Diese Praxis kombiniert achtsames Atmen, den Körperscan und Achtsamkeit auf Gedanken mit achtsamer Selbsterforschung. Achtsame Selbsterforschung ist eine Untersuchung der Natur des eigenen Geistes und Seins. Diese Untersuchung untersucht körperliche Empfindungen, Emotionen und Gedanken, die zu Stress und Angst beitragen können. In Ihrem täglichen Leben sind Sie möglicherweise so beschäftigt, dass Sie das Gefühl haben, wenig oder gar keine Zeit zur Selbstreflexion zu haben. Dennoch ist diese Erforschung äußerst lohnenswert, da Ängste oft unter der Oberfläche des Bewusstseins liegen.

Indem Sie mit dem, was passiert, gehen, anstatt Energie zu verschwenden oder sich davon abzuwenden, schaffen Sie die Möglichkeit, einen Einblick in das zu gewinnen, was Ihre Bedenken antreibt.

Wenn du achtsame Selbsterforschung praktizierst, bringst du freundliches Bewusstsein und Anerkennung für alle gestressten oder ängstlichen Gefühle in Körper und Geist und erlaubst ihnen einfach zu sein. Dies bedeutet, bei diesen Gefühlen zu bleiben, ohne sie zu analysieren, zu unterdrücken oder zu ermutigen. Obwohl dies an und für sich beängstigend erscheinen mag, erkenne, dass, wenn du dir erlaubst, deine Sorgen, Irritationen, schmerzhaften Erinnerungen und andere schwierige Gedanken und Emotionen zu fühlen und anzuerkennen, dies oft hilft, sie zu zerstreuen. Indem Sie mit dem, was passiert, gehen, anstatt Energie zu verschwenden oder sich davon abzuwenden, schaffen Sie die Möglichkeit, einen Einblick in das zu gewinnen, was Ihre Bedenken antreibt. Wenn Sie beginnen, die zugrunde liegenden Ursachen Ihrer Besorgnis zu verstehen, entstehen auf natürliche Weise Freiheit und ein Gefühl der Geräumigkeit. Im Wesentlichen ist dies ein Prozess des Lernens, Gefühlen von Unbehagen zu vertrauen und bei ihnen zu bleiben, anstatt zu versuchen, ihnen zu entkommen oder sie zu analysieren. Dies führt oft zu einer bemerkenswerten Verschiebung; Immer wieder zeigen Ihnen Ihre Gefühle alles, was Sie über sie wissen müssen — und etwas, das Sie für Ihr eigenes Wohlbefinden wissen müssen.

Zu erlauben sie um diese Meditation vollständig zu erleben, empfehlen wir Ihnen, die Audioversion anzuhören. Sie können jedoch auch einfach den folgenden Text lesen. Wenn Sie sich dafür entscheiden, lesen Sie zuerst das gesamte Skript durch, um sich mit der Übung vertraut zu machen, und üben Sie dann, indem Sie nach Bedarf auf den Text zurückgreifen und nach jedem Absatz kurz pausieren. Nehmen Sie etwa dreißig Minuten für die Praxis. Sie können diese Übung in sitzender Position, im Stehen oder sogar im Liegen durchführen. Wählen Sie eine Position, in der Sie sich wohl und wachsam fühlen können.

A 30-Minute Anxiety Meditation

Wenn wir mit dieser Übung beginnen, nehmen wir uns einen Moment Zeit, um uns selbst zu begrüßen und zu beglückwünschen, dass wir hier sind — dass wir uns diese Zeit tatsächlich nehmen, um präsent zu sein, in unser eigenes Leben zu gehen.

Nehmen wir uns ein paar Momente Zeit, um zu fühlen, dass wir mit einem achtsamen Check-In in Körper und Geist sind: Fühlen Sie alle Empfindungen, jede Spannung, jede Enge im Körper sowie das Gefühl in Ihre Stimmung, das Gefühl in unsere Emotionen und erkennen Sie einfach an, was auch immer gefühlt wird und sein lässt. Einfach fühlen, wie wir mit Bewusstsein sind und anerkennen, was immer es zu fühlen gibt.

Nun, sehr sanft, das Bewusstsein vom achtsamen Einchecken zurückziehend, lasst uns unsere Aufmerksamkeit auf den Atem lenken: Auf den Atem im Bauch achten, sich beim Einatmen ausdehnen und beim Ausatmen fallen. Ein- und Ausatmen mit Bewusstsein. Normal atmen und natürlich atmen, den Aufstieg und Fall des Bauches spüren. Diese Art des achtsamen Atmens kann uns helfen, uns zu beruhigen, wenn wir uns ängstlich und ängstlich fühlen.

Wenn wir in der Stille feststellen, dass unser Geist abgewandert ist, mitfühlend, sanft, indem wir sie „wandern“ lassen und zum Atem und zum Bauch zurückkehren, mit Bewusstsein einatmen und ausatmen. Wir verlangsamen unser Leben, indem wir es ein- und ausatmen. Ein- und Ausatmen mit Bewusstsein – Ein- und Ausatmen, von Moment zu Moment.

Jetzt ziehen wir das Bewusstsein sanft vom Atmen ab und verlagern unseren Fokus auf einen Körperscan. Sich in diesen Körper hineinfühlen, in die Welt der Empfindungen, Gedanken und Emotionen, und anerkennen, was auch immer erlebt wird — so wie ein Meteorologe objektiv das Wetter und das Äußere meldet, sind wir als Achtsamkeitspraktiker wie interne Meteorologen, die das Wetter objektiv im Inneren melden. Was auch immer wir im Körper, im Geist fühlen, lasst uns einfach anerkennen, was auch immer gefühlt wird und sein lassen.Lasst uns den Fokus unseres Bewusstseins in die Fußsohlen bringen, die Fersen, die Unterseite der Füße, die Zehen, die Oberseite der Füße, hinten in die Achillessehne und sanft darüber in die Knöchel-Gelenke fühlen, jeden der Füße bis zu den Knöcheln mit Bewusstsein fühlen und einfach anerkennen, was auch immer im Körper oder möglicherweise im Geist gefühlt wird. Fühlen Sie in die Füße, in die Knöchel, lassen Sie das Bewusstsein in jeden der Unterschenkel aufsteigen, und zu den Waden, den Schienbeinen, und kommen Sie in die Kniegelenke — fühlen Sie mit Bewusstsein in den Körper.

Nun, das Gewahrsein von den Unterschenkeln und Knien in die Oberschenkel, in die Oberschenkel, unsere Kniesehnen, Quadrizeps aufsteigen lassen, in die Oberschenkel fühlen und seine Verbindung bis in die Hüftgelenke spüren, Empfindungen fühlen, den Gefühlssinn des Körpers. In die Oberschenkel, in die Hüften fühlen und sein lassen. Das Bewusstsein in die Hüften, in den Beckengürtel, in die Mitte des Körpers kommen lassen, die Sitzknochen, das Gesäß, die Genitalregion fühlen — große Systeme innerhalb der Ausscheidung, Fortpflanzung — mit Bewusstsein in die Mitte dieses Körpers fühlen, innerhalb der Hüften und des Beckengürtels. Was auch immer im Körper oder vielleicht manchmal sogar im Geist und in den Emotionen entsteht, anerkennen und sein lassen. Das Bewusstsein in das Steißbein aufsteigen lassen und dann sanft in den unteren Rücken, die Wirbelsäule hinauf in die Mitte, schließlich in den oberen Rücken, Empfindungen im Rücken mit Bewusstsein fühlen und sein lassen.

Wenn wir durch diesen Körper gehen, können wir von Zeit zu Zeit Verspannungen, Verspannungen, Schmerzen bemerken, und wenn wir zulassen können, dass einer dieser Bereiche weicher wird, lassen wir das auf jeden Fall geschehen. Es ist auch wichtig zu wissen, dass, wenn wir nicht in der Lage sind zu erweichen, unsere Praxis uns informiert, loszulassen. Lassen Sie alle Empfindungen kräuseln und mitschwingen, wo immer sie hin müssen — das gleiche gilt auch für unsere Gedanken und Emotionen, lassen Sie sie sein.

Mit Bewusstsein in den Rücken fühlen, das Bewusstsein beginnen lassen, sich in jede der Schultern und die Schulterblätter zu erheben. Dann bringen Sie das Bewusstsein sanft in jeden der Oberarme, in die Ellbogen, in die Unterarme, die Handgelenke und die Hände, fühlen Empfindungen von den Schultern bis zu den Fingerspitzen und lassen sein.

Das Bewusstsein jetzt von den Schultern zu den Fingerspitzen zurückziehen und unsere Aufmerksamkeit in den Bauch legen. Tolles System der Verdauung, Assimilation, Gefühl in den Bauch mit dem Bewusstsein. Welche Empfindungen auch immer gefühlt werden mögen: Enge, Nervosität, „genau richtig“ – was auch immer da ist, anerkennen und sein lassen, wie wir uns fühlen, in unseren Eingeweiden, in den Bauch mit Bewusstsein.Lassen Sie nun das Bewusstsein in die Haut der Brust, in die Brust, zum Brustbein und zum Brustkorb aufsteigen. Dann tauchen Sie ein in die großen Systeme der Beatmung, der Lunge und der Zirkulation des Herzens. Mit Bewusstsein in die Brust fühlen und auf das achten, was im Körper auftaucht. Lassen Sie alle Wellen von Gedanken, Emotionen, Empfindungen kräuseln und schwingen, wo immer sie gehen müssen. Gefühl in die Brust mit Bewusstsein.

Jetzt das Bewusstsein von der Brust zurück in die Schultern bringen. Die Schultern und ihre Verbindungen in Hals und Rachen spüren, anwesend sein.

Lassen Sie nun das Bewusstsein von den Schultern und Hals und Hals kommen in das Kiefergelenk. Eines der am meisten trainierten Gelenke im Körper, Heimat der Kommunikation, Heimat, wie wir Nahrung aufnehmen — Gefühl in den Kiefer, in den Mund, in die Zähne und Zunge, und sein lassen. Gefühl in die Wangen des Gesichts, in die Nebenhöhlen, in die Schläfen, den Kopf und die Stirn. Gefühl in die Augen und die Muskeln um die Augen. Gefühl in die Gesichtsstruktur. Fühlen in die Spitze, in den Hinterkopf, Empfindungen fühlen und sein lassen. Gefühl in durch die Ohren, in das Innere des Kopfes in das Gehirn. Das Gefühl, das Gesicht und den Kopf mit Bewusstsein.

Nun verbinden Sie sanft das Gesicht und den Kopf mit dem Hals und Hals, und mit den Schultern und Armen, und die Hände, die Brust, der Bauch, der Rücken, die Hüften, die Beine und Füße, das Gefühl, den Körper als Ganzes von Kopf bis Fuß Fingerspitze. Während wir einatmen, spüren wir, wie der Körper beim Einatmen so sanft aufsteigt und beim Ausatmen fällt.Während wir uns in diesem Körper und Geist fühlen, können wir manchmal weiterhin ängstliche Gedanken, Sorgen und Ängste erleben, und es gibt Zeiten, in denen wir die Praxis der Achtsamkeit, der Untersuchung und der Untersuchung nutzen können, um möglicherweise die zugrunde liegenden Ursachen unserer Ängste zu entdecken. Wenn es scheint, dass wir auch nach dem Üben des Körperscans und des achtsamen Atmens mit einigen ängstlichen Gefühlen bestehen, die Aufmerksamkeit auf diese Gefühle selbst lenken, um anzuerkennen, was gefühlt wird, fühlen wir uns in die Angst hinein. Während ich dies sage, möchte ich dies mit einem Wort des Mitgefühls und der Sanftmut sagen, genau wie an einem heißen Tag, wenn wir schwimmen gehen möchten und wir unsere Zehen ins Wasser legen und mit solcher Kälte reagieren, dass wir uns durch die allmähliche Akklimatisierung der Zehen in und aus dem Wasser an die Temperatur gewöhnen und langsam, Teil für Teil, gewöhnt sich unser Körper an die Temperatur des Wassers und wir gehen schwimmen. Sehr sanft die Zehen in das Gefühl der Angst eintauchen, einfach anerkennen, was da ist, loslassen, mit Bewusstsein in die Angst hinein fühlen — es gibt keine Notwendigkeit zu versuchen, Dinge zu analysieren oder herauszufinden, nur in die Erfahrung zu fühlen, ängstlich, ängstlich, besorgt zu sein und loszulassen. Und was auch immer entstehen mag, gleichermaßen anerkennen und sein lassen, in das Herz der Angst fühlen.

Einfach mit so viel Mitgefühl zuhören. Wir müssen uns nicht mehr anstrengen, als wir bewältigen können, sondern nur mit den Rändern arbeiten, in die Angst hinein fühlen und anerkennen. Wenn wir lernen, mit den Dingen so umzugehen, wie sie sind, können wir die zugrunde liegenden Ursachen unserer Angst und unseres Schmerzes entdecken.

Wenn wir lernen, mit den Dingen so umzugehen, wie sie sind, können wir die zugrunde liegenden Ursachen unserer Angst und unseres Schmerzes entdecken.

Und jetzt sanft aus der achtsamen Untersuchungspraxis zurückziehen. Kommen wir einfach wieder zum Atem zurück, rein und raus, fühlen wir im Bauch den Bauch, der sich beim Einatmen ausdehnt und auf die Isolation fällt. Ein- und Ausatmen, mit Bewusstsein. Einfach bei jedem Atemzug präsent bleiben, rein und raus.Genau wie wir den Atem kommen und gehen sehen, können wir sogar mit dieser letzten Übung beginnen, die Gedanken zu beobachten, die wir denken, wie die Wolken am Himmel vorbeifliegen, wie am Rande eines Flusses zu sitzen und zu beobachten, was auch immer flussabwärts schwimmt. Den Geist zu beobachten und sogar die Gedanken der Angst sind nichts anderes als vorübergehende mentale Phänomene, wie Wolken, die alle ängstlichen, ängstlichen Gedanken als nur mentale Ereignisse beobachten, die kommen und gehen — dem Geist gegenwärtig sein. Nur Gedanken, genau wie jeder der anderen Sinne, des Sehens, des Klangs, des Geschmacks, des Geruchs, der Körperempfindungen — alles kommt und geht, alles zeigt das Zeichen der Vergänglichkeit. Den Geist, die Gedanken beobachten, die sich ständig verändernde Natur der Gedanken bemerken, die ihre Unbeständigkeit zeigen. Einfach kommen und gehen, nachdenken. Wenn wir uns der Gedanken und der Fallen bewusst werden, in denen wir uns in diesem Moment befinden, können wir frei werden. Nur Gedanken.

Und jetzt ziehen wir unser Bewusstsein sanft aus der Achtsamkeit der Gedanken zurück und kehren zum Atem im Unterleib zurück. Sei einfach achtsam beim Ein- und Ausatmen. Nun, da wir beginnen, diese Meditation über die Arbeit mit Angst zu beenden, nehmen wir uns einen Moment Zeit, um uns an all jene zu erinnern, die mit diesen Gefühlen herausgefordert werden, all jene, die mit Angst und Sorge leben — lassen Sie uns unsere guten Wünsche der Heilung, des Friedens, auf alle ausdehnen diejenigen, die in Angst leben.

Mögen wir diese Momente jetzt nutzen, um uns selbst zu gratulieren, dass wir uns proaktiv in die Ängste hineinversetzen und mit ihnen arbeiten. Mögen wir, wenn wir uns an die Ängste gewöhnen, bestätigen, dass wir von ihnen nicht so herausgefordert werden können. Mögen alle Wesen, alle Wesen, die in Angst leben, daran denken, in der Wiege des Herzens des Universums gehalten zu werden und dass wir nicht verlassen wurden. Mögen alle Wesen, wo immer sie sind, frei von Angst sein und mögen alle Wesen in Frieden sein.Dieser Artikel wurde aus einem Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook von Bob Stahl PhD und Elisha Goldstein angepasst.

Ein Leitfaden zur Meditation gegen Angstzustände