(Obwohl dein Hintern schon großartig ist, tbh.)
Wenn Sie auf der Suche nach einem Hintern sind, der mit dem von Jennifer Lopez mithalten kann, müssen Sie möglicherweise Ihre Erwartungen ein wenig in den Griff bekommen — ein Killer dahinter ist zum großen Teil der Genetik zu verdanken. Trotzdem bedeutet das nicht, dass du nicht auf das Beste (und größte) hinarbeiten kannst, was dein eigener spezieller Hintern sein kann.Und während, wie dein Hintern in Jeans aussieht, dein Hauptgrund für mehr Kniebeugen im Fitnessstudio sein könnte, sollte es nicht deine einzige Motivation sein — ein stärkerer Hintern hat auch einige ernsthafte gesundheitliche Vorteile, sagt Quianna Camper, CPT, eine Trainerin bei RSP Nutrition. „Stärkere Gesäßmuskeln können dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern, den Stoffwechsel anzukurbeln, die sportliche Leistung zu verbessern und den Eindruck eines angehobenen, runderen Bauches zu erwecken“, sagt Camper.
Auch wichtig: Butt Building Moves führen nicht nur zu Gesäßgewinnen. „Sie können Übungen machen, die hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur abzielen“, sagt Camper. „Aber die Bewegungen, die Sie für stärkere Gesäßmuskeln machen sollten, sind mehrgelenkige, mehrmuskuläre Bewegungen, die auch Ihren ganzen Körper stärken werden.“ Das liegt daran, dass alle Muskeln im Körper zusammenarbeiten — was bedeutet, dass ein strafferer Hintern auch Gewinne für Ihren gesamten Körper bedeuten kann.
Also, jetzt, wo du überzeugt bist, dass du anfangen musst, deine Gesäßmuskeln mehr zu trainieren, wie machst du das? Hier teilt Camper sechs Schlüsselübungen, um einen größeren Hintern und stärkere Gesäßmuskeln zu bekommen. Sie möchten diese so schnell wie möglich zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen.
1. Glute Bridge
Wie es geht: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken boden und hüftbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme an den Seiten nach unten und die Handflächen auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und halten Sie die Schulterblätter am Boden verwurzelt, heben Sie Ihre Hüften in die Luft, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen und halten Sie sie ein bis drei Sekunden lang gedrückt. Das ist ein rep. Komplette drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen insgesamt.
Um Gewicht hinzuzufügen, legen Sie eine Langhantel direkt gegen Ihr Becken. Legen Sie Ihre Hände auf die Stange direkt auf beiden Seiten Ihrer Hüften, damit das Gewicht nicht über Ihren Körper rollt. Schließen Sie dann die Bewegung wie oben beschrieben ab.
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2. Jump squats
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Atme ein, engagiere deinen Kern und halte deine Brust hoch, während du in eine Kniebeuge fällst. Senken Sie Ihren Hintern weiter ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atmen Sie aus und fahren Sie durch die Fersen zurück, um mit den Armen nach Bedarf aufzuspringen. Land mit gebeugten Knien, um den Aufprall zu absorbieren. Das ist eine Wiederholung. Mache drei Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen.
3. Barbell Front Squat
Wie es geht: Stütze eine leere Langhantel in die Hocke rack, so dass, wenn Sie es gegenüber, die Bar trifft man auf Brusthöhe. Schritt in Richtung der Bar, legen Sie die Fingerspitzen unter Bar, so dass sie nur außerhalb der Schultern sind. Fahren Sie die Ellbogen so hoch, dass sie parallel zum Boden sind, und heben Sie die Langhantel aus dem Gestell. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Füße so einstellen, dass sie hüftbreit auseinander liegen und Ihre Zehen leicht herausragen.
Atmen Sie ein, greifen Sie den Kern an, indem Sie Ihren Bauchnabel an die Wirbelsäule ziehen, dann die Hüften zurückschieben und die Knie beugen, als würden Sie sich zurücklehnen. Drücken Sie die Knie aktiv nach außen und die Ellbogen nach oben (um die Brust angehoben zu halten), während Sie sie senken. Senken Sie weiter, bis Ihre Hüften niedriger als Ihre Knie sind. Atme aus und drücke durch deinen Mittelfuß und deine Fersen, um wieder zu stehen und drücke die Gesäßmuskeln oben zusammen. Das ist ein rep. Ziel für vier Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen, ruhen zwei Minuten zwischen den Sätzen.
4. Hantel Walking Longe
Wie es zu tun: Starten halten zwei hanteln, eine in jeder Hand, mit geraden Armen und Schultern nach hinten und unten. Engage Kern und Schritt nach vorne mit dem rechten Bein, Senken Hüften, bis das rechte Bein in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist und das linke Knie streift Boden. Ziehen Sie die Schultern von Ihren Ohren weg, drücken Sie Ihre rechte Ferse in den Boden und drücken Sie sie mit dem linken Fuß ab, um wieder zu stehen. Wiederhole das mit deinem linken Bein. Zielen Sie auf 4 Sätze mit insgesamt 12 Wiederholungen.
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5. Hüfte Schub
Wie es zu tun: Beginnen Sie mit einer Langhantel auf der Rückseite Ihrer Schulterblätter, die an einer Bank oder Kiste anliegt, die Füße flach und etwas schmaler als hüftbreit. Rest arme auf bank von stabilität und wurzel füße in den boden, dann lift hüften zu bis ihre stamm ist parallel mit dem boden. Drücken Sie die Gesäßmuskeln oben zusammen, bevor Sie zum Start zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Zielen Sie auf 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.
Sobald Sie das Bewegungsmuster festgelegt haben, fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie eine Langhantel über Ihre Hüftfalte legen. Laden Sie die Langhantel so, dass Sie mindestens fünf „saubere“ Wiederholungen hintereinander ausführen können.
6. Guten Morgen
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen -breite, hantel ruht auf dem rücken Hände halten es nur außerhalb der schulterblätter. Ellbogen zeigen auf den Boden, benutzen Sie Ihre Hände, um die Stange nach unten und gegen Ihren Rücken zu ziehen. Inhalieren und Klammer Kern, dann Scharnier an den Hüften durch Biegen an der Taille und drücken Gesäß zurück. Drücken Sie die Hüften weiter nach hinten, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren und Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften nach vorne drücken, und kehren Sie zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie für drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.
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