Wenn es um Kraft und Kondition für BJJ geht, stehen Sportlern eine Vielzahl von Werkzeugen zur Verfügung, um stärker zu werden und die Ausdauer zu steigern. Langhanteltraining für BJJ ist eine beliebte und bewährte Methode, um Kraft zu gewinnen, das Muskelwachstum zu stimulieren und die sportliche Leistung zu verbessern.

Langhanteltraining für BJJ steht ganz oben auf der Liste für BJJ-Kraft und Kondition. Obwohl es online viele Programme für das Training mit Langhanteln gibt, müssen BJJ-Athleten die Bedürfnisse des Sports und der Erholung berücksichtigen, wenn sie eine Langhantelroutine planen.

In diesem Artikel werden wir die Grundlagen der Langhanteltrainingstechnik behandeln und einige Routinen durchgehen, um Muskeln aufzubauen und Kraft für BJJ zu gewinnen.

Was ist eine Langhantel?

Hanteln sind die langen Metallstangen mit dickeren Abschnitten an jedem Ende, die Sie im Fitnessstudio aufgereiht sehen. Die beliebtesten und nützlichsten olympischen Langhanteln wiegen je nach Typ normalerweise 45 kg oder 20 kg / 44 kg. Die Endabschnitte haben normalerweise eine Drehhülse mit einem Durchmesser von 2 Zoll, mit der Sie die Stange mit Hantelscheiben beladen können.

Was sind die Vorteile von Hanteln für BJJ?

Die besten Kraft- und Leistungsgewinne

Hanteln sind eines der besten Werkzeuge, um Kraft und Kraft aufzubauen. Sie ermöglichen es Ihnen, das meiste Gesamtgewicht im Vergleich zu anderen typischen Kraftwerkzeugen wie Hanteln und Kettlebells zu heben. Das schwerere Gewicht führt zu mehr Stimulus für die Muskeln. Der größere Reiz führt im Laufe der Zeit zu mehr Kraft, Kraft und Muskelzuwächsen.

Die Kraftgewinne durch Langhanteltraining umfassen alle wichtigen Muskeln im Körper. Sie können Ihre Griffkraft auch durch Langhanteltraining verbessern, insbesondere mit Kreuzheben und Pressen.

Strukturelle Belastung zur Verletzungsprävention

Im Gegensatz zu Langhantelbewegungen beinhalten strukturelle Belastung. Strukturelle Belastung bezieht sich auf jede Übung, die Kraft direkt auf die Wirbelsäule lenkt. Bei sicherer Durchführung trainiert die strukturelle Belastung die Kernmuskulatur und führt im Vergleich zu nicht-strukturellen Übungen zu einer verstärkten Stärkung von Knochen und Bindegewebe. Auf lange Sicht reduziert dies das Verletzungsrisiko der Wirbelsäule und verbessert Ihre Fähigkeit, verletzungsanfällige Bereiche wie die Lendengegend zu stabilisieren.

Angesichts des Risikos von Wirbelsäulenverletzungen beim BJJ bietet die aus dem Langhanteltraining entwickelte Stabilisierung und Knochenstärke dem Greifer einen erheblichen Vorteil in Bezug auf Kraft und Langlebigkeit während des Trainings.

Der Nachteil des Langhanteltrainings für BJJ

Langhanteln sind ein entscheidendes Werkzeug für langfristige Kraftgewinne. Der einzige große Nachteil des Langhanteltrainings ist, dass Sie sich stark auf die richtige Form und Technik konzentrieren müssen. Unsachgemäße Technik mit Hantelaufzügen kann zu mangelnden Gewinnen sowie zu Verletzungen führen, die Sie von den Matten fernhalten können.

Technikanforderungen

Die richtige Langhanteltechnik ist für die sichere Durchführung von Übungen von entscheidender Bedeutung. Barbells sind weit weniger verzeihend auf viele der Gelenke im Vergleich zu Hanteln und sogar Kettlebells. Wenn Sie die Bewegungen richtig ausführen, sind Ihre Gelenke in Ordnung. Fehler in der Technik führen jedoch zu einer erheblichen Belastung der beteiligten Gelenke und können zu Gelenkzerrungen, Verstauchungen und Rissen führen.

Gestapelte Gelenke

Es ist wichtig sicherzustellen, dass Ihre Gelenke richtig gestapelt sind, um Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern bei Druckbewegungen sicher zu halten. Während dieser Bewegungen sollten Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Unterarmen bleiben und Ihre Unterarme sollten im Allgemeinen vertikal sein.

Verspannte Wirbelsäule

Bei struktureller Belastung sollte sich Ihre Wirbelsäule in einer verspannten, neutralen Position befinden und Ihr Kern muss in Eingriff bleiben. Es gibt einige Ausnahmen in bestimmten fortgeschrittenen Hebesituationen, aber Sie müssen jede Bewegung in der Wirbelsäule vermeiden, während sie unter einem Gewicht belastet wird. Vorgewölbte Scheiben treten typischerweise auf, wenn sich die Wirbelsäule beim Tragen des Gewichts biegt.

Stabile Knie

Bei allen Bewegungen mit Kniebeugen müssen die Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben. Knie Einstürzen oder nach innen drehen – bekannt als ‚Valgus‘ Bewegung – ist ein Rezept für Bänderzerrungen und Tränen sowie Tendinitis.

Soft-Tissue Impact

Aufzüge wie die Langhantel-Kniebeuge üben Druck auf die Weichteile aus, die die Stange stützen. Bei ausreichender Aktivierung und Masse in den Trapezmuskeln sollte dies kein großes Problem sein. Das heißt, eine unsachgemäße Platzierung oder Aktivierung der Stange kann zu Blutergüssen an den Weichteilen des oberen Rückens führen.

Olympische Hebebühnen

Fortgeschrittene Hebetechniken wie Olympische Hebebühnen und ihre Derivate (d. h. Kraftaufzüge) haben eine bedeutende Technikkomponente, um jegliches Verletzungsrisiko zu vermeiden. Wenn sie richtig ausgeführt werden, sind sie eine sichere und effektive Möglichkeit, die Sprengkraft zu verbessern. Idealerweise sollten Sie diese Bewegungen unter Aufsicht eines qualifizierten Trainers erlernen – eine USA Weightlifting-Zertifizierung ist ein guter Indikator dafür, dass Ihr Trainer qualifiziert ist, diese Bewegungen zu unterrichten.

Grundlegende Langhantelroutinen für BJJ

Die beste Langhantelroutine für BJJ hängt von der Trainingsphase und den individuellen Bedürfnissen ab des Athleten. Sportler aller Fitness- und Könnensstufen können vom Langhanteltraining profitieren. Langhantelübungen sind jedoch besonders vorteilhaft für Sportler, die etwas mehr Muskelmasse für ihren Körper benötigen oder an Kraft mangeln.

Wenn wir Gewichte verschreiben, gehen wir normalerweise von einem 1–Wiederholungsmaximum aus – der theoretischen maximalen Gewichtsmenge, die Sie mit guter Form für eine Wiederholung einer bestimmten Übung heben können. Da das Testen auf 1RM ohne Trainer schwierig sein kann, ist das Testen eines 5-Rep max, 8-Rep max oder 10-Rep max eine Alternative. Wenn Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen erreichen und möglicherweise keine weitere Wiederholung durchführen können, ist dies Ihre Wiederholung-max.

Langhanteltraining für das Muskelwachstum

Der Muskelaufbau ist außergewöhnlich anspruchsvoll für den Körper und erfordert Zeit und ausreichende Erholung, um größere Veränderungen zu sehen. Muskelaufbau ist ein langwieriger Prozess, der sich über Monate und Jahre erstreckt. Wenn Sie ein regelmäßiger Konkurrent sind, sollten Sie Ihre Muskelaufbauroutine mindestens mehrere Monate vor einem größeren Wettbewerb planen.

Sie benötigen viel Erholung und eine gute Ernährung, um optimale Gewinne zu erzielen und das Risiko von Übertraining zu reduzieren. Muskelwachstum tritt in erster Linie auf, wenn Sie Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen mit etwa 90% Ihrer Rep-max. Zum Beispiel, wenn Ihre 10-rep max (10RM) auf einer Kniebeuge 100 Pfund ist, würden Sie rund 90 Pfund für Ihre Sätze von 10 verwenden möchten.

Befolgen Sie diese Routine mindestens 6 Wochen lang, um Muskelzuwächse zu erzielen. Wir haben einige zusätzliche Übungen ohne Langhantel hinzugefügt, um die Haupt-Langhantellifte zu ergänzen. Sie sollten jeden Hebetag mindestens einmal pro Woche, jedoch nicht mehr als zweimal pro Woche durchführen. Nehmen Sie sich mindestens 1 ganzen Tag frei, bevor Sie zweimal dasselbe Training absolvieren

Führen Sie vor Ihren Arbeitssätzen 1-2 Aufwärmsätze mit geringerem Gewicht durch. Nehmen Sie 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Sie können jede Woche Gewicht hinzufügen, wenn sich das Gewicht der Vorwoche leichter anfühlt.

Oberkörper:

1. Barbell Bankdrücken–3 sätze von 10 wiederholungen @ 90% 10RM
2. Barbell Gebogen Über Reihe–3 sätze von 10 wiederholungen @ 90% 10RM
3. Barbell Overhead Presse–3 sätze von 8 wiederholungen @ 90% 10RM
4. Pull ups–3 sätze von 10 (oder so viele wie sie können erhalten jeder satz)
5. Parallel Dips–3 sätze von 10 (oder so viele, wie Sie jeden Satz bekommen können)

Unterkörper:

1. Hantel Zurück Squat–3 sätze von 8 @ 90% 8RM
2. Rumänische Kreuzheben–3 sätze von 8 @ 90% 8RM
3. Barbell Hüfte Stößt–3 sätze von 10 @ 90% 10RM
4. Hantel Walking Ausfallschritte–3 sätze von 12 @ 90% 12RM

Barbell Training für Festigkeit

Sobald Sie eine Muskelbasis aufgebaut haben, ist es Zeit, Kraft zu tanken. Sie werden aus der Muskelaufbauphase stärker geworden sein. Wenn Sie jedoch mit schwereren Gewichten auf 5 Wiederholungen fallen, können Sie die Kraft einstellen und diesen neu gebildeten Muskelfasern beibringen, sich vollständig zu aktivieren.

In der Kraftphase konzentrieren wir uns auf niedrigere Wiederholungen mit schwereren Gewichten. Auch hier ist eine angemessene Erholung von größter Bedeutung. Sie sollten diese Routine lange vor jedem geplanten Wettbewerb befolgen. Darüber hinaus ist jede vierte Woche eine Entlastung, bei der Sie ~ 70-80% des Gewichts der Vorwoche für alle Übungen verwenden sollten. Folgen Sie diesem Programm für mindestens 8 Wochen mit De-Load in Woche 4 und 8.

Oberkörper:

1. Hantel Overhead Presse–3 sätze von 5 wiederholungen @ 95% 5RM
2. Hantel Bankdrücken–3 sätze von 5 wiederholungen @ 95% 5RM
3. Barbell Gebogen Über Reihe–3 sätze von 6 wiederholungen @ 90% 6RM
4. Pull ups–3 sätze von 10 (oder so viele wie sie können erhalten jeder satz)

Unteren Körper:

1. Barbell Back Squat – 4 Sätze von 5 @ 95% 5RM
2. Standard Kreuzheben – 3 Sätze von 5 @ 95% 5RM
3. Barbell Hip Thrusts – 4 Sätze von 8 @ 95% 8RM (Unterstützungsübung – sollte leichter sein)

Fazit: Heben Sie die Langhantel an und werden Sie stärker für BJJ!

Dieses Programm ist die Spitze des Eisbergs in Bezug auf das Langhanteltraining für BJJ. Wenn Sie in Ihrem Heben vorankommen, müssen Sie die Routine ändern und verschiedene Variationen durchführen, um weiterzukommen. Die vollständige Diskussion des Langhanteltrainings geht über den Rahmen dieses Artikels hinaus.

Die Routine, die wir behandelt haben, wird Sie jedoch auf den Weg bringen, muskulöser und stärker für BJJ zu werden. Beginnen Sie noch heute mit dem Heben und wir sehen uns auf den Matten!