Die Barbell Row, auch als Bent-over Row bekannt, ist einer der beliebtesten Compound Lifts und wird häufig sowohl im Krafttraining als auch im Bodybuilding verwendet. Aber die meisten Menschen wissen nicht, dass Powerlifter und Bodybuilder verschiedene Variationen der Hantelreihe machen. Sogar im Bodybuilding gibt es verschiedene Möglichkeiten, sie zu tun, wobei einige entworfen wurden, um einen dickeren Rücken zu bauen, einige entworfen, um größere Bizeps zu bauen, und einige entworfen, um die Belastung des unteren Rückens zu begrenzen.

In Krafttrainingsroutinen ist die Langhantelreihe ein Hilfslift für das Kreuzheben, das zur Stärkung der Hüften und des unteren Rückens verwendet wird. Bei Bodybuilding-Routinen baut die Langhantelreihe Muskeln im oberen Rücken, in den Wirbelsäulenaufrichtern und in den Unterarmen auf. Beide Arten von Langhantel Reihe kann nützlich sein; beide sind große Aufzüge. Wir zeigen Ihnen die Vor- und Nachteile der einzelnen.

Das nächste, was zu beachten ist, ist, wie die Hantelreihe mit der Hantelreihe und der T-Bar-Reihe verglichen wird. Hat die Langhantelreihe besondere Vor- oder Nachteile?

Schließlich werden wir Ihnen beibringen, wie Sie die Langhantel-Reihe richtig machen, auf eine Weise, die großartig ist, um sowohl Muskelmasse als auch Kraft zu gewinnen.

Was ist die gebogene Langhantelreihe?

Die gebeugte Langhantelreihe ist ein zusammengesetzter Lift, der zur Stärkung der gesamten hinteren Kette verwendet wird, einschließlich der Hüften und des oberen Rückens. Es ist beliebt in Krafttraining und Bodybuilding-Routinen und hat eine große Übertragung auf allgemeine Stärke, Fitness und Athletik. Daher wird es oft als eines der grundlegenden Langhantellifte angesehen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Hantelreihe zu machen, jede mit ihren eigenen Vor- und Nachteilen. Wenn Sie trainieren, um Muskelmasse aufzubauen, beginnen die meisten Menschen in einer Hüftgelenkposition und rudern die Langhantel wie folgt in den Bauch:

Wenn Sie die Langhantelreihe ausführen, um die Kreuzhebekraft zu verbessern, wie es bei Krafttrainings- und Powerlifting-Programmen üblich ist, beginnt die Langhantel normalerweise auf dem Boden und verlagert den Schwerpunkt mehr auf die Hüften und den unteren Rücken:

Jede dieser Zeilenvariationen ist gut, aber beide werden für unterschiedliche Zwecke verwendet, und beide betonen unterschiedliche Muskeln, wie wir gleich behandeln werden.

Welche Muskeln hat die Langhantelreihe?

Die Langhantelreihe beansprucht eine Vielzahl von Muskeln. Es ist berühmt dafür, eine Übung für den oberen Rücken zu sein, und es ist, aber es ist viel mehr als das. Unsere Muskeln wachsen am besten, wenn wir sie in einer tiefen Dehnung herausfordern, und eine Hüftscharnierposition zu halten bedeutet, unsere Gesäßmuskeln und Kniesehnen in einer maximal gestreckten Position zu halten. Unsere Wirbelsäulenaufrichter müssen auch helfen, das Gewicht zu stabilisieren, was ihnen auch einen großen Wachstumsreiz gibt. Das heißt, während wir mit dem oberen Rücken rudern, trainieren wir auch alle Muskeln in unseren hinteren Ketten:

Das nächste, was an der Langhantelreihe interessant ist, ist, dass sie eine der besten Übungen zum Aufbau größerer Unterarme ist. Es trainiert nicht alle Muskeln in unseren Unterarmen, aber es trainiert die Brachioradialis, die ziemlich groß ist und ziemlich viel Wachstumspotenzial hat:

Wir haben ein paar verschiedene Muskeln, die unsere Unterarme beugen können. Unser Bizeps ist der berühmteste, und er ist am stärksten, wenn unsere Handflächen nach oben zeigen. Die klassische Langhantelreihe trainiert sie nur dann gut, wenn wir einen Unterhandgriff verwenden. Und selbst dann ist es keine der besseren Bizepsübungen. Der nächste Unterarmbeuger ist der Brachialis, der unter unserem Bizeps sitzt und dazu neigt, am stärksten zu sein, wenn unsere Handflächen einander zugewandt sind. Aber wenn Sie sich den Brachioradialis ansehen, werden Sie sehen, dass er sich um unsere Handgelenke dreht. Es ist am stärksten, wenn wir einen Überhandgriff verwenden, wie wir es in der Langhantelreihe tun. Das ist der Muskel, der uns hilft, unsere Arme zu beugen, wenn wir die Langhantel hochrudern. Insgesamt ist die Langhantelreihe also ein schlechter Lift für unseren Bizeps und unsere Oberarme, aber es ist ein großartiger Compound-Lift, um unsere Unterarme aufzubauen.

Wie man für Muskelwachstum rudert

Wie man die gebeugte Langhantelreihe macht

Hier ist ein Tutorial-Video von Marco, der die Langhantelreihe lehrt. Marco ist ein zertifizierter Krafttrainer mit einem Abschluss in Gesundheitswissenschaften, und seine Spezialität war es, College-, Profi- und Olympioniken zu helfen. Er lehrt, wie man für Muskelgröße rudert, Stärke, und Athletik, nicht als eine Möglichkeit, Ihre Kreuzheben 1-rep max oder Leistung zu erhöhen, was wir unten behandeln werden.

So richten Sie sich für die Langhantel-Reihe ein:

• Fußposition: Stellen Sie Ihre Füße in eine stabile Position, etwa hüftbreit auseinander. Dies ist die gleiche Position, die Sie für ein herkömmliches Kreuzheben verwenden würden.
• Griffbreite: Wie beim Bankdrücken können Sie für die Langhantelreihe verschiedene Griffbreiten verwenden. Die meisten Leute greifen die Stange ein oder drei Zentimeter breiter als schulterbreit, aber es ist nichts falsch daran, ein bisschen schmaler oder breiter zu werden.
• Die Position des Hüftgelenks: die Langhantelreihe beginnt in einem Hüftgelenk, ähnlich der unteren Position eines rumänischen Kreuzhebens. Um in diese Position zu gelangen, können Sie die Langhantel entweder vom Boden abheben oder von einem Gestell abheben. Beachten Sie, dass es keine magische Tiefe gibt. Gehen Sie einfach so tief wie möglich, dehnen Sie Ihre Kniesehnen gut aus und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position, genau wie beim rumänischen Kreuzheben.

Und so machen Sie die Langhantelreihe:

• Rudern Sie die Langhantel bis zu Ihrem Oberkörper und denken Sie daran, Ihre Ellbogen zurückzufahren. Rudern Sie zu Ihrer unteren Brust, wenn Sie einen breiteren Griff verwenden; rudern Sie tiefer in Ihren Bauch, wenn Sie einen schmaleren Griff verwenden. Beides ist in Ordnung.
• Senken Sie die Langhantel langsam und unter Kontrolle ab und nehmen Sie sich 1-3 Sekunden Zeit, um die Langhantel wieder abzusenken. Dies hält die Spannung in Ihren Muskeln und stimuliert das zusätzliche Muskelwachstum.
• Strecken Sie Ihre Arme aus. Einige Leute rudern mit ihren Schulterblättern, die während des gesamten Aufzugs verlängert sind. Als Faustregel gilt jedoch, dass wir unseren oberen Rückenmuskeln am unteren Ende des Lifts eine gute Dehnung verleihen möchten. Also streck deine Arme aus. Lassen Sie Ihre Schulterblätter auseinander kommen. Diese zusätzliche Bewegungsfreiheit an der Unterseite wird Ihnen helfen, mehr Muskelmasse und Kraft zu gewinnen.
• Rudere die Hantel wieder nach oben. Keine Notwendigkeit zu pausieren, keine Notwendigkeit, die Hantel auf dem Boden zu ruhen. Besser, um die Spannung auf Ihre Muskeln alle durch Ihr Set zu halten.

Wenn es um die Tiefe geht, beachten Sie, dass diese Person etwas unterhalb des Knies rudert. Wenn Sie tiefer gehen können, ohne den Rücken abrunden zu müssen, großartig. Ihre Beweglichkeit sollte die Tiefe Ihres Hüftgelenks bestimmen.

Die beste Griffbreite der Langhantelreihe

Wenn Sie einen breiteren Griff verwenden und die Stange zur unteren Brust rudern, werden die hinteren Delts und Fallen etwas härter, während das Greifen schmaler und das Rudern tiefer auf dem Bauch dazu neigen, die Lats etwas härter zu treffen. Weder ist besser noch schlechter. Es hängt nur davon ab, welche Muskeln Sie betonen möchten.

Eine gute Voreinstellung ist, die Stange etwas breiter als Ihr Kreuzheben und etwas schmaler als Ihr Bankdrücken zu halten. Das endet normalerweise ein oder drei Zoll außerhalb der glatten Langhantel. Wenn Sie dann bemerken, dass Sie Ihre Lats nicht stimulieren, greifen Sie die Stange etwas schmaler und rudern Sie tiefer auf Ihren Oberkörper. Oder, wenn Sie es nur in Ihrem Lats fühlen, versuchen Sie, ein bisschen breiter zu greifen und ein bisschen höher zu rudern

Die beste Barbell Row Rep Range

Die Barbell Row ist ein großer Compound Lift, der ziemlich schwer geladen werden kann. In Krafttrainingsroutinen ist es üblich, sie für Sätze von 5 Wiederholungen durchzuführen. Die Sache ist, wenn man Reihen für 5-8 Wiederholungen pro Satz macht, ist es üblich, dass Jungs Probleme haben, ihre Rückenposition beizubehalten. Und selbst wenn sie es tun, haben sie Probleme, den Muskel zu spüren, der ihre oberen Rückenmuskeln trainiert. Stattdessen fühlen sie sich in ihren Hüften und im unteren Rücken müde, nicht anders als beim Kreuzheben.

Wenn Sie Reihen mit 15-20 Wiederholungen pro Satz ausführen, können unsere Kerne das Gewicht leicht tragen, sodass wir unsere oberen Rückenmuskeln härter trainieren und mehr Muskelwachstum stimulieren können. Ein weiterer Vorteil ist, dass unser unterer Rücken nicht ganz so müde wird, was unsere Energie für unsere anderen Aufzüge wie Kniebeugen und Kreuzheben spart.

Sollten wir Hebegurte für Langhantelreihen verwenden?

Als Faustregel gilt, dass Anfänger häufig davon profitieren, Hebegurte zu vermeiden. Aber wenn sie stärker werden, wird die Griffstärke oft zu einem limitierenden Faktor bei Aufzügen, die nicht dafür ausgelegt sind, unseren Griff zu besteuern. Die Langhantelreihe ist einer dieser Aufzüge. Wir rudern nicht nur, um unsere Griffstärke zu verbessern; Wir versuchen auch, unseren oberen Rücken und unsere hinteren Ketten aufzufüllen. Wenn Ihre Griffstärke Sie einschränkt, kann es sinnvoll sein, einige Hebegurte zu kaufen.

Es gibt verschiedene Arten von Hebegurten und Griffen. Mike Israetel, PhD, ist ein Fan von Versa Grips (Affiliate Link). Im Vergleich zu normalen Hebebändern, und ich stimme zu – sie sind viel bequemer. Wir haben auch einen vollständigen Artikel über Hebebänder geschrieben, der die Vor- und Nachteile durchgeht.

Die besten Variationen der Langhantelreihe

Die Pendlay-Reihe (Powerlifting-Variante)

Die Pendlay-Reihe ist nach dem berühmten Gewichtheber Glenn Pendlay benannt. Es ist eine Variation der gebogenen Langhantelreihe, die bei Powerliftern beliebt ist. Es hat ein ähnliches Setup wie das Kreuzheben und betont wie das Kreuzheben die Hüften und den unteren Rücken. Wenn der Zweck Ihrer Langhantelreihe darin besteht, Ihre Kreuzhebekraft zu erhöhen, ist dies eine gute Wahl.

Um eine Pendlay-Reihe auszuführen, beginnen Sie in einer herkömmlichen Kreuzhebeposition und rudern Sie die Langhantel wie oben gezeigt vom Boden ab. Dann, ähnlich wie beim Kreuzheben, lassen Sie es schnell wieder nach unten fallen. So wird die Langhantelreihe in den meisten Krafttrainingsroutinen wie StrongLifts 5 × 5 und Starting Strength unterrichtet.

In Bodybuilding-Routinen wird die Langhantel-Reihe verwendet, um Größe im oberen Rücken und Unterarme zu bauen. Das Ziel ist nicht, die Hüftkraft zu verbessern, sondern die Muskelgröße, -stärke und -ästhetik des Oberkörpers zu verbessern. Um das zu tun, werden die Leute eine gebeugte Langhantelreihe machen. Sie beginnen in einer rumänischen Kreuzhebeposition und rudern die Langhantel aus der Luft, wie folgt:

Die gebeugte Langhantelreihe verlagert die Betonung auf Ihren Oberkörper und macht sie zu einem besseren Lift, um Ihren oberen Rücken und Ihre Unterarme aufzubauen. Jede Wiederholung erfolgt mit einem bestimmten Hebetempo, wobei explosionsartig angehoben und langsam und unter Kontrolle abgesenkt wird. Dies hilft, Muskeln sowohl auf dem Weg nach oben als auch nach unten aufzubauen. Da das Gewicht niemals auf dem Boden ruht, wird die Spannung während des gesamten Sets auf unseren Muskeln gehalten, was den Muskelaufbau erheblich verbessert.

Beide Hantelreihenvarianten sind gute Übungen, und beide sind ziemlich gut, um allgemeine Stärke zu gewinnen. Schließlich müssen Sie in beiden Fällen das Gewicht mit Ihren Hüften und Wirbelsäulenaufrichtern stützen und es dann mit Ihren oberen Rückenmuskeln aufreihen. Wenn Sie jedoch versuchen, Muskelmasse im oberen Rücken und in den Unterarmen aufzubauen, ist es normalerweise besser, eine gebeugte Langhantelreihe zu machen, aus der Luft zu rudern und das Gewicht langsam wieder abzusenken.

Die Yates-Reihe (Bizepsvariante)

Die Yates-Reihe ist eine Variation der Langhantelreihe, die vom berühmten Bodybuilder Dorian Yates populär gemacht wurde. Wie die gebeugte Langhantelreihe erfolgt dies aus einer Hüftscharnierposition, wobei die Langhantel niemals den Boden berühren darf. Was es einzigartig macht, ist, dass Sie einen Unterhandgriff verwenden, um einen Teil der Betonung von Ihren Unterarmen auf Ihren Bizeps zu verlagern.

Das Problem mit der Yates-Reihe ist, dass die Kraftkurve nicht ideal ist, um unseren Bizeps zu trainieren. Und da es nicht gut für unseren Bizeps ist, ist es unklar, ob es einen Vorteil gibt, einen Unterhandgriff zu verwenden. Zum Beispiel, wenn wir uns eine Studie von Mannarino et al., wir sehen, dass die Bizeps-Locke über doppelt so viel Bizeps-Wachstum stimuliert wie die Unterhand-Hantel-Reihe:

In dieser Studie wurden Kurzhanteln verwendet, aber wir würden dieselben Ergebnisse erwarten, wenn wir die Yates-Langhantelreihe mit der Langhantelkurve vergleichen. Obwohl die Verwendung eines Unterhandgriffs wahrscheinlich ein bisschen mehr Bizepswachstum stimuliert als die Verwendung eines Überhandgriffs, ist dies immer noch keine sehr gute Bizepsübung.

Nur weil die Yates-Reihe nicht so gut für unseren Bizeps ist, macht das keine schlechte Übung. Sie können jeden Griff verwenden, den Sie bevorzugen, von einem Überhandgriff über einen neutralen Griff bis hin zu einem abgewinkelten Griff und einem Unterhandgriff. Unser Hauptziel ist es, unseren oberen Rücken und unsere Wirbelsäulenaufrichter zu trainieren, nicht unsere Arme. Im Idealfall würden Sie Ihren Griff im Laufe der Zeit variieren. Overhand eine Phase, abgewinkelt die nächste, Underhand danach.

Die Hantelreihe (einarmige Variante)

Die nächsten Rudervarianten, die wir vergleichen können, sind die Hantelreihe und die Hantelreihe. Beide sind ziemlich gut darin, unsere oberen Rückenmuskeln zu trainieren, aber wenn wir Hanteln rudern, pflanzen wir normalerweise unsere Hände zur Unterstützung und entlasten unseren unteren Rücken.

Es ist üblich, dass Anfänger mit der Stabilisierung und Kraft des unteren Rückens zu kämpfen haben. Wenn Sie bereits hocken und Kreuzheben, könnte Ihr unterer Rücken bereits müde sein. Wenn Sie dann Ihren oberen Rücken trainieren, kann dies zu einem begrenzenden Faktor werden, der Sie daran hindert, viel Wachstum in Ihren Muskeln des oberen Rückens zu stimulieren.

Selbst als Zwischenlifter mit einem starken unteren Rücken arbeiten Sie möglicherweise bereits ziemlich hart mit Ihren Kreuzheben und Kniebeugen. Wenn Ihre Wirbelsäulenaufrichter bereits überlastet sind, kann es hilfreich sein, eine Reihenvariante zu wählen, in der sie unterstützt werden, sodass Sie mehr Wachstum in Ihrem oberen Rücken stimulieren können.

Wenn sich Ihr unterer Rücken stark anfühlt, neigt die Langhantelreihe dazu, mehr Muskelmasse zu beanspruchen, was Ihnen mehr Knall für Ihre Masse gibt.

Die T-Bar-Reihe (Brust gestützt)

Unser Artikel über Trainingsgeräte behandelte eine neue Studie von Schwanbeck et al., die zeigen, dass Muskelwachstum von den Übungsmaschinen mit Muskelwachstum von den Barbellaufzügen vergleichbar war. Wir empfehlen immer noch, auf Langhantel- oder Hantellifte zurückzugreifen, aber Maschinen können recht gut funktionieren, wenn Sie wissen, was Sie tun.

Was die T-Bar Row-Maschine einzigartig macht, ist, dass sie die Kraftkurve der Langhantel-Reihe verbessert. Sehen Sie, die Langhantelreihe ist am härtesten am oberen Rand des Bewegungsbereichs, wo unsere Lats am schwächsten sind, und am einfachsten am unteren Rand des Bewegungsbereichs, wo unsere Lats am stärksten sind. Schlimmer noch, wenn unsere Muskeln gedehnt werden, können wir das Muskelwachstum am meisten stimulieren. Nun, das bedeutet nicht, dass die Langhantelreihe ein schlechter Lift ist. Schließlich ist es großartig für die Hüften und Oberschenkel, und es funktioniert mehrere andere Muskeln in unserem oberen Rücken, nicht nur unsere Lats.

Das Schöne an der T-Bar Row Machine ist jedoch, dass sie den Lift am unteren Ende des Lifts härter und oben einfacher macht und sich besser mit unseren Kraftkurven ausrichtet. Es ist eine ziemlich große Verbesserung, dass die meisten Leute, wenn sie es versuchen, bemerken, dass es sich ein bisschen besser anfühlt. Sie können fühlen, wie ihre Lats härter getroffen werden.

T-Bar Row-Maschinen haben normalerweise ein Pad, das Ihre Brust stützt, was bedeutet, dass es Ihre Wirbelsäulenaufrichter nicht belastet. Sie können Maschinen oder Doodads finden, mit denen Sie es tun können, ohne dass Ihre Brust unterstützt wird. Deshalb wirst du Jungs sehen, die eine Langhantel in der Ecke des Raumes aufstellen und Reihen damit machen.

Alternativen zur Hantelreihe

Die gebeugte Hantelreihe

Eine gute Hantelalternative zur Hantelreihe ist die Zweipunkt-Hantelreihe, bei der Sie, anstatt Ihre Hand auf einer Bank zu ruhen, von der Hüftgelenkposition aus rudern, wie folgt:

Sie können dies mit einer oder zwei Hanteln tun. Wenn Sie es mit einer Hantel nach der anderen tun, werden Ihre Wirbelsäulenaufrichter weniger belastet, aber Ihre schrägen müssen feuern, damit sich Ihr Oberkörper nicht verdreht, was es zu einer großartigen Kernübung macht. Wenn Sie zwei Hanteln verwenden, haben Sie das doppelte Gewicht auf Ihren Wirbelsäulenaufrichtern, wodurch sie der Langhantelreihe ähnlicher werden.

Die Bodyweight Inverted Row

Die beste Bodyweight Alternative zur Barbell Row ist die inverted row. Sie können dies mit Gymnastikringen, TRX-Riemen oder einer Langhantel tun, die auf Stiften ruht.

Wenn Sie jedoch nach einer Alternative zum Körpergewicht der Langhantel suchen, liegt dies wahrscheinlich daran, dass Sie zu Hause trainieren. In diesem Fall kein Problem. Wenn Sie keine Gewichte haben, verwenden Sie eine Tabelle.

Häufig gestellte Fragen

Gibt Ihnen die Langhantelreihe einen dickeren Rücken?

Ja, die Langhantelreihe macht Ihren Rücken dicker, indem Sie Ihre Wirbelsäulenaufrichter stärkt. Dies macht es einzigartig von mehreren anderen Rückenliften, wie dem Klimmzug, der Hantelreihe, dem Lat Pulldown und dem Pullover, die unsere Wirbelsäulenaufrichter nicht trainieren.

Es gibt ein altes Bodybuilding-Sprichwort, dass vertikale Züge, wie der Klimmzug, uns breitere Rücken geben, während horizontale Züge, wie die Langhantel-Reihe, uns dickere Rücken geben. Wenn Sie sich die Muskeln ansehen, die trainiert werden, werden Sie sehen, dass darin etwas Wahres steckt.

Klimmzüge eignen sich hervorragend zum Trainieren der Lats mit einem großen Bewegungsumfang und einer tiefen Dehnung, wodurch wir einen breiteren Rücken bekommen, aber sie trainieren unsere Wirbelsäulenaufrichter nicht, was bedeutet, dass sie unseren Rücken nicht dicker machen. Auf der anderen Seite ist die gebeugte Langhantelreihe nicht ganz so gut darin, unsere Lats zu trainieren. Der Bewegungsbereich ist kleiner und die Widerstandskurve ist nicht so gut. Aber es ist ziemlich gut für das Training unserer Wirbelsäulenaufrichter, was bedeutet, dass es einen guten Job macht, unseren Rücken dicker zu machen:

Der Haken ist, dass, wenn Sie Ihre Reihen mit dem Rücken unterstützt, wie mit einarmigen Hanteln Reihen, Dichtung Reihen, Brust-unterstützten Reihen oder T-Bar Maschinenreihen, dann werden Sie nicht trainieren Sie Ihre Wirbelsäulenaufrichter, und so werden Sie nicht einen dickeren Rücken bauen. Daran ist nichts unbedingt auszusetzen, zumal die vordere Kniebeuge und das konventionelle Kreuzheben beide die Wirbelsäulenaufrichter gut trainieren können. Es hilft nur, die Unterschiede zwischen verschiedenen Aufzügen zu kennen.

Also, ja, vertikale Züge betonen unsere Lats und machen sie gut für den Aufbau eines breiteren Rückens. Und horizontale Züge – einschließlich Kreuzheben und Langhantelreihen — betonen unsere Wirbelsäulenaufrichter und machen sie gut für den Aufbau eines dickeren Rückens.

Sind Langhantelreihen notwendig, um Muskeln aufzubauen?

Müssen Sie Langhantelreihen machen? Nein, tust du nicht. Viele verschiedene Reihenvarianten eignen sich hervorragend zum Muskelaufbau, einschließlich Hantelreihen, Übungsgerätreihen, Kabelreihen und Körpergewichtsreihen. Und Sie müssen nicht einmal rudern. Viele verschiedene Aufzüge arbeiten unsere oberen Rücken, Wirbelsäulenaufrichter und Unterarme:

• Kreuzheben sind sogar besser als Langhantelreihen, um unsere Wirbelsäulenaufrichter aufzurichten, und sie trainieren auch die meisten unserer anderen oberen Rückenmuskeln ziemlich gut.
• Klimmzüge sind sogar besser als Langhantelreihen, um die meisten unserer oberen Rückenmuskeln, insbesondere unsere Lats, aufzubauen.
• Reverse Curls und Klimmzüge eignen sich hervorragend zum Aufbau der Brachioradialis-Muskeln in unseren Unterarmen.

Es gibt so viele Überschneidungen zwischen den verschiedenen Aufzügen, dass selbst wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Muskelwachstum zu maximieren, es keinen spezifischen Aufzug gibt, den Sie unbedingt tun müssen. Wenn Sie keine gebeugten Langhantelreihen machen, ist das in Ordnung. Sie können diese Muskeln mit anderen Aufzügen trainieren.

Wenn Sie also eine Langhantel haben und Langhantelreihen ausführen können, sollten Sie dies wahrscheinlich tun. Sie müssen sie nicht tun, aber sie sind ein großartiger Lift, den Sie nutzen können.

Sollten Sie in der Lage sein, so viel Langhantel zu rudern, wie Sie Bankdrücken?

Nein, Ihre Langhantel- und Bankdrückenstärke müssen nicht übereinstimmen, und es gibt kein Stärkenverhältnis, nach dem Sie streben müssen. Tatsächlich konzentrieren viele Powerlifter ihr Training auf Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Sie machen überhaupt kein Rückentraining. Keine Hantelreihen, keine Klimmzüge, nichts. Ihre oberen Rückenmuskeln sind unverhältnismäßig klein, aber es verursacht keine schädlichen Muskelungleichgewichte oder erhöht ihr Verletzungsrisiko.

Sie werden auch viele Bodybuilder finden, die viel Energie in das Bankdrücken investieren, da es großartig ist, eine größere Brust aufzubauen. Aber sie verbringen nicht viel Zeit mit Kreuzheben oder Langhantelrudern und bevorzugen brustgestützte Reihen, Hantelreihen, T-Bar-Reihen und Kabelreihen. Als Ergebnis, wenn sie ihre Bankdrücken Stärke gegen ihre gebeugte Langhantel Reihe Stärke getestet, könnten sie in der Lage sein, Bank doppelt so viel wie sie rudern können, und vor allem, weil ihre Wirbelsäulenaufrichter sind nicht sehr stark. Aber abgesehen von einem kleineren unteren Rücken, Ihre Oberkörpermuskeln könnten immer noch ziemlich ausgeglichen aussehen.

Schließlich kann ich 315 Pfund bankdrücken, was ziemlich viel mehr ist, als ich Langhantelreihen kann. Ich kann kein Ungleichgewicht in meinem Körper sehen, meine Schultern sind nicht nach vorne geneigt, meine Gesamthaltung ist ziemlich gut, meine Schultern fühlen sich stabil und stark an und ich habe keine Schmerzen. Jetzt, wo ich mein Bankdrücken-Ziel erreicht habe, möchte ich in der Langhantel-Reihe stärker werden. Aber nicht, weil ich unausgeglichen bin, nur weil ich stärker werden will.

Es gibt also keinen Grund, den oberen Rücken nicht zu trainieren, besonders wenn Sie daran interessiert sind, insgesamt groß und stark zu werden. Die Langhantelreihe ist ein wertvoller Auftrieb dafür, und wenn Sie ihr die gleiche Betonung geben wie Ihrem Langhantelbankdrücken, werden Ihnen die Ergebnisse wahrscheinlich gefallen. Aber wenn Sie nicht so viel Langhantel rudern können wie Bankdrücken, ist das völlig in Ordnung.

Wie viel sollten Sie in der Lage sein, Reihe Hantel?

Wie wir oben beschrieben haben, gibt es kein Gewicht, das Sie in der Lage sein sollten, mit der Langhantel zu rudern, und Ihre Ruderstärke muss nicht proportional zu Ihren anderen Aufzügen sein. Aber auch so, die meisten Menschen können Hantel Reihe so viel Gewicht wie sie Bankdrücken können, wenn sie dafür trainieren. Wenn wir uns also die Standards für die Langhantelstärke ansehen, können wir einige Schätzungen darüber abgeben, was realistisch ist.

Nachdem ein Anfänger einige Wochen lang die Langhantelreihe geübt hat, kann er mit einer Langhantelreihe rechnen:

• 175-185 Pfund als 1-Wiederholung max.
• 160 Pfund für 5 Wiederholungen.
• 150 Pfund für 8 Wiederholungen.
• 140 Pfund für 10 Wiederholungen.

Nach ihrem ersten Jahr des Hebens kann ein Zwischenheber erwarten, ungefähr zu rudern:

• 215-235 Pfund als ihre 1-Wiederholung max.
• 185-205 Pfund für 5 Wiederholungen.
• 170-185 Pfund für 8 Wiederholungen.
• 160-175 Pfund für 10 Wiederholungen.

Nach 5-10 Jahren ernsthaften Trainings ist es realistisch, dass ein fortgeschrittener Lifter in der Lage ist, Langhantelreihen zu führen:

• 290-335 Pfund als 1-Wiederholer max.
• 250-290 Pfund für 5 Wiederholungen.
• 230-270 Pfund für 8 Wiederholungen.
• 215-250 Pfund für 10 Wiederholungen.

Aber denken Sie daran, dass dies nur Schätzungen sind. Es hängt davon ab, wie rigoros Sie die Langhantelreihe trainieren, wie viel Muskelmasse Sie aufbauen (was durch die Gewichtszunahme begrenzt werden kann) und natürlich von Ihrer Genetik. Dies sind nur lose Schätzungen dessen, was der Durchschnittsmensch erwarten kann.

Zusammenfassung

Die Langhantelreihe ist ein großartiger Compound-Lift für die Arbeit der hinteren Kette, des oberen Rückens und der Unterarme. Es eignet sich nicht nur hervorragend zum Aufbau von Muskelmasse und -kraft, sondern dient auch als großartiger Zubehörlift für das Kreuzheben. Der einzige Nachteil ist, dass es am unteren Rücken hart ist, was es besser für fortgeschrittene und fortgeschrittene Heber macht, die beim konventionellen oder rumänischen Kreuzheben bereits ziemlich stark sind.

Wenn Sie die Langhantelreihe ausführen, ist es eine gute Voreinstellung, von einer Hüftgelenkposition aus zu rudern, ähnlich dem unteren Teil eines rumänischen Kreuzhebens. Halten Sie von dort aus während des Sets eine konstante Spannung auf Ihre Muskeln, heben Sie explosionsartig an und senken Sie die Langhantel dann langsam und unter Kontrolle wieder ab. Das wird die größte Menge an Muskelwachstum pro Satz stimulieren.Hantelreihen funktionieren oft am besten in moderaten bis hohen Wiederholungsbereichen, irgendwo in der Nähe von 8-20 Wiederholungen, wobei 15 Wiederholungen pro Satz ein guter Standard sind. Einige Leute mit festen unteren Rücken können von so niedrig wie 5 Wiederholungen pro Satz profitieren, obwohl.

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