„Sie sollten wirklich das allgemeine Essmuster berücksichtigen, dem Sie folgen, nicht die einzelnen Lebensmittel selbst“, sagt Alice H. Lichtenstein, DSc, Direktorin des Cardiovascular Nutrition Lab am Jean Mayer USDA Center for Human Nutrition Research on Aging der Tufts University. „Das wird den größten Unterschied machen.“ Wenn Sie jedoch entscheiden, was Sie in eine gesunde Ernährung aufnehmen möchten, sollten Sie Folgendes zu Ihrer Einkaufsliste hinzufügen. Während seine Wirkung auf den Blutdruck gering erscheinen mag (in einigen Fällen nur 2 Punkte), kann dies dennoch Auswirkungen auf das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall haben.

Bohnen, Erbsen und Linsen. Es wurde gezeigt, dass sie den Blutdruck senken, da sie reich an Ballaststoffen und Kalium sind. Eine Studie aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift Nutrients ergab, dass bei Erwachsenen, die ihre Ballaststoffaufnahme (aus Getreide und Gemüse, einschließlich Bohnen) von 5 Gramm auf 25 Gramm pro Tag erhöhten, das Risiko für Bluthochdruck um 53% gesenkt wurde.

Blaubeeren. Die Anthocyane in diesen Brombeeren, die ihnen ihren lebendigen Ton verleihen, können dazu beitragen, die Funktion der Blutgefäße zu verbessern und den Druck zu senken. Eine kürzlich in Journals of Gerontology, Serie A, durchgeführte Studie ergab, dass der tägliche Verzehr über einen Monat zu einer Blutdrucksenkung um 5 Punkte führte.

Leinsamen. In einer 2015 im Journal of Nutrition veröffentlichten Übersicht über die Forschung half die Verwendung von Leinsamen (die neben anderen gesunden Nährstoffen auch entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren enthalten) über einen Zeitraum von mehr als 3 Monaten, den systolischen und diastolischen Blutdruck um jeweils fast 2 Punkte zu senken.

Olivenöl. Einige Studien haben natives Olivenöl extra, reich an gesunden Pflanzenstoffen, mit einem reduzierten systolischen Blutdruck (sowie anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen) in Verbindung gebracht. Es ist immer noch kalorienreich (120 Kalorien pro Esslöffel), also verwenden Sie es anstelle von Butter oder anderen weniger gesunden Fetten.

Kürbiskerne. Einige vorläufige Untersuchungen haben gezeigt, dass Kürbiskerne (auch als Pips bekannt), die Ballaststoffe und Magnesium enthalten, den Blutdruck senken können, ebenso wie Kürbiskernöl. Wählen Sie die ungesalzene Art und essen Sie sie als Snack oder legen Sie sie auf Vollkorngerichte oder auf Salate.

Spinat. Eine Studie aus dem Jahr 2015 in der Zeitschrift Clinical Nutrition Research zeigte, dass nitratreicher Spinat die Wände der Blutgefäße entspannt und sein wöchentlicher Verzehr den systolischen Blutdruck um etwas mehr als 3 Punkte und den diastolischen Blutdruck um mehr als 2 Punkte senkt. (Rüben sind auch reich an Nitraten.) Spinat und anderes grünes Blattgemüse wie Mangold sind ebenfalls reich an Kalium, was den Auswirkungen von Natrium entgegenwirkt.

Joghurt. Eine große Studie aus dem Jahr 2018 im American Journal of Hypertension ergab, dass bei Menschen mit hohem Blutdruck der Verzehr von 2 oder mehr Portionen Joghurt pro Woche mit einem um 17% geringeren Risiko für die Diagnose von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden war Frauen und 21% geringeres Risiko für Männer im Vergleich zu denen, die es weniger als einmal im Monat aßen. Die Forscher stellten fest, dass Kalzium nicht nur zu den Herzvorteilen von Joghurt beiträgt, sondern auch zu Fermentationsbakterien. Wählen Sie Naturjoghurt anstelle von gesüßten und fügen Sie Obst für Süße hinzu, wenn Sie es vorziehen.