Es gibt keinen Grund, warum Männer über 50 und Senioren keinen aktiven Lebensstil haben können, der ein regelmäßiges Trainingsprogramm beinhaltet. Auch wenn Sie noch nie konsequent trainiert haben, ist es nie zu spät, Ihr allgemeines Wohlbefinden durch Bewegung zu verbessern.

Egal, ob Sie Ihr ganzes Leben lang trainiert haben oder ein Senior sind und noch nie einen Fuß in ein Fitnessstudio getreten sind, Sie können Ihren Körper auf sichere und gesunde Weise trainieren. Wenn Sie später im Leben eine Trainingsroutine einhalten, sehen Sie jünger aus und fühlen sich besser. Sie müssen Ihre Fitness nicht mit zunehmendem Alter rutschen lassen. Wenn Sie sich weiter pushen, werden Sie erstaunliche Ergebnisse sehen können.

Offensichtlich wird es nicht das gleiche Training sein, das du in deinen 20ern gemacht hast. Unweigerlich wird es einige Änderungen geben. Aber Sie müssen sich nicht davon verlangsamen lassen, wenn Sie älter werden. Vergießen Sie die Ausreden und finden Sie eine große Workout-Routine!

Der beste Trainingsplan für Männer über 50

Es gibt keine Begrenzung, welche Art von Training Sie als Erwachsener mittleren Alters durchführen können. Der Fokus Ihres Trainings wird jedoch etwas anders sein. Während das Ziel früher vielleicht extremes Heben oder Laufen einer 5-Minuten-Meile war, geht es jetzt um Mobilität und Wartung.

Workout-Änderungen, die Sie vornehmen müssen

Eine der größten Änderungen, die Sie vornehmen sollten, besteht darin, Ihre Tage im Fitnessstudio nicht mehr in Beintag, Rückentag, Bizeps usw. aufzuteilen. Es gibt immer noch einen Platz für schweres Heben in Ihren Routinen. Jetzt müssen Sie etwas vorsichtiger sein, um es nicht mit einem einzigen Muskel zu übertreiben.

Abwechslungsreiche Workouts, die sich auf Ganzkörperbewegungen konzentrieren, sind eine effektivere Art zu trainieren. Die Konzentration auf Muskelaufbau, anstatt Muskelaufbau, wird auch effektiver für Sie und Ihren Körper sein.

1. Reduzieren Sie die Auswirkungen Ihres Trainings

Im Allgemeinen müssen Ihre Workouts weniger Auswirkungen auf Ihren Körper haben. Wenn Sie älter werden, können Ihre Gelenke und Bänder nicht die gleiche Menge an Stress, Belastung und Stampfen ertragen wie in Ihrer Jugend.

Sie sollten sich verschiedene Arten von Übungen ansehen, um ein ähnliches Ergebnis zu erzielen. Die Verwendung eines statischen ballistischen Trainingswerkzeugs wie einer einzigartigen verstellbaren Kettlebell kann andere Workouts ersetzen, mit minimalen Auswirkungen auf Ihre Gelenke.

• Mit einer Kettlebell kann man leicht anfangen zu trainieren, und Sie können das Gewicht oder die Häufigkeit des Trainings langsam erhöhen.
• Anstatt auf Beton oder Pflaster zu laufen, gehen Sie zu einem Ellipsentrainer. Diese Art von Änderungen wird die Verwendbarkeit Ihrer Gelenke verlängern .

Wenn Sie Witze darüber bekommen, dass Sie sich in einem alten Mann-Training niedergelassen haben, lassen Sie das nicht der Fall sein. Sie können immer noch Ihre Herzfrequenz drücken und Muskeln aufbauen, ohne den gleichen hohen Einfluss auf Ihren Körper zu haben.

Embrace High Intensity Interval Training

Einige wirklich großartige Orte, um zu beginnen, sind High Intensity Interval Training (HIIT), Ganzkörperkrafttraining und Flexibilitätstraining.HIIT ist das beste Training für 50-jährige Männer, weil es hilft, Ihren Stoffwechsel für die Fettverbrennung anzukurbeln und Ihr Herz gesund zu halten.

• HIIT-Workouts helfen Ihnen, Ergebnisse zu sehen, wenn Ihre Hauptziele Gewichtsverlust sind.
• Diese Workouts werden am besten mit Cardio-Geräten durchgeführt, da Sie Ihr Tempo leicht verfolgen können.
• Sie sind auch Echtzeit-Sparer, da Sie ein komplettes HIIT-Training in weniger als 30 Minuten durchführen können.

Diese Art des Trainings ist eine großartige Ergänzung für Ihre Altersgruppe.

3. Ganzkörper-Krafttraining einführen

Hör nicht auf, Gewichte zu heben, nur weil du kein Teenager mehr bist!Ganzkörper-Krafttraining wird auch für Männer über 50 empfohlen, da es sehr effektiv für den Aufbau und die Aufrechterhaltung von Muskelmasse ist, die sich mit zunehmendem Alter verschlechtert.

• Die Verwendung von freien Gewichten wie einer Hantel oder auch nur Körpergewichtsbewegungen verlangsamt den Muskelverlust und beschleunigt gleichzeitig den Stoffwechsel, um Fett zu verbrennen. Dies ist, wo die Kettlebell für ein großes Training Werkzeug macht!
• Es gibt immer noch viel Krafttraining für 50-jährige Männer – Sie können Ihren Körper einfach nicht an den Rand und zurück drängen, wie Sie es vielleicht zuvor getan haben.

Prämie: Erwägen Sie, das beste Muskelaufbaupräparat für Männer über 40 einzunehmen, um ein wenig mehr Masse hinzuzufügen. Abhängig von Ihrem Alter kann dies Ihnen helfen, etwas schneller Muskeln aufzubauen.

4. Fokus auf Flexibilitätstraining

Flexibilitätstraining ist eine weitere großartige Option für Männer über 50. Es mag scheinen, dass Flexibilitätstraining Ihrer Fitness nicht helfen wird, aber flexibel zu bleiben, wenn Sie älter werden, maximiert alles andere, was Sie tun, und hilft, Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie einen Teil Ihrer Trainingszeit dem Aufbau von Flexibilität widmen, auch nur durch Dehnen, können Sie den Bewegungsumfang der Gelenke erhöhen. Quelle

Im Alter flexibel zu sein, kann helfen, Fersen- und Gelenkschmerzen zu lindern und den Körper auf höchstem Niveau zu halten. Wenn Sie unter Schmerzen leiden, kann es Ihnen etwas Erleichterung bringen, sich wirklich auf Ihre Dehnung zu konzentrieren.

Vorsichtsmaßnahmen, die Sie treffen müssen

Wenn Sie älter werden und in Ihre älteren Jahre kommen, werden Sie Veränderungen in Ihren Fähigkeiten und Ihrem Körper im Allgemeinen bemerken. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und die notwendigen Vorkehrungen zu treffen, um Ihren Körper beim Training zu schützen.

1. Herzfrequenz

Eine solche Vorsichtsmaßnahme besteht darin, Ihre maximale Herzfrequenz zu kennen, damit Sie Überanstrengung vermeiden können. Laut der American Heart Association beträgt die durchschnittliche maximale Herzfrequenz für Männer im Alter von 50 Jahren 170 Schläge pro Minute. Diese Zahl nimmt ab, je älter Sie sind. Es ist wichtig, Ihre Ziel- und maximale Herzfrequenz zu kennen.

Sie können dann feststellen, wann Ihr Training effektiv ist und wann Sie zu viel tun. Wenn Ihre Herzfrequenz auf Ihr Maximum steigt, wissen Sie, dass es in Ordnung ist, einen Schritt zurückzutreten und langsamer zu werden.

2. Persönliche Gesundheit

Sie sollten auch Ihre spezifischen Gesundheitsbedürfnisse berücksichtigen, wenn Sie eine neue Hantel- oder Kettlebell-Trainingsroutine beginnen. Behandeln Sie Verletzungen sofort, nehmen Sie sich zusätzliche Zeit zum Aufwärmen und Abkühlen und nehmen Sie sich Zeit, um ein neues Training zu beginnen.

Es kann verlockend sein, sofort Vollgas zu geben. Nehmen Sie sich Zeit, um zu erkennen, was Ihr Körper braucht. Sich selbst zu verletzen, wird dich nur weiter zurückwerfen.

HIIT Schwimmen Workout-Routine

Sie können ein HIIT-Training auf einem beliebigen Cardio-Gerät durchführen. Denken Sie daran, dass einige Workouts, wie das Laufband, die Gelenke härter belasten. Für dieses Training konzentrieren wir uns auf das Schwimmen, da es für die Gelenke weniger intensiv ist und die Beweglichkeit fördert.

Schwimmen kann auch von jedem gemacht werden, auch von übergewichtigen oder arthritischen Menschen.Sie können jeden beliebigen Strich für dieses Training verwenden. Freestyle ist am einfachsten für diejenigen, die neu im Schwimmen sind.

1. Aufwärmen: Schwimmen Sie fünf Minuten lang langsam und leicht oder bis sich Ihr Körper bereit fühlt.
2. Arbeitsintervall: Eine Sprintrunde. Dies bedeutet, dass Sie diese Runde mit der höchsten Intensität schwimmen, die Sie können, die keine Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
3. Ruheintervall: Eine langsame Runde. Dies nimmt es zurück, um Ihrem Herzen eine kleine Pause zu geben und Sie wieder auf Ihre Sprintrunde vorzubereiten.

Wiederholen Sie diese Serie viermal, wenn Sie Anfänger sind, und sechsmal, wenn Sie fortgeschrittener sind. Wählen Sie immer ein Tempo, das für Sie funktioniert. Es gibt keinen Druck, über Ihre Fähigkeiten hinauszugehen.

Ganzkörper-Krafttraining

Es gibt unendlich viele Versionen, wie ein Ganzkörper-Krafttraining aussehen könnte. Sie können Ihr eigenes Training nach Ihren Bedürfnissen gestalten.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren ganzen Körper trainieren, um eine Überlastung Ihrer Muskeln zu vermeiden. Davon abgesehen kannst du dich immer noch pushen. Es zu einfach zu nehmen, wird dir nichts nützen.

Aufwärmen

Tauchen Sie nicht direkt ein – wärmen Sie sich auf, bevor Sie trainieren. Hier ist eine großartige Option, um loszulegen:

1. Aufwärmen: 1 Minute guten Morgen ohne Gewichte.

• Gute Morgen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Kniesehnen aufzuwecken, um Verspannungen in Ihren Beinen zu überwinden.

2. Guten Morgen Training: Hier ist das Training

• Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
• Dann scharniere an den Hüften, um dich zu beugen, bis du parallel zum Boden bist.
• Wenn Sie nicht ganz parallel werden können, gehen Sie einfach so weit wie möglich.

Folgen Sie diesem mit fünf Minuten auf dem Rudergerät. An diesem Punkt sollten Sie und Ihr Körper bereit sein, für ein härteres Training zu gehen

Volles Training für 50 Jahre alten Mann

Ein Becher Squat ist perfekt für die Arbeit Ihrer Gesäßmuskeln und Quads. Fassen Sie zunächst eine Kettlebell an den Hörnern und halten Sie sie auf Brusthöhe. Halten Sie Ihre Brust angehoben, hocken Sie sich hin, bis Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren, und kehren Sie dann zum Stehen zurück.

Da Sie auch Gewicht durch die Kettlebell oder Hantel halten, benötigen Sie nicht einmal eine Bank, um Ihre Arme zu trainieren.

Knickslunge: 10 Wiederholungen pro Seite

Knickslunge soll Ihre Adduktoren und Abduktoren sowie Ihre Gesäßmuskeln trainieren.

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Bring dein rechtes Bein hinter dein linkes und beuge beide Knie, um dich in einen Ausfallschritt zu senken.
3. Kehren Sie dann zum Stehen zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Brustpresse: 25 Wiederholungen

Hier fügen wir das notwendige Krafttraining für einen 50-jährigen Mann hinzu. Brustpressen trainieren Ihre Brustmuskeln sowie die stützenden Arm- und Schultermuskeln.

1. Um eine Brustpresse zu machen, kannst du auf einer Bank oder dem Boden liegen, wenn du zu Hause bist.
2. Nehmen Sie zunächst zwei Hanteln, die ein bequemes Gewicht für Sie darstellen, und lehnen Sie sich auf der Bank zurück.
3. Halten Sie die Gewichte und bringen Sie beide Arme mit der Kettlebell gerade über Ihre Brust.Bringen Sie dann die Gewichte zu Ihren Seiten, bis sich Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad befinden.
4. Zum Schluss die Gewichte gerade nach oben drücken und wiederholen.

Trizeps-Dips: 20 Wiederholungen

Um diese wenig schmeichelhaften Fledermausflügel ins Visier zu nehmen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie am Trizeps arbeiten.

1. Um einen Trizeps-Dip zu machen, benutze eine Bank oder einen Stuhl.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Stuhl / die Bank hinter sich und Ihre Beine vor sich, so dass Ihr Körper diagonal vom Boden steht.
3. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Arme beugen und sich senken, bis sich Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad befinden.
4. Dann strecken Sie Ihre Arme wieder, um zum Start zurückzukehren.

Beinheben: 15 Wiederholungen

Die unteren Bauchmuskeln können schwer zu zielen sein. Beinheben sind die perfekte Lösung.

1. Legen Sie sich zunächst flach auf eine Matte.
2. Heben Sie Ihre Beine langsam gerade in die Luft und halten Sie Ihre Beine ganz gerade.
3. Wenn Sie die oberste Position erreicht haben, senken Sie sie kontrolliert wieder auf den Boden.

Wenn Sie bereit sind, das Training zu verstärken, fügen Sie Ihrem Beintraining eine Kettlebell hinzu.

Russische Drehungen: 40 Wiederholungen

Russische Drehungen eignen sich am besten für die Arbeit mit den schrägen Muskeln.

1. Beginnen Sie in sitzender Position mit gebeugten Knien.
2. Heben Sie Ihre Beine leicht vom Boden ab und lehnen Sie sich zurück, so dass Sie auf Ihren Sitzknochen ausbalanciert sind.
3. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper so weit wie möglich von einer Seite zur anderen zu drehen, ohne Ihren Rücken zu belasten.

Bonus: Für eine zusätzliche Herausforderung füge einen Medizinball hinzu.

Wiederholen Sie dieses gesamte Training zweimal und dreimal, wenn Sie einen zusätzlichen Schub wünschen. Wenn Sie fertig sind, kühlen Sie sich mit etwas leichtem Dehnen ab.

Flexibilitätstraining

Jedes Flexibilitätstraining sollte auf Ihren Körper zugeschnitten sein. Sie wissen am besten, wo Sie Schmerzen und Verspannungen verspüren. Ihr Fokus während Ihres Flexibilitätstrainings sollte auf Ihren Problembereichen liegen, damit Sie Schmerzen lindern und die Mobilität erhöhen können.

Aufwärmen:

• 5 Minuten Cardio, einschließlich Laufen, Jumping Jacks, Rudern oder Treppensteigen.
• Danach werden alle Bereiche, die sich eng anfühlen, mit Schaum gerollt.

Training:

• Machen Sie eine Reihe von statischen Haltestrecken Ihrer Wahl.
• Achten Sie darauf, Schultern, Rücken und Beine auszustrecken.
• Vergessen Sie nicht, einige Posen auszuwählen, um die Hüften zu öffnen.
• Versuchen Sie, jede Pose mindestens 30 Sekunden lang zu halten, und arbeiten Sie sich schließlich bis zu einer Minute pro Pose vor.

Die Anzahl der Strecken, die Sie machen, liegt bei Ihnen. Das Flexibilitätsniveau eines jeden ist unterschiedlich. Sie wissen, was Ihr Körper braucht.

Abkühlen:

• Kühlen Sie sich mit einer zweiten Runde leichten Cardio-Trainings wie dem Laufband oder dem Fahrrad für 3-5 Minuten ab.

Fazit

Älter werden bedeutet nicht, dass Sie Ihre Fitnessroutine einstellen. Es bedeutet nur, Ihre Aufmerksamkeit auf Mobilität und funktionelle Fitness zu lenken. Wenn Sie sich besonders auf die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und die Fettverbrennung konzentrieren, sehen Sie die gewünschten Ergebnisse und fühlen sich gleichzeitig besser.HIIT, Ganzkörperkrafttraining und Flexibilitätstraining sind einige der besten Workouts für Männer über 50. Wenn Sie viele Ganzkörper-Workouts in Ihre Routine integrieren und Muskelaufbaupräparate einnehmen, bleiben Sie in Topform. Wenn Sie sich verletzen, kümmern Sie sich sofort darum. Wenn Sie Schmerzen verspüren, achten Sie besonders auf diesen Bereich.

Das Wichtigste, an das man sich erinnern sollte, ist, dass man mit zunehmendem Alter auf seinen Körper hören und ihm geben muss, wonach er verlangt. Ältere Männer müssen nicht aufhören zu trainieren – Sie müssen nur anpassen, wie Sie Ihren Körper drücken.