Stretching ist die Zahnseide der Übungswelt: Sie wissen, dass Sie es tun sollten, aber wie einfach ist es zu überspringen? Und Post-Workout-Strecken sind besonders einfach zu retten — Sie haben bereits die Zeit für Ihr Training investiert, also wenn das erledigt ist, ist es besonders verlockend, es einen Tag zu nennen.
Aber es gibt einige solide Vorteile, wenn Sie nach dem Training einige Strecken nach dem Training einlegen, egal ob Sie gelaufen sind, Krafttraining gemacht haben oder HIIT gemacht haben. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, warum Sie sich nach dem Training dehnen sollten, welche Dehnungen Sie wählen sollten und wie Sie dies am effektivsten tun sollten.
Die Vorteile des Dehnens nach dem Training
„Eines der großen Dinge beim Dehnen nach dem Training ist die Idee, dass Sie die Mobilität verbessern, nachdem Sie den Muskel bereits trainiert haben“, sagt Jennifer Morgan, P.T., D.P.T., C.S.C.S., Sportphysiotherapeutin am Wexner Medical Center der Ohio State University, zu SELF. „Stretching kann den Blutfluss erhöhen, den Sauerstoffgehalt erhöhen und dazu beitragen, Ihrem Körper und Ihren Muskeln Nährstoffe zuzuführen und Stoffwechselabfälle zu entfernen, um den Genesungsprozess zu unterstützen.“Stretching als Warm-up sollte sich auf dynamische Bewegungen konzentrieren, oder solche, die Bewegung beinhalten — sagen wir, wie ein Inchworm, anstatt einfach deine Zehen zu berühren. Dynamische Strecken sind auch nach dem Training in Ihrer Abkühlung hilfreich, sagt Morgan, da sie Ihnen mehr für Ihr Geld geben, indem Sie mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig trainieren.Aber statisches Dehnen spielt auch eine Rolle bei Ihrer Abkühlung, da es Mobilitätsvorteile bringen kann, sagt Marcia Darbouze, P.T., D.P.T., Inhaberin von Just Move Therapy in Florida und Cohost der behinderten Mädchen, die sich heben. Statisches Dehnen kann Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen, so eine im European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Übersicht über Dehnungstypen, und da Ihre Muskeln bereits warm sind, wird es sich leichter anfühlen, diese gute Dehnung zu erreichen, sagt Darbouze.
Die besten Strecken für verschiedene Arten von Workouts
Post-Workout-Strecken sind wichtig, unabhängig von Ihrer Trainingswahl: Sie möchten mehr Blutfluss zu den Muskeln bringen, die Sie gerade gearbeitet haben, um die Erholung zu unterstützen und Steifheit abzuwehren, sagt Morgan.
Wenn Sie darüber nachdenken, welche Muskeln Sie in Ihrem Training verwendet haben, können Sie Ihren Dehnungsprozess nach dem Training steuern. Angenommen, Sie sind gerade gerannt. Strecken, die Ihre Kniesehnen (wie der Inchworm), Quads und Hüftbeuger (der Ausfallschritt mit Rotation trifft die letzten beiden) treffen, sind wichtig, sagt Morgan. Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie Ihren großen Zeh und Ihre Waden strecken, sagt Darbouze.
Und ja, beim Krafttraining braucht man definitiv Stretching nach dem Training, sagt Darbouze: „Kraftsportler neigen dazu, super steif zu sein.“
Nach einer Unterkörper-Lifting-Sitzung möchten Sie dieselben Unterkörpermuskeln treffen: Oberschenkel, Quads, Hüftbeuger und Waden. Wenn Sie während Ihres Trainings Ungleichgewichte bemerkt haben — sagen Sie, dass Sie Schwierigkeiten haben, tief genug in eine Kniebeuge auf Ihrer rechten Seite zu kommen -, sollten Sie dem Bereich, der Ihnen Probleme bereitet, besondere Aufmerksamkeit schenken, sagt Darbouze.Für eine Oberkörper-Lifting-Sitzung ist es wichtig, Ihre Handgelenke, Pecs (Ihre Brustmuskeln), Lats (Rückenmuskeln) und Traps (die Muskeln, die sich von Ihrem oberen Rücken über Ihren Nacken bis zu Ihren Schultern erstrecken) zu dehnen, sagt Darbouze.
Das Ausstrecken der Fallen ist sehr wichtig für Leute, die Kraft trainieren, da sie oft das Training der unteren oder mittleren Teile der Fallen überspringen. „Das kann dazu führen, dass enge, anmaßende Oberkörper unseren Körper aus dem Gleichgewicht bringen“, sagt sie. (Eine einfache Trap-Dehnung wäre, das Ohr einfach an die Schulter zu bringen.Ein wichtiger Hinweis: Während die Konzentration auf Bereiche, die sich eng anfühlen, hilfreich sein kann, um Ihre Abkühlung nach dem Training zu steuern, ist die Enge möglicherweise nicht das zugrunde liegende Problem.“Ein Muskel kann als angespannt empfunden werden, wenn er überkompensiert, weil ihm die Kraft fehlt, etwas zu tun“, sagt Morgan. Hüftbeuger, die sich „eng“ anfühlen, egal wie sehr Sie sie dehnen, könnten zum Beispiel einen Mangel an Kernkraft signalisieren, sagt sie. Sie sollten also sicherstellen, dass Sie genügend Kräftigungsübungen in Ihr tatsächliches Training einbeziehen, anstatt nur zu versuchen, Ihre Muskeln danach auszudehnen.
Wie lange dehnen
Idealerweise sollte Ihre Stretching-Sitzung nach dem Training ungefähr so lange dauern wie Ihr Aufwärmen – 5 bis 10 Minuten, sagt Morgan.
Aber eine wichtige Sache, an die man sich erinnern sollte, sagt Darbouze, ist, dass jede Art von Stretching nach dem Training besser ist als nichts. „Du musst nicht 20 Minuten auf dem Boden herumrollen“, sagt sie. „Selbst wenn du nur eine Sache machst oder 2 Minuten damit verbringst, ist es etwas.“
Wie lange halten Sie jede Dehnung? Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten 30 Sekunden in Ordnung sein, arbeiten Sie sich bis zu einer Minute oder so, je mehr Sie sich daran gewöhnen, sagt Darbouze.
Sie werden sich wahrscheinlich unwohl fühlen, wenn Sie sich dehnen, aber Sie sollten niemals einen kneifenden oder scharfen Schmerz verspüren. „Und wenn Sie aufhören, sich zu dehnen, sollten Sie aufhören, etwas zu fühlen“, sagt Darbouze.
„Ich benutze das grüne Licht–gelbes Licht–rotes Licht-System mit Stretching“, sagt Morgan. „Mit dem grünen Licht spürt man einfach die Dehnung und es gibt keine Schmerzen, also kann man sich weiter dehnen. Mit einem gelben Licht fühlen Sie sich im Bereich von 1 bis 4 unwohl und sollten vorsichtig vorgehen – Sie können weitermachen, aber Sie möchten nicht, dass es schlimmer wird. Alles, was 5 oder höher ist Ihr rotes Licht zu stoppen und wieder aus.“
Eine 5-Move-Post-Workout-Stretch-Routine
Während die besten Post-Workout-Strecken, die Sie wählen, von der Art des Trainings abhängen, das Sie abgeschlossen haben, ist die folgende Stretching-Routine von Morgan eine solide Option, um nach einer Ganzkörper-Krafttraining-Routine zu versuchen.
Was Sie brauchen: Nur Ihr Körpergewicht und eine Trainingsmatte, um die Bewegungen ein wenig komfortabler zu machen.
Anleitung: Halten Sie jede Dehnung für 30 Sekunden bis 1 Minute. Für die Bewegungen, die einseitig sind (auf einer Seite), machen Sie sie für diese Zeit auf jeder Seite.Caitlyn Seitz (GIFs 1 und 5), eine in New York ansässige Gruppenfitnesstrainerin und Singer–Songwriterin; Charlee Atkins (GIFs 2 und 3), C.S.C.S., Schöpferin von Le Sweat TV; und Teresa Hui (GIF 4), eine gebürtige New Yorkerin, die mehr als 150 Straßenrennen gefahren ist.