Lassen Sie uns über etwas Unangenehmes sprechen: Gas und Blähungen. Laut Brigham and Women’s Hospital geben die meisten von uns 12 bis 25 Mal am Tag Gas, und Umfragen zeigen, dass Blähungen bis zu 30 Prozent der Amerikaner betreffen. „Die ganze Zeit einen perfekt flachen Bauch zu haben, ist nicht normal“, sagte Gesundheits- und Ernährungsredakteurin Cynthia Sass, MPH, RD.“Nach dem Essen und Trinken nehmen Nahrung und Flüssigkeiten Platz in Magen und Darm ein, und das bedeutet eine gewisse Ausdehnung.“Ein aufgeblähter Bauch bedeutet nicht unbedingt, dass etwas mit dem, was Sie essen, nicht stimmt, aber wenn Ihr Bauch zu geschwollen ist, um sich in Ihre Jeans zu quetschen, möchten Sie vielleicht die Bauchaufbläher in Ihrer Ernährung identifizieren.
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Am schlimmsten: Brokkoli, Kohl, Grünkohl
Grünkohl, Brokkoli und Kohl sind Kreuzblütler, die Raffinose enthalten — einen Zucker, der unverdaut bleibt, bis Bakterien in Ihrem Darm ihn fermentieren, der Gas produziert und Sie wiederum aufblasen lässt. Aber meiden Sie diese gesunden Grüns noch nicht. „Konsequent essen nährstoffreiche, ballaststoffreiche Lebensmittel führt zu einem stärkeren, gesünderen Verdauungssystem, das weniger anfällig für Blähungen ist“, sagte Sass.
Also iss weiter das grüne Zeug, aber halte deine Portionen in Schach. Und wenn Sie sich absolut nicht von einem Gramm Grünkohl trennen können, dämpfen Sie es: „Das Kochen von Gemüse erweicht die Faser und schrumpft die Portion, da ein Teil des Wassers auskocht, so dass es weniger Platz im Magen-Darm-Trakt einnimmt“, sagte Sass. Es wird Blähungen nicht ganz beseitigen oder verhindern, aber es kann Ihr Gemüse leichter verdaulich machen.
Schlechteste: Hülsenfrüchte
Es ist wahrscheinlich nicht neu für Sie, aber Bohnen, zusammen mit Linsen, Sojabohnen und Erbsen sind Gas verursachende Lebensmittel. Diese kleinen Kerle sind im Grunde Proteinstöße in einer Schote, aber sie enthalten auch Zucker und Fasern, die unser Körper nicht aufnehmen kann. Wenn also Hülsenfrüchte den Dickdarm erreichen, übernehmen Ihre Darmbakterien die Führung und schlemmen an ihnen. Dieser Prozess führt zu Gas und kann Ihre Taille aufblasen.
Kombinieren Sie Hülsenfrüchte mit leicht verdaulichen Vollkornprodukten wie Reis oder Quinoa. Ihr Körper wird sich irgendwann daran gewöhnen. „Wenn Sie oft Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und Bohnen essen, werden sie Sie nicht so sehr stören, als wenn Sie sie sporadisch essen“, sagte Sass.
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Am schlimmsten: Milchprodukte
Wenn Sie sich nach ein paar Scheiben Käse oder einer Schüssel Müsli mit Milch gasig fühlen, sind Sie möglicherweise laktoseintolerant, was bedeutet, dass Ihrem Körper die notwendigen Enzyme fehlen, um Laktose (den in Milchprodukten enthaltenen Zucker) abzubauen. Dies kann dazu führen, dass sich im Magen-Darm-Trakt Gas bildet, das Blähungen auslösen kann.Also, bevor all das Gas zu dir kommt, meide Milchprodukte und entscheide dich für die vielen laktosefreien oder nicht-milchigen Alternativen da draußen. Die American Gastroenterological Association (AGA) schlägt auch die Verwendung von Laktase-Tabletten wie Lactaid vor, die Menschen helfen, laktosehaltige Lebensmittel zu verdauen.
Worst: Äpfel
Ein Apfel am Tag kann Ihnen einen Ausflug in die Arztpraxis ersparen, aber es hält das Aufblähen nicht fern. Äpfel, die reich an Ballaststoffen sind, enthalten auch Fruktose und Sorbit, Zucker, die in Früchten vorkommen, die viele Menschen nicht vertragen können, sagte Sass. Das Ergebnis? Sie haben es erraten: gas und das unvermeidliche geschwollene Gefühl.Äpfel sind jedoch ein großartiger Snack: Eine Frucht liefert durchschnittlich 4,5 Gramm Protein und rund 10 Prozent Ihres täglichen Vitamin C-Bedarfs, also geben Sie sie nicht ganz auf. „Das Essen von Äpfeln wurde speziell mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Atemwegserkrankungen, einschließlich Asthma, Bronchitis und Emphysem, in Verbindung gebracht“, sagte Sass. Essen Sie sie in Maßen und getrennt von den Mahlzeiten, und Zeit Ihr Essen richtig: „Wenn Sie ein figurbetontes Outfit oder Badeanzug tragen, möchten Sie vielleicht nicht nach einem Apfel greifen“, sagte Sass. Andere Früchte, die aufblasen: Birne, Pfirsiche und Pflaumen.
Am schlimmsten: Salzige Lebensmittel
Das Essen von natriumreichen Lebensmitteln kann Wassereinlagerungen auslösen, die Sie aufblasen können, sagte Sass. Das Vermeiden von Natrium ist jedoch nicht so einfach wie das Vermeiden des Salzstreuers. Die CDC berichtet, dass etwa 90 Prozent der Amerikaner mehr Natrium konsumieren, als für eine gesunde Ernährung empfohlen wird (2.300 mg pro Tag für die meisten Menschen und 1.500 mg für Erwachsene über 50 und Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck und hohem Risiko für Bluthochdruck). Natrium schleicht sich in die meisten verarbeiteten und verpackten Lebensmittel ein, einschließlich Suppen, Brot und diese anderen überraschend salzigen Lebensmittel. Das macht es sehr schwer zu vermeiden. Wenn und wenn Sie Salz erliegen, trinken Sie viel Wasser, um es auszuspülen.
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Am besten: Gurke
Menschen verwenden Gurken, um Schwellungen unter den Augen zu reduzieren — und Sie können sie essen, um dasselbe für Ihren Bauch zu tun. Das Gemüse enthält Quercetin, ein Flavonoid-Antioxidans, das hilft, Schwellungen zu reduzieren, sagt Sass.
„Es wurde gezeigt, dass Gurken die Aktivität entzündungsfördernder Enzyme hemmen“, fügt sie hinzu.
Also schneide es auf und iss es wie es ist, oder tausche zuckerhaltige Getränke mit einem Glas Gurkenwasser.
Am besten: Bananen
Lebensmittel, die reich an Kalium sind — wie Bananen, Avocados, Kiwis, Orangen und Pistazien — verhindern Wassereinlagerungen, indem sie den Natriumspiegel in Ihrem Körper regulieren und so salzbedingte Blähungen reduzieren können. Bananen haben auch lösliche Ballaststoffe, die Verstopfung lindern oder verhindern können.“Blähungen können auch durch Verstopfung verursacht werden“, sagte Sass. „Wenn Sie nicht in der Lage sind, Abfälle im Magen-Darm-Trakt zu beseitigen, werden Sie sozusagen“gesichert“, was zu einem aufgeblähten Aussehen führen kann.“
Am besten: Papaya
Das in Papaya (Papain) enthaltene Enzym hilft, Proteine in Ihrem GI-System abzubauen, was die Verdauung erleichtert. Sass sagt, dass die tropische Frucht auch entzündungshemmende Eigenschaften hat, sowie Fasern, die einen starken Verdauungstrakt unterstützen.
Essen Sie Papaya ganz und frisch oder mischen Sie sie in einen Smoothie
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Am besten: Spargel
Spargel ist ein Superfood gegen Blähungen. Sicher, es macht Ihren Urin riechen, aber es macht Sie auch pinkeln, Periode — hilft Ihnen, all das überschüssige Wasser zu spülen, wodurch Beschwerden und Blähungen gelindert werden.
Es enthält auch Präbiotika, die laut Sass das Wachstum von ‚guten‘ Bakterien unterstützen. Dies hilft, ein gesundes Gleichgewicht in Ihrem Verdauungssystem aufrechtzuerhalten, um Gas zu verhindern und / oder zu reduzieren.
Schließlich enthält das Gemüse lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die die allgemeine Verdauungsgesundheit fördern.
Am besten: Joghurt mit Probiotika
Holen Sie sich einige dieser guten Bakterien in Ihren Darm! Sie werden als Probiotika bezeichnet und helfen, die Verdauung zu regulieren und die allgemeine Gesundheit Ihres Verdauungstrakts zu fördern. Sicher, Sie können probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber Sie können auch ein Frühstück daraus machen.
Also iss dein Aufblähen mit einem Joghurt, der aktive Kulturen hat. Sie können es mit etwas Honig, Marmelade oder Müsli versüßen.
Am besten: Fenchelsamen
Fenchel ist ein Verdauungstraktretter. Die Samen haben eine Verbindung, die GI-Krämpfe entspannt, wodurch Gas passieren und Blähungen lindern kann, sagt Sass.
Sie finden Fenchel und Fenchelsamen in Brot, Wurst und anderen Fleischgerichten. Sie können die Samen auch direkt kauen oder am Ende einer Mahlzeit einen Fencheltee trinken.
Am besten: Ingwer
Ingwer ist ein Hausmittel gegen Erkältungen, Muskelkater, Krämpfe und Seekrankheit. Fügen Sie der Liste Blähungen hinzu – Ingwer ist ein natürliches entzündungshemmendes Mittel und eine All-Star-Verdauungshilfe. Es beruhigt das Verdauungssystem und entspannt die Muskeln des Verdauungstraktes, was Blähungen lindern kann, sagte Sass. Es enthält auch ein Enzym, das Proteine absorbiert und so proteininduzierte Schwellungen und Gase reduziert.
Frischer Ingwer kann zu Smoothies und Salatdressings hinzugefügt werden und verleiht Rezepten wie diesen jede Menge Geschmack. Sie können auch hausgemachten Tee machen.
Am besten: Pfefferminz- und Kamillentee
Wenn Sie sich nach dem Abendessen gestreckt fühlen, können Sie eine heiße Tasse Pfefferminz- oder Kamillentee trinken. Beide Arten entspannen die GI-Muskeln, um das Gas abzuleiten, das Ihren Magen aufbläht. Abgesehen von der Verbesserung der Verdauung kann Kamille auch beruhigen und entspannen, was jede Art von Magenbeschwerden lindern kann.
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