Dieser Speiseplan ist auf Männer zugeschnitten, die Muskeln aufbauen möchten. Schauen Sie sich das Skinny Guy Workout für das Training an, das zu diesem Speiseplan gehört.
Ziel: 3.000 Kalorien, 300 g Kohlenhydrate, 225 g Eiweiß, 100 g Fett
Um neue Muskeln aufzubauen, ist ein kohlenhydratreiches Menü erforderlich, daher Kalorien. Aber eine muskelaufbauende Diät ist keine Entschuldigung dafür, Junk Food zu sich zu nehmen.
Nehmen Sie Miles Teller. Um sich darauf vorzubereiten, in dem er den furchterregenden Vinny „The Pazmanian Devil“ Paz spielt, schlemmte der Schauspieler Hühnchen, Avocado, Spinat und Tomaten und hielt seine Morgenmahlzeiten konstant: „Frühstück war Proteinpulver, Eis, Wasser, ein Spritzer Mandelmilch und etwas gefrorenes Obst — wie vielleicht 10 Blaubeeren“, sagte er zu Men’s Fitness.
Für eine saubere Masse benötigen Sie gerade genug hochwertige, nährstoffreiche Kohlenhydrate, wenn Ihr Körper sie am dringendsten benötigt – rund um Ihr Training. Beachten Sie, dass der Plan hier für einen Mann ist, der nachmittags trainiert. Wenn Ihre Sitzungen am Morgen sind, ordnen Sie es einfach so an, dass Sie die stärkehaltigen Mahlzeiten vor und direkt nach dem Training essen, und vermeiden Sie dann stärkehaltige Kohlenhydrate später am Tag.
Wenn Sie gesund bleiben und mehr Energie haben möchten, ist dies der Plan für Sie. Es ist relativ kohlenhydratarm und sehr proteinreich, und es betont antioxidans-reiche Lebensmittel, um die Gesundheit Ihrer Blutgefäße zu verbessern und gleichzeitig Entzündungen abzuwehren — zwei Faktoren, die die Geschwindigkeit beschleunigen, mit der jede Zelle in Ihrem Körper altert.
Vorlage
Mahlzeit 1: Enthält stärkehaltige Kohlenhydrate
Mahlzeit 2: Wenige Kohlenhydrate, falls vorhanden
Mahlzeit 3: Wenige Kohlenhydrate, falls vorhanden
Mahlzeit 4 (nach dem Training): Enthält stärkehaltige Kohlenhydrate
Mahlzeit 5: Enthält stärkehaltige Kohlenhydrate
Mahlzeit 6: Enthält stärkehaltige Kohlenhydrate
Mahlzeit 1: Cheesy Rührei mit Frühlingszwiebeln
3 Omega-3-Eier
4 Eiweiß (um Abwechslung zu schaffen, können Sie 2 Scheiben Putenspeck, 2 kleine Hühnerwürste, 2 Scheiben kanadischen Speck oder ¼ Tasse Lachs in Dosen wechseln)
¼ Tasse zerkleinerter Cheddar-Käse
2 Frühlingszwiebeln, gehackt (für 2 EL Salsa, ¼ Tasse gewürfelte Zwiebeln oder 2 EL gewürfelte sonnengetrocknete Tomaten wechseln)
2 Scheiben Ezekiel-Brot (für 1 Mehrkorn-Englisch-Muffin, 3 kleine maistortillas, 1 große Mehltortilla oder 1/3 Tasse Haferflocken)
1 kleiner Apfel (wechseln Sie für 2 Kiwis, 1 kleine Banane oder 1 Tasse Himbeeren)
Mahlzeit 2: Blueberry Almond Smoothie
2 Messlöffel Vanilleproteinpulver
1 Tasse Blaubeeren (Schalter für ¾ Tasse gefrorene Mangostücke)
1 oz Mandeln (Schalter für 1 oz Cashewnüsse)
1 Tasse Vanille Mandelmilch (Schalter für Vanille Kokosmilch)
1 Tasse Wasser
3-4 Eiswürfel
Mahlzeit 3: Gegrilltes Flankensteak mit Tomaten-Bohnen-Salat
6 oz Flankensteak (Schalter für 6 oz Lachsfilet; 3 ohne Knochen, ohne Haut hähnchenbrust; oder 6 oz Forelle)
1 Tomate, gewürfelt
½ Gurke, gewürfelt
1 Tasse Kichererbsen (wechseln Sie für 1 Tasse schwarze Bohnen, 1 Tasse Kidneybohnen oder 1 Tasse Great Northern Beans) * 1 TL Olivenöl
Mahlzeit 4: Post-Workout Nutrition
Recovery Shake mit 50 g Kohlenhydraten + 25 g Protein
Mahlzeit 5: Gebratenes Huhn mit Quinoa-Salat
6 oz Hähnchenbrust ohne Knochen, ohne Haut (wechseln Sie für 6 oz Schweinefilet, 5 oz Buffalo Rib Eye oder 5 oz Top Round Beef)
1/3 Tasse Quinoa, trockenes Rindfleisch (wechseln Sie für 1/3 Tasse Couscous, ¼ Tasse brauner Reis oder ¼ Tasse Wildreis)
2 EL Walnüsse (wechseln Sie für 3 EL Mandelsplitter, 2 EL gehackte Pekannüsse oder 2 EL geschälte und gehackte Pistazien)
2 wechseln Sie für ½ Tasse geviertelte Trauben, 2 EL goldene Rosinen oder 2 EL ungesüßt)
Mahlzeit 6: Yamswurzeln und Parmesan Weißfisch
6 oz Tilapia (Schalter für 5 oz Thunfischsteak, 7 oz Kabeljau oder 6 oz Garnelen)
2 EL Parmesankäse
2 mittlere Yamswurzeln (Schalter für 1/3 Tasse Amaranth, 1/3 Tasse Weizenbeeren oder 1/3 Tasse Perlgerste)
1 EL Butter (Schalter für 1 EL Olivenöl extra vergine, 1 EL geröstetes Sesamöl oder 1 EL Kokosnussöl)
1 Tasse Brokkoliröschen (Schalter für 4 Spargelstängel)
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