• 19.März 2020
• Supersize ihre brust, zurück, arme und schultern während strippen weg bauch fett mit diesem sechs–bewegen oberkörper explosion.
• Trainingsanweisungen
• 1. Bankdrücken
• 2. Klimmzüge
• 3a. Schräghantel Bizeps Locken
• 3b. Incline Dumbbell Flyes
• 4a. Cable Rope Overhead Extensions
• 4b. Cable Cross-Overs

19.März 2020

Supersize ihre brust, zurück, arme und schultern während strippen weg bauch fett mit diesem sechs–bewegen oberkörper explosion.

Eine Hauptmuskelgruppe pro Training zu trainieren – bekannt als Körperteilsplit – war vielleicht der Goldstandard für das goldene Zeitalter des Bodybuildings, aber wenn Sie nur ein paar Mal pro Woche trainieren können, benötigen Sie einen effizienteren Ansatz, um den maximalen Nutzen für Ihr Geld zu erzielen.

Diese Sitzung mit sechs Zügen zielt auf alle wichtigen Muskelgruppen des Oberkörpers ab und verwendet verschiedene Winkel und Wiederholungsbereiche, um so viele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren und zu ermüden, damit sie größer und stärker aufgebaut werden.

Trainingsanweisungen

Dies ist eine Sechs-Zug-Sitzung, die aus 2 geraden Sätzen und dann 2 Obersätzen besteht. Mache alle Wiederholungen von Zug 1, halte dich an die gezeigten Sätze, Wiederholungen und Pausen und mache dann alle Sätze von Zug 2. Machen Sie dann die Züge 3b und 3b als Obermenge und das gleiche für die Züge 4a und 4b.

1. Bankdrücken

Wiederholungen: 8
Pause: 60 Sekunden
Sätze: 5
Warum: Der klassische Big Lift für eine größere, stärkere und breitere Brust.
Wie:

• Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff, die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander.
• Legen Sie Ihre Fersen auf den Boden, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern an, senken Sie dann die Stange an Ihre Brust und drücken Sie sie wieder nach oben.

2. Klimmzüge

Wiederholungen: 5-8
Pause: 60 Sekunden
Sätze: 5

Warum: Die beste Körpergewichtsbewegung für größere Arme und eine, die auch den gesamten oberen Rücken trainiert.
Wie:

• Mit schulterbreitem Unterhandgriff an einer Stange hängen.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an und ziehen Sie sich mit erhobener Brust hoch, bis Ihr Kinn die Stange freigibt.
• Halten Sie in dieser Position inne und senken Sie sich dann langsam zurück zum Start.

3a. Schräghantel Bizeps Locken

Wiederholungen: 12
Pause: 30 Sekunden
Sätze: 4

Warum: Beginnend mit den Armen hinter dem Oberkörper erhöht sich der Bewegungsumfang.
Wie:

• Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand und geraden Armen auf eine Schrägbank.
• Halten Sie Ihre Ellbogen in Position, rollen Sie die Gewichte auf Schulterhöhe und drücken Sie Ihren Bizeps.
• Langsam zurück zum Start.

3b. Incline Dumbbell Flyes

Wiederholungen: 12
Pause: 60 Sekunden
Sätze: 4

Warum: Es funktioniert Ihre oberen und äußeren Brustmuskeln, um eine breitere Brust zu bauen.
Wie:

• Legen Sie sich auf eine Schrägbank zurück und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit geraden Armen und nach vorne gerichteten Handflächen.
• Senken Sie die Gewichte mit der Brust nach oben und einer leichten Beugung der Ellbogen zu den Seiten, bis Sie eine gute Dehnung über der Brust spüren, und heben Sie sie dann wieder an den Start.

HINWEIS: Wenn Sie für diese letzte Obermenge keinen Zugang zu einer Kabelmaschine haben, setzen Sie stattdessen Diamant-Press-Ups mit breiten Press-Ups. Ziel für 10-15 wiederholungen von jedem, rest für 60 sekunden, und wiederholen sie 3 mal.

4a. Cable Rope Overhead Extensions

Wiederholungen: 15
Pause: 30 Sekunden
Sätze: 4

Warum: Diese Bewegung trainiert Ihren Trizeps durch eine vollständige Palette von Bewegungen, und das Kabel zwingt Ihre Muskeln, sowohl in der Hebe- als auch in der Senkphase hart zu arbeiten.
Wie:

• Stehen Sie hoch und halten Sie einen Doppelseilgriff, der an der niedrigen Riemenscheibe einer Kabelmaschine befestigt ist.
• Drehen Sie Ihr Gesicht weg und heben Sie Ihre Hände an Ihren Kopf.
• Halten Sie Ihre Ellbogen ruhig und zeigen Sie nach oben, drücken Sie die Griffe nach oben und nach vorne, um Ihre Arme zu strecken.
• Beugen Sie Ihren Trizeps oben und kehren Sie dann zum Start zurück.

4b. Cable Cross-Overs

Wiederholungen: 15
Rest: 60 Sekunden
Sets: 4

Warum: Es isoliert die Brustmuskeln und trifft die inneren und äußeren Abschnitte der Brustmuskeln.
Wie:

• Stellen Sie sich hoch in die Mitte einer Kabelmaschine und halten Sie in jeder Hand einen D-Griff, der an der hohen Riemenscheibe befestigt ist.
• Mit einer leichten Beugung in den Ellbogen, bringen Sie Ihre Hände nach unten und in so kreuzen sie vor Ihrem Körper.
• Pausieren Sie für eine Sekunde und kehren Sie dann die Bewegung zum Start um.