Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, sich an die Übung zu gewöhnen — Ihren Lauf oder Spaziergang zu einem regelmäßigen Teil eines jeden Tages zu machen, Zeiten und Orte zu finden, an denen Sie sich bequem und bequem fühlen, und einen Weg zu finden, ihn zu genießen, damit Sie ihn langfristig aufrechterhalten können.
Aber wenn Sie ein erfahrener Läufer werden, möchten Sie vielleicht fitter und schneller werden. Sie können Ihrem Training einfach Zeit hinzufügen, wenn Sie stärker werden, oder die zurückgelegte Strecke verlängern.
Ein weiterer Ansatz besteht darin, einige strukturierte Workouts zu Ihrer Routine hinzuzufügen. Diese Workouts, die laufspezifische Intervalle oder Zeit oder Distanz in einem bestimmten Tempo beinhalten, können Ihnen helfen, Ausdauer, Geschwindigkeit und stärkere Beine und Lungen zu entwickeln. Am wichtigsten ist jedoch, dass sie verhindern können, dass Ihr Trainingsregime abgestanden wird, sagt die Trainerin und Sportphysiologin Susan Paul. Und indem Sie die Distanz in kleinere Intervalle aufteilen, können Sie insgesamt mehr Distanz zurücklegen.
„Wenn man jeden Tag nur 30 Minuten ausgeht, kann es sehr langweilig werden“, sagt Paul. Mit strukturierten Workouts „vergeht die Zeit viel schneller. Sie beschäftigen deinen Geist, und der Körper geht mit.“
Unten empfiehlt Paul fünf Speed-Workouts für Anfänger, egal ob Sie gerade erst anfangen zu laufen oder nach einer Auszeit wieder laufen.
Es ist wichtig zu beachten, dass einige dieser Workouts am besten auf einer Strecke durchgeführt werden. Ja, Tracks können einschüchternd sein, aber nur weil Sie auf einer Strecke sind, müssen Sie nicht schnell laufen. Eine Strecke ist eine ideale Umgebung für Anfänger, da sie flach und verkehrsfrei ist und die Entfernung gemessen wird. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Strecke haben, funktioniert ein Laufband oder ein flacher, verkehrsfreier Straßenabschnitt.
So verwenden Sie diese Liste: Probieren Sie jede Woche eines der folgenden Speed-Workouts aus. Wenn Sie bereit sind, erhöhen Sie die Zeit oder Entfernung jedes dieser Workouts um 10 bis 20 Prozent. Bleiben Sie wachsam für Schmerzen (über typische Muskelkater hinaus), die während Ihres Laufs und nachdem Sie fertig sind bestehen bleiben.
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Geraden und Kurven
Wie es geht:
Gehen Sie für 5 minuten zum Aufwärmen. Dann laufen Sie die geraden Strecken der Strecke und gehen Sie die Kurven. Wiederholen Sie diesen Zyklus zweimal. Lassen Sie Wasser an einer Stelle, die Sie trinken können, nachdem Sie jede Schleife beendet haben. Auf dem Laufsegment, in einen Rhythmus kommen, der sich wohl fühlt, sagt Paul. „Sprinte nicht.“ Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie das Tempo erhöhen.
Wenn Sie keinen Zugang zu einer Strecke haben, können Sie diese auf der Straße fahren. Verwenden Sie einfach verschiedene Orientierungspunkte, um Ihre Geh- und Laufintervalle zu markieren. Sie könnten zu einem Baum, Briefkasten, Telefonmast oder Stoppschild laufen. Dann geh. Sobald Sie zu Atem kommen, wählen Sie ein anderes Wahrzeichen aus, zu dem Sie rennen können. Dann gehen Sie, um sich zu erholen. Wiederholen Sie den Zyklus zwei- oder dreimal.
Was es tut:Dies hilft Ihnen, Ihren Körper und Geist daran zu gewöhnen, das Tempo aufzunehmen und für kurze Zeit schneller zu laufen. Die kurzen Intervalle lassen die Anfälle harter Arbeit machbar erscheinen. Mit jedem Spaziergang Pause haben Sie eine Chance, genug für Ihren nächsten Kampf der harten Arbeit zu erholen.
4 Schuhe, um Geschwindigkeit zu bauen
Getriebe Shifter
Wie es zu Tun:
In diesem training, alternative zwischen ihre einfach, medium und schnelle Schritte. Verwenden Sie diese Anleitung, um jeden Gang zu finden:
Einfach: Konversationstempo; Ein Tempo, in dem Sie mit einem Freund chatten können, der neben Ihnen läuft. Dies ist ein Rhythmus, der sich anfühlt, als könnten Sie ihn den ganzen Tag aufrechterhalten, wenn Sie müssten.
Mittel: Dies sollte schneller sein als Ihr leichtes Tempo, aber Sie sollten nicht das Gefühl haben, zu schnell zu fahren. Sie würden es vorziehen, kein vollständiges Gespräch zu führen, aber wenn Ihnen jemand eine Frage stellt, Sie könnten in zwei antworten- oder Drei-Wortsätze.
Schnell: Schneller als dein mittleres Tempo. Auf diese Weise sollten Sie in der Lage sein, ein oder zwei Wörter zu sagen, aber wenn Ihnen jemand eine Frage stellt, würde Sie das wütend machen, weil Sie nicht die Energie aufwenden möchten, um sie zu beantworten. Sprinte nicht all-out oder drücke auf den Punkt des Schmerzes oder wo du fühlst, dass du etwas ziehen wirst. Du solltest das Gefühl haben: „Mir geht es gut, ich will das nur nicht sehr lange machen.“
- Wärmen Sie sich mit 3 bis 5 Minuten zu Fuß auf.
- Steigern Sie Ihr leichtes Tempo (siehe oben) und halten Sie es für 2 bis 3 Minuten.
- Wechsle in dein mittleres Tempo und halte es für 1 Minute aufrecht.
- Schalten Sie für 30 Sekunden in das schnelle Tempo.
- Wiederholen Sie den Zyklus 2 oder 3 mal.
- Gehen Sie 5 Minuten, um sich abzukühlen.
Was es tut:
Dieses Training erhöht Ihre Herzfrequenz, steigert Ihre Fitness und Kalorienverbrennung und verhindert, dass Sie mit dem gleichen einfachen Tempo in eine Brunft geraten.
„Es macht Spaß zu laufen, erhöht die Intensität und rekrutiert verschiedene Muskelfasern“, sagt Paul. „Es ist, als würde man einem Rezept Würze hinzufügen.“
Wenn Sie sich daran gewöhnen, wie sich verschiedene Schritte anfühlen, können Sie in Zukunft mehr Vorteile aus all Ihren Workouts ziehen, egal ob Sie einen Erholungslauf machen oder in Ihren ersten 5 KM Rennen fahren.
„Wenn Sie sich Ihres Lauftempos bewusst sind, können Sie Ihre Anstrengung basierend auf der Entfernung oder dem Zweck des Trainings oder im Rennen kontrollieren“, sagt Paul. Was mehr ist, kann es Ihnen helfen, verletzungsfrei zu bleiben. Wenn Sie die ganze Zeit das gleiche Tempo laufen, rekrutieren Sie die gleichen Muskelfasern, auf genau die gleiche Weise immer und immer wieder. Das, sagt Paul, bereitet die Bühne für viele häufige Überbeanspruchungsverletzungen, wie Runner’s Knee und IT-Band-Syndrom.
„Wenn Sie Ihre Schritte mischen, rekrutieren Sie verschiedene Muskelfasern und einige verschiedene Muskeln“, sagt Paul. „Du wirst ausgeglichener.“
Der gerade Steven
Wie es geht:
Gehen Sie zu warm fahren Sie dann drei Runden um die Strecke. Versuchen Sie, jede Schleife im gleichen Tempo innerhalb von fünf Sekunden schneller oder langsamer als die vorherige Schleife auszuführen.
Was es tut:
Dieses Training baut Ausdauer auf und lehrt Sie, eine stetige, konsistente Anstrengung aufrechtzuerhalten, was Sie in Ihrem ersten Rennen tun möchten. „Läufer aller Fähigkeiten neigen dazu, so schnell wie möglich zu laufen, bis sie müde werden und aufhören müssen“, sagt Paul. Wenn Sie wissen, dass Sie drei Schleifen ausführen müssen, lernen Sie, Ihre erste Schleife langsamer zu starten und in einen Rhythmus zu gelangen, den Sie für alle drei Schleifen beibehalten können.
Der lange Lauf
Wie es geht:
Möchten Sie Ihr Training länger ausstrecken? Machen Sie Pausen, bevor Sie in gleichmäßigen Abständen gehen müssen, um Ihren gewohnten Lauf etwas länger zu pushen. Das kann bedeuten, dass Sie zuerst nur 20 Sekunden laufen, sagt Paul. Sie sollten in einem Tempo laufen, das einfach genug ist, um ein Gespräch zu führen, sagt sie. „Wenn du nicht kannst, mach langsamer.“ Auf der anderen Seite, wenn Sie so einfach laufen, können Sie singen, nehmen Sie das Tempo auf“, fügt sie hinzu.
Was es tut:
Dies hilft Ihnen, Ausdauer aufzubauen, ohne verletzt oder entmutigt zu werden. Wenn Sie Pausen einlegen, werden Sie nicht zu schnell müde.
Ziellauf
Wie es geht:
Die gleiche alte Route zurückzulegen kann geradezu alt werden. Laufen oder gehen Sie zu einem Ort in der Nähe, zu dem Sie normalerweise fahren, und dazu müssen Sie weiter gehen als normalerweise. Gehen Sie zum Lebensmittelgeschäft, treffen Sie einen Freund im Fitnessstudio und arrangieren Sie eine Fahrt nach Hause.
Was es macht:
Das baut Ausdauer auf und es macht Spaß. „Es fühlt sich an, als wärst du auf einem Abenteuer“, sagt Paul. Und es ändert wirklich Ihre Perspektive. Nie bemerkt, dass Hügel vor? Das wirst du jetzt.