Die meisten von uns würden gerne das hartnäckige Bauchfett, das unsere Taillen umkreist, entweder aus gesundheitlichen Gründen oder um sich einfach besser in unserem Körper zu fühlen, aber nur wenige Menschen verstehen, was es braucht, um Übergewicht zu verlieren. Und es spielt keine Rolle, ob Sie 10 Pfund oder eine entmutigendere Menge wie 50 Pfund verlieren müssen, nur Wiederholungen im Fitnessstudio zu schlagen oder das Laufband anzugreifen, wird Sie nicht zu Ihrem Ziel bringen — Sie müssen sich konzentrieren Ihre Bemühungen auf die Kalorien, die Sie aufnehmen, um einen schlankeren Körper zu schaffen.

Schneiden Sie den Mist

Obwohl die Lebensmittel, die Sie kaufen und in Ihren Körper geben, der Schlüssel zum Abnehmen sind, kann es schwierig sein, herauszufinden, wie Sie im wirklichen Leben vorgehen sollen. „Der erste Schritt besteht darin, Ihre aktuellen Essgewohnheiten zu bewerten“, sagt Kim Larson, RD und Gesundheits- und Wellnesstrainer bei Total Health in Seattle, WA. „Gibt es Lebensmittel, die Ihrem Leben offensichtlich leere Kalorien hinzufügen, die Sie aufgeben können? Dinge wie zuckerhaltige Limonaden, Getränke, Kuchen, Kekse, Süßigkeiten?“

Schauen Sie sich genau an, wo diese Lebensmittel in Ihrem Leben auftauchen — oder wann sie in Ihren Einkaufswagen fallen – und beseitigen Sie sie schrittweise. Die meisten dieser verarbeiteten Lebensmittel sind voll von Zucker, der süchtig machen kann, so dass sie kalt Truthahn ein Kampf fallen, so langsam gehen. Loswerden so viele hoch verarbeitete Lebensmittel, verpackte Lebensmittel, Junk-Food, zuckerhaltige Leckereien und Süßigkeiten wird ein langer Weg in Richtung Nixing übermäßige Mengen an Zucker, Fett und Kalorien, die zu Gewichtszunahme führen und halten die Pfunde auf, sagt Larson.Planen Sie ausgewogene Mahlzeiten, die alle Lebensmittelgruppen enthalten und keine von ihnen eliminieren und zu Hause essen (wo Sie meist ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel enthalten) ist ein wichtiger Teil der Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle, sagt Larson. Es gibt Ihnen mehr Kontrolle über nicht nur Ihre Kalorien, sondern auch zusätzliche Nährstoffe, die Ihr Körper für eine gute Gesundheit benötigt. Eine vollständige Einschränkung ist nicht immer notwendig, aber das Setzen von Grenzen für Junk-Food und Lebensmittel, die einfach leere Kalorien sind, ist für die meisten Menschen notwendig. Dies ist grundlegend für die Gewichtsabnahme. Regelmäßige Bewegung, und das bedeutet, täglich und wöchentlich konsistent zu sein, wirkt sich tiefgreifend auf die Gesundheit aus und unterstützt auch ein gesundes Gewicht.

Fügen Sie die Waren hinzu

Um es für diejenigen, die einen nachhaltigen und gesunden Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen möchten, einfacher zu machen, denken Sie darüber nach, Ihrer täglichen Ernährung gute Dinge hinzuzufügen, anstatt sich auf die negativ. „Wählen Sie ein oder zwei Mal am Tag, wenn Sie ein anderes Obst oder Gemüse essen können“, sagt Larson. „Der Beginn, diese Nahrungsmittel zu erhöhen, ist ein Schritt zur Senkung der Kalorien, zur Verbesserung der allgemeinen Ernährung und zur Kontrolle des Appetits.“ Sie sind die Dreh- und Angelpunkte für die Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung, da sie kalorienarm sind und voller Wasser und Ballaststoffe sind, was bedeutet, dass Sie viel davon essen können.Apropos Ballaststoffe: Sicherzustellen, dass Sie eine Menge davon in Ihrer Ernährung bekommen, ist eine weitere Schlüsselkomponente, um sicherzustellen, dass Ihr Gewichtsverlust erfolgreich und dauerhaft ist. „Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, so dass Sie den ganzen Tag über mehr Energie haben und sich voller fühlen“, sagt Larson. Die meisten Menschen bekommen nur etwa 15 Gramm pro Tag, aber versuchen, etwa 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer zu bekommen, sagt die National Academies. Gehen Sie für die oben genannten Früchte und Gemüse, sondern auch auf Bohnen und Vollkornprodukte laden—Top-Quellen sind alle Bohnen, Kichererbsen, alte Körner und Blattgemüse.

Konzentriere dich zusätzlich darauf, wie viel Protein du jeden Tag bekommst. „Jede Mahlzeit sollte 20-30 Gramm Protein über den Tag verteilt haben“, sagt Larson. „Dies hilft, die Muskelmasse intakt zu halten, denn wenn wir abnehmen, können wir auch Muskeln zusammen mit Fett verlieren.“ Die Erhaltung und Aufrechterhaltung der Muskelmasse ist wichtig, weil sie den Stoffwechsel in Schwung hält, während Sie Kalorien verlieren. Konzentrieren Sie sich auf mageres, auf der Weide gehaltenes Fleisch, das weniger gesättigte Fettsäuren und Kalorien enthält, wie Truthahn- und Hühnerbrust, Schweinelende, Rinderfiletstücke und Wild oder Bison. Vergessen Sie auch nicht, ein- oder zweimal pro Woche wild gefangenen Fisch und Meeresfrüchte — Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Garnelen, Muscheln — für eine Dosis gesunder Omega-3-Fettsäuren und sauberes Protein zu sich zu nehmen.

Angriffsplan

Andere Strategien, die bei der Planung des Kampfes gegen die Ausbuchtung berücksichtigt werden sollten, umfassen das regelmäßige und konsequente Essen während des Tages. „Dies hilft, das Energieniveau hoch zu halten, so dass Sie sich anstrengen können“, sagt Larson, „und hilft auch, Appetithormone zu kontrollieren und zu vermeiden, dass Sie zu hungrig werden.“

Ausreichender Schlaf ist auch ein wichtiger Faktor für den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit. Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass Erwachsene im Alter von 26 bis 64 Jahren jede Nacht 7 bis 9 Stunden erholsamen Schlaf bekommen sollten. Dies stellt sicher, dass Ihr Körper Zeit hat, sich vollständig von jeder intensiven Übung zu erholen und Gewebe zu regenerieren, die durch das Training entzündet wurden, und beseitigt Giftstoffe in Ihrem Gehirn und dem Rest Ihres Körpers, die sich während des Tages aufgebaut haben. Es gibt auch eine Gewichtsverlustkomponente zum Schlafen, da Studien gezeigt haben, dass weniger als 7 Stunden Ihren Körper dazu veranlassen können, an Gewicht zuzunehmen und mehr Fett zu speichern, indem Sie die Produktion von Hormonen stören.

Wie viel zu verlieren

All diese Ernährungsplanung und Essenszubereitung kann jedoch wertlos sein, wenn Sie sich nicht die Zeit nehmen, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie von Ihrer Ernährung einschränken müssen, um Gewicht zu verlieren. Sie können Ihre Kalorien berechnen müssen, um Gewicht zu verlieren, indem Sie zu supertracker.gov und setzen Sie Ihre Größe, Gewicht und wie viele Pfund Sie in den Rechner verlieren möchten, um die Menge an Kalorien für Sie zu finden. „Seien Sie sich bewusst, dass ein langsamerer Gewichtsverlust eher dauerhaft ist“, sagt Larson. „Das bedeutet ½-1 Pfund pro Woche. Nicht mehr als 2 Pfund pro Woche ist realistisch und wieder, die langsamere Gewichtsabnahme bedeutet, dass Sie tatsächlich Lebensstil Verhaltensweisen und Gewohnheiten ändern, die Ihnen nicht nur helfen, Gewicht zu verlieren, sondern halten Sie es für immer.“Mit Ausnahme von Woche 1 und 2, schneller Gewichtsverlust, über 3 Pfund pro Woche bringt Sie in eine Gefahrenzone der schnellen Wiedererlangung später, sagt Larson. Menschen, die Gewicht verlieren und es wiedergewinnen, werden es schwierig finden, zu ihrer Ruhestoffwechselrate zurückzukehren, bevor sie Gewicht verloren haben. Neue Forschungen zeigen, dass Diäten Ihre Stoffwechselrate verändern können, indem Sie sie senken, möglicherweise für den Rest Ihres Lebens, was es schwieriger macht, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, wenn Sie ein geringeres Gewicht haben.

Sobald eine genaue Bestimmung über den täglichen Kalorienbedarf und die Makronährstoffverhältnisse getroffen wurde, ist es wichtig, alles so zusammenzustellen, dass es zu Ihrem Lebensstil passt und Konsistenz und langfristige nachhaltige Ergebnisse ermöglicht.