Unser Verständnis des menschlichen Körpers nimmt mit jedem Jahr zu. Um die allgemeine Gesundheit zu erhalten, ist jetzt bekannt, dass regelmäßige allgemeine Bewegung bei der Vorbeugung von Krankheiten hilft und gleichzeitig Energie und Ausdauer erhöht. Das athletische Training für Baseballspieler hat sich in mehreren Schlüsselbereichen als äußerst vorteilhaft für die Leistung von Highschool-Spielern erwiesen. Für maximale Ergebnisse und Vorteile, was ist das ultimative High School Baseball Lifting-Programm?Highschool-Spieler sowie College- und Profispieler verbessern sich durch Krafttraining und Bewegung, um wettbewerbsfähiger spielen zu können. Highschool-Spieler, die auf einem höheren Niveau antreten möchten, werden an Krafttrainingsprogrammen teilnehmen. In der Neuzeit ist der Sport auf diesem Niveau viel wettbewerbsfähiger geworden als je zuvor.

Baseballspieler spielen im Gegensatz zum Fußball in jedem Spiel sowohl Angriff als auch Verteidigung. Sie müssen in der Lage sein, schnelle Baseballs zu schlagen und mit intensiver Ausdauer zu laufen. In der Verteidigung müssen die Infield-Spieler eine Reaktionszeit von Sekundenbruchteilen haben, um Bodenbälle zu jagen und zu platzieren, die sich in jede Richtung von ihnen entfernen, und um mächtige Wurfarme zu haben. Outfielder müssen hochfliegenden Bällen nachlaufen und sind in der Lage, über weite Strecken präzise und kraftvoll zu werfen.

Baseballspieler müssen in einer Sekunde aus einem inerten Zustand gehen und in der nächsten explodieren.

Wie kommt ein Krafttrainingsprogramm Ballspielern zugute? High-School-Athleten widmen überall von 8 bis 20 Stunden pro Woche in Aktivität im Zusammenhang mit Baseball, entweder direkt in der Team-Praxis oder eine Kombination von Übungsübungen und Workouts. Während Bohrer Ihnen ein Aerobic-Training durch Laufen und Auffangen geben, bauen Bohrer keine Kraft und Ausdauer auf, wie es ein Gewichtheberprogramm tut.Krafttraining erhöht die Ausdauer, reduziert Muskelermüdung und chronische Schmerzen, verbessert die Reaktionszeit und sogar Ihre Schlafqualität. Aber es gibt noch so viel mehr!

Krafttraining verbessert die Körperzusammensetzung

Viele Ballspieler denken, dass Laufen der beste Weg ist, um Fett zu verlieren, aber in Wahrheit ist Laufen großartig als Herz-Kreislauf-Übung. Aber es wird das Körperfett nicht so sehr reduzieren. Krafttraining erhöht die Muskelmasse, die den Stoffwechsel ankurbelt.

Wenn der Fettabbau Ihre Priorität ist, wird empfohlen, dass Sie ein Krafttrainingsprogramm für drei bis vier Tage pro Woche sowie ein Geschwindigkeits- und Konditionierungsprogramm beginnen, wenn Ihr Zeitplan dies zulässt.

Krafttraining baut Kraft auf

An der Oberfläche scheint der Aufbau von Kraft ein Hebeprogramm offensichtlich. Krafttraining erhöht jedoch dramatisch die Beinkraft, Koordination und Kraft, was Sie in jeder Feldposition auf der ganzen Welt schneller macht.

Im Krafttraining wird die Energieeffizienz um 10 bis 20 Prozent verbessert. Wenn Sie verbessern, wie effizient Sie Energie produzieren, verbessern Sie Ihre allgemeine Ausdauer.Einfach ausgedrückt, bewegt sich der Körper beim Schlagen, Auffangen und Laufen in Sekundenbruchteilen von einem inerten Zustand in einen aktiven Zustand. Dies geschieht, wenn Sie am Schläger sind, auf dem Feld, oder auf einer Basis. Die Spieler stehen einen Moment still und schwingen im Handumdrehen einen Fastball, reißen schnell zur nächsten Basis oder reagieren auf einen schnell getroffenen Bodenball.

Der Übergang von einem inerten in einen aktiven Zustand erfordert erhebliche Energiestöße. Wenn Sie also Ihre Energieeffizienz verbessern, haben Sie stärkere Energiestöße. Krafttraining erhöht Ihre Fähigkeit, schneller zu reagieren.

Krafttraining stärkt Ihr Nervensystem

Das menschliche Gehirn ist ein komplexes System von Nervenbahnen. Im Laufe des Lebens wächst das Gehirn Nervenbahnen, wenn wir Aktivitäten in unserem täglichen Leben durchführen. Dazu gehören Dinge wie Lernen, Lesen, ein Musikinstrument spielen und Sport treiben. Das neuronale Netz wächst, wenn mehr Informationen und Fähigkeiten entwickelt werden.

Wenn der Körper anstrengende körperliche Aktivitäten wie das Heben von Gewichten ausführt, senden die Muskeln Signale an das Gehirn und wirken sich auf das neuronale Netz aus. In diesem Fall verbessert sich die Reaktionszeit, Sie haben eine schnellere Startgeschwindigkeit.

Dies ist eine sehr simple Erklärung. Also, ohne tiefer in die menschliche Physiologie zu gehen, kommt es darauf an, dass alles, was Sie tun, das Gehirn lehrt. Aus diesen Aktivitäten wächst das Gehirn. Die Gehirnfunktion verbessert sich. Krafttraining verbessert die Lernfähigkeit des Gehirns und verbessert im Gegenzug Ihre sportliche Leistung erheblich.

Krafttraining verbessert die psychische Gesundheit und steigert das Selbstvertrauen

Leichtathletik beinhaltet mehr als körperliche Aktivität. Schnelle Entscheidungen werden von Athleten in jeder Sportart getroffen. Im Baseball ist der Geisteszustand entscheidend, um in jedem Spiel, das Sie spielen, Erfolg zu haben und Erfolg zu haben.

Wenn Sie auf den Teller schlagen, werden Sie mit einem positiven Geisteszustand viel besser abschneiden. Ein gutes Gefühl über Ihre Fähigkeiten wird Ihnen helfen, besser zu schlagen, Feld und laufen. Selbstvertrauen ist alles. Selbst wenn Sie ein überlegener Athlet sind, wenn Sie eine schlechte Denkweise haben oder Ihre Fähigkeiten für eine Sekunde in Frage stellen, steigt die Wahrscheinlichkeit eines Scheiterns dramatisch an.

Krafttraining, Muskelaufbau, ein Plateau erreichen und dann durchbrechen, wird Ihnen helfen, in allen Aspekten des Spiels besser zu werden. Mit erhöhtem Selbstvertrauen werden Sie ein Risiko in einem Spiel eingehen, das Sie vielleicht noch nie für möglich gehalten hätten.Alle Baseballspieler sollten irgendeine Form von Widerstandstraining integrieren, aber sie müssen sicher sein, dass es ein Baseball-spezifisches Krafttrainingsprogramm ist.

Aufbau eines Highschool-Baseball-Gewichthebeprogramms

Ihr Hebeprogramm sollte darauf ausgelegt sein, Kraft, Größe und Athletik aufzubauen. Sie werden Ihre Kraft und Ausdauer steigern wollen. Jedes Hebeprogramm, das Sie durchführen, muss dazu beitragen, dass die in einem typischen Ballspiel benötigten Energiestöße leistungsfähiger und effektiver werden.

Wenn Ihre Stärke erhöht wird, können Sie dann Ihre Grundlage für Geschwindigkeit und Athletik aufbauen.

Absolute Stärke und relative Stärke

Ein Beispiel für absolute Stärke ist die Fähigkeit, sich gegen starken Widerstand zu bewegen oder große Gewichte zu heben. Denken Sie an einen Bodybuilder, der einmal eine enorme Menge an Gewicht heben kann. Ein anderer ist in der Lage, ein schweres Auto zu schieben.Relative Stärke ist jemand, der stark für seine Größe ist und darauf basiert, wie gut er seinen Körper durch den Raum bewegt. Eine Person mit guter relativer Stärke kann Klimmzüge und Sprints gut ausführen.

Es ist jedoch keine gute Idee, an einem Gewichtheberprogramm teilzunehmen, damit Sie in der Lage sind, die eine oder andere bestimmte Sache zu tun. Wenn Sie sich auf Hanteln oder Langhanteln konzentrieren, werden Sie möglicherweise nur in einem Bereich stärker, aber Sie können möglicherweise immer noch keine Klimmzüge ausführen oder besser sprinten.

Sie möchten kein Gewichtsprogramm ohne Richtung eingeben. Ihr Fokus sollte auf dem Aufbau von Ausdauer und Kraft bleiben.

Bauen Sie keine Muskelmasse auf, um Muskelmasse aufzubauen

Wenn Sie Gewichte heben, um Ihre Muskeln zu vergrößern, werden Sie kein besserer Athlet. Wenn Sie große Muskeln haben, ändert sich Ihr Aussehen, aber es kann so gut wie nichts tun, um Ihnen zu helfen, von der ersten Basis zu explodieren und wie der Wind zur zweiten zu rennen. Krafttraining für Baseballspieler dient zum Aufbau spezifischer Muskeln, die Ihnen die Kraft geben, die Sie benötigen, um die Funktionen eines Baseballsportlers auszuführen.

Die drei Aktivitäten, die Baseballspieler ausführen, sind

• Defensive fielding
• Running bases
• Schlagen eines Baseballs

Für jede dieser Aktivitäten werden bestimmte Körperteile verwendet.

Feldspieler brauchen starke Arme zum Werfen, starke Beine und gute Beinarbeit, um sich schnell bewegen zu können, um vorne oder hinten zu landen. Sowohl Infielder als auch Outfielder müssen sich schnell bewegen können, um unter Fliegenbälle zu kommen.

Laufen: Wie das meiste, was Sie in einem Ballspiel tun, muss ein Läufer schnell sein und explosive Kraft haben. In einem Moment bist du träge und nimmst einen Vorsprung von der Basis. Der Teig bekommt einen Treffer und in weniger als einer Sekunde muss ein Läufer mit hoher Geschwindigkeit zur nächsten Basis laufen. Es gibt auch Athletik in der Lage zu sein, Kopf zuerst zu schieben oder einen Haken oder Beinrutsche zu machen. Bewegungen sind schnell: still stehen, weiter, in einen Lauf platzen und schließlich den Lauf mit einer Rutsche beenden.

Ein Läufer braucht starke Beine, aber auch eine gute Oberkörperkraft. Laufen erfordert einen starken Oberkörper, um den Schwung zu erhöhen

Schlagen: Es ist ziemlich offensichtlich, dass die Kraft des Oberkörpers der Schlüssel zu einem kraftvollen Schwung ist. Aber es muss auch Kraft in den Beinen sein, um einen kraftvollen Schritt zu machen, zu schwingen und durchzukommen.

Spezifische Krafttrainingsübungen für Baseball-Athleten

Beinkraft aufbauen

Starke Beine sind entscheidend für den Erfolg eines Baseball-Athleten. Ihre Beine werden in allen drei körperlichen Aktivitäten Laufen, Auffangen und Schlagen bearbeitet. Ihre Beine sind Ihre Basis, durch die alles andere, was Sie tun, aufbaut.

Im Krafttraining würde ein Baseball-Athlet Kniebeugen und Kreuzheben durchführen. Die Spieler müssen zuerst lernen, wie man Kniebeugen und Kreuzheben richtig macht, um das Training optimal zu nutzen.

Wenn Sie mit Kniebeugen und Dead Lifts beginnen, verwenden Sie zunächst leichtere Gewichte. Legen Sie Ihr Ego im Fitnessstudio beiseite. Beginne nicht mit schweren Gewichten und versuche sie zuerst zu meistern. Beim Krafttraining dreht sich alles um Ausdauer, und man muss seinen Widerstand von Grund auf aufbauen.

Bodybuilder beginnen mit leichten Gewichten, überwinden den Widerstand und steigen allmählich zu schwereren Gewichten auf.

Kniebeugen

• eine zusammengesetzte Ganzkörperübung, die hilft, Muskeln wie Oberschenkel, Hüften, Gesäß und Oberschenkel aufzubauen und zu stärken. Es stärkt auch Knochen und Bänder.
• Kniebeugen werden mit einer Langhantel durchgeführt, die hinter dem Hals platziert wird.
• Sie beginnen damit, Ihre Hüften zurückzubewegen und Ihre Knie und Hüften zu beugen, um Ihren Oberkörper mit dem Gewicht zu senken, und kehren dann in eine aufrechte, stehende Position zurück.

Dead Lift

• Eine Krafttrainingsübung, bei der Sie eine geladene Langhantel vom Boden auf Hüfthöhe heben und dann wieder auf den Boden absenken. Der Dead Lift wirkt auf die Oberschenkel und Oberschenkel sowie auf Arme, Hüften und Unterarme.
• Beginnen Sie, indem Sie hinter der Bar stehen und sie fast Ihre Beine berühren.
• Legen Sie Ihr Gewicht in die Fersen und bleiben Sie mit den Füßen flach auf dem Boden.
• Legen Sie Ihre Hüften an und bereiten Sie sich darauf vor, die Langhantel anzuheben.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule lang und gerade und nicht gebogen bleibt.
• Passen Sie auf und lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Fassen Sie nun die Stange mit den Armen außerhalb der Beine. Dann heben.

Es gibt spezielle Möglichkeiten, die Kniebeuge und den toten Lift vorzuformen, und es besteht Verletzungsgefahr, wenn dies nicht richtig gemacht wird.

Kniebeugen und Dead Lifts sind zwei der drei wichtigsten Bodybuilding-Übungen. Das dritte ist das Bankdrücken, das auch in das Krafttrainingsprogramm von Baseballsportlern einbezogen wird.

Oberkörperkraft aufbauen

Beim Werfen mit den Armen, ob als Pitcher oder Feldspieler, ist einer der wichtigsten Körperteile, an den nicht immer gedacht wird, der Rücken. Der Rücken unterstützt jede Wurfbewegung, die Sie ausführen, und ist das „Rückgrat“, das hinter allen Bewegungen Ihres Körpers steckt.

Drei hilfreiche Trainingsübungen, die helfen, den Rücken zu stärken, sind Klimmzüge, Rückenreihen und Hantelreihen.

Rückenlage

Die Rückenlage trainiert hauptsächlich die Muskeln des oberen Rückens (Trapezius und Latissimus dorsi) sowie den Bizeps.

Um die Übung auszuführen.

• Legen Sie sich flach auf den Boden unter einer Stange in Brusthöhe.
• Halten Sie die Stange mit beiden Händen mit einem Überhandgriff.
• Halte deine Arme gerade.
• Halten Sie Ihren Körper gerade, wobei der Oberkörper mit den Fersen am Boden hängt und dicht beieinander liegt
• Ziehen Sie Ihre Brust in Richtung der Stange, bis sie sich berührt.
• Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück.
• Gute Form ist, wenn Ihr Körper während der gesamten Bewegung gerade bleibt.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Kinn während Ihrer Aufwärtsbewegung eingeklemmt bleibt.

Die Stange kann niedriger oder höher bewegt werden, um die Bewegung schwieriger zu machen. Je niedriger der Balken ist, desto schwieriger wird die Bewegung.

Hantelreihen

Hantelreihen (oder gebeugte Reihen) sind eine weitere Übung, die die Muskeln Latissimus dorsi und Trapezius auf dem Rücken stärkt. Diese Latissimus dorsi Muskeln laufen entlang der Seiten des Rückens.

Die Rückenmuskulatur, auf die sie abzielen, hängt davon ab, wie sie ausgeführt wird. Es kann auf verschiedene Arten erfolgen. Hantel Reihen erhöhen auch die Größe des Rückens.

Hantelreihen können mit einer Schrägbank oder Hanteln vom Boden gelehnt und angehoben werden.

• Legen Sie Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Knie auf eine Schrägbank.
• Heben Sie die Hantel mit der linken Hand zur Brustseite.
• Senken Sie die Hantel und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

Sie können auch Hantellifte ohne Schrägbank durchführen.

• Beugen Sie den Rücken. Halten Sie es zu jeder Zeit gerade und stationär.
• Bücken Sie sich und nehmen Sie mit den Händen die Hanteln auf.
• Hebe beide an deine Brust und bewege deine Arme wieder nach unten.
• Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

Ihre Denkweise beim Training

Ihre Geist-Muskel-Verbindung ist wichtig. Die Geist-Muskel-Verbindung existiert. Wenn Sie während des Krafttrainings an Ihre Muskeln denken, wurde festgestellt, dass sich die Ergebnisse verbessern, insbesondere wenn Sie sich mental darauf konzentrieren, welche Muskeln Sie entwickeln möchten.

Wenn Sie beispielsweise über die Latissimus-Rückenmuskulatur Ihres Rückens nachdenken oder diese „visualisieren“, konzentrieren Sie sich, indem Sie sie visualisieren.

Die Konzentration auf die Muskelgruppen, die Sie entwickeln, ist Teil einer Gesamtstrategie, um das Krafttrainingsprogramm effektiver zu gestalten. Ihr Fokus sollte sich vom Prozess des Hebens und dem Widerstand der Gewichte hin zu dem Teil des Körpers bewegen, in dem sich die Gewichte entwickeln.

Strategie für ein effektives Krafttrainingsprogramm

Wenn Sie sich entscheiden, ein Gewichtheberprogramm zu beginnen, müssen Sie festlegen, welche Gewichtheberübungen Sie ausführen und wie viele Sätze und Wiederholungen Sie ausführen werden. Wenn Sie Wiederholungen und Sätze einstellen, möchten Sie Muskelmasse aufbauen, indem Sie die Größe des Muskels vergrößern (Hypertrophie) und die Geschwindigkeit erhöhen, mit der Sie Energie verbrennen (Stoffwechselrate). Die Anzahl der Sätze, die Sie für jeden Aufzug ausführen, wirkt sich auf beide aus.Als nächstes müssen Sie einen „Reality Check“ durchführen und bestimmen, wie viel Sie heben und halten können. Nehmen Sie niemals mehr an, als Sie beim Heben von Gewichten bewältigen können. Schwere Verletzungen wie Muskelrisse und Verletzungen der Rotatorenmanschette (Schulterbereich) werden auftreten, die Sie nicht nur auf die Behindertenliste für die Saison setzen, sondern die Verletzung kann über ein Jahr dauern, um sich davon zu erholen.

Der Versuch, mehr zu heben, als Sie in der Lage sind, oder zu viele Wiederholungen zu machen, ist eine unnötige Verfolgung. Es ist kontraproduktiv, weil Sie nicht die Energie und Ausdauer gewinnen, die Sie brauchen, um ein besserer Athlet zu sein, einer, der aus einem inerten Zustand explodiert sein kann, noch werden Sie besser und mit größerer Kraft und Genauigkeit schwingen. Wenn Sie innerhalb Ihrer Fähigkeitszone arbeiten und sich auf das Gewicht, die Wiederholungen und die Sätze konzentrieren, die für Ihren Körpertyp geeignet sind, werden Sie Verbesserungen feststellen und eine bessere Leistung erzielen als diejenigen, die mehr heben oder schwerere Wiederholungen ausführen können. Es ist alles relativ.

In diesem Sinne werden zwei Stufen empfohlen.

Jüngere und weniger starke Athleten

• Beginnen mit niedrigeren Wiederholungen und Sätzen mit dem Aufbau von Volumen.
• Fokus auf traditionelle Kraftarbeit und Muskelaufbau folgen.
• Wenn die Muskelmasse wächst, erhöhen Sie Ihren metabolischen Stress oder „pumpen“ und können Muskeln viel schneller in Energie umwandeln.

Stärkere und erfahrenere Heber

• Heben mit höheren Wiederholungssätzen, um aufgrund höherer Gewichtsbelastungen mehr mechanische Spannung zu erzeugen.
• Höhere Wiederholungssätze erhöhen den Stoffwechsel über das aktuelle Niveau hinaus, das durch vorheriges oder aktuelles Gewichtheben erreicht wurde.

Kraft gewinnen, schmerzfrei

Ein ausgewogenes Gewichtheben-Training beinhaltet Übungen, die sich leichter anfühlen und eine geringere Wirkung haben. Aber sie gehen einen langen Weg, um die Athletik zu verbessern, und die Fähigkeit des Ballspielers, hohe Energieausbrüche zu haben, sowie die Kraft in Schlüsselbereichen im oberen und unteren Teil des Körpers zu verbessern. Das Überschreiten dieser Gewichtsübungen negiert die Vorteile des schwereren Hebens.

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Rückenlage
• Klimmzüge

Plyometrisches Training und High School Baseball Krafttraining

Plyometrics sind ein System von Übungen, bei denen die Muskeln wiederholt gedehnt und dann plötzlich zusammengezogen werden.

Plyometrische Übungen beinhalten Springen, Starten, Stoppen und Richtungswechsel. Dadurch üben Muskeln in kurzen Zeitintervallen maximale Kraft aus. Plyometrische Übungen werden zusätzlich zur Gewichtheberroutine eines Athleten durchgeführt.

Plyometrics sind Teil eines explosiven Trainings. Diese Übungen sollen die Energie und Explosivität erhöhen, die für Baseballspieler von entscheidender Bedeutung sind.

Integrieren Sie plyometrische Übungen in jedes Gewichtheberprogramm, das Sie durchführen. Diese Übungen sind unten fett gedruckt.

• Bankdrücken – Medizinball wirft

• Vorne Kniebeugen – Box springt

• Kreuzheben – seitliche Sprünge

Wenn Sie eine plyometrische Übung mit einer Gewichtheberübung kombinieren, erhöhen Sie Ihre entscheidenden SSC-Fähigkeiten. Dazu gehören Laufen, Springen und andere Bewegungen in einem Ballspiel, das explosive Änderungen in Schwung und Geschwindigkeit erfordert. Die Fähigkeit eines Ballspielers, explosive Bewegungen auszuführen, ist eine grundlegende Fähigkeit.

Explosives Training

Baseball-Athleten machen im Laufe jedes Ballspiels explosive Bewegungen, und Ihre Fähigkeit, sich explosiv aus einem trägen, entspannten Zustand zu bewegen, ist der Schlüssel. Die Durchführung der richtigen plyometrischen und Krafttrainingsübungen ist jetzt wichtiger, da Wurfgeschwindigkeit, Kraftschlag und Geschwindigkeit auf den Basispfaden zunehmend wettbewerbsfähig geworden sind. Um mit modernen höheren Leistungsstandards Schritt halten zu können, müssen Gewichtheberprogramme explosives Training beinhalten.

Trainingsübungen sollten so nah wie möglich Ihre explosiven Bewegungen im realen Spiel nachahmen.

Split-Krafttraining

Wenn Sie ein Gewichtheben-Trainingsprogramm für sich selbst erstellen, werden Sie plyometrische Übungen wie Sprints, seitliche Sprünge und Boxsprünge einbeziehen.

Der Zweck des Gewichthebens ist es, Muskelmasse aufzubauen und den Stoffwechsel zu steigern. Der beste Ansatz zum Gewichtheben ist ein Split-Workout-Programm. Split-System-Training ist Gewichtheben, das Gewichtheben in zwei separate Körperregionen unterteilt. Dies ist normalerweise Ober- und Unterkörpertraining.

Dies bedeutet, dass eine Gewichthebersitzung am Oberkörper und die nächste am unteren Teil arbeitet. An dem Tag, an dem Sie an Ihrem Oberkörper arbeiten, entwickeln Sie Brust, Schultern und Trizeps. Beim nächsten Training verlagern Sie den Fokus auf den Rücken und den Bizeps.

Hier finden Sie eine beliebte, etablierte Reihe von Split-Trainingseinheiten.

Tag 1: Training von Brust, Schultern und Trizeps

Tag 2: Rücken und Bizeps

Tag 3: Beinübungen.

Baseball Athlet’s Weekly Weight Training Schedule

Hier ist ein Beispiel dafür, wie Sie Ihren wöchentlichen Trainingsplan organisieren und welche Muskelgruppen Sie entwickeln sollten. Dies ist ein Split-Übungsprogramm, bei dem jede Sitzung an der Entwicklung bestimmter Körperteile arbeitet. Aber zuerst ist es wichtig, die Muskeln nicht zu überanstrengen und zu belasten, bis das Training unwirksam wird.

Vorsichtsmaßnahmen, die Sie beim Split-Training beachten sollten

• Brust und Trizeps: Machen Sie kein Brusttraining am Tag, nachdem Sie an Ihrem Trizeps gearbeitet haben, oder umgekehrt. Der Trizeps ist stark an Bewegungen beteiligt, mit denen die Brust getroffen wird. Wenn Sie Ihren Trizeps am Tag vor der Brustarbeit trainieren, werden diese Muskeln müde und begrenzen die Produktivität Ihres Brusttrainings.
• Rücken und Bizeps: Trainieren Sie am Tag nach dem Training Ihres Bizeps nicht auf dem Rücken. Der Bizeps ist stark an Zug- und Ruderbewegungen beteiligt, mit denen der Rücken aufgebaut wird. Sie werden die Ergebnisse einschränken, die Sie beim Training Ihres Rückens erzielen können, da Ihre Bizepsmuskeln müde werden.
• Kniebeugen und Kreuzheben: Führen Sie keine Kniebeugen und Kreuzheben an aufeinanderfolgenden Tagen durch, da beide Übungen dieselben Muskelgruppen verwenden. Beide zielen auf die Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskeln ab. Es ist am besten, ein paar Tage Pause zwischen diesen Liften zu haben.
• Musculus Trapezius: Dies sind die Muskeln des Rückens des nächsten und der unteren Wirbelsäule, die bis zwischen die Schulterblätter (Scapulae) reichen.
• Unterarme: Die Unterarme werden bereits in vielen Gewichtheberübungen verwendet, so dass es nicht notwendig ist, sie in einem Training zu isolieren.
• Bauch: Führen Sie immer eine intensive Bauchübung durch. Während der Bauch in Aufzügen verwendet wird, ist es nie ein direkter Fokus. Integrieren Sie gewichtete Sit-ups, Crunches und Beinheben.
• Beine: Beinkraft ist der Schlüssel zum Erfolg eines jeden Baseballspielers. Starke Beine verbessern die sportliche Leistung und helfen Ihnen, schneller zu laufen. Beine, die stark sind, sind entscheidend für explosive Bewegung im Baseball.
• Unterer Rücken: Überanstrengen Sie den unteren Rücken nicht und vermeiden Sie zu viel Gewichtheben. Eine Überlastung des unteren Rückens kann zu Muskelermüdung führen, was sich wiederum auf Ihre Gesamtleistung auswirkt. Machen Sie nur genug Krafttraining im unteren Rückenbereich, um es stark zu halten. Sie sollten in der Lage sein, von einer Gewichthebersitzung wegzugehen, ohne Schmerzen im unteren Rückenbereich zu haben.

Rückentraining

Montag: Horizontale Züge mit geringer Wiederholung

• Stellen Sie eine feste Langhantel auf eine Höhe ein, die ungefähr Ihrer Taille entspricht
• Je höher Sie die Stange platzieren, desto einfacher wird die Bewegung. Dies ermöglicht es Ihnen, vertikaler zu sein, und dies entfernt das Gewicht Ihres Unterkörpers vom Lift.
• Positionieren Sie sich so unter der Stange, dass die Stange direkt über der Mitte Ihrer Brust liegt
• Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus. Legen Sie Ihre Fersen mit den Füßen nach oben auf den Boden.
• Nimm die Stange mit breiteren Händen von deinen Schultern.
• Als nächstes drücken Sie die Muskeln Ihres Gesäßes.
• Heben Sie sich dann vollständig von Ihren Armen gestützt vom Boden ab. Ihr ganzer Körper sollte vom Boden abheben.
• Fangen Sie an, sich hochzuziehen. Stecken Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Brust.
• Wenn Sie sich der Stange nähern, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, indem Sie sie näher an Ihre Wirbelsäule bringen.
• Senken Sie sich nun langsam und kontrolliert zurück
• Lassen Sie Ihre Schulterblätter nicht vollständig zurückbewegen. Halten Sie sie leicht zurückgezogen.

Wenn Sie die Langhantel nicht nach oben bewegen können, erleichtern Sie die Übung. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden.

Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln) und Ihren Bauch die ganze Zeit aktiv und kontrollieren Sie die Bewegung.

Ein allgemeines Beispiel für ein wöchentliches Krafttrainingsprogramm

Das Folgende ist ein 4-Tage-Zeitplan für ein effektives Split-Krafttrainingsprogramm für Baseballsportler. Verwenden Sie die oben beschriebenen Krafttrainingsübungen, um sie in eines dieser 4 Krafttrainingsprogramme aufzunehmen.

4-tägiger Split-Lifting-Zeitplan und Fokus auf Muskeltraining

OPTION 1:

Fokus auf Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps

Montag – Brust, Trizeps und Bauchmuskeln

• Langhantel-Brustpresse
• Kurzhantel-Brustpresse
• Die Planke
• Beinhaltet Sit-ups für die Bauchkonditionierung.

L – Rücken und Bizeps (Unterarme können auch hinzugefügt werden)

• Klimmzüge
• Wide-grip lat Pulldown
• Einarmige Hantel-Reihe (siehe oben für detaillierte Beschreibung
• Barbell curl
• Spider curl
• Reverse barbell curl
• Alternative Barbell Curl (rechter Arm, linker Arm)

Mittwoch – AUS

Donnerstag – Schultern, Fallen und Bauchmuskeln

• Gebeugte Hantel seitliches Anheben
• Einarmkabel seitliches Anheben
• Drücken Sie die Presse
• Wide Grip machine aufrechte Reihe
• Hantel seitliches Anheben
• Sitzende Langhantel schulterpresse
• Sitzende Hantel Schulterpresse

Freitag – Quads, Kniesehnen und Waden

• Langhantel Kniebeuge
• Beinpresse
• Hantel Walking longe
• Beinverlängerungen
• Kreuzheben
• Liegende Beinlocken
• Stehende Wadenheben

Samstag – Aus

Sonntag – Aus

OPTION 2

Fokus auf Brust und Bizeps, Rücken und Trizeps

Montag – Brust, Bizeps und Bauchmuskeln

• Bankdrücken
• Gebeugte Reihe
• Klimmzüge
• Schrägbankfliege
• Liegestütze
• Hantel-Overhead-Presse

Dienstag – Quads, Kniesehnen und Waden

• Langhantel Kniebeuge
• Beinpresse
• Hantel Walking longe
• Beinverlängerungen
• Kreuzheben
• Liegende Beinlocken

Mittwoch – Off

Donnerstag – Schultern, Fallen und Bauchmuskeln

• Über Hantel gebeugt anheben
• Einarmiges Kabel seitliches Anheben
• Drücken Sie die Presse
• Wide grip machine aufrechte Reihe
• Hantel seitliches Anheben
• Schulterpresse mit sitzender Langhantel
• Schulterpresse mit sitzender Kurzhantel

L – Rücken und Trizeps (Unterarme können ebenfalls hinzugefügt werden)

• Lat Pulldowns
• Über Reihen gebeugt
• Close grip barbell bench press
• Sitzhantelpresse
• V bar Pulldown

Samstag – Aus

Sonntag – Aus

Sätze und Wiederholungen für Gewichtsübungen

Dies sind allgemeine Sätze und Wiederholungen für Sportler. Wie bereits erwähnt, passen Sie Größe und Stärke an. Wenn Sie die aufgeführten Sätze und Wiederholungen nicht ausführen können, machen Sie sich keine Sorgen. Arbeite daran. Dort angekommen, haben Sie das Vertrauen, das Sie brauchen, um ein außergewöhnlicher Baseball-Athlet zu sein.

Bankdrücken: 3 sätze, 5-12 wiederholungen

Hantel Bankdrücken: 3 Sätze, 5-12 wiederholungen

Aufrecht Reihen: 3 Sätze, 5-12 wiederholungen

Hantel Fly: 3 sätze, 8-15 wiederholungen

Kabel Verlängerung: 3 sätze, 5-12 wiederholungen