Wenn Sie jemals nach dem Beintag aus dem Bett gerollt sind und festgestellt haben, dass Ihre Beine steif, wund und wütend sind, dann haben Sie den Zorn des verzögerten Muskelkater oder DOMS erlebt.
DOMS ist bei Bodybuildern und Leistungssportlern gleichermaßen üblich und ist häufiger ein Zeichen dafür, dass Sie an Hypertrophie arbeiten, als dass Sie Ihr Training zu weit treiben.
Wenn Sie zum Scheitern trainieren, müssen Ihre Muskeln kleine Risse in Ihren Muskelfasern reparieren, die durch den Stress des Trainings verursacht werden. Diese Tränen verursachen Muskelentzündungen, die etwa 1 bis 2 Tage nach einem größeren Training zu Schmerzen führen. Da haben Sie es: DOMS auf den Punkt gebracht.Laut Matt Unthank, zertifizierter Krafttrainer und Fitnessdirektor bei Crossover Symmetry, kann Muskelkater sogar ein positives Zeichen für Leistungssportler sein. „Es deutet auf eine Erhöhung der Intensität und die Einbeziehung neuartiger Bewegungen in ein Trainingsprogramm hin, die beide extrem gute Dinge für ein Trainingsprogramm sind“, erklärte Unthink gegenüber NBC News.
Wenn Sie jedoch so oft an Hypertrophie arbeiten wie wir, werden Sie sich möglicherweise nie ganz von DOMS befreien. Dennoch gibt es viel, was Sie vor und nach dem Training tun können, um Muskelkater und Müdigkeit am nächsten Tag zu minimieren.
Hier sind fünf Möglichkeiten, wie Sie morgen weniger schmerzhaft machen können:
Trinken Sie Ihre morgendliche Tasse Joe
Wir würden Sie niemals von Ihrem morgendlichen Koffeinschock abhalten! Wie sich herausstellt, kann Koffein auch ein hilfreiches Stimulans sein, um Muskelkater und Müdigkeit zu lindern — besonders wenn Sie morgens aufstehen und ins Fitnessstudio gehen müssen.
Zahlreiche Studien weisen auf die Vorteile von Koffein bei Kraft- und Ausdauertrainings hin. In einer kürzlich von der Fakultät der Florida Atlantic University durchgeführten Studie erreichten Gewichtheberinnen nach Ergänzung mit Koffein ein höheres Bankdrücken von 1 RM. Das Stimulans kann sogar das Training erleichtern – einfach weil es das Nervensystem aktiviert und die Auswirkungen von Stress und Schmerzen verringert.
Wenn Sie kein Kaffeetrinker sind, gibt es andere Möglichkeiten, Koffein in Ihre Ernährung aufzunehmen, wie Nahrungsergänzungsmittel und zuckerarme Energiegetränke. Aber, sagt Dr. Kevin Campbell, sollten Sie bei der Einnahme von Koffeinpräparaten immer Vorsicht walten lassen. “ der Koffeingehalt liegt typischerweise zwischen 50 und 500 Milligramm, verglichen mit 100 Milligramm in einer normalen Tasse Kaffee“, erklärt Campbell bei U.S. News & World Report.
Zusätzlich zu den herzklopfenden Koffeinspiegeln könnten Athleten, die zu viel von dem Stimulans konsumieren, ihren Schlaf gestört finden oder die Koffein „Bammel“ erleben.“Wenn Sie daran denken, Koffeinpräparate zu verwenden, um Muskelkater zu reduzieren oder einen starken Schub während Ihres Trainings zu erleben, sollten Sie nach alternativen Stimulanzien suchen, die Ihre Herzfrequenz oder Ihren Blutdruck nicht erhöhen.
Ergänzungen, die mit theacrine zum Beispiel gemacht werden, setzen starke Ausbrüche von Energie frei, die Ihnen helfen werden, große Gewinne zu machen — ohne Ihnen das nervöse Gefühl der traditionellen Koffeinergänzung zu geben.
Beherrsche deine Ernährung vor und nach dem Training
Wenn du so hart trainierst wie wir, wird es dich in Ruhe- und Erholungsphasen dazu bringen, deinem Körper den richtigen Treibstoff zu geben. Ohne die richtige Balance von Protein und Kohlenhydraten in Ihren Mahlzeiten und Nahrungsergänzungsmitteln werden Sie sich nach einer harten Trainingseinheit wund, müde und sogar ein wenig spacig fühlen.
Protein hilft, den Prozess der Muskelregeneration zu beschleunigen, und es ist der wichtigste Makronährstoff, den Sie beherrschen müssen, um Schmerzen und Müdigkeit zu vermeiden. Wenn es innerhalb von 30 bis 90 Minuten nach einem großen Training konsumiert wird, kann es die Symptome von Muskelkater lindern und helfen, mehr Muskeln aufzubauen.Laut The Conversation benötigt der durchschnittliche Leistungssportler etwa die zwei- bis dreifache Menge an Protein wie der Durchschnittsmensch, um für den Wettkampf in Topform zu bleiben. Für die meisten Sportler bedeutet das, Proteinpräparate zu verwenden – sowohl um die Bedürfnisse ihres Körpers zu erfüllen als auch um bei der Genesung zu helfen.Molkenpulver, das vom Körper schnell metabolisiert wird, und Kaseinprotein, das langsamer metabolisiert wird, sind zwei der häufigsten Nahrungsergänzungsmittel für Leistungssportler, die Masse erhöhen, Muskeln aufbauen und sich schnell vom harten Training erholen möchten. Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, Ihre Proteinzufuhr von Pre- oder Post-Workout-Ergänzungen mit mageren Quellen von Vollwertkost, wie Huhn, Truthahn, Fisch und Eier auszugleichen.
Wenn das klingt wie eine Menge Protein in Ihrer Ernährung-es ist. Als Leistungssportler sollten wir etwa 30-35% unserer täglichen Kalorien in Form von Protein zu uns nehmen, insbesondere wenn wir uns in einer Füllphase befinden. Alles weniger, und Sie werden nicht die Energie haben, um harte Workouts zu tanken oder die Muskelregeneration zu beschleunigen.
Ergänzung zur Minimierung der Muskelermüdung
Ergänzungen, die Kreatin und L-Carnitin enthalten, minimieren auch Muskelkater und Müdigkeit während des Trainings — aber sie sind kein Allheilmittel für den Muskelkater, der nach dem Training einsetzt.
Kreatin, eine Aminosäure, die Sportlern hilft, Muskeln aufzubauen, hat gezeigt, dass es die Muskelregeneration selbst bei den härtesten Workouts erleichtert. Es wird DOMS in den Tagen nach dem Training nicht aus Ihrem Leben entfernen, aber es gibt Ihren Muskelfasern die Wiederherstellungskraft, die sie benötigen, um neue Muskeln zu reparieren und zu synthetisieren, wenn das Training sie abbaut.Wie Kreatin ist L-Carnitin eine Aminosäure, die den Genesungsprozess beschleunigt – und einige Studien deuten darauf hin, dass es sowohl Muskelschäden als auch Schmerzen reduzieren kann. Aus diesem Grund ist es wahrscheinlich wirksamer als Kreatin, um Ihrem Schmerz-Blues nach dem Training entgegenzuwirken.
L-Carnitin funktioniert gut mit Eiweiß und Kohlenhydraten und erfordert das richtige Gleichgewicht der Nährstoffe, um am effektivsten zu sein. Verbrauchen Sie nach dem Training mit einer ausgewogenen Mahlzeit, um Ihre Erholung zu maximieren.Verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs sind die Bausteine des Proteins und sind essentiell, weil Ihr Körper sie nicht selbst herstellt, sondern durch Lebensmittel, die Sie essen und ergänzen. BCAAs beziehen sich auf die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Ein wissenschaftlich fundiertes 2:1:1 Verhältnis dieser Aminosäuren kann dazu beitragen, die Muskelermüdung zu verringern, die Regeneration zu beschleunigen und Sie mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Massieren Sie Ihre Muskeln
Manchmal ist der beste Weg, Muskelkater zu minimieren, der altmodische Weg: Massieren Sie Ihre Muskeln mit einer Schaumstoffrolle oder entscheiden Sie sich für eine leichte Gewebemassage.Laut einer neuen Studie, die in Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde, wirkten Massage und Kältetherapie bei einem Vergleich zwischen Erholungsmethoden wie aktiver Erholung, Massage und Kompressionskleidung am besten, um Muskelkater bei Leistungssportlern zu verhindern.
Eine leichte Gewebemassage hilft, Milchsäure aus dem Muskel freizusetzen und die Erholung nach dem Training zu beschleunigen. Aber seien Sie gewarnt, dass Ihre Muskeln für eine Tiefenmassage zu wund sein können — es könnte sogar Krämpfe oder Muskelkrämpfe verursachen. Es ist am besten zu warten, wenn Sie sich wirklich wund fühlen.
Kannst du dir keine Masseurin leisten? Verwenden Sie nach dem Training eine Schaumstoffrolle, schlägt die Physiotherapeutin Kelly Starrett vor. „Schaumrollen“schaltet“Ihr parasympathisches Nervensystem ein, das dafür verantwortlich ist, dass Sie sich entspannen und erholen können“, erklärte Starrett gegenüber Men’s Health.
Es gibt also einen wissenschaftlichen Grund, warum Profisportler nach einem großen Spiel in Eisbäder springen und sich mit Massagen verwöhnen lassen — es funktioniert tatsächlich!
Umfassen Sie aktive Erholung und Ruhe
Während es in unserer Natur liegt, jedes Training an seine Grenzen zu bringen, weiß jeder gute Athlet, wie wichtig aktive Erholung und Ruhe für den Prozess sind.
Wenn Sie ein Leistungssportler oder Bodybuilder sind, kann die aktive Erholung leichtes Cardio, Yoga, Schwimmen oder sogar intensivere Korrekturübungen umfassen. Achten Sie nur darauf, eine Übung zu programmieren, die Ihnen hilft, aufzustehen und Ihren Körper zu bewegen, ohne Ihre Muskeln zu belasten, wie Sie es bei einem harten Widerstandstraining tun würden.
Für intensivere Trainingsprogramme kann Active Recovery sogar Kern- und Gleichgewichtsarbeit in Kombination mit Krafttraining wie Battle Ropes oder Sled Pulls umfassen. Diese Übungen können Ihnen helfen, in Höchstleistungsform zu bleiben und gleichzeitig Ihr Gesamtgleichgewicht zu verbessern, potenzielle Muskelungleichgewichte anzugehen oder Ihre allgemeine aerobe Kondition zu stärken. Für ein vollständiges aktives Wiederherstellungsprogramm lesen Sie diese Trainingsvorschläge von Bodybuilding.com .
Und lassen Sie die tatsächlichen Vorteile der Ruhe nicht außer Acht, wenn es um die Muskelreparatur geht. Für alle Athleten ist es wichtig, sich ein paar Tage im Fitnessstudio frei zu nehmen — auch wenn sie sich auf den Wettkampf vorbereiten. Sie sollten auch zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf in der Nacht protokollieren, um sich vollständig zu erholen.
„Die natürliche Produktion von Wachstumshormon (muskelaufbauende Chemikalie) im Körper nimmt in tiefen Schlafstadien zu, ebenso wie die Proteinsynthese“, berichtet Senior Digital Editor Brittany Smith im Men’s Journal. Ohne Ganzkörperruhe und Entspannung könnten Sie Ihre Gewinne hemmen und es Ihren Muskeln noch schwerer machen, sich von Ihren Monstertrainingseinheiten zu erholen.