Fehler 1 – Ein niedriger Messwert ist immer schlecht

Chronisch niedrige Herzfrequenzvariabilität ist im Allgemeinen nicht günstig. Eine einzelne oder handvoll niedriger HRV-Messwerte ist jedoch nicht immer schlecht. Tatsächlich können strategische akute HRV-Tropfen günstig sein, solange sich die HRV auf ein normales oder besseres Niveau erholt. Hier sind einige Situationen, in denen eine niedrige akute HRV tatsächlich wünschenswert ist.Ein akuter HRV-Abfall nach einem harten Training oder einer Reihe von Trainingseinheiten, der innerhalb weniger Tage oder Wochen wieder normal oder besser wird. Um Fitness und Gesundheit auf lange Sicht zu erhalten, müssen Sie einige Phasen körperlicher Belastung und Erholung haben. Wenn der Körper nicht ausreichend belastet wird, kann er die Anpassung, das Wachstum und die Verbesserung nicht stimulieren. Hormetische Stressoren bewirken eine positive Anpassung und Verbesserung und halten das System optimal am Laufen. Gelegentliche, strategische Tropfen in HRV mit Rückkehr zur Normalität oder besser hilft Ihnen zu wissen, dass Sie Ihren Körper für langfristiges Wachstum und Anpassung ausreichend belasten.Eine etwas niedrigere HRV im Vergleich zum Ausgangswert einer Person (verbunden mit einer erhöhten Aktivität des sympathischen Nervensystems) an einem Wettkampftag kann je nach Sportart und Wettkampfstil günstig sein. Sympathische (Kampf-oder-Flucht-) Aktivierung ist für die Leistung notwendig. Die Länge und Art des Wettbewerbs können eine Rolle spielen, wenn Sie entscheiden, wie Ihre HRV bei der Teilnahme an einem Wettbewerb aussehen soll. Kurzzeit-Kraft- und Kraftsportarten profitieren am meisten von der sympathischen Aktivierung und werden am wenigsten durch eine depressive HRV geschädigt. Längere Wettkämpfe, bei denen die Erholung innerhalb des Wettkampfs ein großer Faktor ist, werden manchmal stärker von einer depressiven HRV beeinflusst und können mehr von einer ausgeglichenen oder leicht erhöhten HRV profitieren.

Ausdauer Verjüngung. Wenn ein hohes Volumen an Training mit niedriger bis mittlerer Intensität angesammelt wird, kann die HRV tatsächlich mit zunehmender Trainingsbelastung ansteigen. Dies kann sowohl durch aerobe Stimulation des parasympathischen Zweigs des autonomen Nervensystems als auch durch den Körper geschehen, der versucht, sich von einer Anhäufung von geringgradigem Stress zu erholen. Dann, wenn eine Person eine Verjüngung beginnt, die zu einem Wettbewerb führt, nimmt die HRV ab und kann manchmal unter den Startpunkt fallen. Der optimale Abfall der HRV während einer Verjüngung ist sehr individuell; es ist jedoch allgemein akzeptabel und möglicherweise sogar günstig für die Leistung, wenn die HRV während einer Verjüngung vorübergehend abfällt.

Ein strategischer akuter Abfall der HRV kann günstig sein, solange sich die HRV auf ein normales oder besseres Niveau erholt.

Fehler 2 – Ein hoher Messwert ist immer gut

So wie ein niedriger HRV-Messwert nicht immer schlecht ist, ist ein hoher HRV-Messwert nicht immer gut. Wenn eine einzelne HRV-Messung im Vergleich zur Grundlinie oder Norm einer Person ungewöhnlich hoch ist, kann dies bedeuten, dass etwas nicht stimmt. Hier sind einige Beispiele dafür, wann ein hoher Messwert nicht immer eine bessere Gesundheit und Ausfallsicherheit anzeigt.

• Bei bestimmten leichten Erkrankungen kann ein erhöhtes Immunsystem die Herzfrequenzvariabilität erhöhen. Dies ist günstig für die Genesung von der Krankheit, sollte aber nicht als Steigerung der Gesundheit angesehen werden.
• Wenn sich eine Person in einem Zustand der Hyperregeneration befindet, kann ihre HRV ungewöhnlich hoch sein. Wenn der Körper zu viel Stress bis zu dem Punkt ansammelt, an dem er den Stress nicht mehr effektiv bewältigen kann und die Ressourcen erschöpft sind, kann sich der Körper als letztes Mittel in einen Hyper-Recovery-Modus zwingen, um sich selbst zu schützen. Dieser Zustand ist nicht ideal für langfristige Gesundheit oder Leistung.
• Kontinuierliche niedriggradige Stressoren können kurzfristig zu einer höheren HRV führen, da der Körper ständig versucht, sich von ihnen zu erholen. Wenn Ihre HRV hoch ist, Sie sich aber häufig müde oder ausgelaugt fühlen, sind Sie möglicherweise chronischem Stress ausgesetzt, der Ihrem Körper ständig Energie und Ressourcen stiehlt. Dies ist nicht ideal und auf lange Sicht, wenn diese akkumulierten niedriggradigen Stressoren nicht behandelt werden, können sie schließlich dazu führen, dass HRV und Gesundheit abnehmen.

Ein hoher Messwert bedeutet nicht immer eine bessere Gesundheit und Ausfallsicherheit.

Fehler 3 – Extrapolation eines HRV-Messwerts

Der Körper befindet sich als Reaktion auf Stressoren und Erholungsprozesse in einem konstanten Flusszustand. Daher kann eine kurze Messung der Herzfrequenzvariabilität verzerrt sein und nicht Ihren „normalen“ Zustand erfassen. Eine Messung könnte einen wirklich guten Tag oder einen wirklich schlechten Tag erfassen und nicht die Norm einer Person widerspiegeln, die benötigt wird, um diese guten und schlechten Tage zu vergleichen. Zum Beispiel wird Ihre HRV am Tag, nachdem Sie die ganze Nacht Alkohol getrunken haben, sehr unterschiedlich sein als Ihre HRV in einer Nacht, in der Sie früh ins Bett gehen und keinen Alkohol trinken.Sogar Bluttests, die für ihre Genauigkeit angepriesen werden, können durch die jüngsten Ernährungsentscheidungen, den Schlafstatus und eine Reihe anderer Faktoren stark verzerrt sein. Ebenso reagiert die Herzfrequenzvariabilität sehr empfindlich auf akute physiologische Veränderungen. Glücklicherweise ist die HRV keine invasive Messung und kann häufig gemessen werden, um die Genauigkeit zu erhöhen (im Gegensatz zur Blutlaborarbeit).

Wenn Sie versuchen, Ihre HRV und Ihren systemischen Zustand zu verstehen, ist es wichtig, innerhalb einer Woche (idealerweise über mehrere Wochen) mehrere Tage lang Messungen durchzuführen, um sicherzustellen, dass der einzelne Tag kein Ausreißer war. Dies erhöht auch das Vertrauen der Basiswerte, die dann verwendet werden können, um Gesundheits- und Leistungsziele effektiver festzulegen und den Fortschritt in Richtung dieser Ziele zu bewerten.

Eine kurze Messung der Herzfrequenzvariabilität kann verzerrt sein und nicht Ihren „normalen“ Zustand erfassen.

Fehler 4 – Inkonsistenz zwischen den Messwerten

Um Störfaktoren oder irreführende Ergebnisse zu minimieren, ist die Konsistenz zwischen den HRV-Messungen äußerst wichtig. Die Durchführung von möglichst „wiederholbaren“ und konsistenten Messungen im Zeitverlauf ermöglicht genauere und relevantere Vergleiche. Wenn Sie HRV-Trends verwenden, um wichtige Gesundheits- und Leistungsentscheidungen zu bewerten und zu stützen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie „Äpfel mit Äpfeln“ und nicht „Äpfel mit Orangen“ vergleichen.“ Faktoren, die die Wiederholbarkeit und Vergleichbarkeit beeinflussen, sind:

• Körperposition – Egal, ob Sie während einer Messung sitzen, stehen oder liegen, stellen Sie sicher, dass Sie die Messposition jedes Mal für vergleichbare Messwerte verwenden. Der Rumpfwinkel im Sitzen ist ebenfalls sehr wichtig und beeinflusst nachweislich die HRV.
• Tageszeit (versuchen Sie, jeden Tag dasselbe 1–Stunden-Fenster anzuvisieren) – Der zirkadiane Rhythmus hat den ganzen Tag über einen starken Einfluss auf die HRV.
• Aktivität vor dem HRV–Messwert – Sport treiben, sich unterhalten, essen, Koffein usw. alle beeinflussen HRV. Um die beste Vergleichbarkeit zwischen den Messwerten zu erzielen, versuchen Sie, die gleichen Aktivitäten zwischen den Messwerten durchzuführen, in denen Sie vergleichen möchten (z. B. nehmen Sie die Basiswerte kurz nach dem Aufwachen vor)

Wenn Sie im Laufe der Zeit so „wiederholbare“ und konsistente Messungen wie möglich durchführen, können Sie genauere und relevantere Vergleiche durchführen.

Fehler 5 – Nur an „wichtigen“ Tagen messen

Es ist verlockend, die HRV nur an „wichtigen“ Tagen wie Trainingstagen oder Tagen zu messen, von denen Sie wissen, dass Sie Stress haben werden. Wenn Sie nur an wichtigen Tagen messen, verpassen Sie wahrscheinlich das Gesamtbild und können sogar unerwartete, aber wichtige Änderungen verpassen, die an nicht wichtigen Tagen auftreten.

Da Stress- und Erholungsparameter kumulativ sind, können nicht wichtige Tage Ihren systemischen Zustand, gemessen an der HRV, immer noch stark beeinflussen. Die Einführung ungeplanter Stressfaktoren durch Ernährung, Umwelt, soziale / emotionale Situationen oder schlechter Schlafqualität kann sich auf Ihre HRV und Ihren systemischen Zustand auswirken.

Die Messung der HRV in seltenen Fällen verringert auch die Genauigkeit und das Vertrauen in Ihre HRV-Werte. Dies kann zu einer schlechten Entscheidungsfindung und einem falschen Gefühl der „Bereitschaft“ oder einem falschen Verständnis des Zustands Ihres autonomen Nervensystems (ANS) führen. Elite-Athleten mit konstant hohem Trainingsvolumen müssen mindestens drei Tage pro Woche messen, wie von Dr.. Plews et al. Das neuseeländische Hochleistungssport-Forschungsteam fand auch heraus, dass Menschen mit weniger strukturiertem Training die HRV mindestens fünfmal pro Woche messen sollten, was auch meine persönlichen Erfahrungen mit Tausenden von Menschen in den letzten Jahren bestätigt.

Da Stress- und Erholungsparameter kumulativ sind, können nicht wichtige Tage Ihren systemischen Zustand, gemessen an der HRV, immer noch stark beeinflussen.

Fehler 6 – Die HRV-Messwerte nicht in einen Kontext stellen

Wir nennen HRV gerne „den Klebemarker“. Es ist ein leistungsfähiger Biomarker, der andere subjektive und objektive Daten für eine effektivere Entscheidungsfindung miteinander verbindet. Wenn die HRV allein und ohne anderen Kontext gemessen wird, zeigt sie Ihnen den allgemeinen Zustand Ihres Nervensystems und Ihrer Gesundheit an, kann Ihnen jedoch nicht sagen, was Ihren Zustand verursacht oder beeinflusst.

Verfolgung der HRV in Verbindung mit zusätzlichen Informationen wie Energieniveaus, Fitnesstests, Schlafqualität, einem Ernährungsprotokoll usw. kann Ihnen helfen zu identifizieren, welche spezifischen Lebensstilfaktoren Ihre systemische Gesundheit und Ihren Fortschritt am meisten beeinflussen.Was Sie neben HRV verfolgen, hängt sehr stark von Ihren Zielen ab, und die Zusammenarbeit mit einem Coach oder Heilpraktiker ist zweifellos der beste Weg, um zu bestimmen, auf welche zusätzlichen Metriken Sie achten sollten.

Einige gängige Beispiele sind:

• Wahrgenommenes Energieniveau oder Müdigkeit
• Muskelkater
• Körpergewicht
• Blutdruck / Glukose
• Drop jump kraft ausgang prüfung

Wenn gemessen allein, ohne andere kontext, HRV sagt sie die allgemeine zustand von ihr nervensystem und gesundheit aber nicht sagen sie was verursacht oder beeinflussen ihre zustand.