November 27, 2018 | Von Physio Logic
Das Knie ist das größte Gelenk im Körper und das am leichtesten verletzte! Als einfaches Scharniergelenk, das nur Flexion und Extension erlaubt, ist seine komplexe Struktur aus Knochen, Knorpel, Bändern und Sehnen anfällig für Brüche, Risse, Zerrungen, Verstauchungen und Degeneration im Laufe der Zeit. Sportarten, die schnelle Starts und Stopps sowie Drehbewegungen auf einem gepflanzten Fuß erfordern, sind die schlimmsten Feinde des Knies. Jeanine Robotti, Klinikdirektorin und Physiotherapeutin bei Physio Logic, erklärt, warum die umgebenden Muskeln für die Stabilität des Knies wichtig sind, und zeigt einige Physiotherapie-Knieübungen, die Sie zu Hause machen können.
Das Kniegelenk bietet dem Bein sowohl Beweglichkeit als auch Stabilität, aber seine Gesundheit hängt auch von der Stärke und Stabilität der Hüft- und Sprunggelenke ab. Wenn wir die Muskelkette des Beins betrachten, bemerken wir mehrere Muskeln, die entweder das Hüft- oder Sprunggelenk sowie das Knie kreuzen. Wenn in diesen Muskeln Schwäche oder Funktionsstörungen auftreten, kann dies die Stabilität des Knies beeinträchtigen.
Es ist daher wichtig, Übungen für die stabilisierenden Muskeln der Hüfte und des Knöchels in Ihre Physiotherapie-Knieübung zu integrieren. Dies kann dazu beitragen, die Belastung des Kniegelenks bei funktionellen Aktivitäten wie Treppensteigen, Gehen und Laufen zu reduzieren.
In der Physiotherapie behandeln wir alle Erkrankungen des Kniegelenks und unterstützen die Überzeugung, diese Muskelkette aufzuarbeiten, um die allgemeine Kraft, das Gleichgewicht und die Stabilität der unteren Extremitäten zu verbessern.
Um Ihre Knie für Ihre täglichen Aktivitäten und Sportarten stark und gesund zu halten, empfehle ich die folgenden 5 Physiotherapie-Knieübungen:
Gerades Bein heben
Auf dem Rücken liegend, halten Sie ein Knie gebeugt und den Fuß flach auf dem Boden. Ziehen Sie das Knie des geraden Beins fest und heben Sie es bis zur Höhe Ihres gebeugten Knies an. Sie werden spüren, wie Ihre Quads und Hüftbeuger arbeiten! Halten Sie Ihr Becken ruhig, indem Sie Ihre Bauchmuskeln einsetzen. Führen Sie 2 Sätze von 10 Wiederholungen durch.
Brücke
Mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegend, Füße Hüftknochen Abstand voneinander. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich. Versuchen Sie, Ihre Zehen vom Boden zu heben und Gewicht in Ihre Fersen zu legen. Dies erhöht die Arbeit an Ihren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln. Senken Sie die Hüften nach unten, nur um zu klopfen, bevor Sie sie wieder anheben. Führe 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen aus.
Ball-/Wandkniebeugen
Platziere einen Stabilitätsball zwischen deinem unteren Rücken und einer Wand. Schritt nach vorne ein paar Meter, halten Sie Ihre Füße Hüftknochen Abstand voneinander. Beugen Sie sich an Hüften und Knien, um Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden zu bringen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie aufgereiht über, nicht vor, Ihre Knöchel. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um sich wieder in Ihre Ausgangsposition zu strecken. Dies zielt auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln ab!
Wenn Sie keinen Stabilitätsball zur Verfügung haben, können Sie einfach die Wand verwenden. Lehnen Sie sich zurück an die Wand und treten Sie etwa zwei Fuß vor sich hin. Schieben Sie Ihren Rücken die Wand hinunter, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren ganzen Rücken und Ihre Hüften gegen die Wand gedrückt und halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden. Du solltest fühlen, wie deine Quads brennen! Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, um wieder nach oben zu gleiten. Führen Sie 2 Sätze von 10 Wiederholungen durch.
Step Ups
Sie können mit einem 6-Zoll-Schritt beginnen und dann die Höhe mit einer stabilen Box erhöhen, die nicht höher als die Höhe Ihres Knies ist. Beginnen Sie mit beiden Füßen auf der Box. Halten Sie Ihr Becken gerade, treten Sie mit einem Fuß zurück, um Ihren Zeh auf den Boden zu klopfen, und treten Sie dann wieder auf, um das Bein auf der Stufe vollständig zu strecken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Knie über Ihrem zweiten Zeh zu halten. Dies ist eine großartige Übung für diesen Vastus medialis Muskel für Patellastabilität. Führen Sie 15-20 Step-Ups durch und wechseln Sie dann die Beine.
Seitliche Spaziergänge
Binden Sie ein Theraband um Ihre Knöchel. Hocke dich leicht hin, lege Gewicht auf deine Fersen und halte deine Knie über den Knöcheln. Treten Sie zur Seite und konzentrieren Sie sich auf die äußere Hüfte. Halten Sie konstante Spannung in der Band. Machen Sie 10 Schritte nach rechts und wechseln Sie dann nach links. Führen Sie 2 Sätze durch.
Wenn Sie diese Physiotherapie-Knieübungen mögen und die Vorteile der Physiotherapie und anderer Behandlungsmöglichkeiten weiter erkunden möchten, schauen Sie sich die Dienstleistungen von Physio Logic NYC an. Vereinbaren Sie noch heute einen Termin mit einem unserer Physiotherapeuten. Füllen Sie das untenstehende Formular aus, um loszulegen.
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