Trotz des Namens ist an einem Langhantelkomplex nichts besonders schwer zu verstehen. Es ist ein Training, bei dem Sie mehrere Züge hintereinander ausführen, ohne die Stange herunterzulegen. Bevor Sie diese Seite schließen, weil das zu hart klingt, denken Sie daran, dass mit zunehmender Zeit, die Ihre Muskeln unter Spannung verbringen, die Menge an Gewicht, die Sie verwenden sollten, abnimmt. Sie sollten mit leichten Gewichten oder einer ungewichteten olympischen Stange beginnen. Es ist jedoch immer noch unklug, einen Langhantel-Komplex leicht zu nehmen, denn trotz des relativ geringen Gewichts können Sie ziemlich sicher sein, dass Sie nach dem Durcharbeiten ein verschwitztes Durcheinander haben werden.

Der Hauptgrund ist, dass Sie während eines Hantelkomplexes fast keine Pause einlegen und in kurzer Zeit viele Wiederholungen sammeln, während Sie die Übungen durcharbeiten. „Denken Sie an eine 30-Rep-Schaltung im Vergleich zu einem 12-Rep-Set. Aufgrund der fehlenden Ruhe wird jede Runde schwieriger „, sagt Experte Tom Eastham, der das zweite unserer Workouts zur Verfügung stellte. „Werfen Sie die zusätzliche Last von der Langhantel ein und Sie haben ein enormes Fettverbrennungspotenzial durch diese geladenen zusammengesetzten Bewegungen.“

Wenn Sie noch nie einen Langhantel-Komplex ausprobiert haben, finden Sie unten fünf Cracking-Optionen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Denken Sie daran, das Gewicht für Ihren ersten Versuch sehr leicht zu halten – was bei der Wiederholung einer Ihrer ersten Übungen in Ordnung zu sein scheint, kann schnell schmerzhaft werden, wenn Sie durch die Rennstrecke radeln.

Langhantelkomplex 1

Machen Sie die Übungen in der richtigen Reihenfolge und führen Sie jeweils 12 Wiederholungen aus, ohne sich auszuruhen oder die Stange zwischen den Bewegungen abzulegen. Am Ende der letzten Übung ruhen Sie sich zwei Minuten aus und wiederholen Sie dann die Schaltung. Machen Sie insgesamt vier bis sechs Runden.

1 Hocke

Wiederholungen 12 Rest 0sec

Stehen Sie hoch mit der Brust nach oben und halten Sie eine Langhantel mit festem Griff über die Rückseite Ihrer Schultern. Hocke dich so tief wie möglich hin und drücke dann durch deine Fersen, um wieder aufzustehen.

2 Guten Morgen

Wiederholungen 12 Rest 0sec

Stehen Sie hoch mit der Langhantel auf der Rückseite Ihrer Schultern. Lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren, und stehen Sie dann wieder auf.

3 Push press

Wiederholungen 12 Rest 0sec

Stehen Sie hoch und halten Sie die Langhantel über die Vorderseite Ihrer Schultern. Beugen Sie die Knie, stehen Sie dann schnell auf und drücken Sie die Stange direkt über den Kopf. Senken Sie es langsam zurück zum Start.

4 Bodenpresse

Wiederholungen 12 Rest 0sec

Legen Sie sich flach auf den Rücken mit gebeugten Knien und halten Sie die Stange mit schulterbreitem Griff und geraden Armen. Beugen Sie die Ellbogen, um die Stange in Richtung Brust abzusenken, und drücken Sie sie dann kräftig nach oben.

5 Aufrechte Reihe

Wiederholungen 12 Rest 0sec

Stehen Sie mit der Brust hoch und halten Sie die Stange mit einem schulterbreit überhängenden Griff. Rudern Sie es nach oben in Richtung Kinn und führen Sie es mit den Ellbogen. Senken Sie es langsam zurück zum Start.

6 Bizeps curl

Wiederholungen 12 Rest 2min

Halten Sie die Stange mit einem Unterhandgriff. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nahe an Ihren Seiten. Locken Sie die Stange bis zur Schulterhöhe. Pause und drücken Sie Ihren Bizeps an der Spitze, dann senken Sie es zurück zum Start.

Barbell Complex 2

Machen Sie sechs Wiederholungen jeder Bewegung, ohne die Stange nach unten zu legen, um einen Satz zu vervollständigen. Zwischen den Sätzen zwei Minuten ruhen lassen. Wählen Sie eine Last, mit der Sie die Wiederholungen für Ihren schwächsten Lift, der in diesem Fall wahrscheinlich die Overhead-Presse ist, ziemlich bequem ausführen können. Komplette sechs Schaltungen insgesamt.

1 Rumänisches Kreuzheben

Wiederholungen 6

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen hoch und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff direkt außerhalb Ihrer Oberschenkel. Halten Sie eine leichte Beugung in den Knien, beugen Sie sich von den Hüften nach vorne – nicht von der Taille – und senken Sie die Stange an der Vorderseite Ihrer Schienbeine ab, bis Sie eine gute Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Kehren Sie die Bewegung zurück zum Start, indem Sie Ihre Hüften nach vorne drücken.

2 Gebeugte Reihe

Wiederholungen 6

Halten Sie die Stange mit einem schulterbreit gebeugten Griff und beugen Sie die Knie leicht. Beugen Sie sich an den Hüften, bis sich Ihr Oberkörper in einem Winkel von ungefähr 45 zum Boden befindet. Ziehen Sie die Stange nach oben, um Ihr Brustbein zu berühren, und senken Sie sie dann unter Kontrolle. Wenn Sie Ihren Oberkörper bewegen, um die Stange zu verschieben, ist das Gewicht zu schwer.“Jeder Mann will große Arme und einen starken Kern, und diese Übung wird Ihnen helfen, diese beiden Ziele zu erreichen“, sagt Eastham. „Sich für die Reihe zu stabilisieren, zahlt sich langfristig für den Kern aus.“

3 Hang clean

Wiederholungen 6

Halten Sie die Stange schulterbreit vor Ihren Oberschenkeln. Beuge deine Knie, dann fahre durch deine Fersen, um nach oben zu explodieren, benutze den Schwung, um die Stange auf Brusthöhe zu ziehen, während du in eine Kniebeuge gehst. Fangen Sie es auf Ihren vorderen Schultern, machen Sie eine Sekunde Pause und stehen Sie dann auf Senken Sie die Stange zurück in die Startposition.

„Olympisches Heben verbessert die Kraft und Explosivität, und das Saubere ist das am einfachsten zu erlernende olympische Heben“, sagt Eastham. „Wenn Sie es in Komplexe oder Schaltkreise einbauen, werden Sie schneller besser.“

4 Vordere Kniebeuge

Wiederholungen 6

Legen Sie die Stange mit den Handflächen nach oben und den Ellbogen hoch auf die Vorderseite Ihrer Schultern. Hocke dich hin, halte deine Brust hoch und fahre dann durch deine Fersen, um zu stehen.

„Dies ist weitaus zugänglicher als sein beliebterer großer Bruder, der Back Squat“, sagt Eastham. „Es wird auch Ihrer Gesundheit helfen, da beide Aufzüge die gleiche Mobilität erfordern. Noch nicht ganz da? Verschränken Sie die Arme und greifen Sie die Stange von oben, um Ihre Handgelenke zu schonen.“

5. Drücken Sie

Wiederholungen 6

Positionieren Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen eine Stange auf Ihrer oberen Brust und greifen Sie sie mit Händen, die gerade breiter als schulterbreit auseinander sind. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Quads an, während Sie die Stange gerade nach oben drücken. Pause an der Spitze, dann niedriger. Möglicherweise können Sie mehr Gewicht heben, indem Sie Ihre Daumen um die gleiche Seite wie Ihre Finger wickeln, um Ihre Unterarme in einer günstigeren Position zu halten.

„Diese Bewegung maximiert Ihre Oberkörperkraft, indem sie eine erhöhte Stabilität der Brustmuskulatur fordert und gleichzeitig einen starken Kern und Boulderschultern aufbaut“, sagt Eastham.

Langhantelkomplex 3

Am Ende dieses Komplexes ruhen Sie sich für 90 Sekunden-2 Minuten aus. Mach insgesamt fünf Runden. Um Fortschritte zu erzielen, fügen Sie jedem Satz eine Wiederholung hinzu oder reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Runden. Sobald Sie bei 15 Wiederholungen sind, fügen Sie eine weitere Runde hinzu.

10 Kreuzheben

Wiederholungen 10 Rest 0sec

Mit leicht gebeugten Knien, Scharnier an den Hüften, um die Stange nach unten Ihre Beine zu senden, bis Sie eine starke Dehnung in Ihren Kniesehnen fühlen. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, während Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position halten.

Progression Um die Anstrengung wirklich auf Ihre Kniesehnen zu konzentrieren, machen Sie die Version mit steifen Beinen, bei der Sie Ihre Knie nicht beugen.

2 Gebeugte Reihe

Wiederholungen 10 Rest 0sec

Beugen Sie sich an den Hüften und lassen Sie die Stange herunterhängen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück, um die Stange an Ihren Bauch zu bringen. Initiieren Sie die Bewegung mit einem Schulterblattrückzug, dann rudern Sie die Stange nach oben und führen Sie mit den Ellbogen.

Progression Um die Bewegung noch effektiver zu machen, drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen und halten Sie diese Position für eine Sekunde.

3 Hochziehen

Wiederholungen 10 Rest 0sec

Führen Sie mit Ihren Ellbogen, um die Stange vor Ihnen anzuheben, bis sie Brusthöhe erreicht, und senken Sie sie dann wieder zum Start ab. Um die Bewegung zu initiieren, halten Sie Ihren Kern fest und führen Sie eine Sprung- und Achselzuckbewegung aus. Fahren Sie mit viel Schwung durch Ihre Waden und denken Sie daran, dass Sie eine Hochgeschwindigkeitsbewegung der Stange wünschen.

Progression Machen Sie es zu einer Kraftbewegung, indem Sie explosiv auf Ihre Zehen steigen, während Sie die Messlatte auf Brusthöhe heben.

4 Overhead press

Wiederholungen 10 Rest 0sec

Drücken Sie die Stange direkt über Kopf, Ihre Arme sollten in einer Linie mit Ihren Ohren enden. Wenn Sie damit zu kämpfen haben, arbeiten Sie an der Schulterbeweglichkeit. Gehen Sie beim Absenken nicht über die Kinnhöhe hinaus, um eine Belastung der Schultern zu vermeiden.

Progression Verwenden Sie die gleiche Bewegung, aber länger dauern, um die Stange zu senken, so dass Sie die Zeit unter Spannung zu maximieren.

5 Ausfallschritt

Wiederholungen 10 Rest 90sec-2min

Machen Sie mit der Stange auf dem Rücken einen Schritt nach vorne und senken Sie sie ab, bis Ihre Knie um 90 ° gebeugt sind.

Progression Machen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt, bei dem Sie einen Schritt rückwärts machen und beide Knie auf 90 ° beugen, bevor Sie wieder aufstehen.

Langhanteltraining 4

Dieses Training besteht aus fünf Zügen, die in einem Kreislauf ausgeführt werden. Mache alle Wiederholungen von Zug 1 und gehe dann geradeaus zu Zug 2 und beende diese Wiederholungen, ohne dich auszuruhen. Folgen Sie diesem Muster für den Rest der Strecke und ruhen Sie sich erst aus, wenn Sie alle Wiederholungen des fünften und letzten Zuges absolviert haben, und zwar nicht länger als zwei Minuten. Mache insgesamt fünf Schaltungen.

Machen Sie diese Schaltung mit nur einer Langhantel. Sobald dies zu einfach ist, fügen Sie auf jeder Seite eine 2,5 kg schwere Hantelplatte hinzu und fahren Sie dann in Schritten von 2,5 kg weiter nach oben.

1 Kreuzheben

Wiederholungen 20 Rest 10sec

Hocke dich hin, um die Stange mit einem Überhandgriff vom Boden zu heben, und stehe dann hoch auf.

Progression Wenn 20 Wiederholungen Ihre Herzfrequenz nicht erhöhen und schwer atmen, fügen Sie fünf weitere Wiederholungen pro Kreislauf hinzu.

2 Rumänisches Kreuzheben

Wiederholungen 10 Rest 0sec

Beugen Sie sich mit geraden Armen von den Hüften nach vorne, um die Stange über Ihre Schienbeine zu senken.

Progression Wenn dies zu einfach erscheint, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 12 oder 15 für jede Runde der Sitzung.

3 Gebeugte Reihe

Wiederholungen 10 Rest 0sec

Scharnier nach vorne von den Hüften mit Beinen und Armen gerade. Rudern Sie die Stange bis zu Ihrem Bauch.

Progression Wenn dies zu einfach erscheint, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 12 oder 15 für jede Runde der Sitzung.

4 Overhead Presse

Wiederholungen 10 Rest 0sec

Stehen Sie hoch und halten Sie die Stange über die Vorderseite Ihrer Schultern. Drücken Sie die Stange gerade über Kopf.

Progression Wenn dies zu einfach erscheint, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 12 oder 15 für jede Runde der Sitzung.

5 Hocke

Wiederholungen 20 Rest 2min

Stehen Sie hoch mit der Stange über der Rückseite Ihrer Schultern. Hocke dich so tief du kannst. Halten Sie jede Wiederholung glatt und kontrolliert, so dass Sie nie oben oder unten pausieren, aber auch nicht unten „hüpfen“.

Progression Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Runde auf 25, wenn Sie noch mehr im Tank haben.

Barbell Complex 5

Machen Sie die fünf Bewegungen hier in der Reihenfolge, führen Sie 15 Wiederholungen eines Lifts durch und fahren Sie dann ohne Pause mit dem nächsten fort. Nach dem letzten Zug 60 Sekunden ruhen lassen und dann wiederholen. Mach insgesamt sechs Schaltungen. Wenn Sie die Strecke härter machen möchten, können Sie der Stange Gewicht hinzufügen, beginnend mit 2,5 kg pro Seite.

1 Rumänisches Kreuzheben

Stehen Sie hoch und halten Sie die Stange mit einem breiten Überhandgriff. Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, um die Stange auf Kniehöhe abzusenken. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um aufrecht zu stehen.

2 Hang clean

Drücken Sie Ihre Hüften vom unteren Ende des Kreuzhebens nach vorne und heben Sie die Stange an. Kehren Sie die Bewegung zum Start um.

3 Gebeugte Reihe

Lassen Sie Ihre Arme von der Unterseite der Stange hängen und führen Sie sie mit den Ellbogen in Richtung Ihrer unteren Brust. Zurück zum Start.

4 Drücken Sie

Reinigen Sie die Stange bis zur Vorderseite Ihrer Schultern und drücken Sie sie dann mit einer Kniebeuge nach oben. Senken Sie es wieder auf Ihre Schultern.

5 Squat

Nach dem letzten Druck drücken Sie rep, senken Sie die Stange hinter Ihrem Kopf, um auf dem Rücken Ihrer Schultern zu ruhen. Hocke dich hin, dann steh wieder auf.