Das Iliosakralgelenk ist das Gelenk, das das Kreuzbein der Wirbelsäule entweder mit dem rechten oder linken Beckenknochen verbindet. Diese Beckenknochen sind die großen, die Ihr Becken bilden. Das Kreuzbein ist die dreieckige Knochenstruktur, die sich im unteren Teil der Wirbelsäule direkt über dem Steißbein befindet.

Diese Iliosakralgelenke sind wichtig, nicht zu erwähnen, beeindruckend, wenn man bedenkt, was sie handhaben können; sie unterstützen das Gewicht Ihres gesamten Oberkörpers, wenn Sie aufrecht stehen, und helfen Ihnen beim Gehen, das Gleichgewicht zu halten, sowie Stöße an der Wirbelsäule zu absorbieren. Diese Gelenke sind relativ unbeweglich und erlauben typischerweise nur wenige Rotationsgrade.Einige Dinge, die das Iliosakralgelenk reizen und zu Schmerzen und Beschwerden im unteren Rückenbereich führen können, sind: der Verschleiß des Alterns, Verletzungen des Gelenks aufgrund eines Sturzes oder eines schweren Aufpralls, ein abnormaler Gang (wie eine Person geht), bestimmte Erkrankungen oder Lockerung der Bänder aufgrund von Hormonveränderungen während der Schwangerschaft. Frauen haben aufgrund der strukturellen und hormonellen Unterschiede zwischen den Geschlechtern 8-10-mal häufiger Iliosakralgelenkschmerzen als Männer.

Lesen Sie mehr über SI Gelenkschmerzen Symptome, Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten.

Iliosakralübungen zur Linderung von SI-Gelenkschmerzen

Während nicht alle Fälle von Iliosakralverletzungen behandelt werden können, können Iliosakralübungen für einige sehr hilfreich sein, um Iliosakralgelenkschmerzen zu lindern, Rückenschmerzen zu heilen und sogar das Wiederauftreten von SI-Gelenkfunktionsstörungen zu verhindern.

Nachfolgend finden Sie einige Übungen und Dehnungen zur Linderung von Gelenkschmerzen und Funktionsstörungen sowie einige Übungen und Aktivitäten, die Sie vermeiden sollten. Diese sollten jedoch erst durchgeführt werden, wenn Sie einen Arzt konsultiert haben, um sicherzustellen, dass Ihr Zustand so ist, dass die Physiotherapie bei SI-Gelenkschmerzen keinen weiteren Schaden anrichtet. Sie können auch einen Iliosakralgürtel für zusätzliche Behandlung und Schmerzlinderung zusätzlich zum Training in Betracht ziehen.Viele SI Gelenkschmerzen Übungen haben ihre Wurzeln in Pilates oder Yoga, da beide Praktiken betonen die Verbesserung der Flexibilität, Balance, Kraft und Stabilität. Die Verbesserung dieser Dinge in Bezug auf das SI-Gelenk und verwandte Gewebe kann bei der Behandlung von Iliosakralgelenkschmerzen helfen.

Knie-zu-Brust-Dehnung

Die Knie-zu-Brust-Dehnung ist eine der sanfteren SI-Gelenkschmerzen, die Sie tun können; Aber denken Sie nicht, dass dies bedeutet, dass es unwirksam ist. Dies ist eine hilfreiche Pilates-Strecke für Rücken und Hüften. Für diese Strecke können Sie entweder ein Bein oder ein doppeltes Bein machen, wie unten gezeigt.

Einzelne Knie-Brust-Dehnung: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Atme aus, während du ein Knie an die Brust ziehst und halte es für 5-10 Sekunden. Atme ein, während du das Bein zurück auf die Matte senkst, und wiederhole es dann mit dem alternativen Bein. Setzen Sie diesen Vorgang fort, bis Sie 8-10 Wiederholungen pro Bein abgeschlossen haben. Personen mit starken Schmerzen im unteren Rückenbereich können es weniger schmerzhaft finden, das nicht in Eingriff stehende Bein in einer gebeugten Position zu halten, wobei der Fuß während dieser SI-Übung flach auf dem Boden liegt.

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Doppelte Knie-Brust-Dehnung: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beide Knie an Ihre Brust und umarmen Sie sie, um die Wirbelsäule zu entspannen. Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden und senken Sie dann langsam die Beine. Wiederholen Sie 8-10 Wiederholungen pro Bein.

Kniedrehung

Kniedrehungen sind eine weitere der häufigsten Gelenkschmerzen, die ziemlich sanft, aber effektiv sind. Legen Sie zunächst Ihren Rücken mit gebeugten Knien und beiden Füßen flach auf den Boden. Halten Sie den unteren Rücken auf dem Boden und die untere Wirbelsäule relativ ruhig verankert, lassen Sie Ihre Knie sanft nach links schwingen, halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt und bringen Sie dann die Knie wieder in die Mitte. Wiederholen Sie diesen Vorgang nun auf Ihrer rechten Seite. Setzen Sie diesen Vorgang fort, bis Sie 8-10 Wiederholungen für jedes Bein abgeschlossen haben.

Brücke

Diese Übung hilft, Kraft in Ihren Gesäßmuskeln und im unteren Rückenbereich aufzubauen und das Kniegelenk zu unterstützen. Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Armen gegen den Körper und den Handflächen gegen den Boden auf den Rücken. Drücken Sie das Gesäß zusammen und heben Sie die Hüften vom Boden ab, um den Oberkörper in eine gerade diagonale Linie zu bringen. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und senken Sie sich dann langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie 8-10 mal.

Kobra

Die Yoga-inspirierte Kobra-Pose oder Bhujangasana kann besonders bei übermäßig beweglichen SI-Gelenken wirksam sein. Beginnen Sie bei dieser SI-Schmerzübung mit dem Liegen auf dem Bauch. Schieben Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und drücken Sie sie nach oben, strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, während Sie Ihr Becken und Ihre Beine auf dem Boden halten.

Während Sie diese Dehnung der SI-Gelenkfunktionsstörung durchführen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Schultern nach unten und von Ihren Ohren weg zu ziehen sowie Ihren unteren Rücken und Ihr Gesäß zu entspannen. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und senken Sie sich dann langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie 3 mal.

Für diese Übung und die beiden folgenden Strecken empfehlen wir die Verwendung einer Yogamatte. Ihre Knie werden es uns später danken.

Kinderhaltung Stretch

Dies ist eine übliche Anfängerhaltung im Yoga. Es wird Ihnen helfen, die Hüften und Oberschenkel zu dehnen und Ihre Muskeln zu entspannen, indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren. Für diese Strecke beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie gespreizt sind, und legen Sie Ihr Gesäß auf Ihre Fersen. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten und erreichen Sie so weit wie möglich. Halten Sie dies bis zu einer Minute und wiederholen Sie zwischen den Strecken nach Bedarf.

Vogelhund

Diese Übung trainiert Ihren unteren Rücken und Ihre Bauchmuskeln, um die Stabilität der Lendenwirbelsäule zu verbessern. Beginnen Sie auf allen Vieren und achten Sie darauf, Wirbelsäule und Nacken in einer neutralen Position zu halten, indem Sie auf den Boden schauen. Langsam strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich, während Sie gleichzeitig Ihren linken Arm nach vorne strecken. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Schultern und Hüften gerade halten, damit sich Ihr Rücken nicht wölbt. Halten Sie für 5 Sekunden. Wiederholen Sie 6-10 Wiederholungen pro Seite. Wenn Sie diese Übung ändern müssen, können Sie sich nur darauf konzentrieren, Ihr Bein einzeln und nicht Ihre Arme zu strecken.

SI Gemeinsame Übungen oder Aktivitäten zu vermeiden

Es gibt bestimmte Übungen, die das Iliosakralgelenk verschlimmern, indem Sie druck auf die SI-Gelenke. Wir empfehlen, an den oben genannten Übungen teilzunehmen und alle Aktivitäten zu vermeiden, die die Belastung des Iliosakralgelenks erhöhen. Einige zu vermeidende Übungen wären:

• Crunches oder Sit-ups
• Jede Übung oder Aktivität, die viel Verdrehen oder Drehen an den Hüften wie Golf oder Tennis beinhaltet
• Schweres Gewichtheben, insbesondere solche, die den unteren Rücken betreffen
• Kontaktsportarten, die Ihr Hüftgelenk weiter verletzen könnten, wie Fußball oder Basketball
• Übermäßiges Radfahren oder lange Fahrten können tatsächlich mehr Schaden als nützen, indem sie zusätzlichen Druck auf die Iliosakralgelenke ausüben