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Ob Ihre Priorität darin besteht, im Badeanzug gut auszusehen oder 100 zu sehen, es gibt eine Information, die im Weg stehen könnte: Körperzusammensetzung. Viele Menschen übersehen diese wichtige Metrik oder das Maß für die Fettmasse zu magerem Gewebe, einschließlich Knochen, Muskeln, Bändern, Sehnen und Organen. Ein höherer Körperfettanteil wurde mit einer erhöhten Inzidenz von Diabetes, Bluthochdruck und anderen Herzrisiken in Verbindung gebracht. Und die Gesamtmenge ist nicht die einzige Sorge; Verteilung von Körperfett Angelegenheiten, auch. Für einige Personen sind erhöhte Bauchfettwerte mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen und Krebs verbunden als Fett, das über den Rest des Körpers verteilt ist. Also, wie genau verfolgen Sie Körperfett?

Eine schnelle Google-Suche zeigt Dutzende von Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung, die von schnell und (relativ) schmerzlos bis unglaublich detailliert reichen. Diese Messtechniken können Einzelpersonen dabei helfen, Grundwerte für die Körperzusammensetzung und zukünftige Ziele festzulegen. Mit der Variation der Methoden geht jedoch eine Schwankung der Genauigkeit einher. Während eine Methode Ihren Körperfettanteil auf wenige Dezimalstellen berechnen kann, hinterlassen andere einen größeren Fehlerbereich. Um Ihnen bei der Navigation durch die zahlreichen Techniken zu helfen, lesen Sie weiter für die fünf wichtigsten Methoden zur Messung des Körperfettanteils, zusammen mit den Vor- und Nachteilen der einzelnen.

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Wie man den Körperfettanteil misst

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Hautschieber

Es ist vielleicht nicht der St. Patrick’s Day, aber machen Sie sich bereit, eingeklemmt zu werden! Die vielleicht zugänglichste Methode zur Messung der Körperzusammensetzung ist die Durchführung einer Hautfaltenbewertung an drei, vier oder sieben Stellen (dh Körperteilen). Der Techniker, der den Test durchführt, kneift zuerst die Haut. Dann benutzt er oder sie das Hautschiebergerät, um die Stärke der Hautfalte für jeden Standort zu messen. Jedes Protokoll verfügt über spezifische Teststellen, die üblicherweise Brust, Arme, Bauchmuskeln und Oberschenkel umfassen. Nach dem Einstecken der Zahlen in eine Formel können Praktiker den Körperfettanteil schätzen.

Die Profis

Da Bremssättel relativ kostengünstig sind (etwa 10 US-Dollar pro Paar), ist die Hautfaltenmethode die am leichtesten zugängliche aller hier aufgeführten Methoden. Die meisten Fitnessstudios haben ein Paar zur Hand. Und Sie können erwarten, dass mehr als ein paar Trainer ausreichende Erfahrung mit ihnen haben. Möchten Sie Ihre Fortschritte genau im Auge behalten? Erwägen Sie die Investition in ein Paar Bremssättel für Tests zu Hause. (Denken Sie jedoch daran, dass es viel Übung erfordert, um den Test genau selbst durchführen zu können.) Bonus: Eine korrekte Hautfaltenbewertung kann in nur wenigen Minuten jederzeit und an jedem Ort durchgeführt werden.

Die Nachteile

Diese Methode basiert auf Messwerten von nur einer Handvoll Körperteilen, sodass die Fehlerspanne variieren kann. Dies hängt stark von der Erfahrung und dem Wissen des Technikers ab. Um Fehler zu minimieren, sagt Jessica Kneeland, Personal Trainerin und Gründerin von Remodel Fitness: „Das Wichtigste ist, jedes Mal genau die gleichen Stellen zu verwenden. Konsistenz mit Bremssätteln erfordert Übung, Daher ist es wichtig, viel zu üben — oder einen erfahrenen Techniker zu finden.“ Die Körperfettverteilung kann auch in die Genauigkeit einfließen. Obwohl der Test eine Messung von jedem Hauptbereich des Körpers (einschließlich Oberkörper, Mittelteil und Unterkörper) vornimmt, kann ein Teilnehmer, der größere Mengen Fett außerhalb der gemessenen Bereiche hält, einen niedrigeren Messwert erhalten.

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Bioelektrische Impedanz

Obwohl der Name einschüchternd klingen mag, ist die bioelektrische Impedanz weit von einer Schocktherapie entfernt. Tatsächlich werden Benutzer nicht einmal etwas fühlen. Bioelektrische Impedanzskalen reichen von der einfachen (eine normale Skala mit Elektroden unter jedem Fuß) bis zur komplexen (eine Skala mit Haltegriffen mit zusätzlichen Elektroden). Unabhängig von der Maschine senden die Geräte winzige elektrische Impulse durch den Körper und messen, wie schnell diese Impulse zurückkehren. Da mageres Gewebe elektrische Impulse schneller leitet als Fettgewebe, korreliert eine schnellere Reaktionszeit mit einem schlankeren Körperbau.

Die Profis

Bioelektrische Impedanzmonitore sind in der Regel erschwinglich genug, um einen im Haus zu behalten. Tatsächlich verfügen viele traditionelle Gewichtswaagen über integrierte Körperzusammensetzungsfunktionen, mit denen der Körperfettanteil neben dem Körpergewicht generiert und verfolgt werden kann. Außerhalb des Hauses finden Sie bioelektrische Impedanzmonitore in vielen Fitnessstudios und Personal Training Studios. (Möglicherweise müssen Sie bezahlen, um sie zu verwenden.) Da diese Technik wenig mehr als das Drücken einer Taste erfordert, benötigen Benutzer wenig bis gar keine vorherige Übung. Außerdem erhalten Sie Messungen in Sekundenschnelle.

Die Nachteile

Der Kompromiss zwischen Können und Zeit hat seinen Preis: Genauigkeit. Bioelektrische Impedanzmessungen sind im Allgemeinen viel weniger genau als Methoden wie DEXA-Scans (siehe unten). Die Messwerte können stark von Variablen wie dem Flüssigkeitsgehalt (da Wasser auch elektrische Impulse leitet), den Essenszeiten (eine kürzliche Mahlzeit kann die Ergebnisse verzerren) und dem Training (eine Messung direkt nach dem Training führt zu einer niedrigeren Körperfettmessung) beeinflusst werden. Kneeland, der mit Kunden ein bioelektrisches Impedanzgerät namens InBody Machine verwendet, erkennt an, dass es für Kunden entscheidend ist, einem festgelegten Protokoll zu folgen. Das ist besonders wichtig in Bezug auf die Aufnahme von Nahrung und Flüssigkeit. Wie bekomme ich eine konsistente Lektüre? Nehmen Sie Lesungen zu ähnlichen Zeiten während des Tages und unter den gleichen Bedingungen, sagt Kneeland.

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Hydrostatisches Wiegen

Wenn der Gedanke, unter Wasser getaucht zu werden, zu Ihnen passt, könnte dies die Methode für Sie sein. Hydrostatisches Wiegen, allgemein als Unterwasserwiegen bezeichnet, vergleicht das normale Körpergewicht eines Probanden (außerhalb des Wassers) mit seinem Körpergewicht, während es vollständig untergetaucht ist. Mit diesen beiden Zahlen und der Dichte des Wassers können die Bediener die Dichte des Objekts genau berechnen. Diese Zahl wird dann verwendet, um die Körperzusammensetzung zu schätzen.

Die Profis

Hydrostatisches Wiegen ist eine unglaublich genaue Technik zur Messung der Körperzusammensetzung. Die Technik verwendet bewährte Variablen, die einen geringen Fehleranteil aufweisen. Aus diesem Grund bezeichnen viele Experten das hydrostatische Wiegen als Goldstandard für die Messung der Körperzusammensetzung. Es wird auch häufig in Forschungsumgebungen verwendet.

Die Nachteile

Wenn Sie zu Hause keine Unterwasserwaage haben, müssen Sie dafür ein Labor oder ein Leistungszentrum finden. Infolgedessen kann diese Methode etwas unpraktisch sein. Es ist teurer (von $ 40 bis $ 60) im Vergleich zu anderen Techniken. Die Probanden müssen auch so viel Luft wie möglich aus der Lunge ausatmen, um das Fehlerpotenzial zu verringern, und vollständig unter Wasser sitzen. Dies kann für einige Personen unangenehm sein.

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DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry)

Denken Sie, Röntgenstrahlen erkennen nur gebrochene Knochen? Ein DEXA-Scan setzt Patienten Röntgenstrahlen unterschiedlicher Intensität aus. Und Experten verwenden es, um die Knochenmineraldichte neben der Körperzusammensetzung zu berechnen. Die Teilnehmer liegen still auf einem Tisch, während ein Maschinenarm über ihren gesamten Körper läuft. Dieser Arm emittiert einen hochenergetischen und einen niederenergetischen Röntgenstrahl. Durch die Messung der Absorption jedes Strahls in Körperteile können Techniker Messwerte für die Knochenmineraldichte, die fettfreie Körpermasse und die Fettmasse erhalten. Da die Maschine Körperteile einzeln scannt, kann der Test auch die Körperzusammensetzung pro Glied aufschlüsseln. Das heißt, Sie können den Verdacht bestätigen, dass Ihr rechtes Bein tatsächlich nur ein bisschen stärker ist als Ihr linkes.

Die Profis

Wie das hydrostatische Wiegen sind DEXA-Scans bei der Messung der Körperzusammensetzung unglaublich genau. Während beim hydrostatischen Wiegen unter Wasser getaucht wird, Bei einem DEXA-Scan liegt man einfach schnell auf einem Tisch, trocken und schmerzlos Minuten.

Die Nachteile

Rechnen Sie wie bei der hydrostatischen Wägemethode nicht mit der Verfügbarkeit der fortschrittlichen Technologie von DEXA rund um die Uhr. Um einen DEXA-Scan zu erhalten, müssen Sie normalerweise einen Termin mit einem Arzt vereinbaren. Die hohe Genauigkeit kommt auch zu einem relativ hohen Preis (der je nach Standort variieren wird) im Vergleich zu anderen Methoden.

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Luftverdrängungs-Plethysmographie

Lassen Sie sich nicht vom Namen einschüchtern. Die Luftverdrängungs-Plethysmographie ist dem Unterwasserwiegen sehr ähnlich. Zuerst sitzen die Teilnehmer in einer kleinen Maschine, wie diesem „BOD“.“ Durch die Messung der Luftverdrängung durch das Individuum können Techniker dann die Körperdichte bestimmen. Wie beim Unterwasserwiegen wird dann die Körperdichte des Teilnehmers zur Berechnung der Körperzusammensetzung verwendet.

Die Profis

Da bei der Luftverdrängungs-Plethysmographie der Kopf nicht unter Wasser getaucht werden muss, wird es für viele Probanden angenehmer sein. Die Form und Größe der in dieser Technik verwendeten Maschine, die typischerweise einem Ei ähnelt, macht sie für fast jedes Alter, jede Form und Größe geeignet.

Die Nachteile

Zusammen mit DEXA und Unterwassergewicht finden Sie in Ihrem Fitnessstudio in der Nachbarschaft keine Luftverdrängungs-Plethysmographie. Während kommerzielle Maschinen in ausgewählten hochrangigen Schulungseinrichtungen auftauchen können, kann es schwierig sein, eine in Ihrer Nähe zu finden. Außerdem sind die Kosten (zwischen 45 und 60 US-Dollar pro Lesung) ein weiterer zu berücksichtigender Faktor.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Naked Labs

3D-Körperscan

Sie werden sehen, dass diese Option leichter verfügbar und zugänglich wird. Mehrere Marken bieten Geräte für zu Hause an, die Ihren Körper scannen, Umfangsmessungen an verschiedenen Körperteilen vornehmen und dann Ihr Körperfett über eine entsprechende App verfolgen. Viele können Ihnen auch Ihre Muskelmasse sagen. Ein Beispiel: Die At-Home-Maschine, Nackt ($ 999, akzeptieren Vorbestellungen jetzt). Es handelt sich um einen Ganzkörperspiegel, der mit Sensoren ausgestattet ist, die Infrarotlicht verwenden, um ein Ganzkörper-3D-Bild bereitzustellen. Es kommt auch mit einem Drehteller, um Ihr Gewicht zu lesen und eine 360-Grad-Körperansicht zu bieten. In ähnlicher Weise erstellt mPort ($ 5 / Monat für das App-Abonnement) ein 3D-Bild Ihres Körpers mit Infrarotlicht und Umfangsmessungen. Sie können diese Maschinen in mehreren LA Fitness-Standorten finden, am häufigsten in Kalifornien. Styku ist eine weitere Body-Mapping-Maschine, die ähnliche Messwerte bietet.

Die Profis

Bei den meisten Körpertypen liegt die 3D-Kartierung innerhalb von zwei Prozent der Genauigkeit der DEXA-Methode. Aufgrund der entsprechenden Apps der Geräte können Sie Ihren Fortschritt auch einfach und häufig verfolgen und kleine Änderungen finden, die Sie normalerweise nicht bemerken würden. Das ist noch einfacher mit einer Maschine wie Naked, die Sie bequem und privat von zu Hause aus verwenden können. Während sich die Genauigkeit verbessert, wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit einen Scan durchführen, müssen Sie sich keine Gedanken über die Flüssigkeitszufuhr oder die Essenszeiten machen, wie Sie es mit der bioelektrischen Impedanz tun.

Die Nachteile

Sie müssen sich jedoch um Ihre Kleidung sorgen. Sie erhalten eine genauere Nummer, wenn Sie nackt sind. Aber wenn Sie es vorziehen, funktionieren auch enge Hosen und ein Oberteil. Denken Sie daran, das gleiche Outfit für jede Lesung zu tragen. Wenn Sie während des Scans so still wie möglich stehen, können Sie auch die genauesten Ergebnisse erzielen.

Denken Sie daran, das große Bild

Unabhängig davon, welche Metrik Sie verwenden, widerstehen Sie dem Drang, wöchentlich zu testen. Laut Kneeland brauchen Ergebnisse Zeit. „Ich ermutige neue Kunden, mindestens sechs bis acht Wochen zu warten, bevor sie ihren Körperfettanteil erneut messen“, sagt sie. „Zuerst möchte ich nur, dass sie sich darauf konzentrieren, gute Gewohnheiten umzusetzen und zu bemerken, wie sie sich fühlen.“ Was das Testverfahren betrifft, finden Sie eine Methode, die für Sie funktioniert — dann bleiben Sie dabei. Obwohl bioelektrische Impedanz- und Hautmessschieber tendenziell etwas weniger genau sind als High-Tech-Methoden wie Unterwasserwägen, können sie dennoch ein unglaublich nützliches Werkzeug sein. Und denken Sie daran, die Körperzusammensetzung sollte nur eine Metrik auf dem Weg zu Gesundheit und Fitness sein. Schlafqualität, Energieniveau und Glück sollten ebenfalls Priorität haben. Machen Sie also nicht Körperfett zum gesamten Fokus Ihres Trainings.

Ursprünglich geschrieben am 30.Dezember 2013. Aktualisiert Februar 2018. Zusätzliches Schreiben und Berichten von Mallory Creveling.

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