Dinge High School Gym Class war gut für: klatschen, Check-out Ihre wanna-be S.O. in Track Shorts, und irgendwie-sorta lernen grundlegende Übungen. Jumping Jacks waren ein solches Grundnahrungsmittel von PE, und das aus gutem Grund: „Jumping Jacks zielen auf das Herz-Kreislauf-System ab, sind aber auch für Anfänger sicher und zugänglich“, sagt Keaton Ray, CSCS, Trainer und Mitbegründer von MovementX Physical Therapy in Portland, OR. Dennoch, wenn Sie Ihre Hampelmänner seit der 11. Klasse halb verarscht haben (dort gewesen, das getan), könnten Sie Ihrem Körper mehr schaden als nützen.
Wie man einen Hampelmann macht
Wie man: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, mit den Armen an den Seiten. Heben Sie dann gleichzeitig Ihre Arme zur Seite und über Ihren Kopf und springen Sie mit den Füßen heraus, sodass sie etwas mehr als schulterbreit auseinander liegen. Ohne Pause die Bewegung schnell umkehren. Das ist eine Wiederholung.
Wiederholungen / Sätze für beste Ergebnisse: Jumping Jacks sind so vielfältig, dass Ihre Sets und Wiederholungen davon abhängen, was Sie tun. Als Aufwärmen 40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus. Versuchen Sie während eines HIIT-Kurses einen Satz von 60 Sekunden so schnell wie möglich zwischen Ihren anderen Übungen, um Ihre Herzfrequenz ernsthaft in die Höhe zu treiben, rät Ray.Viele Leute springen zu weit heraus, was dazu führt, dass ihre Knie nach innen kollabieren und eine Verstauchung des Knöchels riskieren, sagt Ray. Springen Sie stattdessen etwas außerhalb des Hüftabstands. Versuchen Sie auch, die Zeit zu minimieren, die Sie pausieren — je schneller Ihre Waden Sie zwischen den Sprüngen antreiben können, desto mehr kardiovaskuläre und muskuläre Vorteile erhalten Sie, fügt sie hinzu.
Die Vorteile eines Hampelmanns
Die meisten Leute denken an Hampelmänner als Cardio—Bewegung – und sie stehen im Einklang mit anderen plyometrischen Übungen wie hohen Knien, Po-Kicks, schnellen Füßen oder Leiterübungen.
Jumping Jacks helfen, Ihre Gesäßmuskeln, Adduktoren und Waden zu straffen.
Aber sie helfen auch, Ihre unteren Körpermuskeln zu stärken. Ihre Schultern widerstehen nur der Schwerkraft, damit sie nicht zu viel Arbeit verrichten, aber Ihr äußerer Gesäßmuskel — der Gluteus medius — arbeitet daran, die Hüften auseinander zu treiben, während Ihre Adduktorenmuskeln Ihre Beine wieder zusammenbringen. Die wirklichen Arbeiter hier sind jedoch Ihre Waden und Knöchel — sie nehmen die Hauptlast auf, während sie Ihren Körper auf und ab treiben und Ihre Beine dabei stabilisieren, sagt Ray. „Es ist eine Menge Kraft für diese relativ kleinen Muskeln, also sei darauf vorbereitet, am nächsten Tag ein wenig wund zu sein“, fügt sie hinzu.Dies ist ideal für Frauen: „Jahrelange Forschung hat gezeigt, dass der Weg, um Knochendichteverlust bei Frauen zu verhindern, durch belastete Aktivitäten wie Springen oder schweres Gewichtheben ist“, sagt Ray. „Und Hampelmänner sind eine großartige Möglichkeit, die sich wiederholende Sprungbewegung sicher auszuführen, ohne Verletzungen oder Überanstrengung zu riskieren“,
Wie man Hampelmänner zu einem Teil Ihres Trainings macht
Ray empfiehlt, sanfte Versionen in Ihr Warmup zu integrieren, um Ihre Muskeln aktiv zu machen und Blut durch den Körper zu pumpen.
Beschleunigen Sie sie und fügen Sie sie zu einer HIIT-Schaltung hinzu, oder überlagern Sie sie mit Boxsprüngen für einen ernsthaften Lungenbrenner. In einer HIIT-Schaltung sind sie großartig gepaart mit ähnlichen High-Impact-Übungen in verschiedenen Ebenen, wie Bergsteiger, Burpees oder Side Plank Crunches.
Du hast unzählige andere Möglichkeiten für HIIT-Moves, also wirst du wahrscheinlich nur ein- oder zweimal pro Woche zu Jumping Jacks wechseln. Aber wenn Sie die Bewegung lieben, können Sie sie täglich mit sehr geringem Verletzungsrisiko machen, sagt Ray.
Gelangweilt von der regulären Sorte? Mit diesem Schritt können Sie super kreativ werden: Wechseln Sie einen Hampelmann mit einem Liegestütz, Burpee oder einer Kniebeuge ab. Oder versuchen Sie einen Squat Jack für eine zusätzliche Herausforderung. Sie können auch die Cardio-Intensität variieren, indem Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen oder verringern, schlägt Ray vor.