Wurde bei Ihnen Bluthochdruck (Hypertonie) diagnostiziert?

Suchen Sie nach einem Beispielmahlzeitenplan, dem Sie folgen können … einem, dem Sie jetzt folgen können?

Der 7-Tage-Diätplan für Bluthochdruck ist ein von einem Ernährungsberater erstellter Plan, der das Leben einfacher (und köstlicher) macht, wenn Sie lernen, was Sie mit Bluthochdruck essen sollten und was nicht.

Es ist entworfen, um zu sein:

• Einfach zu folgen für vielbeschäftigte Menschen mit vielen Mündern zu füttern, solange Sie im Voraus vorbereiten
• Realistisch, mit Rezepten, die nicht zu komplex sind
• Salzarm (kein Brot, minimale Verwendung von Saucen und Gewürzen). Salzbeschränkungen scheinen für gesunde Menschen unnötig zu sein, sind aber für Menschen mit bestehendem Bluthochdruck von großem Vorteil (1).
• Reich an Nährstoffen, die den Blutdruck beeinflussen können, einschließlich Kalium und Magnesium.
• Budgetfreundlich (außer einem Lachsgericht und zwei mit Quinoa).
• Günstig für alle, die Erdnussbutter und Süßkartoffeln lieben. Ich habe eine große Vorliebe für diese Lebensmittel, weil sie köstlich sind (nicht zusammen!).

Sie können dem gesamten Plan folgen, aber vielleicht ist es besser, Ihre Lieblingsrezepte auszuwählen und sie einzeln aufzunehmen. Fast alle Rezepte stammen von qualifizierten Diätassistenten, denen Sie folgen sollten.

Der 7-Tage-Diätplan für Bluthochdruck

Starthinweise unbedingt lesen:

1. Wenden Sie sich zuerst an Ihren persönlichen Arzt oder Ernährungsberater: Obwohl ich ein qualifizierter Ernährungsberater bin, bin ich nicht mit Ihrer persönlichen Krankengeschichte, Ihren aktuellen Medikamenten oder zusätzlichen Faktoren vertraut, die bei der Änderung Ihrer Ernährung berücksichtigt werden müssen.
2. Wählen Sie Wasser als Getränk: Der Speiseplan beinhaltet keine Getränke, aber halten Sie immer eine Flasche Wasser bei sich und trinken Sie. Kräutertee (besonders Hibiskus), normaler Tee und Kaffee sollten in Ordnung sein, außer für diejenigen, die empfindlich auf Koffein reagieren.
3. Flexibilität ist der Schlüssel: Wenn es also eine Zutat gibt, die Sie nicht essen, ersetzen Sie sie oder lassen Sie sie weg. Wenn Sie normalerweise nicht frühstücken, lassen Sie es aus. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten essen, dann haben Sie mehr als einen Snack. Es lohnt sich auch, mehrere Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten, damit Sie einfach aufwärmen und loslegen können. Dies kann zum Frühstück, Mittag- und Abendessen erfolgen.Begrenzen oder schneiden Sie Junk-Food und stark verarbeitete Produkte aus: Dieser Diätplan konzentriert sich auf ganze, nicht raffinierte Lebensmittel, da diese für eine gesunde Ernährung von grundlegender Bedeutung sind. Realistisch gesehen ist es sehr schwierig, alle stark verarbeiteten / verpackten Lebensmittel (die den größten Teil des Salzes in unserer Ernährung enthalten) zu eliminieren, aber denken Sie nur daran, sie zu reduzieren. Ebenso sind Snacks abhängig von Ihren normalen Essgewohnheiten optional, und es gibt Bonus-Snack-Rezeptideen, wenn Sie nach unten scrollen.
4. Die Rezepte machen oft 2-4 Portionen: Bedenken Sie dies beim Schreiben Ihrer Einkaufsliste. Sie werden Reste haben. Füttern Sie die Familie oder speichern Sie die Reste anstelle einer Mahlzeit an einem anderen Tag. Ich habe einige Einkaufslisten zusammengestellt, um diesen Prozess zu vereinfachen, auf die Sie unten zugreifen können.
5. Bitte mailen Sie mir, wenn Sie weitere Fragen haben – hallo AN dietvsdisease.org (ersetzen Sie AT durch @)

Tag #1

Frühstück: Eine Schüssel Hafer mit Milch + 1 Banane.

Mittagessen: Einfacher Sommersalat mit Balsamico-Vinaigrette

Abendessen: Apfel-Pekannuss-Huhn. Weniger Speck.

Snacks (kann mehr als einmal haben): Eine Handvoll einfache Cashewnüsse oder geröstete Mandeln. Studien, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Magnesium sind, zeigen, dass die Zugabe von Nüssen zur Ernährung keine Gewichtszunahme verursacht (2).

Tag #2

Frühstück: Gesunde Schokoladen-Erdnussbutter-Bananen-Smoothie-Schüssel

Mittagessen: Thunfischkonserven (in Öl oder Wasser) + Salat

Abendessen: Gebratener Lachs und Spargel

Snacks: 1 Tasse Karotten-Gurken-Sticks + Ricotta-Käse (kein Hüttenkäse ) oder Hummus. Probieren Sie diesen hausgemachten Hummus.

Tag #3

Frühstück: Grapefruit Grüner Smoothie. Wenn Sie einen Mixer haben, sind Smoothies ein schnelles und leckeres Frühstück.

Mittagessen: Quinoa-Salat mit Nüssen. Quinoa ist ein vielseitiges Getreide, das von Natur aus glutenfrei und proteinreich ist. Dieses Rezept hat viele leckere Alternativen, je nachdem, welches Gemüse und welche Nüsse Sie übrig haben.

Abendessen: Gesunde Chipotle-Hühnchen-Süßkartoffelschalen. Süßkartoffel ist nur eines meiner Lieblingsspeisen aller Zeiten. Empfehlen die Verwendung von Schweizer oder Mozzarella-Käse oder einem natriumarmen Cheddar.

Snacks: 5-7 oz (150-200 Gramm) einfacher griechischer Joghurt + 1 kleine Banane

Tag # 4

Frühstück: Apfel-Walnuss-Quinoa

Mittagessen: Kürbissuppe, wie Sie sie noch nie probiert haben. Ich bin ein großer Fan von Suppen, besonders in den kälteren Monaten. Sie sind in der Regel kalorienärmer als normale Mahlzeiten, reich an Gemüse und können Sie länger satt halten.

Abendessen: Grüne Linsen und Walnuss Bolognese serviert mit Pasta.

Snacks: Eine Handvoll Cashewnüsse oder geröstete Mandeln.

Tag #5

Frühstück: Schokoladen-Erdnussbutter-Smoothie. All-natürliche Erdnussbutter (in der Regel mindestens 95% Erdnüsse) ist die gesündeste Wahl, aber es ist dick!

Mittagessen: Gerösteter Süßkartoffelsalat

Abendessen: Wählen Sie Ihren Favoriten / Reste / Essen gehen

Snacks: 1 Banane.

Tag #6

Frühstück: Wählen Sie Ihren Favoriten

Mittagessen: Frische Frühlingsrollen (Reispapier). Perfekt für die Verwendung von übrig gebliebenem Gemüse. Wählen Sie maximal 3 Gemüse und fügen Sie ein Proteinfutter hinzu, wenn Sie möchten.

Abendessen: Gegrillte würzige Honig-Limetten-Hühnchen-Kebabs

Snacks: Gebratenes Za’atar-Popcorn oder gesundes Mikrowellen-Popcorn

Tag # 7

Frühstück: Cremiger Kokosmilch-Quinoa-Pudding. Tauschen Sie Ahornsirup gegen Honig, wenn Sie ihn nicht haben.

Mittagessen: Wählen Sie Ihren Favoriten / Essensreste / Essen gehen

Abendessen: Bibimbap Nourishing Bowl. Bibimbap bedeutet wörtlich „gemischter Reis“ auf Koreanisch und ist ein typisches Gericht mit Gemüse, einer Proteinquelle und einem sonnigen Ei. Fügen Sie in jedem anderen übrig gebliebenen Gemüse oder Fleisch, das Sie haben, und fühlen Sie sich frei, in weißem Reis für braun zu ersetzen.

Snacks: Süßkartoffelchips. Ich empfehle, die Kartoffel vorher 1 Stunde einweichen zu lassen, um etwas Stärke zu entfernen, damit sie knusprig backen.

Bonus-Snack-Ideen und eine Empfehlung

Zusätzliche gesunde Leckereien und Snack-Ideen… weil das Leben passiert:

• Natürlicher veganer Protein-Smoothie
• Erdbeer-Bananen-Smoothie. Verwendet Kokosmilch, und Sie können Erdbeeren gegen eine andere Frucht oder Beere eintauschen.
• Super einfaches Bananenbrot. Nur 4 Zutaten und perfekt auch für Kleinkinder. Verwenden Sie Reismehl für eine glutenfreie Version.
• Weitere Tipps, wie man Mahlzeiten ohne Zugabe von Salz oder Zucker würzen kann.

Ich empfehle Ihnen auch, eine hochdosierte Omega-3-Fischölergänzung in Betracht zu ziehen (es sei denn, Sie essen 3-4 Mal pro Woche fettigen Fisch), was durch starke Beweise gestützt wird.