Für diejenigen, die neu in CrossFit sind, kann es schwierig sein, das Board zu lesen. Oft gibt es Wörter oder Abkürzungen, von denen die Leute außerhalb der Box keine Ahnung haben, was sie bedeuten. Lesen Sie auf der Liste einige der am häufigsten verwendeten CrossFit-Konzepte, die auf einfache Weise erklärt werden.
WOD
Zunächst einmal steht die Abkürzung WOD jeden Tag auf dem Tisch und bedeutet Workout des Tages.
Normalerweise besteht das gesamte Training aus einem Warm-up, einer Skill-Session und schließlich einem eigentlichen WOD. Das Wod kann so unterschiedlich sein, oft basierend auf den Fähigkeiten, die der Trainer in der ersten Hälfte gelehrt hat. Es kann kurz oder lang sein, es kann alles Mögliche sein, aber das ist die tägliche Aufgabe.
Arten von WODs
Amrap
Amrap ist auch eine Abkürzung, es bedeutet so viele Runden / Wiederholungen wie möglich.
Es folgt immer eine Zahl, diese Zahl gibt an, wie viele Minuten Sie arbeiten müssen. Zum Beispiel amrap7, dann machst du die Schaltung für die ganzen 7 Minuten, bevor du eine Pause machst. Wenn es sich um einen Wettbewerb handelt, müssen Sie die Runden oder Wiederholungen zählen, die Sie in diesen Minuten ausführen, um das Endergebnis zu erhalten.
Wenn es sich um einen Amrap handelt, können Sie Ihr Tempo bestimmen. Zum Beispiel, wenn die Bewegungen komplex sind, müssen Sie nicht zu schnell gehen, aber wenn die Bewegungen hauptsächlich Körpergewicht sind, können Sie schneller gehen. Es hängt alles davon ab, wie wettbewerbsfähig Sie sind. Wenn du mehr Wiederholungen machen willst, dann musst du schneller gehen, wenn du auf Qualität setzen willst, gehst du langsamer.
Oft ist es gut, ein Ziel zu erreichen, bevor man einen Amrap startet. Wenn Sie denken, dass eine Runde ungefähr 90 Sekunden dauert, dann können Sie in den 7 Minuten mindestens 4 Runden beenden und natürlich zählen Sie weiter, obwohl Sie die letzte Runde nicht beenden.
E.M.O.M
Emom ist die Abkürzung für every minute on the minute. Meine Lieblings-Art von Training. Es bedeutet, dass Sie jede Minute die Bewegung beginnen müssen. Manchmal gibt es abwechselnd Minuten, gerade und ungerade Minuten, auf gerade Minuten machen Sie eine Übung und die ungerade eine andere, es ist auch möglich, 4 oder 5 Minuten zu rollen.
Ich mag Emoms, weil es einfacher ist, schwerer zu gehen, weil man (oft) mehr Ruhe dazwischen bekommt. Abhängig vom Setup natürlich. Ein guter Weg, um Kraft mit Cleans oder Kniebeugen aufzubauen, besteht darin, Emom mit nur wenigen Wiederholungen zu machen, damit Sie Zeit haben, das gewünschte Gewicht hinzuzufügen und sich vor dem nächsten Satz auszuruhen.
Jede Minute auf der Minute kann auch andere Bewegungen stören. Zum Beispiel, wenn die Aufgabe bei der Hand, es zu beenden 50 reinigt, aber jede Minute auf der Minute, die Sie tun müssen, 3-5 Burpees. Das wird dich verlangsamen und auch den Körper ermüden.
Mein Lieblings-Setup für meine Open Gym Sessions ist ein Emom mit 4 Stationen. Jede Station dauert eine Minute und dann geht es zur nächsten. Machen Sie diese Runde von 4 Minuten 5 Mal für ein 20-minütiges Training.
Chipper
Chipper Workouts machen immer Spaß. Chipper bedeutet, dass es eine Liste von Übungen gibt, die Sie in der Reihenfolge beenden müssen, die der Trainer aufgelistet hat. Es ist nur eine Runde, aber das Wiederholungsschema ist normalerweise höher als in einem normalen Setup in einer Schaltung. Dies liegt daran, dass Sie diese bestimmte Übung nur einmal ausführen, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.
Es macht so viel Spaß, die Liste nach unten zu gehen und diejenigen abzuhaken, die Sie bereits getan haben, und zu sehen, wie die Aufgabenliste kleiner wird. Hacker brauchen normalerweise länger als ein normales Wod, machen aber mehr Spaß, weil es so viele verschiedene Bewegungen geben muss.
Tabata
Tabata ist ein Trainingsstil, der mit Intensität arbeitet. Sie gehen für so viele Wiederholungen wie möglich in 20 Sekunden, dann Ruhe für 10. Gehen Sie erneut für 20 Sekunden und 10 Sekunden Pause dazwischen für 4 Minuten. Normalerweise wählen Sie eine Übung für die ganzen 4 Minuten, zum Beispiel Liegestütze oder Luftkniebeugen. Es ist eine typische Form für ein HIIT, das eine Abkürzung für hochintensives Intervalltraining ist. Das ist der beste Weg, um Fett zu verbrennen.
Mein Lieblings-Tabata-Workout ist auf einem Laufband. Neigen Sie das Laufband und stellen Sie das Tempo so ein, wie Sie sich wohl fühlen. Laufen Sie 20 Sekunden lang, springen Sie 10 Sekunden lang mit den Füßen zur Seite und springen Sie dann wieder auf. Wenn Sie es wagen, nehmen Sie jedes Mal, wenn Sie abspringen, das Tempo des Laufbandes auf. Achten Sie beim Ein- und Aussteigen darauf, nicht vom Laufband zu fallen.
Singulett, Couplet, Triplett Und So weiter
Singlet bedeutet ein Element Workout, Couplet hat zwei und Triplett drei und so weiter. Element bedeutet in diesem Fall Übung. Couplets und Drillinge sind in CrossFit-WODs sehr beliebt. Auf dem Brett steht eine Nummer, oft 21-15-9. Darunter gibt es zwei oder drei Übungen und du musst 3 Runden machen. In der ersten machst du jede Übung 21 Mal, nächste Runde 15 und in der letzten Runde machst du nur 9 Wiederholungen dieser Übungen.
Natürlich kann das Training bis zu 5 oder 6 Elemente haben, aber zwei oder drei sind die Primzahl der Übungen.
Andere CrossFit-Konzepte erklärt
Zeitbegrenzung
Wenn Sie mit CrossFit beginnen, hören Sie oft, wie der andere den Trainer fragt, was die Zeitbegrenzung ist. Die Zeitbegrenzung ist, wie lange die Uhr tickt, bis jeder aufhören muss. Sie erhalten eine Aufgabe und die Zeitbegrenzung drückt Sie zum Beenden. Wenn Sie vor der Zeitbegrenzung fertig sind, können Sie sich ausruhen, aber es kann frustrierend werden, wenn die Zeitbegrenzung geschlossen wird, bevor Sie fertig sind.
Viele Workouts werden als Runden für die Zeit aufgeführt, es gibt oft eine Zeitbegrenzung, dass der Trainer beschließt, Sie zu drücken, um schneller zu arbeiten.
Helden, Mädchen und CrossFit Total
Die Benchmarks Workouts sind nach gefallenen Kriegshelden und harten Mädchen benannt. Benchmark bedeutet, dass jeder das gleiche Setup macht und es macht Spaß, sie regelmäßig zu machen, um Ihren Fortschritt zu sehen und zu markieren. Es ist klug, Ihre Zeit aufzuschreiben und welches Gewicht Sie verwendet haben, um klarer zu sehen, wie der Fortschritt voranschreitet.
Sie kennen die Helden und Mädchen, wenn Sie nur einen Namen an der Tafel sehen.
Tod durch
Durch den Namen, den du kennst, ist es nicht gut. Der Tod wird dich nicht töten, aber du wirst besiegt werden. Oft ist es nur eine Übung, aber manchmal ist es ein Couplet oder sogar ein Triplett.
In der ersten Minute machst du nur eine Wiederholung, in der nächsten Minute 2 Wiederholungen. Dann beginnt das Spiel, wie lange wirst du durchhalten, wenn die Wiederholungen auf 10 oder sogar 20 gestiegen sind, schaffst du es immer noch, innerhalb der Minute mitzuhalten und fertig zu werden?
Rx
Wenn Sie Ihr Training Punktzahl aufschreiben müssen Sie die Details hinzufügen, haben Sie Rx tun, was bedeutet, das Niveau der Arbeit, die auf dem Brett sagt. Wenn Sie die richtigen Gewichte und volle Bewegungen in all dem Training haben Sie das Training Rx. Aber wenn Sie ein geringeres Gewicht haben oder in irgendeiner Weise skalieren, dann sind Sie nicht Rx-ing.
Viele Sportler haben das ultimative Ziel, jedes Training absolvieren zu können. Anfänger sollten sich jedoch keine Gedanken über Rx-Ing machen, bis ihre Technik perfekt ist.
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