Das Frühstück bestand aus zwei mit Krispy Kreme strawberry gefüllten Donuts. Ich brauchte etwas Schnelles, also habe ich das Gebäck in meinem Auto auf dem Weg zur Arbeit niedergeschlagen. Ich fühlte mich voll und zuckerreich und packte meinen Posteingang mit Begeisterung an. Aber um 10 Uhr morgens murrte mein Bauch wieder — und das Mittagessen war Stunden entfernt. Es war nichts wie am Vormorgen, als ich ein Ei-Schweizer-Sandwich auf Vollkorntoast machte. Obwohl das ungefähr 200 Kalorien weniger hatte als mein Krispy Kreme Binge, hielt es mich bis 1 Uhr voll. Beide Frühstücke waren zufriedenstellend- zu der Zeit. Was war der Unterschied?Die Antwort, liebe hungrige Männer, liegt in der doppelten Wahrnehmung der Fülle in eurem Gehirn. „Sättigung“ ist das Völlegefühl am Ende einer Mahlzeit. „Sättigung“ hingegen ist ein Maß dafür, wie lange es dauert, bis Sie wieder hungrig sind. Natürlich wollen Lebensmittelunternehmen nicht, dass Sie zufrieden bleiben. Vor fünfzehn Jahren wandte sich Susanna Holt, Ph.D., eine australische Forscherin, die Lebensmittel nach ihrer Sättigungskraft bewertete, an eine Reihe von Lebensmittelunternehmen, um finanzielle Unterstützung für die Fortsetzung ihrer Arbeit zu erhalten. Sie wartet immer noch: Die Unternehmen waren motiviert, die Sättigung ihrer Lebensmittel zu verringern – damit die Menschen mehr kaufen würden. Übernimm die Kontrolle.

Meistern Sie die Sättigung und Sie können die Portionsgrößen in Schach halten; Steigern Sie das Sättigungsgefühl und Sie können unnötiges Naschen verhindern. (Vermeiden Sie leere Kalorien mit diesen fünf proteinreichen Snacks.) Lesen Sie weiter und Sie werden in der Lage sein, Ihren Darm zu füllen — und ihn dann zu verlieren.

SÄTTIGUNGSGEHEIMNIS #1: Wissen, was (und wann) zu trinken ist.

Stellen Sie sich Ihren Magen als Ballon vor. Wenn Sie essen, dehnt es sich aus. Und sobald es seine maximale Kapazität erreicht hat, teilen die Sensoren in Ihrem Verdauungssystem der Amygdala Ihres Gehirns mit, dass es Zeit ist, mit dem Fressen aufzuhören — unabhängig davon, womit Sie Ihren Bauch gefüllt haben. Wie Alan Aragon, MS, Ernährungsberater von Men’s Health, es ausdrückt: „Wenn Sie eine halbe Rolle Toilettenpapier essen, fühlen Sie sich satt.“
Um Ihren Magen zu dehnen, ohne ihn mit Kalorien (oder Papierprodukten) zu füllen, benötigen Sie Wasser. Aragon empfiehlt, 30 Minuten vor einer Mahlzeit ein Glas zu trinken und während des Essens häufig zu nippen. Wasserreiche Lebensmittel – Suppe, Salat, Obst und Gemüse — füllen auch Ihren Bauch, ohne übermäßige Kalorien beizutragen.

SÄTTIGUNGSGEHEIMNIS # 2: Mit Ballaststoffen auffüllen

Ballaststoffe ziehen Wasser aus Ihrem Körper und aus der Nahrung, die Sie gegessen haben, und transportieren es in Ihren Darmtrakt, um diese Sättigung am Ende der Mahlzeit zu erreichen, so eine Studie von Forschern der University of Washington aus dem Jahr 2009.
Ballaststoffe können auch das Sättigungsgefühl steigern. Da Ballaststoffe unverdaut durch den Körper gelangen, verlangsamen sie die Aufnahme von Nährstoffen und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, so eine Studie von Forschern der University of Minnesota aus dem Jahr 2008. Eine Studie aus dem Jahr 2009 im Journal der American Dietetic Association ergab, dass die Zugabe von 6 Gramm löslichen Ballaststoffen (wie gemahlener Leinsamen) zu Joghurt die Sättigungskraft von zusätzlichen 260 Kalorien lieferte. Um die sättigenden Vorteile von Ballaststoffen zu nutzen, sollten Sie täglich 25 bis 35 Gramm anstreben.
Raffinierte Kohlenhydrate hingegen — wie in diesen Krispy Kremes – sind Sättigungskiller. Als Teilnehmer einer britischen Studie aus dem Jahr 2008 zum Frühstück ein kohlenhydratreiches Getränk tranken, berichteten sie, dass sie sich beim Mittagessen hungriger fühlten als wenn sie ein proteinreiches Getränk tranken. Hier ist der Grund: Zu viel Zucker führt zu einem schnellen Anstieg des Insulins, was später zu einem Zuckercrash führt und ein Verlangen nach mehr Nahrung auslöst.

SÄTTIGUNGSGEHEIMNIS # 3: Packen Sie das Protein ein

Protein, Ihr Muskelwachstumsbrennstoff, hat auch die Kraft, den Gehalt an Peptiden – synthetisierten Aminosäuren — in Ihrem Magen zu erhöhen. „Diese Peptide initiieren auf molekularer Ebene ein Gespräch mit dem Gehirn, um Sättigungssignale auszusenden“, sagt Aragon. Er empfiehlt, bei jeder Mahlzeit 20 bis 40 Gramm Protein anzustreben. (Siehe unten für einen Beispieltag mit bauchfüllendem Essen.)

SÄTTIGUNGSGEHEIMNIS # 4: Genießen Sie die Aromen

Ihr Bauch rumpelt und ein Kellner stellt einen saftigen Burger vor Sie. Widerstehen Sie dem Drang, Ihren Kiefer auszuhängen und ihn ganz zu schlucken. Gründliches Kauen Ihrer Nahrung erhöht, was Forscher „orosensorische Faktoren“ nennen, die Sättigungssignale an Ihr Gehirn senden und Ihnen helfen, sich mit weniger Nahrung satt zu fühlen, so eine Studie niederländischer Forscher aus dem Jahr 2009. Studienteilnehmer, die jeden Bissen für zusätzliche 3 Sekunden kauten, konsumierten weniger. Und überspringen Sie diese trinkbaren Mahlzeitenersatz-Shakes und Kalorien verstopfte Smoothies aus dem Saft Gelenk.

SÄTTIGUNGSGEHEIMNIS #5: Trick deinen Bauch voll

Du kannst deinem Bauch nicht vertrauen. Vielleicht haben Sie von der Studie der Cornell University mit dem Trick gehört?: Menschen, die Suppe aus Schalen aßen, die kontinuierlich nachgefüllt wurden, aßen 73 Prozent mehr als diejenigen, die aus gewöhnlichen Schalen aßen. Der Kicker: Sie bewerteten sich als nicht mehr voll. Wissenschaftler nennen diese Verwendung von sensorischen Hinweisen zur Beurteilung der Fülle „gelernte Sättigung.“ Probieren Sie Folgendes aus: Verteilen Sie eine Portion Lebensmittel auf einem kleineren Teller und stellen Sie den Rest sofort in den Kühlschrank. Sobald Sie essen, signalisiert der visuelle Hinweis eines sauberen Tellers, dass Sie genug haben — und die Reste bleiben im Kühlschrank außer Sicht und Verstand.
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SÄTTIGUNGSGEHEIMNIS #6: Vermeiden Sie Ablenkung beim Abendessen

Was Sie während des Essens tun, ist möglicherweise genauso wichtig wie das, was Sie essen. Sie werden wahrscheinlich viel mehr essen und essen für längere Zeit, wenn Sie durch Fernsehen, Musik oder einen Computer abgelenkt sind, nach einer 2009 Überprüfung der Studien veröffentlicht in Trends in Food Science & Technologie. Essen, während es abgelenkt ist, unterbricht die Sättigungssignale von Gehirn zu Magen, was es schwieriger macht, Ihre Nahrungsaufnahme zu überwachen. Ablenkung erhöht auch das Risiko, die falschen Lebensmittel zu viel zu essen — denken Sie an Popcorn im Kino.
Das Mitnehmen von all dem ist einfach: Wenn Sie essen, essen Sie tatsächlich. Nimm Platz. Konzentriere dich auf dein Essen. Überprüfen Sie nicht Ihre E-Mails oder besuchen Sie Hulu für die Daily Show von gestern Abend. Achten Sie auf Ihren ersten Teller mit Essen und Sie werden feststellen, dass Sie nicht für Sekunden zurückgehen müssen.

SÄTTIGUNGSGEHEIMNIS # 7: Verkleinern Sie Ihre Snacks

Solange Sie zu jeder Mahlzeit sättigungsinduzierende Nährstoffe zu sich nehmen, reduzieren Sie Ihren Drang nach Nahrung zwischen den Mahlzeiten, sagt Aragon. Aber wenn Ihr Darm knurrt und Ihre nächste Mahlzeit weit weg ist, kann ein Snack verhindern, dass Sie beim Abendessen einen Joey Chestnut-Eindruck hinterlassen.
Das Problem ist, dass unser Appetit auf Snacks unersättlich geworden ist. Zwischen 1977 und 2006 stieg das Naschen der Amerikaner um 11 Prozent, während unsere durchschnittliche Ausfallzeit zwischen den Mahlzeiten von 4 sank? stunden bis 3? stunden, laut einer Studie aus dem Jahr 2009 im American Journal of Clinical Nutrition. Die Fast-Food-Ketten könnten mit unserem Snack-Fetisch nicht glücklicher sein. McDonald’s Falken eine 340-Kalorien-Snack-Wrap, und Taco Bell „Fourthmeal“ Kampagne ermutigt Esser, den Mitternachtssnack in ein vollwertiges zweites Abendessen aufzublasen, komplett mit seinen 770 Kalorien Nachos BellGrande.
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Wenn Hunger trifft, halten Sie den Snack, gut, Snack-Größe. Schnappen Sie sich Lebensmittel, die reich an Eiweiß oder Ballaststoffen sind, wie Dörrfleisch, Nüsse oder Hüttenkäse, und halten Sie Ihren Verbrauch unter 200 Kalorien, sagt Aragon. Auf diese Weise halten Sie das Gurgeln des Darms in Schach, ohne eine Mini-Mahlzeit einzupacken. Was auch immer Sie tun, überspringen Sie die verarbeiteten Snacks, die Ihren Darm für mehr, mehr, mehr vorbereiten. So führt ein Donut vor dem Mittagessen zu einem knurrenden Magen. So kann ein Drive-Thru-Dinner um Mitternacht zu einer vierten Mahlzeit führen. Und so kann man den ganzen Tag essen und sich nie satt fühlen.

BLOCKIEREN SIE DIESE BINGE

Essen Sie diese sättigenden Lebensmittel zu den Mahlzeiten — und zwei gesunde Snacks dazwischen —, um den ganzen Tag zufrieden zu bleiben — und vermeiden Sie übermäßiges Essen
Frühstück
Ein Glas Milch (8 oz), 3 große Rührei, eine Scheibe Cheddar und ein mittlerer Apfel
Milch: Gießen Sie hoch: Es gibt ein Gramm Protein in jeder Unze. Und die Flüssigkeit hilft Sättigung.
Ei: Ein Ei enthält etwa 7 Gramm Füllprotein.
Apfel: Dieses Frühstück für unterwegs enthält 4 Gramm Ballaststoffe.
Mittagessen
Hühnersalat (? tasse) auf Vollkornbrot und ein Glas Eistee (8 oz)
Huhn: Es ist eine einfache Möglichkeit, 22 Gramm Protein pro Portion einzupacken.
Brot: Wählen Sie immer Vollkorn über weiß für die zusätzliche Faser. Achten Sie auf mindestens 3 Gramm in jeder Scheibe.
Eistee: Trinken Sie das echte, ungesüßte Zeug, nicht die Zuckerwasser-Poser.
Abendessen
Gebratenes Fleisch oder Fisch (8 oz), etwas gedämpfter Brokkoli (? eine mittelgroße gebackene Süßkartoffel und ein Glas Wasser (12 oz)
Fleisch / Fisch: Es ist mit genug Protein geladen, um einen Mitternachtssnack-Angriff abzuwehren.
Brokkoli: Gemüse ist eine kalorienarme Art, mehr Ballaststoffe zu essen. Wasser: H2O kann helfen, Sie davon abzuhalten, für Sekunden zu kriechen.