Ein nachhaltiger Trainingsansatz ist eine heikle Angelegenheit, denn wenn es um Fitness geht, stolpern wir alle Pilger auf das Licht zu. Jeder scheint eine vage Vorstellung davon zu haben, was er tun muss, um in Form zu kommen und in Form zu bleiben, aber das bedeutet nicht, dass er weiß, was er dagegen tun soll. Laut der Forschungsfirma American Sports Data sagen 60 Prozent der Amerikaner, dass Bewegung gut ist, aber sie trainieren nie.
Das fünfmonatige Shape of Your Life-Programm hat eine Lösung. Der erste Monat, hier vorgestellt, zeigt Ausdauer – sowohl körperlich als auch motivierend. Es ist der einfachste Monat in Bezug auf Volumen, Intensität und Komplexität der Übungen, aber es ist wichtig, weil unser Ausdauerrezept entwickelt wurde, um Sie daran zu gewöhnen, regelmäßig zu trainieren, Ihre Basislinie festzulegen und Fitnessziele zu identifizieren. Sie werden auch Ihren Zeitaufwand von etwa 30 Minuten auf eine Stunde pro Tag an fünf Tagen in der Woche erhöhen. Die folgenden Monate erhöhen nicht die Dauer Ihres Trainings, sondern erhöhen die Intensität und variieren die Übungen.
Der dynamische Masterplan
Es gibt viel Forschung, die sich darauf konzentriert, Spitzensportlern zu helfen, ihr Training zu optimieren und dabei zu bleiben, aber was die meisten von uns brauchen, ist Ratschläge, wie man Fitness in ein Leben verwandelt, das nicht von einem Powerdrink gesponsert wird. Dies beginnt mit einer strengen Selbstbeobachtung. Warum überhaupt fit werden? Was ist der Sinn? Es gibt die oberflächlichen Gründe. Schuldgefühle nach einer körperlichen. Panik über, sagen wir, einen bevorstehenden Surftrip. Ego. Eitelkeit. Bessere Gründe sind der innere Wert von Bewegung: Wie es helfen kann, Krankheiten abzuwehren; wie es die Produktion von Serotonin im Gehirn stimuliert, einem natürlichen Stimmungsverstärker; wie es Energie hochhält und Blutdruck und Appetit senkt.
Aber die wirkliche Antwort ist einfacher und offensichtlicher. In Form zu kommen ist nicht mehr — und nicht weniger – als Mittel zum Zweck. Sie können mit intakter Würde auf eine Surf-Safari gehen, Mit Ihrem Ehepartner einen Halbmarathon laufen und danach keine Paarberatung in Anspruch nehmen oder schnell Black-Diamond-Läufe fahren, ohne einen ACL für die Sache zu opfern. Sie finden Tipps zur Fehlerbehebung, aber die allgemeine Weisheit lautet:: setzen Sie sich ein Ziel und Sie haben die Quelle der Motivation gefunden, die Quelle der Passform.
Das ist alles schön und gut, solange Sie auch über eine solide Infrastruktur verfügen, die die tägliche Logistik eines angeblich lebenslangen Trainingsplans ermöglicht. Bequemlichkeit — oder vielmehr Unannehmlichkeiten – ist eine enorme Kauffalle. „Haben Sie ein Trainingsprogramm für jede Umgebung, in der Sie sich befinden“, sagt Ed Jackowski, Autor von Escape Your Shape und Inhaber von Exude Fitness in New York. „Wenn du es nach der Arbeit nicht ins Fitnessstudio schaffst, musst du etwas haben, was du zu Hause machen kannst.“
Haben Sie ein freies Zimmer? Ein Keller? Ein Hinterhof? Erwägen Sie, einen ungenutzten Raum in ein Low-Tech-Fitnessstudio zu verwandeln. Die Form Ihres Lebens erfordert nur ein paar Grundausrüstungen — eine Bank, Hanteln, einen Stabilitätsball (auch Physio oder Swiss Ball genannt), ein neues Springseil und eine plyometrische Box -, die Sie nicht mehr als $ 200 laufen lassen sollten. (Sie können sogar improvisieren: Milchkrüge für Hanteln, eine Treppe, eine Bank oder Tribünen für die Plyo-Box.) Dieses bescheidene Toolkit ist alles, was Sie brauchen, um ein kurzes, aber intensives Widerstandstraining à la Bill Phillips’s Body for Life zu absolvieren, das meistverkaufte Übungsbuch, bei dem jeder, der ihm folgte, in nur 12 Wochen wie Joe Piscopo aussah. Sie sind vielleicht nicht nach dem verrückten Körperbau eines Bodybuilders (wenn Sie wie ich sind, gibt Ihnen der Gedanke, Ihre Brust zu wachsen, Schüttelfrost), aber unzählige Forschungs- und Fitnessexperten von Küste zu Küste werben für die Vorteile des Gewichthebens.
Als nächstes brauchen Sie eine Strategie, und nichts hat sich als effektiver erwiesen als das Konzept der Periodisierung — zyklische Anfälle von Expansion und Retrenchment, um Fitness aufzubauen. Indem Sie einem speziell gestaffelten Zeitplan folgen, geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich genug zu regenerieren, um einige Tage später nach vorne zu springen. Schließlich wachsen Ihre Muskeln und die Kapillaren, die Blut transportieren, um sie zu tanken, während der Ruhe, nicht während der Anstrengung. Einfach abwechselnde Cardio- und Krafttage, während wichtig, ist nicht genug. Als Diagramm könnte die Periodisierung in etwa so aussehen wie die blockigen Schritte und Täler, die Sie in voreingestellten Laufbandprogrammen sehen — gehen Sie hart, entspannen Sie sich. Die beliebten Trainingsprogramme, die von Joe Friel — Autor der Mountainbiker—Trainingsbibel und der Triathleten-Trainingsbibel – entwickelt wurden, enthalten einen monatlichen Trainingsplan, in dem die dritte Woche die härteste der vier ist. Der Schlüssel besteht darin, ein Programm mit mehreren Ebenen der Periodisierung zu erstellen, wobei der gestaffelte Ansatz innerhalb jedes Trainings, jeder Woche, jedes Monats und letztendlich während der gesamten Dauer Ihres Programms angewendet wird. „Periodisierung ist der wahrscheinlichste Weg, um sportlichen Erfolg zu erzielen“, sagt Friel.
Ausdauer 101
Ausdauer ist die Grundlage für die Form Ihres Lebens, denn in diesem Trainingsplan geht es darum, Orte zu erreichen — den Gipfel des Mount Washington, drei Wochen den Back River hinunter, die Ziellinie von 24 Stunden von Moab. Technisch gesehen ist Ausdauer eine Kombination aus Effizienz (magere Körpermasse), Physiologie (ein dichtes Netzwerk von Mitochondrien, das Energie in den Muskeln produziert), Genen (ein hoher Prozentsatz an langsam zuckenden Muskelfasern), Sanitär (ein effizientes Herz, das mehr Blut pro Pumpe bewegen kann) und Kraft in den Bereichen, die die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper (Hüften, unterer Rücken, Bauchmuskeln und andere Kernmuskeln) unterstützen.
Wie baut man Ausdauer auf? Zuerst müssen Sie stetige, anhaltende Aktivitätsperioden — Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern — mit mäßiger Intensität ausüben, um Ihre muskuläre und aerobe Basis aufzubauen. „Wenn dir nach einer Stunde immer das Benzin ausgeht, kann das auf nicht genug Fundament hindeuten“, sagt Ray Browning, siebenmaliger Ironman-Gewinner und Mitautor von Serious Training für Ausdauersportler. „In einigen Sportarten wie Langlaufen und Radfahren kann es einfach sein, immer mit zu hoher Intensität zu arbeiten und niemals Ihre Ausdauerbasis mit niedriger Intensität zu entwickeln.“ Aber Base-Building-Workouts im Tandem mit Intensitätstraining können zu erheblichen Sprüngen in der aeroben Effizienz führen.
Machen Sie sich bereit — hier kommt die Lektion aus der Übungsphysiologie 101. Wenn die Intensität von mäßig über hoch bis sehr hoch ansteigt (denken Sie an Joggen, Laufen, Sprinten), beeinträchtigen Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, die Energie zu produzieren, die für die Muskelkontraktion benötigt wird. Sie können für kurze Zeit ein sehr hohes Maß an Anstrengung aufrechterhalten, weil Sie Ihre Laktatschwelle überschritten haben. (Laktat ist ein Nebenprodukt von Milchsäure, das nicht als Brennstoff verbrannt werden kann. Zu diesem Zeitpunkt wechseln Sie von der aeroben (sauerstoffunterstützten) Energieerzeugung zur anaeroben (nicht sauerstoffunterstützten) Energieerzeugung, und Milchsäure strömt in so großen Mengen in Ihre Muskeln – daher die Verbrennung -, dass sie heruntergefahren werden. Mit der richtigen Konditionierung können Sie diese Schwelle zurückschieben.
Um Ihren LT zu heben, müssen Sie zuerst herausfinden, wo er sich befindet — dank der Entwicklung drahtloser Herzfrequenzmesser einfach – und ab und zu ein Intervall in der Nähe dieser Zahl ausführen. Sie können Ihre LT mit einer einfachen Berechnung schätzen, die Ihre maximale Herzfrequenz annähert (siehe „Die Prime Rate“, letzte Seite), die höchste Anzahl von Malen, die Ihr Brustschinken in einer Minute drehen kann. Ihr MHR ist kein direkter Hinweis darauf, wie fit Sie sind, und es wird von Sport zu Sport variieren. Aber diese Zahl ist von unschätzbarem Wert, weil der Körper seine verschiedenen Energiesysteme mit verschiedenen Prozentsätzen der maximalen Herzfrequenz mit bemerkenswerter Konsistenz marshallt. Bei 70 Prozent der MHR verwendet es Sauerstoff, um Fett zu verbrennen; Bei 85 Prozent beginnt es, Muskeln für Kraftstoff abzubauen; und bei 90 Prozent verbrennt es ausschließlich Kohlenhydrate. Nicht viele Athleten können 90 Prozent der MHR übertreffen, ohne die Laktatwand zu treffen, wenn die Muskelkontraktion — und damit Sie – zum Stillstand kommt. Abhängig von Ihrem Fitnesslevel liegt Ihr eigener LT irgendwo zwischen der 75- und 90-Prozent-Marke.
Der erste Monat von The Shape of Your Life widmet drei Tage die Woche Aerobic- und Krafttraining. Diese Sitzungen werden Ihre LT wiederholt durch Intensitätsübungen vorantreiben – was Sie wahrscheinlich als Intervalle kennen gelernt haben. Am Ende eines jeden Monats messen Sie Ihren Fortschritt mit einem einfachen Zeitfahren. Wenn Sie bei gleicher Heizrate eine Meile schneller laufen, wissen Sie, dass Sie einen größeren Motor und eine höhere Toleranz für Milchsäure haben. Glückwunsch. Sie haben jetzt mehr als eine laufende Routine; Sie haben Ausdauer.
Bessere Muskeln aufbauen
Krafttraining — oder, wie es jetzt allgemein genannt wird, Widerstandstraining — ist auf einer Träne. Im Jahrzehnt nach 1987 wurden mehr Forschungsarbeiten zur Wissenschaft des Widerstandstrainings veröffentlicht als in allen Jahren zuvor. Seit dem aufkeimenden Interesse an aerober Konditionierung in den 1970er Jahren haben Studien gezeigt, dass unter anderem die Oberkörper von Elite-Läufern, die keine Gewichte hoben, im gleichen Tempo wie die von Nichtathleten verkümmerten, dass Gewichtheben half, Fett zu verbrennen, indem es die Stoffwechselrate erhöhte, und dass es die Auswirkungen des Alterns durch Stimulierung der Produktion von menschlichem Wachstumshormon ausgleichte. Studien zur „Kernstärke“ bilden das neueste Kapitel der Geschichte.“Der Kern ist der Sitz aller Macht“, sagt Al Vermeil, Kraft- und Konditionsberater der Chicago Bulls. „Studien haben gezeigt, dass Sie, wenn Sie sich hinsetzen, um an einer Maschine zu heben, alle Stabilisatoren entfernen, die vernachlässigten kleineren Muskeln, die nicht so viel Gewicht bewegen, aber Sie unterstützen, Ihren Ober- und Unterkörper verbinden und Ihre Gelenke in Position halten. Dies sind die Hüften, der Rücken, der Gluteus maximus und die unteren Bauchmuskeln.Während Stärke das Thema im zweiten Monat von The Shape of Your Life ist, enthält der Plan grundlegende Muskelaufbauübungen aus dem ersten Monat: Liegestütze, Sit-ups, Klimmzüge, Ausfallschritte, gebeugte Aufzüge und andere. Wir haben versucht, Ihre Arbeitsbelastung in einigen von ihnen zu optimieren. Das Verdrehen des Sit-Ups an der Spitze fügt der Übung eine Rotationskomponente hinzu. Ein Pull-Up mit breitem Griff überträgt die Arbeit von Ihrem Bizeps (sie sehen gut aus, aber große Bi sind in den meisten Sportarten nur kleine Spieler) auf Ihren Rücken. „Einfachheit der Werkzeuge, aber Komplexität der Verwendung“, sagt Vermeil. „Mit einem Medizinball, Hanteln, einem Schweizer Ball und dem eigenen Körpergewicht kann man alles machen, was man braucht. Ich habe Jungs komplett mit Dingen trainiert, die wir im Wald gefunden haben.“
Letztendlich wird die Vielfalt des Widerstandstrainings, die Sie hier finden, mehr tun, als Sie ausgeglichen und kraftvoll zu machen. Es wird Kraftarbeit als Teil der ganzheitlichen Konditionierung einführen und Sie ermutigen, sich dem Gewichtsstapel zu nähern, nicht als eine Möglichkeit, Buff zu bekommen — was sowohl unpraktisch als auch nicht nachhaltig ist —, sondern als eine Möglichkeit, Kraft zu einem dauerhaften, funktionalen Teil Ihres Lebens zu machen.
Das große Ganze
Übungspläne neigen dazu, auffällig schief zu sein. Als ich vor ein paar Jahren cavalierly in meinen Fit-a-thon sprang, Ich sah nur eine Sache: ich, zerrissen, auf einem Brett, Schneiden von Frontbögen auf einem vier Fuß hohen Wellengang im Nordatlantik. Der Rest war für Weicheier. Lass mich nicht mal mit Yoga anfangen.
Ich bin jetzt anders. Erleuchteten. My Shape of Your Life Odyssey enthüllte nichts anderes als das Verständnis, dass dauerhafte Fitness und eine belastbare, ausgewogene Muskulatur von mehr als Gewichten, Laufen und einer vernünftigen Ernährung abhängen. Von gleicher, wenn nicht sogar größerer Bedeutung sind Achtsamkeit und Flexibilität. Wir vertiefen uns im dritten Monat vollständig in die Flexibilität durch Yoga. Warum Yoga? Es ist nicht nur zum Mainstream geworden — 15 Millionen Amerikaner, darunter die Denver Broncos und die New York Giants, praktizieren jetzt Yoga, verglichen mit sechs Millionen vor acht Jahren —, sondern auch eine wachsende Zahl von Forschungen wirbt für die Bedeutung der Verbindung zwischen Geist und Körper.“Menschen haben wahrscheinlich einen genetischen Sollwert für Flexibilität“, sagt Ed Laskowski, Co-Direktor des Mayo Clinic Sports Medicine Center. Aber dieser Sollwert kann von einigen nicht realisiert werden. Laskowski leitete kürzlich eine Studie, in der festgestellt wurde, dass sich der Bewegungsumfang bei chronisch angespannten Muskeln unter Narkose signifikant veränderte. „Es sind vielleicht nicht die Muskeln, die angespannt sind, sondern etwas an den Nerven, die die Muskeln anregen“, sagt Laskowski. „Wenn Menschen lernen würden, sich mental zu entspannen, könnte dies ihre Flexibilität verbessern.“
Hier kommen wir ins Spiel. Im ersten Monat führt The Shape of Your Life traditionelle, einminütige statische Strecken nach dem Training ein, um Ihre Genesung zu unterstützen. Im dritten Monat werden wir dynamische Power-Yoga-Bewegungen hinzufügen, um Ihre Kernkraft und Flexibilität zu steigern und — vielleicht das beständigste Gut des Yoga — Ihre Fähigkeit zur Überwachung und Anpassung mentaler und muskulärer Spannungen zu optimieren.
Die letzten zwei Monate des Programms sind Geschwindigkeit und Kraft, Balance und Beweglichkeit gewidmet. Wir werden die Intensität im vierten Monat maximieren und Sie dann in den letzten vier Wochen zu einem Mehrzweck-Geschicklichkeitstraining anregen.
Und da hast du es: Ausdauer, Kraft, Flexibilität, Schnelligkeit und Kraft, Balance und Beweglichkeit — die Bausteine für die Form Deines Lebens. Mischen Sie ein paar Tassen Ernährung ein, streuen Sie einige Motivationstipps darüber, fügen Sie eine Prise Anleitung hinzu und servieren Sie sie auf einem Bett voller Spaß und Abenteuer.
Wenn ich das alles vor drei Jahren gewusst hätte, wer weiß, was ich jetzt vielleicht von meiner Wunschliste abgehakt hätte. Eine Surfsafari in Indonesien? Mount Rainier besteigen? Mountainbike durch Chile? (Wir können alle träumen.) Hölle, ich könnte sogar meinen ursprünglichen Ehering haben. Was mich zu meiner letzten Ermahnung führt: Schau nach vorne, nicht zurück. Setzen Sie unseren Plan in Bewegung und sehen Sie ihn bis zum Ende durch. Wenn Sie dieses Ende erreicht haben, begeben Sie sich auf das großartigste Abenteuer, das Sie sich vorstellen können. Eines kann ich Ihnen versichern: Sie werden dazu bereit sein.
Starten Sie es: Monat eins Training
Diese Ausgabe von The Shape of Your Life widmet sich dem Aufbau von Ausdauer. Dieser Wochentagsplan (verwenden Sie Ihre Wochenenden zum Wandern, Radfahren, Laufen, Klettern, Paddeln, was auch immer) verwendet Herzfrequenztrainingszonen, um Ihre VO2 Max- und Laktatschwelle zu erhöhen (siehe oben).
Sie müssen einen Herzfrequenzmesser aufrunden, aber in den ersten zwei Wochen, um sich mit der Funktionsweise Ihres HRM vertraut zu machen, tragen Sie einfach das Gerät und notieren Sie Ihre Ziffern während der Aerobic-Sitzungen. Am Ende der zweiten Woche bestimmen Sie Ihre persönliche Laktatschwelle mit einem einfachen Test. Die Intervalltrainings in den Wochen drei und vier wurden entwickelt, um Ihre Ausdauer zu steigern.
Wir führen Sie auch in das grundlegende Kraft- und Flexibilitätstraining ein (siehe Seitenleiste). Verwenden Sie für Hantelaufzüge genügend Gewicht, um Sie in jedem Satz kurz vor Erschöpfung zu bringen. Wenn Sie mit Klimmzügen zu kämpfen haben, lassen Sie sich von einem Partner in die Taille ziehen oder machen Sie sich mit der gewichtsunterstützten Klimmzugmaschine in Ihrem Fitnessstudio vertraut.
Beginnen Sie jede Krafteinheit mit einem Warm-up (zehn Minuten Seilspringen, Treppensteigen, leichtes Joggen oder widerstandsfreies Radfahren) und enden Sie mit der Stretch-Sequenz. Wie immer, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie ein Training verpassen, geraten Sie nicht in Panik, sondern holen Sie das Training so schnell wie möglich wieder auf.
Maximieren Sie Ihr Herzfrequenztraining
Das Herzfrequenztraining ist der Schlüssel zur Messung Ihrer aeroben Intensität und zum Aufbau von Ausdauer. Hier ist, wie man anfängt.
- Kaufen Sie einen Herzfrequenzmesser (HRM): Um das Beste aus dem Intervalltraining herauszuholen, das im Shape of Your Life-Programm verwendet wird, ist ein HRM auf mittlerer Ebene, das die durchschnittliche Herzfrequenz berechnen und die Zielzonenprogrammierung mit einem akustischen Alarm bereitstellen kann, am effektivsten. Mit diesen Funktionen können Sie in höhere und niedrigere Herzfrequenzzonen stoßen (siehe Schritt 3 unten), ohne auf das Zifferblatt zu schauen. Modelle, die wir mögen, werden von Acumen, Cardiosport und Polar erstellt.
- Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR): Ihre MHR bestimmt die Zahlen, die Ihre Trainingszonen definieren. Verwenden Sie die folgende Formel, um Ihre Baseline-MHR zu bestimmen.
217 – (Ihr Alter x 0,85) = MHR (in Schlägen pro Minute)
Beispiel: Wenn Sie 35 sind, ergibt dies 217 – 30 = 187 bpm. Subtrahieren Sie zum Rudern weitere 3 bpm. Subtrahieren Sie zum Radfahren weitere 5 bpm. Zum Schwimmen subtrahieren Sie weitere 14 bpm. - Legen Sie Ihre vier Herzfrequenzzonen fest: Ein wenig mehr Mathematik und fertig. Notieren Sie sich anhand Ihrer MHR als Basis die entsprechenden Herzfrequenzen für die folgenden Zonen: Erholung (60 Prozent Ihrer MHR); aerob (60-75 Prozent der MHR); Laktatschwelle oder LT (75-90 Prozent der MHR); und anaerob (90 Prozent der MHR und darüber). Sie werden diese Zahlen verwenden, um bei vorgeschriebenen Intensitäten während jedes Monats Regime zu trainieren.
Die individuellen Laktatschwellenwerte sind bei Sportlern sehr unterschiedlich. Wenn Sie Fitness für eine Weile rutschen lassen, fällt Ihr LT wahrscheinlich am unteren Ende der Zone 3 (vielleicht 75 bis 80 Prozent der MHR); Wenn Sie bereits in guter Form sind, kann LT näher an 80 oder 85 Prozent schweben. Am Freitag der zweiten Woche des Shape of Your Life-Programms führen Sie ein Training durch, um Ihre LT für die kommenden Intervalle genauer zu bestimmen. Am Ende jedes Monats machen Sie einen Ein-Meilen-LT-Test, um zu sehen, ob Sie es zurückgeschoben haben.
Bauen Sie Ausdauer mit der ersten Rate in unserem interaktiven Trainingsplan.
Hauptfoto: Kurt Markus