Seit Jahrzehnten haben Athleten maximale Herzfrequenz als eine Möglichkeit, um herauszufinden, welche Zonen sie trainieren sollten in. Die häufigste Weisheit war, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren und – voilà!- Sie hatten Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz, eine Zahl, die die größte Anzahl von Schlägen pro Minute darstellt, die Ihr Herz sicher erreichen kann. Dann könnten Sie aus dieser Zahl theoretisch Ihre Erholungs-, Fettverbrennungs-, Laktatschwelle- und anaeroben Herzfrequenz-Trainingszonen berechnen. Seitdem haben Forscher andere etwas genauere Berechnungen der maximalen Herzfrequenz gefunden, wie die Tanaka-Gleichung: 208 – (0,7 x Alter).
Es ist jedoch immer noch rudimentär System—wie „könnte genauso gut einen Abakus als Fahrradcomputer verwenden“ rudimentär, sagt Cherie Miner, MD, ein Sportmediziner. „Es ist seit Jahren der Standard, aber es gibt viele Variablen, die Ihre maximale Herzfrequenz beeinträchtigen können.“ Sie fügt hinzu, dass, wie fit Sie sind, wie heiß es ist und wie viel Stress Sie sind, alle Ihre maximale Herzfrequenz zu einem bestimmten Zeitpunkt beeinflussen können.
Wie die 220-Minus-Altersregel gibt es viele andere Mythen rund um die maximale Herzfrequenz. Hier entlarven wir einige der häufigsten.
False. Sie müssen zugeben: Das ist gleichermaßen erschreckend und komisch. Aber Sie können ruhig ruhen, weil es nicht wirklich passieren wird.“Ihr Herz kommt an den Punkt, an dem es nicht mehr effektiv genug Blut ausstoßen kann, wo es nicht mehr produktiv ist“, sagt Dean Golich, Sportphysiologe und Inhaber von PerforMax Sports Science and Consulting. Wenn dies geschieht, tritt die Selbsterhaltung ein und Sie werden langsamer. Wenn Sie in einem Rennen sind, bedeutet das, dass Sie entweder einfach fallen gelassen werden oder Ihre Kekse werfen.“Die meisten Menschen haben ein bis zwei Minuten bei ihrer maximalen Herzfrequenz — hochtrainierte Athleten haben vielleicht mehr“, sagt Miner. Erwarten Sie, dass Ihre Leistung sehr schnell leidet, wenn Sie versuchen, Ihre maximale Herzfrequenz für mehr als nur einen kurzen Stoß aufrechtzuerhalten. Glücklicherweise verhindern jahrelange Versuche zu überleben, dass wir uns tatsächlich umbringen.
True. Die Formeln der alten Schule gehen davon aus, dass es dasselbe ist, aber Golich sagt, dass es viel nuancierter ist. Die maximale Herzfrequenz ist weitgehend untrainierbar und wird durch die Genetik bestimmt — einige von uns haben Herzen, die wie Kolibris abgestimmt sind, während andere den langsamen und stetigen Typ haben.
Obwohl nicht vollkommen genau, geben altersbasierte Formeln Athleten eine einfache und zugängliche Möglichkeit, eine grobe Grundlinie ihrer max zu finden, ohne sich strengen (oder manchmal gefährlichen, im Falle einer sitzenden Person) Tests zu unterziehen. Das American College of Sports Medicine schlägt jedoch altersbasierte Formeln mit einer niedrigeren Standardabweichung vor, beispielsweise die Gelish-Gleichung: 207 – (0,7 x Alter) oder Tanaka: 208 – (0,7 x Alter).
Egal wie Sie es berechnen, Ihre maximale Herzfrequenz ist kein Hinweis auf die Leistung, sagt Golich. „Wenn dein Maximum 200 ist und das eines anderen 190, bedeutet das nicht, dass einer von euch der bessere Athlet ist.“ Tatsächlich hat Golich mit zahlreichen talentierten Athleten an beiden Enden des Spektrums zusammengearbeitet.
Es ist gut, sich daran zu erinnern, dass die maximale Herzfrequenz jedes Menschen mit zunehmendem Alter sinkt — aber das bedeutet nicht, dass Sie an Fitness verlieren. Regelmäßiges Training und gute Ernährung beeinflussen die Leistung mehr als die Tatsache, dass Ihre maximale Herzfrequenz jetzt etwas niedriger ist als vor drei Jahren.
In Wirklichkeit ist es nicht Ihre maximale Herzfrequenz, die Ihr Fitnessniveau bestimmt. In der Lage zu sein, Ihre maximale Herzfrequenz für längere und längere Sitzungen zu halten, ist der Schlüssel.
Wahr. Die Herzfrequenz ist eine Reaktion auf die geleistete Arbeit, keine Messung der tatsächlichen Arbeit. Zum Beispiel sagt Golich, dass, wenn Sie sich in der ersten Minute drei Minuten lang auf 200 Watt einstellen, Ihr Herz mit 170 Schlägen pro Minute (bpm) ticken kann. In Minute zwei kann es bei 180 sein, und in Minute drei könnten Sie 189 drücken. Aber Sie machen die ganze Zeit die gleiche Arbeit: 200 Watt.
Wenn Sie drei Minuten lang mit der Absicht fahren würden, die gleiche Herzfrequenz beizubehalten, sähen die Dinge anders aus. Angenommen, Sie haben zu Beginn auf 180 Schläge pro Minute hochgefahren — Sie könnten in der ersten Minute mit 200 Watt fahren, aber Sie müssten wahrscheinlich Ihre Wattleistung senken, um diese Herzfrequenz für die Minuten zwei und drei aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie nur zwei Geschwindigkeiten haben — hart und härter — tun Sie sich selbst einen schlechten Dienst.“
Golich sagt, dass er es vorzieht, seine Kunden mit Leistungsmessern trainieren zu lassen oder die wahrgenommene Belastungsrate (RPE) zu verwenden — eine persönliche Einschätzung, wie hart Sie arbeiten — und nicht die Herzfrequenz. „Es gibt viele Grauzonen mit Herzfrequenz“, sagt er und fügt hinzu, dass überhitzt, untergetankt oder sogar nur auf Koffein gesprungen wird, Ihre Herzfrequenzzahlen für den Tag abwerfen.
Darüber hinaus ist die von Ihrem Herzfrequenzmesser oder dem Bildschirm eines Fitness-Laufbands angezeigte Zahl möglicherweise nicht korrekt. Sicher, die Verwendung eines Computers ist sicherlich genauer als die 220-Minus-Age-Formel, aber Golich fügt hinzu, dass diese Geräte, da sie alle paar Sekunden Messungen durchführen, wahrscheinlich nicht tot sind. Wenn Sie wirklich Ihre wahre maximale Herzfrequenz wissen wollen, ist ein EKG der beste Weg zu gehen, obwohl Golich glaubt, dass es keine Kosten wert ist.
Und wenn du denkst, dass du nicht hart genug arbeitest, wenn du nicht bei jeder Fahrt deine maximale Herzfrequenz erreichst, hier ist deine Lizenz zum Chillen. Max Herzfrequenz-Training sollte sparsam durchgeführt werden, sagt Miner, da die ultrahohe Intensität zu Verletzungen, extremer Müdigkeit und anderen Symptomen von Übertraining führen kann. Außerdem ist es von Vorteil, in vielen verschiedenen Herzfrequenzzonen zu arbeiten — von der Steigerung Ihrer Basisfitness mit Sitzungen mit geringer Intensität über das Überschreiten der Grenzen an Ihrer Laktatschwelle bis hin zu anaeroben Arbeiten. Wenn Sie nur zwei Geschwindigkeiten haben – hart und härter — tun Sie sich selbst einen schlechten Dienst.
False. Herzinfarkte, während selten, passieren Athleten bei allen verschiedenen Arbeitsbelastungen. Trotzdem sagt der Kardiologe James Beckerman, M.D., dass Sie bei sehr hohen Intensitäten etwas gefährdeter sind.
„Dies hängt wahrscheinlich mit einer Kombination aus hoher Herzfrequenz, höherem Blutdruck mit Bewegung (was normal ist) und höheren Katecholaminspiegeln zusammen (Hormone, die von den Nebennieren produziert werden)“, sagt er. „Für Menschen ohne Herzerkrankungen ist das Training mit höherer Intensität im Allgemeinen sicher.“Wenn Sie jemand mit Herzerkrankungen sind oder Risikofaktoren haben, ist es jedoch eine gute Idee, mit Ihrem Arzt über sichere Herzfrequenzbereiche für Bewegung zu sprechen und sogar einen Stresstest zu machen, sagt er.
Falsch. Sie irren sich nicht — Ihr Max für das Radfahren kann wirklich anders sein als Ihr Max für eine andere Sportart. Auch dies ist ein Hinweis darauf, wie variabel die Herzfrequenz ist, sagt Golich. Dinge, die tragend sind — wie Laufen —, erhöhen im Allgemeinen Ihre Herzfrequenz, da Sie mehr Arbeit leisten müssen, um die Schwerkraft zu überwinden. Radfahren, weil es die mechanische Unterstützung des Fahrrads hat, wird im Allgemeinen eine niedrigere maximale Herzfrequenz erzeugen. Und Schwimmen, das in einem Pool ohne Auswirkungen stattfindet, kann noch niedriger sein — da das Wasser Sie kühl hält, sagt Golich, wird Wärme weniger ein Faktor für die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz sein.
True. Was genau ist die Herzfrequenzreserve? Laut Miner ist die Herzfrequenzreserve die Differenz zwischen maximaler Herzfrequenz und Ruheherzfrequenz. Ihre Herzfrequenzreserve kann tatsächlich ein gutes Maß dafür sein, wie fit Sie insgesamt sind. „Eine höhere Herzfrequenzreserve deutet auf eine bessere körperliche Fitness hin“, sagt sie. Das liegt daran, dass im Gegensatz zur maximalen Herzfrequenz eine niedrigere Ruheherzfrequenz mit einer besseren Fitness verbunden ist. „Wenn Ihre Ruheherzfrequenz niedriger ist, ist Ihre Herzfrequenzreserve höher“, sagt Miner.
Zugehöriges Video: Sehen Sie sich das Fit Chick Read während der Fahrt an, um die Trainingszonen zu verstehen