Wir können alle sagen, dass Protein in unserer Ernährung wichtig und notwendig ist, aber die Gründe dafür könnten etwas komplexer sein. Was sagt die Wissenschaft über die Rolle von Proteinen in unserem Körper? Was sind einige Vorteile einer proteinreichen Ernährung für eine aktive Person, die stärker werden möchte?Um diese Fragen zu beantworten, gehen wir zurück zu den Grundlagen und schauen uns an, was Protein ist, damit wir feststellen können, warum und wie es uns nützt.

Was ist Protein und warum ist es wichtig?

Protein ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Hauptnährstoffe in unserer Ernährung. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Betrachten Sie sie als Bausteine, die auf unterschiedliche Weise zerlegt und wieder zusammengebaut werden können.

Proteine und Aminosäuren sind die Hauptbestandteile unserer Muskeln, Knochen, Haut, Gewebe und Organe. Wenn wir Protein essen, zerlegt unser Körper es während der Verdauung in einzelne Aminosäuren und verwendet diese Aminosäuren dann, um bei Bedarf neue Proteine zu bilden.

Wenn wir nicht genug Protein essen, wird unser Körper anfangen, es von innen heraus zu plündern – beginnend mit dem Muskelabbau.

Vorteil #1 – Protein macht satt

Protein fördert das Sättigungsgefühl oder das Völlegefühl mehr als Kohlenhydrate und Fett. Dies kann für Sportler von Vorteil sein, die ihren Körper oft über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen.Die Fähigkeit von Protein, Appetit und Hunger zu reduzieren, kann dazu beitragen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren – ein Schlüsselfaktor für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

Benefit #2 – Protein steigert den Stoffwechsel

Neben der Verringerung des Appetits steigert der Verzehr von Protein vorübergehend den Stoffwechsel. Der Körper nutzt Energie, um die Nährstoffe in der Nahrung zu verdauen und zu nutzen. Dies wird als thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet, und der thermische Effekt von Protein ist viel höher als der von Kohlenhydraten und Fett.Egal, ob Sie ein Spitzensportler sind, der auf eine ideale Körperzusammensetzung hinarbeitet, oder nur jemand, der versucht, ein wenig Bauchfett zu verlieren, sollten Sie einige Ihrer Kohlenhydrate und Fette durch Protein in Ihren täglichen Mahlzeiten und Snacks ersetzen.

Vorteil # 3 – Protein hilft, Ihre Muskeln zu erhalten

Da Protein der Baustein Ihrer Muskeln ist, hilft der Verzehr ausreichender Mengen an Protein, Ihre Muskelmasse zu erhalten und Muskelschwund zu verhindern. Wenn Sie also viel laufen, gerne Rad fahren oder irgendeine Art von Übung machen, um aktiv zu bleiben, müssen Sie Protein essen.

Sportler und Personen mit mehr Muskeln müssen täglich größere Mengen Protein zu sich nehmen, um ihre höhere Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Vorteil #4 – Protein hilft bei Muskelregeneration und -wachstum

Der Verzehr von Protein beugt nicht nur dem Muskelabbau vor, sondern kann auch beim Aufbau und der Stärkung von Muskeln helfen. Die Kombination von regelmäßiger Aktivität und Bewegung mit einer hohen Proteinzufuhr fördert das Muskelwachstum und die Stärkung.

Hochwertige Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren und sind reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Leucin, eines dieser BCAAs, spielt eine wichtige Rolle bei der Förderung des Muskelwachstums und der Erholung nach Widerstands- und Ausdauertraining. Diese hochwertigen Proteine kommen in tierischen Proteinnahrungsmitteln wie magerem Geflügel, Rindfleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiprodukten und ganzen Eiern vor.

Zu den hochwertigen pflanzlichen Optionen gehören Sojabohnen und Tofu. Proteinpulverergänzungen werden auch häufig von Sportlern verwendet, insbesondere nach dem Training, wenn echte Proteinquellen tendenziell weniger zugänglich sind.

Protein-Shakes sind äußerst praktisch und eignen sich daher für aktive Personen und Sportler, die ständig unterwegs sind. Wenn Sie sich für ein Proteinpulverpräparat entscheiden, haben Molkenprotein und pflanzliche Proteine wie Soja oder Erbsen gezeigt, dass sie das Muskelwachstum und die Regeneration am effektivsten fördern.

Nutzen #5 – Protein ist gut für Ihren Körper

Protein bildet die Hauptbausteine Ihrer Gewebe und Organe. Eine proteinreiche Ernährung kann Ihrem Körper helfen, sich nach einer Verletzung schneller zu reparieren.

Schließlich gibt es das Missverständnis, dass eine hohe Proteinzufuhr Ihren Nieren schadet. Diese Idee stammt aus der Empfehlung für Menschen mit schlecht funktionierenden Nieren (in der Regel aufgrund einer vorbestehenden Nierenerkrankung), sich proteinarm zu ernähren. Während Protein Menschen mit Nierenproblemen schaden zufügen kann, schadet es Menschen mit gesunden Nieren nicht.

Wie viel Protein sollte man zu sich nehmen und wie oft?

Nachdem wir nun die vielen Vorteile von Protein behandelt haben, wollen wir darüber sprechen, wie viel Sie benötigen, insbesondere wenn Sie es zur Ergänzung Ihres Trainings verwenden.

Wenn Sie ein mäßig aktiver Erwachsener sind, empfehle ich zwischen 0,5 – 0.75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie regelmäßig Krafttraining machen, benötigen Sie zwischen 0,8 und 0,85 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Der Verzehr von mehr als 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht hat keinen zusätzlichen Nutzen gezeigt.

Das Timing der Proteinzufuhr ist besonders wichtig für Sportler oder alle, die versuchen, Muskeln aufzubauen. Bewegung, insbesondere Widerstandstraining, belastet die Muskeln. Das Essen von Protein nach dem Training hilft, den aufgetretenen Muskelabbau zu reparieren und baut weiter auf diesem Muskel auf.

Sie sollten innerhalb einer halben Stunde nach dem Training mindestens 20 Gramm Protein zu sich nehmen. Wählen Sie nach dem Training und zu den Mahlzeiten hochwertige Proteine.

Dana RyanPhD, MBA, M.A. – Direktorin für Sportleistung und Bildung

Dana Ryan promovierte in körperlicher Aktivität, Ernährung und Wellness an der Arizona State University. Bevor sie zu Herbalife Nutrition kam, unterrichtete sie Sportphysiologie und verwandte Kurse an der California State University Los Angeles (CSULA) und forschte an der University of California Los Angeles (UCLA) über die Auswirkungen von Community-basierten Ernährungs- und Bewegungsprogrammen auf das Risiko von Herzerkrankungen.