Lassen Sie uns raten: Es war eine weitere Nacht ohne Schlaf. Vielleicht musstest du spät arbeiten; Vielleicht wurdest du die ganze Nacht von einem Schlaflosen im Footie-Pyjama aufgehalten. Was auch immer der Grund für Ihre lange, schlaflose Nacht sein mag, der neue Tag ist angebrochen und Sie haben einen ganzen Tag voller Zoom-Präsentationen, Quartalsberichte und eines großen Bedürfnisses: ohne Schlaf zu arbeiten. Wenn Sie nicht möchten, dass die nächsten 10 Stunden ein wahnhafter Alptraum sind, gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, damit die große Frage, wie man ohne Schlaf funktioniert, nicht … so … schrecklich ist. Mit ein wenig Planung — und einer respektablen Menge Kaffee – können Sie das Elend minimieren und es bis zum EOD zusammenhalten, wo Sie entweder herrlich abstürzen oder es mit einem weiteren Abend mit diesem Footie-Pyjama-Monster am Laufen halten können. Hier, nach Schlafforscher, ist, wie wach zu bleiben und Ihre Arbeit auf keinen Schlaf zu erledigen.
Wie man bei der Arbeit ohne Schlaf funktioniert: 14 Tipps, um Sie durch den Tag zu bringen
7 Uhr MORGENS: Öffnen Sie das Fenster und trinken Sie etwas Wasser
Natürliches Licht, sagt Deirdre Conroy, ein Direktor der Behavioral Sleep Medicine Clinic an der University of Michigan, signalisiert unserem Gehirn, dass es auf und ab ist, also öffnen Sie das Fenster und genießen Sie das erste Licht, um Ihre Energie zu aktivieren. Dehydration ernsthaft Verbindungen Müdigkeit so sicher sein, ein Glas Wasser zu trinken.
7:30 UHR: Laufen Sie aus der Tür
Übung könnte ein harter Verkauf in Ihrem aktuellen Zustand sein, aber mehrere Forscher haben herausgefunden, dass ein Anfall von Cardio hilft, den Tag zu beginnen. Wie Vladyslav Vyadzovskiy, Professor für Neurowissenschaften an der Universität Oxford, es ausdrückte: „Während Laufen Ihren Körper ermüden kann, könnte eine solche Übung tatsächlich den Schlafbedarf Ihres Gehirns reduzieren.“
8 Uhr: Kaffee gut, Donuts schlecht
Trinken Sie eine Tasse Kaffee. Es dauert ungefähr 20 bis 30 Minuten, bis das Koffein einsetzt, sodass Sie nicht warten möchten, bis Sie bei der Arbeit sind. Wenn Sie damit umgehen können, sollten Sie unmittelbar nach dem Aufwachen eine Mini-Dosis Koffein einnehmen. Es gibt Hinweise darauf, dass Koffein die Bewegung fördern kann – aber es funktioniert auch am Küchentisch. Wenn Sie kein großer Kaffeetrinker sind, ist dies nicht die Zeit, mit einem aufgebockten Training zu experimentieren.
Und frühstücken, aber meiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel. „Achten Sie heute auf Ihre Essensauswahl“, sagt Conroy. „Studien zeigen, dass Menschen mit Schlafmangel dazu neigen, kalorienreichere Lebensmittel zu wählen und sich nach mehr zuckerhaltigen oder salzigen Snacks zu sehnen.“
8:30 UHR: Halten Sie Ihre Gespräche streng geschäftlich
Haben Sie vorläufige Pläne, mit einem wartungsintensiven Freund beim Mittagessen zu plaudern? Verbeuge dich jetzt. „Unsere Fähigkeit, Emotionen zu regulieren, ist ohne Schlaf beeinträchtigt und wir könnten Dinge sagen oder tun, die wir letztendlich bereuen werden“, sagt Eti Ben-Simon, Psychologin und Schlafforscherin an der University of California, Berkeley. „Es wäre ratsam, sich von Menschen fernzuhalten, die normalerweise etwas Energie benötigen, um höflich zu sein.“ Das ist eine nette Art zu sagen, dass Erschöpfung dich eher dazu bringt, Affenscheiße zu machen.
9 UHR: Tackle the Hard Stuff
Es ist nicht der Tag, um dieses Berlitz-Sprachband zu starten. „Lerne keine neuen Dinge“ , sagt Ben-Simon. „Das Gehirn hatte keine Chance, die Informationen von gestern zu verarbeiten, und hat jetzt buchstäblich keinen Speicher mehr.“
Wenn Sie geistig anstrengende Arbeit zu erledigen haben, erledigen Sie sie jetzt. Warum? Nun, Ihre innere Uhr hält Ihre biologischen Prozesse immer noch im Zeitplan. „Es gibt einen Anstieg von Cortisol am Morgen, der Ihnen hilft, Ihren Tag unter normalen Bedingungen zu beginnen, was ein wenig mit den Auswirkungen des Schlafverlusts helfen könnte“, sagt Ben-Simon.
10:30 Uhr: Break Out the Bubble Yum
Studien aus dem Jahr 1939 verbinden schmatzendes Kaugummi mit erhöhter Wachsamkeit und in einigen Fällen verbessertem Fokus sowie reduzierter Müdigkeit und Stress. Die Art oder der Geschmack von Kaugummi scheint in Bezug auf die kognitiven Vorteile keine Rolle zu spielen — aber ehrlich gesagt kaut niemand mehr Big Red.
11 UHR: Koffein, Wasser, wiederholen
Seien Sie sich Ihrer Koffeinaufnahme bewusst, warnt Conroy, denn Sie möchten 400 mg an einem Tag nicht überschreiten. Das sind schlechte Nachrichten. Aber Sie können niedrig und langsam gehen, und es gibt koffeinhaltige Alternativen zu Kaffee, wie grüner Tee und dunkle Schokolade.
12 PM: Essen Sie ein leichtes Mittagessen
Dass nie endende Pasta Bowl? Überspringen Sie es. Sowohl Conroy als auch Ben-Simon sagen, dass das Stopfen Ihres Gesichts Sie anfällig für Trägheit am Nachmittag macht.
1 UHR: Finde einen Platz zum Nickerchen
„Der Tipp, den ich am liebsten mache, ist ein Nickerchen zu machen“, sagt Conroy. Idealerweise möchten Sie 15 bis 20 Minuten in einem dunklen, ruhigen Raum schlafen. Wenn Sie ein Büro haben, schließen Sie die Tür, stellen Sie einen Alarm ein und stellen Sie sicher, dass Sie aufstehen, wenn es dröhnt. Das geht wahrscheinlich doppelt, wenn Sie zu Hause ein kurzes Nickerchen machen. Andernfalls fallen Sie in einen tiefen, schwer zu erreichenden Schlaf, der Sie desorientiert machen kann.
Und wenn Sie keinen Zugang zu privatem Raum haben, gehen Sie zu Ihrem Auto. Laden Sie eine App für weißes Rauschen herunter und setzen Sie Kopfhörer auf, um Ihnen zu helfen.
2 PM: Noch eine Tasse Kaffee (wenn du willst)
Sie könnten an dieser Stelle ein Sack Gähnen sein, aber Sie können den heutigen Schlaf immer noch gefährden, indem Sie ihn zu spät am Tag mit Koffein übertreiben. Forscher empfehlen, Koffein mindestens 6 Stunden abzuschneiden, bevor Sie planen, den Sack zu schlagen.
3 PM: Finde etwas Licht und starre weg
Je heller und blauer desto besser. Während nächtliche Blaulicht-Exposition ist ein Rezept für Schlaf-Katastrophe (Sie wissen, dass, nicht wahr?), sagt Conroy, dass das 30-minütige Starren auf eine hochintensive Lichtquelle Sie tagsüber aufladen kann. Und am Nachmittag, so die Forschung, kann die Absorption von blauem Licht den Arbeitern helfen, Lethargie nach dem Mittagessen abzuwehren.
Sie können eine Blaulichttherapie-App herunterladen oder LED-Glühbirnen kaufen (von denen einige App-steuerbar sind), um sie an Ihrem Schreibtisch zu verwenden. Wenn nichts anderes, geh nach draußen und gib der Sonne ein High Five.
3:30 Uhr: Greife einige sinnlose Aufgaben an
Ihr tägliches Fenster für höchste Wachsamkeit ist vorbei (besonders wenn Sie ein Morgenmensch sind), also lassen Sie die Uhr mit einfachen, Low-Stakes-Aufgaben laufen. Ihr Posteingang sollte sowieso gereinigt werden.
5:00 PM: Nickerchen, nochmal (bevor Sie die Arbeit verlassen)
Dies dient Ihrer persönlichen Sicherheit, da Sie dadurch weniger wahrscheinlich am Steuer conken, wenn Sie nach Hause fahren. Geben Sie sich 15 Minuten Zeit, um zu nicken (oder einfach nur Ihre Augen auszuruhen), bevor Sie ausgehen. Aber selbst wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, reicht dies aus, um sich auf das Abendessen, die Badezeit und alles andere vorzubereiten, was noch erledigt werden muss.Und das ist ein Wrap. Natürlich sind dies Tipps für verzweifelte Gelegenheiten. Forscher raten einstimmig davon ab, in einem Schlafentzug zu arbeiten. Tatsächlich sagt Chris Drake, Professor an der Medizinischen Fakultät der Wayne State University, dass es noch einen anderen Trick für Müde gibt: „Ruf krank an!“
