Was haben die meisten Bollywood-Schauspieler heutzutage gemeinsam? Ein muskulöser Körperbau, der durch eine super definierte Brust hervorgehoben wird. Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum viele Männer heutzutage den gleichen Look erzielen möchten.

Unsere Brustmuskeln erstrecken sich vom oberen Schlüsselbein bis knapp über den Bauch. Die Brust ist eine große Muskelgruppe: Nur wenige Menschen wissen, dass die Brust drei verschiedene Teile hat – obere, mittlere und untere Brust. Aus diesem Grund ist ein dreitägiges Training erforderlich, um eine vollständige Brustroutine abzuschließen.

Repräsentatives Bild. Bildquelle: Getty Images.

Brustmuskeln in der oberen Brust sind am schwersten zu trainieren. Der Pectoralis major – im Volksmund als Pecs bekannt – ist ein Satz von sechs Muskelfasern, die die Funktionen des Oberarmknochens (Humerus) sowie der Schultern steuern. Aus diesem Grund sind Workouts für die obere Brust so konzipiert, dass sie mit der Schulter und den Deltamuskeln (dreieckiger Muskel im Oberarm) arbeiten. Um die gewünschten Ergebnisse für Ihre Brustmuskeln zu erzielen, müssen Sie auch Ihre Schultern aufbauen.

Sie können immer hart trainieren, um den Körper zu bekommen, den Sie sich immer gewünscht haben. Aber bevor Sie mit dem Training beginnen, denken Sie immer daran, sich aufzuwärmen: Machen Sie Mobilitätsübungen, z. B. Drehen Sie Ihre Arme in der Luft, machen Sie große Kreise mit Ihren Hüften, strecken Sie Brust, Beine und Arme fünf Minuten lang, bevor Sie mit Volldampf vorankommen. Wenn Sie am frühen Morgen trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens ein oder zwei Minuten Cardio in Ihrem Warm-up haben. Joggen Sie auf der Stelle, machen Sie Hampelmänner oder hohe Knie, um das Herz zum Pumpen zu bringen.

Vorsichtsmaßnahme: Versuchen Sie diese Übungen nicht in Abwesenheit eines Trainers oder einer erfahrenen Person, die Ihre Haltung korrigieren und Sie auf den richtigen Weg führen kann, um die Gewichte zu erhöhen.

Trainingsroutine für die obere Brust

1. Liegestütze ablehnen

Liegestütze sind eine der besten Übungen, um die Brustmuskeln aufzupumpen und sich vor dem Training mit Gewichten aufzuwärmen. Ein Liegestütz hat viele Variationen – konventionell, Diamant, Neigung und Rückgang. Diese Liegestütze sind eine großartige Möglichkeit, ein Training für die obere Brust zu beginnen, da sie nicht nur die obere Brust trainieren, sondern auch die Deltamuskeln aktivieren.

Erforderliche Ausrüstung: Eine Bank, ein Stuhl oder eine erhöhte Plattform

Sets & Wiederholungen: 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen

Intensität: Niedrig (Anfänger)

Wie es geht:

• Stellen Sie sich von der Bank weg und lassen Sie einen Abstand von einigen Metern zwischen Ihnen und der Bank.
• Kommen Sie in die Plankenposition, indem Sie Ihre Handflächen auf den Boden legen, die Hände etwas breiter als schulterbreit, die Ellbogen und die Knie verriegeln. Nun, einer nach dem anderen, nimm deine Füße auf die Bank.Machen Sie langsam einen Liegestütz, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.Drücken Sie nun langsam Ihre Brust vom Boden weg, indem Sie die Ellbogen ausstrecken. Tipp: Wenn Sie keine Bank haben, können Sie auch einen Tisch oder die Kante eines Bettes verwenden.

  2. Schrägbankdrücken

  Das primäre Ziel dieser Übung ist die obere Brustmuskulatur, aber es ist auch analog zu einer Schulterpresse, so dass Sie zusätzlich Ihre Schultern trainieren.

  Erforderliche Ausrüstung: Eine Schrägbank, eine Langhantelstange von 16 Zoll und Gewichte nach Ihrem Komfort

  Sets & Wiederholungen: Erster Satz, 15 Wiederholungen

  Zweiter Satz, 12 Wiederholungen

  Dritter Satz, 10 Wiederholungen

  Intensität: Moderat (Anfänger bis erfahren)

  Wie es geht:

  • Stellen Sie die Bank auf 15 bis 30 Grad.
  • Leg dich mit dem Rücken auf die Bank.
  • Bitten Sie hier einen Kumpel um Hilfe: Halten Sie die Hantelstange mit einem Unterhandgriff (Handflächen vom Körper abgewandt) in schulterbreitem Abstand.Drücken Sie die Langhantel nach oben, indem Sie Ihre Arme ausstrecken und Ihre Ellbogen verriegeln.
  • Bring es nun langsam mit einer kontrollierten Bewegung nach unten, bis es die obere Brustregion berührt. Dies ist eine Wiederholung.

  Tipp: Versuchen Sie, sich auf Ihre obere Brustregion zu konzentrieren, während Sie die Langhantel herunterziehen.

  3. Neigungshantelpresse

  Dies ist vergleichbar mit dem Neigungsbankdrücken, da es auch die Brustmuskeln der oberen Brustregion trainiert. Sie werden auch Ihre Deltamuskeln in dieser Übung verwenden.

  Benötigte Ausrüstung: Eine Schrägbank und ein Paar Hanteln

  Sets & Wiederholungen: Zuerst 15 Wiederholungen einstellen

  Zweiter Satz, 12 Wiederholungen

  Dritter Satz, 10 Wiederholungen

  Intensität: Moderat (erfahren bis professionell)

  Wie es geht:

  • die Bank bei 15 bis 30 Grad.
  • Legen Sie sich auf die Bank nach oben.
  • Halten Sie nun die Hanteln mit einem Unterhandgriff leicht über der Schulterhöhe.Drücken Sie die Hanteln nach oben, indem Sie Ihre Arme ausstrecken und Ihre Ellbogen verriegeln.
  • Bring sie nun langsam mit einer kontrollierten Bewegung nach unten, bis du die Höhe deiner oberen Brust erreichst.
  • Dies ist eine Wiederholung.

  Tipp: Schwingen Sie Ihre Hände zu keinem Zeitpunkt.

  4. Cable crossover

  Diese Übung dehnt die Brustmuskeln der oberen Brustregion und belastet die äußeren Pec-Muskelfasern. Um Ihre oberen Brustmuskeln anzuvisieren, müssen Sie die Position der Riemenscheiben auf die niedrigste Einstellung einstellen.

  Benötigte Ausrüstung: Kabel-Crossover-Maschine (nur in Fitnessstudios erhältlich).

  Setzt & Wiederholungen: 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen für Profis und 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen für Anfänger

  Intensität: Anfänger bis Profi

  Wie es geht:

  • Greifen Sie beide Riemenscheibenstangen mit einem Überhandgriff (Handflächen zum Körper gerichtet) mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen.
  • Von der Maschine abgewandt einen Fuß vor den anderen stellen und nach vorne lehnen.
  • Während Sie die Arme ausstrecken, um sie zu strecken, drücken Sie beide Riemenscheiben nach vorne.
  • Jetzt, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, bewegen Sie Ihre Arme zurück zur Seite, indem Sie die Ellbogen beugen. Dies ist ein rep.

  Tipp: Die Bewegung sollte nur am Schultergelenk statt an Armen oder Rumpf erfolgen.

  Gesundheitsartikel in Firstpost werden von geschrieben myUpchar.com , Indiens erste und größte Ressource für verifizierte medizinische Informationen. Bei myUpchar, Forscher und Journalisten arbeiten mit Ärzten Sie Informationen über alle Dinge Gesundheit zu bringen. Für weitere Informationen besuchen Sie bitte unsere Rubrik Fitness.

  Dies ist der erste Artikel in einer dreiteiligen Serie über das komplette Brusttraining.