Frauen haben einen anderen täglichen Nährstoffbedarf als Männer, und im Folgenden hat unser Ernährungsberater Anleitungen und Rezeptideen für Frauen angeboten, die eine ausgewogene Ernährung für eine gute Gesundheit suchen. Doch was genau versteht man unter einer ‚ausgewogenen Ernährung‘?

Der Eatwell-Leitfaden definiert verschiedene Arten von Lebensmitteln, die wir essen sollten und in welchen Anteilen. Dazu gehören einige einfache Regeln, die befolgt werden müssen, z. B. mindestens fünf Obst- und Gemüsesorten pro Tag, einschließlich Vollkornprodukten, mehr Fisch, Geflügel, Bohnen und Hülsenfrüchte, weniger rotes Fleisch und die Entscheidung für fettarme, zuckerarme Milchprodukte (oder milchfreie Alternativen). Aber das ist nicht die ganze Geschichte. Wie viel sollten Sie essen und gibt es eine ideale Zeit, um Protein, Kohlenhydrate oder Fette zu essen? Lesen Sie weiter für unseren Leitfaden für gesunde Ernährung rund um die Uhr.

Referenzzufuhr (RI)

Der Nährstoffbedarf variiert je nach Geschlecht, Größe, Alter und Aktivitätsniveau. Die Tabelle zeigt die Referenzzufuhr (RI) oder die täglichen Mengen, die für einen durchschnittlichen, mäßig aktiven Erwachsenen empfohlen werden, um eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu erhalten, anstatt Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen.

Die RIs für Fett, gesättigte Fettsäuren, Zucker und Salz sind alle Höchstmengen, während die für Kohlenhydrate und Eiweiß Zahlen sind, die Sie jeden Tag erreichen sollten. Es gibt keinen BEDARF an Ballaststoffen, obwohl Gesundheitsexperten empfehlen, 30 g pro Tag zu sich zu nehmen.

Referenzzufuhr (RI) für Frauen

• Energie – 2000kcal
• Protein – 50 g
• Kohlenhydrate – 260 g
• Zucker – 90 g
• Fett – 70 g
• Gesättigte Fettsäuren – 20 g
• Salz – 6 g

Perfekte Portionen

Zahlen und Fakten sind alle sehr gut, aber was hat das mit dir zu tun? Wenn Sie den Eatwell-Leitfaden im Auge behalten, können Sie Ihre Portionsgrößen mit unserem praktischen Leitfaden personalisieren.

Kohlenhydrate wie Getreide/Reis/Nudeln/Kartoffeln

• Portionsgröße: Ihre geballte Faust
• Nehmen Sie 1 Portion zu jeder Hauptmahlzeit und stellen Sie sicher, dass sie nicht mehr als ¼ Ihres Tellers füllt

Protein wie Fleisch / Geflügel/Fisch/Tofu/Hülsenfrüchte

• Portionsgröße: Handfläche
• Zielen Sie darauf ab, zu jeder Mahlzeit eine Portion zu haben

Käse

• Portionsgröße: 2 Ihrer Daumen
• Genießen Sie als Snack oder Teil einer Mahlzeit

Nüsse/Samen

• Portionsgröße: 1 Ihrer hohlen Hände
• Als Snack oder Teil einer Mahlzeit genießen

Butter/Aufstriche/Nussbutter

• Portionsgröße: Die Spitze Ihres Daumens
• Essen Sie nicht mehr als 2 oder 3 mal am Tag

Herzhafte Speisen wie Popcorn/ Chips

• Portionsgröße: 2 Ihrer hohlen Hände
• Genießen Sie als Snack/Leckerbissen

Backt wie Brownies/Flapjacks

• Portionsgröße: 2 Ihrer Finger
• Genießen Sie als gelegentliche Leckerei

Vergessen Sie nicht, wie im Eatwell-Leitfaden dargelegt, sollten wir alle mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag anstreben. Entdecken Sie anhand unserer Fünf-Tage-Infografik, was als eine Portion zählt.

Frühstück

Starten Sie Ihren Stoffwechsel, indem Sie Protein zum Frühstück hinzufügen, wählen Sie aus Eiern, Lachs, magerem Schinken oder Milchprodukten. Indem Sie also Ihr Frühstück zu einem Protein machen, werden Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und weil Protein Sie länger satt hält, werden Sie den Rest des Tages weniger Kalorien essen.

Die Zubereitung eines Protein-Frühstücks muss nicht länger dauern. Toppen Sie Ihren morgendlichen Toast mit einem Rührei, einer Scheibe Räucherlachs oder etwas magerem Schinken und wenn Sie etwas mehr Zeit haben, genießen Sie ein Omelett oder eine Frittata.Was auch immer Sie tun, lassen Sie das Frühstück nicht aus, da dies Ihren Blutzucker auf eine Achterbahnfahrt bringt, was bedeutet, dass Sie später am Tag die falschen Lebensmittel wählen werden. Denken Sie daran, dass das Frühstück einen wichtigen Beitrag zu Ihrer täglichen Aufnahme leistet und eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts spielt.

Protein Frühstück Rezepte:Spinat-Protein-Pfannkuchenpilzgebackene Eier mit zerdrückten Tomateneinpfannen-Sommereiergeräucherter Lachs & Mascarpone-Tortillapfeffer & blueberry breakfast bowlBerry omeletteDippy eggs mit Marmite soldiersEgg & tomato baps

Mid-morning snack

Viele Menschen essen wenig und helfen ihnen oft, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Dies bedeutet nicht, dass sie mehr essen, sondern die tägliche Einnahme gleichmäßig über den Tag verteilen. Machen Sie jeden Snack zählen mit nährenden Optionen, die sowohl die ‚Pick me up‘ liefern Sie benötigen, während Ihre fünf-a-Tag nachfüllen.Tauschen Sie Ihre Morgenkekse gegen Haferkuchen mit Erdnuss- oder Mandelnussbutter und einer Banane oder genießen Sie einen leckeren Dip mit Gemüsesticks.

Energiespendende Snacks: Mandel-Butterbohne, Feta & Kräuter-Dipwürzige Kichererbsen

Mittagessen

Machen Sie das Mittagessen zu einer Mischung aus magerem Protein und stärkehaltigen Kohlenhydraten. Kohlenhydratreiche Lebensmittel liefern Energie und ohne sie leiden Sie eher unter dem klassischen Einbruch am Nachmittag. Der Schlüssel ist, Kohlenhydrate zu wählen, die einen stetigen Anstieg des Blutzuckers erzeugen, was bedeutet, dass Sie die zuckerhaltigen ‚weißen‘ Lebensmittel weitergeben und sich für ballaststoffreiche Vollkornprodukte entscheiden, die Ihnen helfen, diese Nachmittags-Knabbereien zu bewältigen.

Entscheiden Sie sich für ein offenes Roggenbrot-Sandwich mit Lachs, Hühnchen oder fettarmen Milchprodukten sowie viel Salat oder wählen Sie Vollkorntoast mit gebackenen Bohnen.

Protein und Carb Mittagessen Rezepte:Öffnen huhn Caesar sandwichOpen hüttenkäse & pfeffer sandwichSalmon & chive bagel topperVeggie wholewheat pot Noodlesmooked Lachs, quinoa & dill mittagessen potSpicy thunfisch quinoa saladIndian Huhn protein potsTuna Niçoise protein potSteak & Brokkoli-Protein-Töpfe

Nachmittags

Befriedigen Sie dieses süße Verlangen und den Energiebedarf mit Früchten. Eine Handvoll Trockenfrüchte in Kombination mit ungesalzenen Nüssen oder Samen liefert Eiweiß und gesunde Fette, um Sie bis zum Abendessen zufrieden zu stellen.

Tauschen Sie Ihre Schokolade oder Müsliriegel für eine Handvoll getrocknete Apfelringe mit ein paar Mandeln oder Walnüssen. Trockenfrüchte sind viermal so süß wie ihr frisches Äquivalent, was großartig ist, wenn Sie einen Übungskurs oder ein Fitnessstudio für den Nachmittag geplant haben. Die Kombination von Trockenfrüchten mit Nüssen hilft, die Freisetzung ihres Zuckers zu stabilisieren und Sie länger mit Energie zu versorgen. Alternativ füllen Sie Ihren Kühlschrank mit vielen kalorienarmen Knabbereien wie Kirschtomaten, Äpfeln und Gemüse-Crudités, die verhindern, dass Sie nach der Keksdose greifen, wenn Sie Lust auf etwas Süßes oder Knuspriges haben.

Befriedigende snacks:Datum & walnuss zimt Bitesicced trauben mit cheddar würfel & celeryAlmond, rosine & popcorn trail mix

Abendessen

Keine Ausgangssperre Kohlenhydrate. Sie sind fettarm, ballaststoffreich und helfen Ihnen, sich abends zu entspannen. Kombinieren Sie sie mit einigen gesunden essentiellen Fetten, die Sie in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie Nüssen, Samen und deren Ölen finden. Ihr Körper kann diese gesunden Fette zusammen mit Eiweiß über Nacht zur Regeneration und Reparatur verwenden, was für die Erhaltung gesunder Haut und Haare wichtig ist.

Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit einer bunten Vielfalt an Gemüse oder Salat, beträufeln Sie ihn mit einem Dressing aus kaltgepresstem Leinsamen-, Oliven- oder Rapsöl und fügen Sie Fleisch, Fisch oder Bohnen mit braunem Reis, Quinoa oder Vollkornnudeln hinzu.

Nahrhafte Abendessen Rezepte:Wildlachs veggie bowlMaroccan-spiced tunaMexican chicken stew with quinoa & Bohnenmiso Garnelenspieße mit Veggie-Reis saladNutty crusted fishTomato & crispy crumb chickenSpicy root & Linsenauflauflamb & squash Biryani mit Gurke raitamexikanische Penne mit avocadoLamb dopiaza mit Brokkolireis

So? Jetzt versuch es…

Ausgewogenere Ernährungsleitfadenalle unsere gesunden Rezeptsammlungenmehr Gesundheit & Ernährungstipps

Dieser Artikel wurde zuletzt am 4. Juli 2019 von Kerry Torrens überprüft.

Kerry Torrens ist eine qualifizierte Ernährungsberaterin (MBANT) mit einem Postgraduierten-Diplom in personalisierter Ernährung & Ernährungstherapie. Sie ist Mitglied der British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) und Mitglied der Guild of Food Writers. In den letzten 15 Jahren war sie Autorin einer Reihe von Ernährungs- und Kochpublikationen, darunter BBC Good Food.

Alle Gesundheitsinhalte auf bbcgoodfood.com wird nur zur allgemeinen Information zur Verfügung gestellt und sollte nicht als Ersatz für den medizinischen Rat Ihres eigenen Arztes oder eines anderen medizinischen Fachpersonals behandelt werden. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer allgemeinen Gesundheit haben, sollten Sie sich an Ihren örtlichen Arzt wenden. Weitere Informationen finden Sie in den Allgemeinen Geschäftsbedingungen unserer Website.