Dein Bikini hat angerufen. Es möchte wissen, ob Sie es so treffen werden, wie Sie es letztes Jahr versprochen haben — wissen Sie, mit einem Killer-Strand-Körper und allem?
Wenn diese Frage nur Ihren Panikalarm auslöst, machen Sie sich keine Sorgen! Es ist nie zu spät, um zur Sache zu kommen und super Fortschritte in Richtung Ihres Traumkörpers zu machen, also fangen wir jetzt an.
Als erfahrenes Fitnessmodel kenne ich die geheime Sauce, um meinen Körper während der Crunch-Zeit in Form zu bringen: disziplin, ein richtiges Trainingsprogramm und eine Gabel — mit der man natürlich nahrhafte Lebensmittel essen kann!
OK, vielleicht sind diese nicht so geheim, aber sie sind Schlüsselzutaten im Rezept für den Erfolg am Strand. Ich werde ein Training, einen Ernährungsplan und einen Ergänzungsleitfaden für Sie erstellen. Alles, was ich dafür verlange, ist Ihr voller Einsatz für vier Wochen!
- 4 Wochen bis zum Strand bereit
- Beach-Body Training Übersicht
- HIIT Workouts
- Woche 1: Erste Schritte
- Woche 2: Supersets
- Woche 3: Super Dropsets
- Woche 4: Circuit Speed
- Tägliche Workouts
- BodyFit
- Was kommt mit BodyFit?
- BodyFit
- Was kommt mit BodyFit?
- BodyFit
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- BodyFit
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- Körperfit
- Was kommt mit BodyFit?
- Beach Body Nutrition Übersicht
- Beispiel-Speiseplan
- Wichtige Ernährungstipps
- Beach-Body Supplements
- Ergänzungsplan
4 Wochen bis zum Strand bereit
Ob Sie einen Urlaub geplant haben oder sich einfach nur auf den Sommer vorbereiten möchten, mit vier Wochen können Sie in Strandkörperform kommen. Sie werden das gleiche Training Split mit den gleichen Übungen für den ganzen Monat machen, um Ihren ganzen Körper zu treffen, aber jede Woche werden Sie die Intensität durch die Verwendung von Supersets, Dropsets und Schaltungen erhöhen, die Ihnen helfen, Muskeln zu formen, während Sie eine Tonne Fett verbrennen.
Lesen Sie diese Übersicht über den Trainingsplan, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, und zeigen Sie dann keine Gnade mit diesen hartnäckigen Liebesgriffen!
Beach-Body Training Übersicht
HIIT Workouts
HIIT wurde entwickelt, um einen erheblichen Fettabbau in kurzer Zeit zu fördern, aber damit es effektiv funktioniert, müssen Sie wirklich mit maximaler Anstrengung arbeiten! Bevor Sie beginnen, wärmen Sie sich 5-10 Minuten lang mit dynamischem Dehnen oder Joggen auf.
Beginnen Sie während des eigentlichen HIIT-Trainings mit einem Verhältnis von Arbeit zu Ruhe im Verhältnis 1:3. Mit anderen Worten, wenn Sie einen 30-Sekunden-Sprint machen, nehmen Sie sich 90 Sekunden Zeit, um sich zu erholen. Wiederholen Sie diesen Zyklus für volle 20 Minuten.
Wenn Sie sich verbessern, reduzieren Sie Ihr Verhältnis von Arbeit zu Ruhe auf 1:2 – z. B. 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 60 Sekunden Pause — zur Steigerung der Intensität.
Jedes Intervall sollte so intensiv wie möglich sein. Danach abkühlen und 5-10 Minuten dehnen, um die Genesung zu unterstützen.
Woche 1: Erste Schritte
Mach dich bereit für Rock and Roll! Machen Sie sich in dieser Woche mit den täglichen Workouts und Übungen vertraut. Machen Sie hier gerade Sätze aller Ihrer Züge und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 30-45 Sekunden aus.
Sie werden drei Tage lang hochintensives Intervalltraining (HIIT) für 20 Minuten pro Sitzung absolvieren. Ihre HIIT-Workouts können fast überall mit Outdoor-Sprints oder auf dem Laufband, Ellipsentrainer oder Fahrrad durchgeführt werden.Hinweis: Ich trainiere gerne HIIT am Montag, Mittwoch und Freitag, aber Sie können Ihr Cardio-Training gerne an den Tagen integrieren, die für Sie am besten geeignet sind.
Woche 2: Supersets
Zeit, die Intensität zu erhöhen! Diese Woche koppeln Sie Übungen und führen die Workouts in Supersets durch. Eine Obermenge bedeutet, dass Sie zwei Bewegungen Rücken an Rücken ohne Pause ausführen. Nachdem Sie beide Übungen gemacht haben, haben Sie eine Obermenge gemacht.
Angenommen, Sie machen die Übungen in der gleichen Reihenfolge wie vorgeschrieben, enthält die erste Obermenge die ersten beiden Übungen des Trainings, die zweite Obermenge besteht aus den folgenden zwei Übungen und so weiter. Pause 30-45 Sekunden zwischen jeder Obermenge für eine ausreichende Erholung.
Halten Sie Ihre drei Tage HIIT Cardio aufrecht und versuchen Sie, etwas härter zu arbeiten als in Woche 1.
Woche 3: Super Dropsets
Sie werden diese Woche mit Supersets fortfahren, aber am letzten Satz jeder Obermenge führen Sie ein Dropset für beide Übungen durch. Während eines Dropsets setzen Sie die Übung einfach mit einem geringeren Gewicht fort, nachdem Sie mit dem höheren Gewicht „versagt“ haben.
Zum Beispiel werden Sie in Ihrem Gesäß- und Oberschenkelmuskeltraining drei Supersätze liegender Beincurls und Step-ups machen, genau wie in Woche 2. In der vierten Obermenge machst du jedoch eine Dropset von liegenden Beinlocken, gefolgt von einer Dropset von Step-Ups. Pause 45-60 Sekunden zwischen den Obersätzen.
Beinpresse
Hinweis: Sie können Dropsets für die plyometrischen und abdominalen Workouts überspringen, also machen Sie diese Workouts genau so, wie Sie sie in Woche 2 gemacht haben.
Fahren Sie mit Ihren drei Tagen HIIT fort, aber fügen Sie zwei 10-minütige Sitzungen mit Bodyweight Lunges hinzu — um Ihre Beine und Ihren Hintern vor der Bikini-Saison wirklich zu treffen!- und ein 15- bis 30-minütiges Steady-State-Cardio-Training Ihrer Wahl.
Woche 4: Circuit Speed
Geh hart oder bleib zu Hause — anstatt an den Strand zu gehen, das heißt — in dieser letzten Woche!
Führen Sie alle Übungen jeden Tag in einem kontinuierlichen Kreislauf für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen mit wenig bis gar keiner Pause zwischen den Zügen durch. Ruhen Sie sich nach jeder Runde 60-90 Sekunden aus und schlagen Sie sie dann insgesamt vier Runden lang erneut. Ihr Cardio-Programm ist das gleiche wie Woche 3, aber sammeln Sie zusätzliche Energie, die Sie möglicherweise wirklich nach Hause bringen müssen!
Tägliche Workouts
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Lesen Sie schnell unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung durch, um sicherzustellen, dass Sie jedes Training jedes Mal beim ersten Mal richtig ausführen.
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Beach Body Nutrition Übersicht
Training ist nur die halbe Miete für Ihren Bikini-Körper. Der Rest Ihrer Arbeit findet in der kulinarischen Arena statt, die Ihre Küche ist. Die Ernährung ist wahrscheinlich der größte Treiber des Fettabbaus, daher ist die richtige Ernährung von größter Bedeutung. Ein wenig Voraussicht bei der Essensplanung und Zeit in der Küche wird Ihnen helfen, einen langen Weg zu kommen!
Beispiel-Speiseplan
Hier ist ein Ausschnitt meines empfohlenen täglichen Speiseplans für dieses Programm. Dies ist nur eine Probe, also haben Sie nicht das Gefühl, jeden Tag genau die gleichen Lebensmittel essen zu müssen. Beachten Sie jedoch, dass die Kombinationen von Lebensmitteln dazu dienen, dass Sie sich satt fühlen und gleichzeitig abnehmen. Wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten, versuchen Sie, eine ähnliche Struktur beizubehalten.
Wenn Sie hungrig sind, stapeln Sie mehr Gemüse zu jeder Mahlzeit, um diese lästigen Hungerattacken in Schach zu halten. Gemüse ist in Ihrem Programm unbegrenzt, also essen Sie auf!
Eiweiß 
Haferflocken 
Banane 
Sirup (zuckerfrei) 
Protein Bar (MusclePharm Kampf Crunch Bar) 
Deli Türkei 
Avocado 
Paprika (Jalapeno) 
Grüne Bohnen 
Steak (Flanke) 
Maistortillas 
Zwiebel (gewürfelt) 
Koriander 
Kohl (geschreddert) 
Huhn 
Weißer Reis 
Gemüse 
Proteinpulver (FitMiss Delight Protein) Wichtige Ernährungstipps
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- Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, wenn Sie es gewohnt sind, regelmäßig zu essen. Das Überspringen von Mahlzeiten kann dazu führen, dass Sie zu viel essen, wenn Sie endlich zu Chow down kommen, so dass das Essen nach einem Zeitplan mit ausgewogenen Mahlzeiten Ihnen helfen wird, Ihre Ziele zu erreichen!Trinken Sie viel Wasser – ich trinke eine Gallone pro Tag -, um hydratisiert zu bleiben und sich satt zu fühlen. Manchmal ist es schwer zu sagen, ob Sie nur Wasser brauchen oder tatsächlich hungrig sind!
- Essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit. Protein ist sättigender als Kohlenhydrate oder Fette, so dass Sie sich länger satt fühlen. Es hilft auch, Muskelmasse zu erhalten, was bei jedem Fettabbauprogramm wichtig ist.Essen Sie unbegrenzt faseriges Gemüse wie Spargel, Rosenkohl, Sellerie, Kohl, grüne Bohnen, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl und Spinat. Es ist praktisch unmöglich, dieses Gemüse zu viel zu essen. Wenn Sie mehr davon essen, fühlen Sie sich voller und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie andere Lebensmittel zu viel essen. Letztendlich hilft dies Ihrer Taille!
- Vier Wochen vergehen schnell, aber jeder Tag kann sich für immer hinziehen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, „Diät“ -Lebensmittel zu essen. Sie sollten sich nicht vollständig berauben, also genießen Sie Ihre Lieblingsspeisen in Maßen. Es ist besser, einen Brownie zu essen, als eine ganze Schachtel einzuatmen, wenn Ihr Verlangen wirklich stark wird.
- Wenn Sie einen besonders lästigen süßen Zahn haben, können Sie sogar gesündere Alternativen zu Ihren Lieblingsleckereien herstellen! Wenn Sie sich Ihre Favoriten erlauben, können Sie sich besser an das Programm halten und den Prozess genießen, anstatt vom tiefen Ende zu fallen, weil Sie sich benachteiligt fühlen. Die Bodybuilding.com Gesunde Rezeptdatenbank ist der perfekte Ort, um neue Rezepte zu finden.
- Denken Sie daran, dass Fehler normal sind. Sie können nicht alles im Leben kontrollieren, also wenn Sie eines Tages mit Ihrer Diät, Ihrem Training oder sogar beidem abfallen, ist es nicht das Ende der Welt! Staub dich ab und mach es am nächsten Tag richtig.
Beach-Body Supplements
Es gibt keine magischen Ergänzungen, die die Arbeit der Gewichtsabnahme für Sie erledigen. Ergänzungen sind nur eine Ergänzung zu Ihrem luftdichten Trainingsprogramm und Diät-Plan. Die richtige Ergänzung kann helfen, Ihre Energie hoch zu halten, wenn Sie ein beschleunigtes Gewichtsverlustziel erreichen.
Verzweigtkettige Aminosäuren können bei der Erholung und bei schweren oder intensiven Hebesitzungen helfen, wenn Ihre Energie ansonsten nachlässt.
Die wenigen Ergänzungen, die ich während einer Gewichtsverlustphase empfehle, sind:
- Ein Multivitamin, um Ernährungslücken in Ihrer Ernährung zu füllen. Da Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, bedeutet dies weniger Nährstoffe, sodass ein Multi eine hervorragende Mikronährstoffversicherung bietet.
- CLA zur Unterstützung eines gesunden Gewichtsverlusts und zur Förderung der Genesung.
- Proteinpulver, die Ihnen helfen, Ihre täglichen Ziele für muskelaufbauendes Protein zu erreichen. Außerdem sind Proteinpulver oft köstlich, können Ihnen helfen, Heißhunger zu bekämpfen, und sind unglaublich vielseitig!
- Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) zur Unterstützung der Regeneration und als Energiequelle bei intensiven Lifting-Sitzungen.
- Ein Fatburner, der das sprichwörtliche Sahnehäubchen ist, um Ihren Appetit zu unterdrücken und Ihren allgemeinen Gewichtsverlust zu steigern. Ich empfehle nicht, die meisten Fatburner länger als vier Wochen zu verwenden, da viele von ihnen Stimulanzien enthalten, an die Sie möglicherweise nicht gewöhnt sind.
Ergänzungsplan
Morgen:
- Multivitamin: 1 Portion
- CLA: 1,5 g
- Fatburner: 1 Portion
Nachmittag:
- Multivitamin: 1 Portion
- CLA: 1,5 g
Intra-Workout:
- BCAAs: 1-2 Messlöffel
Nach dem Training:
- Proteinpulver: 20g
Abend:
- CLA: 1,5 g
Jederzeit:
- BCAAs: 1-2 messlöffel
- Proteinpulver: 20g