Die Beziehung zwischen Bewegung und Schlaf wurde im Laufe der Jahre umfassend untersucht. Frühere Studien haben festgestellt, dass richtiges Training schlafbezogene Probleme lindern und Ihnen helfen kann, sich ausreichend auszuruhen. Neuere Forschungen deuten auch darauf hin, dass unzureichender oder schlechter Schlaf am nächsten Tag zu einer geringeren körperlichen Aktivität führen kann.Aus diesen Gründen glauben Experten heute, dass Schlaf und Bewegung eine bidirektionale Beziehung haben. Mit anderen Worten, die Optimierung Ihrer Trainingsroutine kann Ihnen möglicherweise helfen, besser zu schlafen, und eine ausreichende Menge an Schlaf kann zu einer gesünderen körperlichen Aktivität während des Tages beitragen.

Wie wirkt sich Bewegung auf den Schlaf aus?

Es gibt viele Vorteile, regelmäßig Sport zu treiben. Dazu gehören ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Krebs und Diabetes, eine verbesserte körperliche Funktion und eine höhere Lebensqualität. Das Training kann auch bestimmten Gruppen zugute kommen. Beispielsweise nehmen schwangere Frauen, die sich routinemäßig körperlich betätigen, seltener übermäßig zu oder leiden unter einer postpartalen Depression, und ältere Menschen, die Sport treiben, haben ein geringeres Risiko, sich bei einem Sturz zu verletzen.Sport verbessert auch den Schlaf für viele Menschen. Insbesondere moderate bis kräftige Bewegung kann die Schlafqualität für Erwachsene erhöhen, indem sie den Schlafbeginn – oder die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird – reduziert und die Zeit, die sie während der Nacht wach im Bett liegen, verringert. Darüber hinaus kann körperliche Aktivität dazu beitragen, die Tagesmüdigkeit zu lindern und für manche Menschen den Bedarf an Schlafmitteln zu reduzieren.

Bewegung kann den Schlaf auch indirekt verbessern. Zum Beispiel kann moderate bis kräftige körperliche Aktivität das Risiko einer übermäßigen Gewichtszunahme verringern, was wiederum dazu führt, dass diese Person weniger wahrscheinlich Symptome einer obstruktiven Schlafapnoe (OSA) erfährt. Etwa 60% der mittelschweren bis schweren OSA-Fälle wurden auf Fettleibigkeit zurückgeführt.

Zahlreiche Umfragen haben Schlaf- und Bewegungsgewohnheiten bei Erwachsenen untersucht. Dazu gehört die Sleep in America-Umfrage der National Sleep Foundation aus dem Jahr 2003, bei der Erwachsene zwischen 55 und 84 Jahren befragt wurden.

Unter den Befragten dieser Umfrage gaben etwa 52% an, drei oder mehr Mal pro Woche Sport zu treiben, und 24% gaben an, weniger als einmal pro Woche Sport zu treiben. Die Befragten in der letzteren Gruppe schliefen eher weniger als sechs Stunden pro Nacht, erlebten eine faire oder schlechte Schlafqualität, hatten Probleme mit dem Einschlafen und Einschlafen und erhielten eine Diagnose für eine Schlafstörung wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe oder Restless-Legs-Syndrom.Die Sleep in America-Umfrage 2013, bei der Erwachsene zwischen 23 und 60 Jahren befragt wurden und sich auf „Bewegung und Schlaf“ konzentrierten, ergab ähnliche Ergebnisse. Ungefähr 76-83% der Befragten, die sich leicht, mäßig oder kräftig bewegten, berichteten von einer sehr guten oder ziemlich guten Schlafqualität. Für diejenigen, die nicht trainierten, sank diese Zahl auf 56%. Menschen, die trainierten, bekamen auch häufiger während der Arbeitswoche mehr Schlaf als nötig.Ähnliche Studien und Umfragen haben sich auf die Auswirkungen von Bewegung für Probanden in anderen demografischen Gruppen konzentriert. Eine Studie profilierte College-Studenten während ihrer Prüfungszeit und fand heraus, dass Bewegung und körperliche Aktivität testbedingten Stress reduzieren können. Eine andere Studie stellte fest, dass Schlaf und Bewegung für ältere Erwachsene in der Gemeinde „dynamisch miteinander verbunden“ sind. Darüber hinaus fand eine dritte Studie heraus, dass regelmäßige, meist aerobe Übungen die Symptome für Menschen mit OSA reduzierten, auch wenn sie dabei kein Gewicht verloren.

Im Vergleich zu körperlicher Betätigung bieten Jobs mit Handarbeit möglicherweise nicht die gleiche Linderung bei Schlafproblemen. Ein Grund dafür ist, dass viele mühsame Arbeiten oft zu Muskel-Skelett-Schmerzen führen, die den Schlaf negativ beeinflussen können. Darüber hinaus kann Handarbeit mit langen Arbeitszeiten das Risiko eines Mitarbeiters für Stress und Müdigkeit erhöhen.

Ist es schädlich, vor dem Schlafengehen zu trainieren?

Die Frage, ob Bewegung in den Stunden vor dem Schlafengehen zu schlechtem Schlaf beiträgt, wurde im Laufe der Jahre heiß diskutiert. Die traditionelle Schlafhygiene schreibt vor, dass intensives Training während der drei Stunden vor dem Schlafengehen den Schlaf negativ beeinflussen kann, da es die Herzfrequenz, die Körpertemperatur und den Adrenalinspiegel erhöhen kann. Auf der anderen Seite haben einige Studien festgestellt, dass das Training vor dem Schlafengehen keine negativen Auswirkungen haben kann.Eine Umfrage ergab, dass die Mehrheit der Menschen, die um 8 Uhr oder später Sport treiben, schnell einschlafen, ausreichend tief schlafen und ausgeruht aufwachen. Befragte, die zwischen 4 und 8 Uhr trainieren. berichtet ähnliche Prozentsätze für diese Kategorien, was darauf hindeutet, Late-Night-Übung kann tatsächlich einige Menschen profitieren.

Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse erbracht. In einer Studie berichteten Probanden, die abends trainierten, über einen langsameren Schlaf und eine erhöhte Latenz für einen schnellen Augenbewegungsschlaf im Vergleich zur Kontrollgruppe sowie über weniger Schlaf im Stadium 1 (oder Licht). Die Forscher stellten jedoch auch fest, dass eine höhere Kerntemperatur – die nach intensivem Training auftreten kann – mit einer geringeren Schlafeffizienz und mehr Wachzeit nach dem Schlafbeginn verbunden war. Während das Training vor dem Schlafengehen möglicherweise nicht von Natur aus schädlich ist, können kräftige Trainingseinheiten in der Stunde vor dem Schlafengehen die Schlafeffizienz und die Gesamtschlafzeit beeinträchtigen.

Allerdings haben einige Umfragen ergeben, dass die überwiegende Mehrheit der Menschen in der Stunde vor dem Zubettgehen nicht Sport treibt. Ein Beispiel ist die Sleep in America-Umfrage der National Sleep Foundation aus dem Jahr 2005, bei der Erwachsene ab 18 Jahren befragt wurden. Von diesen Befragten gaben 4% an, dass sie jede Nacht innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen trainierten, 7% gaben an, dies einige Nächte pro Woche zu tun, und 5% gaben an, dass sie einige Nächte pro Monat vor dem Schlafengehen trainierten. Die übrigen Befragten trainierten entweder selten oder nie eine Stunde vor dem Schlafengehen oder weigerten sich zu antworten.Da die Umfrageergebnisse unter Menschen, die spät in der Nacht trainieren, variabel waren, sollten Sie Ihre Trainingszeiten und -intensität auf das stützen, was am besten zu Ihrem Schlafplan passt. Bestimmte Übungen können für den Schlaf vorteilhafter sein als andere. Dazu gehören Yoga, leichte Dehnung und Atemübungen.

Wie wirkt sich Schlaf auf das Training aus?

Die Rolle, die der Schlaf für unsere körperliche Aktivität spielt, wurde nicht so gründlich untersucht, und ein Großteil der Forschung konzentrierte sich auf Unterschiede in der körperlichen Aktivität zwischen Menschen mit Schlafstörungen und gesunden Personen.Die meisten dieser Studien haben jedoch ergeben, dass diejenigen, die unter schlechtem Schlaf leiden, weniger aktiv sind als diejenigen mit gesunden Schlafzyklen. Insbesondere Menschen mit bestimmten Schlafstörungen trainieren tagsüber nicht so häufig. Erwachsene mit Schlaflosigkeit neigen dazu, weniger aktiv zu sein als solche ohne Schlaflosigkeit. Das gleiche gilt für Menschen mit OSA und anderen Arten von Schlafstörungen, obwohl Übergewicht auch ein Faktor für diese Population sein kann.Einige Studien haben festgestellt, dass nächtliche Verschiebungen in der Schlafqualität, Latenz und Effizienz verwendet werden können, um körperliche Aktivität vorherzusagen. Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass ein 30-minütiger Anstieg des Schlafbeginns mit einer Verringerung der Trainingsdauer um eine Minute am nächsten Tag verbunden war.

Die Vorliebe einer Person für morgendliche oder abendliche Aktivitäten kann ebenfalls eine Rolle spielen. Menschen, die Frühaufsteher oder „Morgenmenschen“ sind, sind eher körperlich aktiv als diejenigen, die abends schlafen oder aktiver sind. In der Tat haben einige Studien vorgeschlagen, dass Bewegung die tägliche Präferenz im Laufe der Zeit wesentlich verändern und sogar ihre zirkadianen Rhythmen verschieben kann.Obwohl viele Studien bisher einen Zusammenhang zwischen qualitativ hochwertigem Schlaf und gesunder körperlicher Aktivität festgestellt haben, hat die bisherige Forschung nicht schlüssig bewiesen, dass besserer Schlaf zu einer Erhöhung der körperlichen Aktivität führt.Eine Reihe von Studien stellte fest, dass ein bis sechs Monate kontinuierlicher positiver Luftdruck (CPAP) Therapie – eine First-Line–Behandlung für OSA – hatte keine spürbare Wirkung auf die körperliche Aktivität einer Person, obwohl die Therapie die OSA-Symptome linderte und einen besseren Schlaf förderte. Eine weitere Studie untersuchte die Wirkung der CPAP-Therapie in Kombination mit veränderten Essgewohnheiten. Am Ende dieser Studie hatten die Probanden ihre Ernährungsgewohnheiten erfolgreich umgestellt, aber ihre körperliche Aktivität nicht in einem sinnvollen Maße angepasst.Eine gute Nachtruhe kann Ihnen helfen, sich ausgeruht und motivierter zu fühlen, um am nächsten Tag Sport zu treiben, aber gesunder Schlaf allein reicht möglicherweise nicht aus, um spontan zu ändern, wie und wie oft Sie sich körperlich betätigen Aktivität.