieren und gleichzeitig meine hart verdienten Muskeln zu erhalten“, sagt Solomon. „Ich ergänze mein intermittierendes Fasten mit BSN AminoX BCAAs und dem brandneuen Produkt von BSN, ISOBURN, einem fettverbrennenden Proteinpulver. Während meines morgendlichen Fastentrainings konsumiere ich einen Messlöffel Grape AminoX sowohl vor als auch nach dem Training. Ich konsumiere einen Messlöffel AminoX sofort nach dem Training, dann alle zwei Stunden nach dem Training, bis ich mein Fasten breche, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und den Muskelabbau zu stoppen. Ich breche mein Fasten mit ISOBURN 100% Whey Protein Isolate, aber nicht sofort nach dem Training, weil dies mein Fenster der Gelegenheit ist, Fett zu verbrennen.“
4. Versuchen Sie einbeinige Kniebeugen
Da diese Übung Ihren Körper in eine unausgeglichene Position bringt, müssen Sie oft ungenutzte Muskelfasern rekrutieren, um das Gleichgewicht zu halten. Diese zusätzliche Herausforderung wird selbst die hartnäckigsten Gesäßmuskeln zum Wachsen bringen.
Einbeinige Kniebeugen werden oft übersehen, aber sie sind eine der herausforderndsten und effektivsten Unterkörperbewegungen. Viele Menschen werden nicht in der Lage sein, eine rechts von der Fledermaus zu tun. Halten Sie ein Gewicht als Gegengewicht vor sich, greifen Sie nach einer Wand, um Hilfe zu erhalten, oder legen Sie eine dünne Platte unter Ihre Ferse.
Was auch immer du tust, hocke dich so tief du kannst.
5. Split Squats machen
Die Split Squat ist eine hervorragende Po-Building-Bewegung. Wenn Sie es tun, denken Sie daran, von der gebeugten Knieposition durch die Ferse nach oben zu drücken, anstatt durch den Ball oder die Zehen Ihres Fußes. Wenn Sie Ihr Gewicht auf Ihre Ferse verlagern, bewegt sich Ihr Gleichgewichtszentrum sofort leicht nach hinten und aktiviert Ihre Gesäßmuskeln besser.
Um geteilte Kniebeugen noch schwieriger zu machen und somit Ihre Beutemuskulatur zu belasten, legen Sie eine Langhantel über Ihren Rücken. Eine Langhantel funktioniert besser als Hanteln, da Ihre Körperposition für die Rekrutierung von Gesäßmuskeln optimiert ist.
6. Folgen Sie Indien Paulino Glute Workout!
Die Gewinnerin von Bikini International 2013 weiß genau, was es braucht, um den ersten Platz auf der Bühne zu erreichen. Für India Paulino bedeutet das, dreimal pro Woche an ihrem Gesäß zu arbeiten! „Ich war immer sehr dünn“, sagt Indien, „also musste ich hart arbeiten, um meine Gesäßmuskeln aufzubauen.“ Indiens Glute Workouts sind schnell, intensiv und effektiv!
Hier ist ein Beispiel glute-building Session:
Glute Training Tone Your Butt! Mit Indien Paulino
Sehen Sie das Video – 6:18
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